核心观点

音乐疗法在新生儿重症监护室中，已从一种舒缓手段转变为具有临床意义的干预措施。研究表明，它能带来可测量的生理与健康益处，对早产儿和体弱婴儿的发育至关重要。

音乐疗法在NICU中的角色转变

• 从“锦上添花”到“不可或缺”：音乐疗法正成为NICU中促进愈合的关键组成部分。
• 作用机制：通过影响心率、呼吸和压力调节等关键生理功能，辅助传统医疗手段，支持婴儿成长。
• 临床定位：其角色正从提供舒适感，迅速转变为一种正式的临床护理手段。

NICU中的音乐疗法实践

音乐疗法是一种基于证据的临床干预，由多学科医疗团队提供。在新生儿护理中，具体形式包括：

• 基于乐器的互动式歌曲创作。
• 结合辅助放松的治疗性演唱或人声表演。
• 使用模拟子宫内环境的声音。

关键研究：方法与设计

儿童音乐基金进行了一项观察性研究，旨在探究音乐疗法对三级NICU中婴儿的影响。

• 研究目标：

  1. 单次音乐治疗在NICU中的效果。
  2. 多次治疗是否带来累积性生理益处。
  3. 单次治疗的最佳时长。
• 研究特点：所有治疗均由经过NICU专业培训的委员会认证音乐治疗师执行，严格遵循专业标准。
• 研究对象：94名非插管NICU患者。
• 测量方式：在标准化的音乐治疗前后，对比测量疼痛评分（使用FACES量表等）和心血管监护指标。

关键研究：生理结果发现

单次15分钟的治疗后，即观察到具有临床意义的显著改善：

• 疼痛减轻：

  • 患者疼痛评分平均降低2.2分（FACES量表）。
  • 表明即使短暂接触音乐，也能立即缓解由医疗操作和环境带来的压力。
  • 此效果在男婴和女婴中一致。

• 生理指标改善：

  • 心率：平均每分钟下降12次，总体降低13%。
  • 血氧饱和度：平均提高3.9%。
  • 临床意义：心率和血氧的改善有助于降低NICU患儿的压力和相关并发症风险，不仅带来即时舒适，也可能促进长期发育。

• 其他重要发现：

  • 在该研究队列中，女婴的血氧饱和度提升比男婴高出6%。
  • 81.3%的新生儿如果在出生后5天内开始接受音乐治疗，会获得更显著的生理改善。

研究发现的临床意义

NICU环境（持续警报、强光、与家人接触有限）及频繁的疼痛性操作，会给婴儿带来巨大压力，可能对其发育产生持久影响。

• 非侵入性支持：音乐疗法是一种非侵入性、支持发育的干预措施。
• 促进生理稳定：它能有效缓解压力并增强生理稳定性。
• 临床工具属性：这使其超越了辅助活动的范畴，成为一种经过临床验证、能从生命最初几天就积极促进愈合的工具。
• 潜在影响：支持将音乐疗法作为新生儿护理的标准组成部分，有望提升患儿福祉、减少对药物干预的依赖，并改善整体临床结果。

核心观点

“创伤联结”一词常被误解和泛用，但其在心理学上的核心定义特指受害者与施虐者之间形成的病理性依恋。当前该词也被用于描述因共同经历创伤而产生的其他类型联结，但保留其原始定义的精确性对于理解与干预虐待关系至关重要。

“创伤联结”的传统定义

• 核心机制：指在虐待关系中，受害者对施虐者产生情感依附的心理现象。

• 形成模式：通常通过“虐待-奖赏”的循环模式建立和维持，例如：

  • 背叛与道歉
  • 惩罚与奖励
  • 伤害与关爱
• 心理影响：这种循环使受害者沉迷于虐待间歇期的“缓解期”，类似于成瘾机制，导致其难以离开施虐者。
• 相关概念：此现象也被称为“斯德哥尔摩综合征”。

概念的当代泛用与混淆

案例一：对术语的误解

• 事件：Malika Brittingham 为与同事“创伤联结”，谎报基地发生枪击案。
• 她的理解：认为共同经历恐惧（如战壕中的士兵）能快速建立亲密关系。
• 实质：这是对“创伤联结”术语的误用，其描述的现象更接近“共同逆境带来的凝聚力”。

案例二：真实创伤催生的积极联结

• 事件：2018年帕克兰校园枪击案后，20名幸存学生组建了“Never Again MSD”控枪倡导组织。
• 表现：他们将共同创伤转化为共同目标与政治行动，形成了支持性、有行动力的团体联结。

真实犯罪文化中的“创伤联结”

在真实犯罪爱好者社群中，该术语的两种含义并存且常被混淆。

• 理解正确的一面：许多参与者能识别虐待循环，并为此建立援助项目。
• 概念泛化的一面：更多人用该词指代 “通过分享（他人）创伤故事而形成社群” 的现象。

CrimeCon 案例：受害者的不同体验

• 公开化与消费悲伤：受害者家属在大会上反复讲述故事，与粉丝互动（合影、签名），使个人的悲痛成为可被公众消费的内容。

• 两种截然不同的感受：

  • 积极感受（如 Gabby Petito 的父亲）：感到被认可，并将此视为提升其他受害者关注度、分享痛苦并找到目标感的方式。
  • 消极感受（如 Dylan Rounds 的母亲 Candice Cooley）：感到自己像“马戏团的猴子”被展示，对陌生人突如其来的情感表达感到不适与尴尬。

保留概念区分的重要性

尽管“创伤联结”一词在广义上似乎能描述上述所有经历，但保持其定义的区分至关重要：

• 保护专业术语的效力：将指代病理性虐待动态的专用标签，与指代共同逆境后的支持性联结或创伤社群形成的现象混为一谈，会削弱前者在学术与临床语境中的严肃性与影响力。
• 促进精准理解：精确的术语有助于公众和专业领域更清晰地区分受操纵的病态依恋与基于共享经历的社群情感，从而进行更有效的讨论、教育与干预。

核心观点

童年时期因无法面对宠物狗遭受的痛苦而养成的回避模式，延续至成年生活，深刻影响了人际关系与情感处理。核心教训是：真正的心理成长与灵活性源于直面痛苦、保持临在，而非逃避。

童年创伤与回避模式的起源

• 情感联结：作者与名为Lassie的牧羊犬有着深厚的情感纽带，它是童年快乐与陪伴的重要来源。
• 创伤事件：因母亲严重的强迫症行为（发现蜱虫后），Lassie被永久驱逐至一个条件恶劣的侧院生活。

• 儿童的心理应对：

  • 面对爱犬的悲惨处境和自身的痛苦、愤怒与无助，10岁的作者不知如何应对。

  • 采取了典型的儿童心理防御机制：情感回避与心理否认。

    • 尽可能少地去探望。
    • 在探望时迅速离开，避免感受内心的痛苦。
    • 在心理上“抹去”自己养狗的事实。
• 后果：这种行为实质上构成了对伴侣动物的情感遗弃。Lassie在流放中死去，没有仪式，没有告别，只给作者留下了长久的羞耻感。

回避模式在成年期的延续

童年形成的“转身离开”的应对模板，在成年后的多个方面重复出现：

• 人际关系：不与朋友谈论真实感受；当亲密关系变得情感复杂时选择逃离。
• 自我关怀：埋头工作，而非停下来询问自己真正的需求与渴望。
• 亲子关系：当生活变得过于忙碌和充满压力时，允许自己的孩子“淡入背景”。

• 核心行为模式：

  • 回避而非面对
  • 沉默而非联结
  • 抽离而非投入

迟来的领悟与心理成长

• 专业生涯的关联：作者毕生致力于研究和教授“心理灵活性”，其核心动力正源于早年未能处理Lassie事件带来的痛苦。这项工作的本质是学习转向痛苦，从而朝向有价值的生活前进。
• 关键教训：从痛苦中学习到，健康的方式是 “保持临在，转向痛苦而非逃避” 。

• 当下的反思与誓言：

  • 作者对Lassie怀有感激与怀念，承认自己辜负了这位朋友。
  • 以Lassie的名义立下誓言：即使情感上的“碎石”刺痛双脚，也要保持关爱；看向痛苦而非移开视线；保持临在，即使需要付出代价。
• 成长性认知：承认自己并不完美，但比过去有所进步。这份源于遗憾和感激的誓言，不仅是为了告慰Lassie，也是为了善待生活中的他人，以及自己。

核心观点

• 过度思考是两种习惯的循环：反复回放过去和预演未来。
• 过度思考常源于神经系统对确定性的渴求，以及将认知作为逃避不适情绪的安全策略。
• 童年时期在高压或不确定环境中成长，可能形成成年后的思维反刍习惯。
• 通过认知解离、转换提问方式及引导性预演，可以将有害的过度思考转化为有益的工具。

过度思考的本质与根源

• 两种循环模式：

  • 回放过去：反复分析已发生的事件。
  • 预演未来：不断担忧尚未发生的情况。
• 核心驱动力：神经系统因缺乏安全感而持续寻求确定性，导致思维在事情结束后仍不停分析。
• 潜在感受：一种未完成或不明确的不适感，促使个体依赖“思考”来回避直接体验情绪。
• 童年起源：在犯错成本高或充满不确定性的环境中成长，个体会学会为所有可能的结果做心理准备，这种童年时期的适应性策略在成年后可能发展为长期的高度警觉和思维反刍习惯。
• 视角转换：理解过度思考的童年根源有助于减少自我指责，认识到这是心智在“过度工作”而非“故障”，从而转向引导而非对抗它。

方法一：将过度思考转化为条理化组织

• 核心策略：将内在思维外化，打破思维循环。

• 具体做法：

  • 将想法写下来。

  • 向自己提出简单问题，例如：

    • “我到底想弄清楚什么？”
    • “我可以采取的一个小步骤是什么？”
• 原理：这种方法体现了认知解离——与自己的想法保持距离，将其视为传递信息的心理事件，而非必须服从的指令。
• 研究支持：善于与想法保持距离的人，更能有效利用记忆、洞察力和自我意识来解决问题。认知解离能将混乱的心理杂音转化为清晰的、可行动的思路。

方法二：用“然后呢”应对“万一”式思考

• 问题核心：未解决的疑问助长了自我怀疑，使假设性问题占据心智。

• 干预方法：用“然后呢？”来回答“万一……？”的担忧。

  • 例如：将“万一我失败了？”的循环，转变为“然后我会怎么做？”

• 作用机制：

  • 打破循环：中断虚构最坏情况的恶性循环。
  • 超越恐惧：允许个体体验恐惧，并进一步思考应对方案，将大脑的注意力从寻找威胁转向寻找答案。
  • 切换轨道：将思维从焦虑轨道转向冷静与反思的轨道。

• 深层意义：

  • 这不仅是应对策略，也能成为个人的应急计划，并提醒自己过去拥有的适应能力，增强对未来应对能力的信心。
  • 研究指出，面对不确定性时，“最终下定决心”的时刻往往源于个体主动选择停止纠结的元认知决策。“然后呢？”这个问题正是帮助思维跳出成本效益分析、果断结束反刍循环的关键。

方法三：将过度思考引导为有益的前瞻

• 核心区别：有害与有益的过度思考之关键在于意图。

  • 旨在控制的思考会制造混乱。
  • 旨在理解的思考会带来清晰。
• 思维的进化功能：心智天生具备预期性思维，即模拟未来可能性的能力（例如，看到乌云想到带伞）。这是一种进化而来的设计。

• 引导策略：通过自我提问，确保思维模拟导向建设性准备，而非自我惩罚。

  • 关键自检问题：“这种心理预演是在帮助我做准备，还是在惩罚我？”
• 积极转化：能够有效利用过度思考的人，擅长从杂音中分辨出有用信号，并以同情而非对抗的方式回应自己的内心。

核心观点

• 父母因孩子自闭症而产生的悲伤是真实的，但这悲伤不应指向孩子本身。
• 真正的“损失”源于社会中的健全主义系统，而非孩子。
• 将悲伤指向不合理的结构性障碍（结构性悲伤），可以成为个人与社会转变的催化剂。

对“悲伤叙事”的批判

一种常见的治疗观点鼓励父母为“没有得到一个神经典型（普通）孩子”而哀悼。这种“悲伤叙事”存在根本性问题：

• 源于缺陷视角：它将自闭症本身视为一种损失，强化了以缺陷为中心的框架。
• 转移问题焦点：当临床工作者坚持父母必须为孩子本身哀悼时，问题就从环境错误地转向了孩子。
• 对孩子造成伤害：自闭症儿童对周围的情感氛围高度敏感，他们会接收到“我身上有些不好的东西需要被克服”的信息。

自闭症倡导者吉姆·辛克莱尔指出：

“自闭症是一种存在方式。不可能将人与自闭症分开。因此，当父母说‘我希望我的孩子没有自闭症’时，他们真正说的是‘我希望我拥有的这个自闭症孩子不存在，而我拥有另一个（非自闭症的）孩子。’”

父母悲伤的真实对象

父母的悲伤是真实且合理的，但其对象常被误解。悲伤并非指向孩子，而是指向：

• 个人未实现的期望：对养育体验、生活方式、社区支持的想象破灭。
• 外部的系统性障碍：在神经典型主导的世界中，养育神经多样性孩子所面临的污名化、不确定性和压力。

• 对未来的恐惧：最初的“震惊”更多是对未知的急性应激反应，而非对孩子本身的悲伤。具体担忧可能包括：

  • 孩子会被欺凌吗？
  • 我不在了孩子能好吗？
  • 失去了认为自己能保护孩子免受一切伤害的“全能感”。

个人反思示例：曾因孩子缺乏亲密关系而悲伤，后来意识到这是将自己对社交的需求投射到了孩子身上。孩子的任务是享受独处，而父母的任务是克服对孩子“孤独”的恐惧，并尊重孩子独立于自己的需求。

结构性悲伤：一种更准确的框架

神学家迈克尔·S·霍格提出了“结构性悲伤”的概念，将其定义为：由社会系统持续造成的、经常未被命名、无法哀悼且被社会否认的损失所产生的情感余波。

• 根源：源于一个并非为多样性设计的社会文化，例如：

  • 要求行为一致的学校系统。
  • 强调“独立”与生产力的社会期望。
  • 将神经多样性病理化的医疗体系。

• 表现：当父母因以下情况感到悲伤时，即是结构性悲伤：

  • 孩子的安全依赖于父母的持续在场。
  • 大量时间耗费在与系统抗争上，而非生活本身。

• 特点：

  • 这不是接纳的失败，而是对系统性不公和持续倡导导致耗竭的、慢性且自然的反应。
  • 它迫使父母重写自己的价值观与人生故事，打破关于进步、独立和“事情应该如何发展”的固有叙事。
  • 它没有终结，不像传统哀伤模型那样会走向“接纳”，而是对制度性失败的一种持续且恰当的反应。

结构性悲伤的转化力量

尽管充满挑战，结构性悲伤可以导向积极的转变：

• 培养集体能动性：成为社会变革的催化剂。
• 重新定位意义：从追求典型的成就指标，转向选择与孩子的同频与回应。
• 拓展生命连接：加强与边缘化社群的联结，唤醒对更当下、更公正生活的感知。
• 真正的觉醒：来源于与孩子真实自我的连接，而非哀悼一个从未存在过的想象中的人。

正如辛克莱尔所呼吁的：

“如果你必须悲伤，那就为你自己失去的梦想悲伤吧。但不要为我们哀悼。我们活着。我们真实存在。我们就在这里等着你。”

核心观点

• 好奇心与开放性、谦逊及更良性的政治对话密切相关。
• 人们严重低估了自己所属政治阵营的实际开放程度。
• 通过纠正对“内部群体规范”的错误认知，可以提升好奇心。
• 带着好奇心倾听，能在无需达成一致或说服对方的情况下减少冲突。

政治对话为何令人感到绝望

• 美国政治生活日益被党派间的敌意所标记，包括非人化倾向。

• 党派人士可能表现出：

  • 倾向于保持距离而非对话。
  • 倾向于道德评判而非理性探讨。

• 这些无益的习惯会逐渐侵蚀：

  • 参与政治讨论的意愿。
  • 思考与自身相左观点的能力。

• 当家庭聚会中出现政治分歧时，我们的“部落心理”会启动：

  • 本能地将他人归入道德类别：无知、愚蠢、疯狂或恶意。

  • 认知偏差开始主导：

    • 确认偏误：倾向于支持现有信念的信息。
    • 从众效应：与感知到的多数观点保持一致。
    • 内群体偏见：偏爱自己所属的群体，排斥外部群体。
  • 结果：我们不再看到独特、真实的人，而是开始看到漫画式的 caricatures。

一个激进的策略：保持好奇

改变政治对话氛围的关键不在于争论、说服或故作姿态，而在于保持好奇心。

• 对自身保持好奇：

  • 内省很容易让我们误以为自己了解内心的想法，即使事实并非如此。
  • 用好奇心取代确定性，能为关系发展提供必要的“认知谦逊”。

• 探究深层动机：

  • 政治信念可能掩盖更深层的人类关切（如死亡、孤独、自由、无意义感）。
  • 好奇心有助于揭示表象之下的东西。

研究揭示了什么

心理学家托德·卡什丹及其同事的研究表明：

• 好奇心的益处：好奇心强的人表现出更强的信息与视角收集能力、认知灵活性、创造性解决问题能力和毅力。好奇心与多项有益的政治互动结果正相关。

• 关键误解：研究发现，美国人严重低估了自己所属政治阵营的实际开放程度和理智上的谦逊。参与者认为自己党派的人比实际情况更不愿意考虑不同观点。

  • 后果：这种错误认知会在政治对话开始前就助长防御、回避和敌意。

• 好奇心与积极互动：好奇心得分更高的人：

  • 对从政治对话中学习更开放。
  • 防御性更低。
  • 表现出更多的理智谦逊。
  • 更希望与政治外群体成员保持更近的社会距离。

如何提升好奇心

研究突破：好奇心可以通过简单的心理干预得到提升。

• 干预方法：向参与者展示证据，证明他们所属政党中的其他人，比参与者原先认为的更加开放、更愿意更新自己的观点。

• 干预效果：

  • 参与者的政治与社会好奇心增加。
  • 在政治对话中学习的动机增强。
  • 对倾听不同观点更加开放。

• 关键机制：这种转变不需要说服、达成一致或改变任何人的政治观点，只需要重新校准对自己所在阵营的期望。

  • 归属感是人的基本需求，我们倾向于用“部落规范”而非“公民规范”来思考外群体。
  • 如果我们认为自己的内群体认为对方毫无价值，我们就会倾向于关闭倾听的耳朵。
• 研究的启示：一旦我们相信“保持开放心态”是被自己群体所接受的，我们自己就会变得更加开放。这既令人谦卑，也充满希望。

好奇心的真正礼物

面对节日聚会中意见相左的亲人，策略是：

• 将自己的观点暂且搁置。
• 不要争论、生气或退缩。

• 保持好奇，用心倾听。

  • 这样做并不会违反你所在群体的规范。

倾听的本质：倾听是人与人之间罕见的发生。只有当你放下对自我形象的关注、放下说服对方的念头、不去盘算对方说完后自己该说什么、不去评判对方话语的真伪或是否中听时，你才能真正听到对方正在说出的话语。倾听，是一种原始的爱的行为。

结果：带着真诚的好奇心去倾听，你可能不会在离开时获得更多共识，但你很可能会带着更多的理解和更多的爱离开。

核心观点

• 惩罚能控制行为，但很少能修复伤害造成的心理创伤。
• 恢复性司法关注的是对意义、身份认同和责任感的伤害，而不仅仅是规则的违反。
• 当责任从外部强加转变为内在承担时，问责才得以深化。

惩罚为何难以修复创伤

• 受害者可能得到判决，却未获得真正的“被看见”和承认。
• 责任方可能服完刑期，却未理解其造成的伤害深度。
• 社区常目睹问责，却未见修复，导致案件在法律上结束后，未解决的紧张关系依然持续。
• 从心理学角度看，伤害若未得到承认，就会持续活跃。
• 情感创伤不会因案件结束而消散。未被言说的痛苦会重组记忆、行为和身份认同，常以间接且具破坏性的方式重新浮现。
• 即使正式司法程序结束，未解决的伤害仍会持续塑造情感生活，尤其是当“意义”和“责任”未被处理时。

恢复性司法：一种心理层面的相遇

恢复性司法最好被理解为一种心理层面的相遇，而非单纯的法律替代方案。其焦点从抽象的规则违反转向具体的、活生生的伤害。它不只问“违反了哪条法律”，更问“谁受到了伤害”、“失去了什么”以及“在人的层面，修复需要什么”。

• 核心转变：从控制转向理解，从结果转向意义。

• 对受害者的意义：

  • 提供“被承认”的体验，而非被评判。
  • 讲述伤害影响的过程（无需交叉质询）能恢复暴力常剥夺的自主感。
  • 情感现实得以呈现，而不被简化为证据或程序。

• 对责任方的意义：

  • 打破否认和道德推脱。
  • 促使责任内化，获得心理重量。

  • 区分两种心理状态：

    • 危险心理：由未解决的痛苦和情感沉默所塑造。
    • 犯罪心理：通过合理化和身份认同，将痛苦转化为行动。
  • 恢复性司法正是在行为与意义无法再分离的交汇点进行干预。
• 心理要求：需要情感纪律——容忍羞耻感而不崩溃；承认伤害而不抹杀自我。

恢复性司法不是什么

• 不是宽恕：强迫宽恕会再次创伤受害者，并强化责任方的防御心理。
• 不是没有后果：法律体系及相应后果仍然必要。
• 不要求和解或情感closure（了结）：参与基于准备程度、安全性和伦理框架。
• 不是外部强加的问责：当问责仅为外部强加或为合规而表演时，修复就会失败。它需要清晰的边界和自愿参与。

恢复性司法增加的是“深度”，处理法律程序本非设计用来承载的情感和道德维度。

恢复性司法为何能打破暴力循环

暴力常重复发生，并非因为缺乏后果，而是因为伤害在心理上未完结。

• 外部惩罚可能暂时阻止行为，但身份认同未变。被沉默的痛苦会寻求其他出口。
• 临床观察与学术研究的共识：当责任被整合进一个连贯的自我认知，而非作为强加的义务时，修复才成为可能。这种整合能削弱防御、投射和重复行为。
• 对受害者：恢复过程能重建自主感。讲述影响、提出问题或设立边界，能将被动的受苦转化为积极的心理在场。
• 对社区：使伤害可见却非表演，使道德边界清晰却不非人化。因此，它起到的是预防而非仅仅反应的作用。

修复的风险与纪律

恢复性司法要求所有参与者具备勇气。

• 受害者面临被倾听但结果未知的不确定性。
• 责任方面对清晰看见自我的不适。
• 协调者需承载情感强度而不导向特定结论。
• 正是这种风险赋予了其力量：回避使创伤固化；而有结构的相遇允许向前移动，即使结果并不完整。
• 修复不承诺治愈，但它能防止伤害在沉默中冻结。

修复意义的正义

暴力破坏的远不止法律，它破坏了“意义”。专注于惩罚的系统难以处理这种心理断裂，导致创伤在顺从之下持续活跃，在程序之中悬而未决。

• 在恢复性司法的对话中，浮现的故事很少出现在法庭记录里。人们谈论的伤害不仅是事件，更是重组记忆、身份和信任的东西。
• 这些相遇揭示：当责任内化组织时，问责得以深化；当痛苦被承认时，它得以浮现而非被沉默吸收。
• 道德修复始于伤害进入关系之中，而非仅仅被转移到结果上。
• 恢复性司法不消除损失，它让损失整合进理解之中。在真实故事得以诉说（无需表演或强迫）的空间里，痛苦失去了重复自身的需要。
• 补偿的出现，不是作为宽恕或了结，而是作为在不否认已发生代价的前提下继续前行的可能性。

核心观点

• 节日可能触发或放大人们未解决的情感问题，尤其是与家庭相关的悲伤、孤独或失望。
• 人们常用嘲讽节日、保持忙碌或陷入抑郁等方式来回避节日带来的真实情感。
• 区分“抑郁”与“悲伤”是关键：抑郁是笼罩性的绝望，而悲伤指向具体的、可被理解和处理的丧失与需求。
• 审视节日引发的情绪，是探索内心未愈伤痕、实现情感转变的契机。

节日如何映照我们的内心

• 不同的个人经历塑造了对节日的感受：

  • 坦然处之：如作者的朋友，生日与万圣节相邻容易被忽略，但她对此淡然，只求与亲人安静相聚。
  • 深感被剥夺：如作者的母亲，因圣诞日生日总被节日掩盖，加之艰辛的童年与早年守寡的经历，使她在节日期间充满怨恨与抑郁。
  • 弥漫性孤独：如作者本人，即便身处家庭聚会或组建新家庭后，仍感到深刻的孤独，并通过不断旅行来访友来逃避这种感受。
• 文化宣传与个人现实的落差：媒体将节日描绘为家庭团聚、充满爱的时刻。若现实家庭无法提供这种温暖，节日便成为尖锐的提醒，凸显生命中缺失的部分。

以精神分析的视角审视节日反应

• 常见的防御机制：许多人选择嘲讽节日、逃避（如旅行到不庆祝该节日的地方），或沉溺于物质来避免深入思考节日引发的焦虑或抑郁。

• 关键的心理提问：

  • 为什么这个节日让你如此焦虑或抑郁？
  • 与家人团聚背后，有哪些未解决的情感？
  • 你在关系中需要什么却未曾得到？
  • 能否拨开表面的恼怒，看到其根源并寻求帮助？
• 案例：用抑郁掩盖悲伤：作者的丈夫通过嘲笑家人的滑稽行为来保持距离，其节日抑郁实则是屏蔽了在家庭中感到的深刻孤独与不被欣赏的悲伤。抑郁（麻木）保护他免于直接触碰那份关于家庭爱的缺失所带来的尖锐痛苦。

抑郁与悲伤的本质区别

• 节日的坐标：许多人（如作者的母亲、丈夫和自己）在节日中实际触及的是悲伤与哀痛的坐标。若能直面而非回避，便可能找到通往新情感坐标的路径。

核心观点

大学阶段的孩子在追求独立自主的同时，也享受被照顾的感觉。当他们假期回家时，父母需要明确表达自己的期望，与孩子建立更成人化的关系，引导他们在家中承担责任，而非单方面提供“酒店式服务”，这有助于避免父母产生被利用感和 resentment。

大学阶段孩子的心理矛盾

• 渴望独立与自主：他们正处于寻求自我身份和独立生活的阶段。
• 依赖旧有模式：回到家时，很容易退行到被照顾的依赖状态。
• 享受被照顾：在感到安全、熟悉的家庭环境中，他们确实享受父母的呵护与喂养。

“妈妈爸爸酒店”现象与父母困境

• 网络流行梗“妈妈爸爸酒店”幽默地描绘了父母为回家的孩子提供全方位“礼宾服务”（如行李搬运、餐饮、洗衣）的场景。

• 这种现象虽然普遍且出于关爱，但容易导致父母：

  • 感到被利用。
  • 觉得付出未被感激。
  • 最终积累怨气。

构建更健康的假期相处模式

与其通过幽默宣泄情绪，更有效的方式是与孩子进行直接、开放的沟通。

• 表达感受与期望：

  • 分享你对他们离家求学以及回家的感受。
  • 讨论你希望与这个更成熟的“小大人”建立何种新的关系。

• 认可与要求并重：

  • 让孩子知道你很开心他们回家，并为他们感到骄傲。
  • 同时，父母也需要被看见和感激。

• 提升期望，邀请参与：

  • 鼓励孩子考虑如何体贴父母的需求。
  • 明确讨论假期安排：团聚时间、参与度期望。

  • 具体可以提升的贡献包括：

    • 协助准备节日晚餐或贡献一道菜。
    • 一同采购食材。
    • 承担家务（如为壁炉添柴）。
    • 照顾年幼的弟妹，带他们外出活动。
    • 处理自己的衣物。

关键提醒

父母需要认识到并欣赏孩子在离家期间培养的独立生活技能，并鼓励他们在回家时运用这些技能。这有助于他们完成从青少年到成人的过渡，并促进家庭关系的良性发展。

核心观点

• “正确”是自我的胜利，但会损害关系。
• 连接是存在的本质，我们只是时常忽略它。
• 在关系中，允许不确定性与爱共存，才能为连接创造生长空间。

“正确”的诱惑与代价

• 无论是在政治争论还是亲密关系冲突中，“证明自己正确”常常压倒了“保持连接”。
• 这种“正确”带来的胜利是短暂且表面的，它无法带来持久的良好感受或健康的关系。
• 一个根本的选择是：你更想“正确”，还是更想“幸福”？

自我与灵魂的差异：

• 追求正确：是“自我”的胜利，它让我们将关系破裂的痛苦归咎于对方。
• 保持连接：是“灵魂”的真相，我们本就彼此相连，只是意识层面时感知时。

从“正确”之地生长出的荒芜

诗人耶胡达·阿米亥的诗句深刻地描绘了固执于“正确”的后果：

从我们正确的地方
鲜花永远不会在春天生长。
那个我们正确的地方坚硬、被践踏，
像一个院子。
但疑虑和爱
像鼹鼠和犁一样
翻掘着院子。
而在那所
毁坏的房子曾矗立的地方，
将听到低语。

• 这首诗的意象精准地反映了关系与政治对话的僵局。
• 当争论变成重复的脚本和辩护，对话路径被固化，就像被踩踏坚硬的院子，不再有生命和新鲜空气进入，任何新的东西都无法生长。
• 我们停止倾听彼此，冲突的废墟上寸草不生。

用“疑虑”与“爱”翻新土壤

• 疑虑的价值：我们是否真的如此确定自己完全正确？能否承认自己并没有所有答案？
• 爱的优先性：我们能否认识到，对对方的爱比“正确”更重要？
• 正如诗中所暗示的，允许自我质疑、容纳对对方的爱，能够松动连接板结的土壤。
• 当“疑虑”和“爱”像犁一样翻动土地，曾经只有冲突废墟的地方，才能重新孕育生机，让新的可能得以生长。

关系的活力，源于为不确定性和爱留出空间。

核心观点

• 社交媒体上的育儿支持群组会放大那些缺乏科学依据的无效“疗法”。
• 即使干预措施本身可能并未起作用，多种心理机制仍能解释为何孩子的状况会得到改善。
• 混杂因素、安慰剂效应、均值回归以及确认偏误等，都可能影响父母的判断。

社交媒体中未经证实的儿童疗法

在针对父母的在线支持群组中，经常出现关于儿童心理健康“疗法”的讨论，但这些方法往往缺乏既定的证据基础。常见的建议包括：

• 补充剂与“天然”疗法：例如锌、藏红花油、镁。
• 限制性饮食：如无麸质、无酪蛋白或“排毒”方案。
• 伪科学干预：如感觉统合疗法、红光疗法或顺势疗法。

尽管这些方法几乎没有科学证据支持其有效性，父母们仍会相互推荐。

为何无效疗法看似“有效”：心理机制解析

日常生活中的混杂因素

混杂因素是指与我们所评估事物纠缠在一起的额外变量，会导致误导性结论。在家庭生活中，混杂因素无法避免，例如：

• 孩子交到了新朋友。
• 一个压力重重的学年结束了。
• 父母冲突得到解决。
• 睡眠质量改善。

当孩子开始尝试一种新的补充剂或替代疗法时，若恰逢其他积极变化发生，父母很容易将改善归功于该疗法。

期望与安慰剂效应

当父母强烈期望某种干预会有所帮助时，这种期望本身就会改变他们与孩子的互动方式（如更耐心、更温暖、更关注）。从家庭系统的角度来看，这些变化本身就足以减轻孩子的痛苦。换言之，改善可能与治疗同时发生，而非因其发生。

安慰剂效应在医学和心理健康领域都很显著，它反映了由信念、期望和情境驱动的真实变化，而非治疗本身的生物机制。

均值回归与症状的自然进程

许多儿童心理健康症状会随时间自然波动。均值回归这一统计原理指出，个体的行为越是偏离其典型或基线水平，就越有可能回归基线。对孩子而言，极端的痛苦期之后往往会跟随一个相对平缓的时期，这使得干预措施看似起了作用。

此外，非主流干预措施通常不是父母的首选。当他们求助于这些方法时，孩子可能已经因为年龄增长、更成熟或其它无关的经历而自然获益。

努力合理化与认知失调

当父母在一项干预上投入了大量的时间、金钱和情感时，心理上会更有压力去认为它是有效的。努力合理化和认知失调会促使人们通过强调感知到的收益、淡化持续存在的问题，来缓解“这既昂贵又耗神”带来的不适。

公开报告成功会进一步强化这种信念，使得日后更难修正自己的说法。

确认偏误

确认偏误导致人们关注并记住支持其信念的信息，同时忽略相反的证据。“当其他方法都无效时，这个却有效了”这样清晰而自信的叙述，在经历了多年的挫折后，具有强大的心理影响力。

一个警示案例：马修斯方案

20世纪70年代，杜克大学的儿科神经精神病学家丹尼尔·马修斯提出了所谓的“马修斯方案”。他假设一些儿童存在“边缘性癫痫样活动”，并提出了一种超说明书的分阶段用药方案。

• 马修斯声称成功率高达85-90%，这些数字至今仍在家长论坛中广泛流传。
• 然而，超过50年来，没有任何随机对照试验或可信的实证研究证明该方案有效。
• 迄今为止，没有任何精神药物的成功率能接近这些数字。例如，设计良好的大型研究中，抗抑郁药仅在约15-25%的抑郁症患者中优于安慰剂。

给父母的建议

在专家建议常被忽视的时代，科学仍是我们区分事实与虚构的最可靠工具。

1. 保持健康的怀疑态度：对于儿童心理健康问题，保持审慎的态度至关重要。
2. 善用工具进行事实核查：利用如ChatGPT或Perplexity等工具，可以相对容易地查证社交媒体上许多虚假主张背后的科学依据（或科学的缺失）。一个简单的查询（如“马修斯方案是DMDD的循证治疗方法吗？”）就能提供关键信息。
3. 寻求专业信息源：最佳做法始终是从经验丰富的、有执照的心理健康从业者那里获取信息，而非依赖人工智能或社交媒体。

核心观点

• 童年经历塑造了我们的核心自我信念，但这些习得的内容是可以被“反学习”的。
• 持久改变的关键在于根除旧有信念，而非仅仅在其之上覆盖新信念。
• 大脑的神经可塑性为改变和建立新的自我信念提供了生理基础。

“我不够好”信念的童年根源

我们的早期经验是深刻的生存策略。作为完全依赖照料者的儿童，我们容易将他们（因自身局限而表现出的）疏离、压力或情感缺席，误解为自身价值的反映。

• 形成机制：孩子可能会无意识地得出结论：“一定是我哪里不好”，而不是认识到父母的能力有限。这种自我归因是一种适应性机制——它保留了“如果我做得更好，就能得到爱和关注”的希望。
• 固化模式：这些深刻的内化经验形成了 “原始完形模式” ——即在童年时期形成的关于自我的核心信念。随着时间的推移，这些信念会嵌入神经网络和身份认同中，感觉就像是你与生俱来的一部分。

为何“我不够好”的信念如此顽固？

即使经过多年的治疗或个人成长，核心的不足感仍可能持续，原因在于：

• 新旧信念的层级关系：新的、更健康的信念往往只是覆盖在旧信念之上，而非取代它们。旧的信念依然是地基。
• 治标不治本：许多疗愈方法侧重于应对或分散对内在批判声音的注意力，而非将其根除。我们可能试图压制或忽略它，但它在脆弱时刻总会卷土重来。
• 情感隔离的副作用：封锁这种情感痛苦会制造进一步的隔阂，使我们难以连接真实感受，并干扰我们接受积极体验、整合健康自我信息的能力。
• 对过去经验的锚定：如果我们持续以旧信念为基础来预期未来，就会困在旧的模式中。

实现深层转变的十个关键步骤

以下步骤旨在利用神经可塑性，根除旧信念，促进深度改变。

1. 下定决心放手

   • 做出一个坚定的决定：释放“我不够好”的信念，拥抱一个更有力量的自我形象。这份承诺是改变的基石。

2. 识别旧信念的起源

   • 承认你的负面信念是从早期环境中学来的——它们不是你DNA的一部分。既然是习得的，就可以被“反学习”。

3. 练习自我接纳

   • 接纳当下的自己。注意到因进步不够而自我批评时，转而给予自己同情。接纳现状为成长奠定了基础。

4. 相信改变是可能的

   • 认识到现有信念并非事实，只是经年强化的习惯模式。通过努力和耐心，你可以学习新的、更健康的模式。

5. 创造新的愿景

   • 不要只专注于需要移除什么，更要定义你想成为什么样的人。想象蜕变后的未来自我，核心是与自己建立充满爱和接纳的关系。

6. 为失望感建立“免疫”

   • 理解旧信念已深深嵌入神经网络。神经可塑性的过程需要练习、重复和时间。即使进步缓慢，每日践行即是在转变之路上。

7. 确立“道路”概念

   • 建立“道路”这一概念——将其视为每日获得成功的机会。每次你注意到旧模式并选择更健康的回应时，你就在“道路”上。将这些时刻视为胜利来庆祝。

8. 挑战并移除旧信息

   • 主动搜寻并挑战浮现的旧有负面信念。认可自己的成长、成功以及来自他人的积极反馈，用这些经验赋能新的神经连接。

9. 接纳脆弱与不适

   • 放下旧模式意味着进入新领域。允许自己保持开放，信任这个过程。将不可避免的不适感视为成长的“阵痛”来容忍。

10. 庆祝并确认新的自我

    • 提升对积极改变的能量和情绪，能增强转变。有意识地肯定你新的、更健康的内在声音。信任那些看到你价值的人。庆祝转变的每一步。

你的本质是完整

你的自然状态本是完整与适应。若没有童年的负面经验，你很可能会体验到“本自具足”。通过理解自我信念的起源、认识到改变的障碍，并致力于这些深度转变的步骤，你可以迈向更真实、更积极的自我价值感。

核心观点

• 女性囚犯的童年创伤发生率极高，节日期间（如圣诞节）是压力、自伤及自杀风险增加的时期。
• 对许多女性囚犯而言，监狱内的节日庆祝可能掩盖了她们无家可归、被社区排斥的现实，甚至成为一种更安全的选择。
• 监狱中的节日活动（如装饰、唱诗）既能提供创造性的情感出口，也可能引发痛苦回忆，关键在于如何打造创伤知情环境。

女性囚犯的创伤与节日困境

节日装饰背后的现实

• 监狱中的圣诞装饰（绘画、纸链、闪亮球）营造出怀旧而悲伤的鲜明效果。

• 这种景象是一种“幻想”或“理想”，掩盖了大多数女性囚犯过往节日的真实经历：

  • 节日并非欢乐祥和的家庭聚会，而是常伴有家庭暴力（常由酒精或药物引发）、失望和痛苦。
  • 她们更多是此类暴力的受害者而非施害者。

高发的创伤与脑损伤

• 创伤普遍性：女性囚犯的创伤史已被充分记录（Motz等，2020）。

  • 超过40%的女性囚犯在地方当局照料下长大。
  • 即使有家，家庭也常是充满忽视、虐待、背叛和恐惧的场所。

• 脑损伤高发：一项英国研究显示：

  • 64%的女性囚犯有脑损伤史，远超普通人群。
  • 其中72%为创伤性脑损伤，主要（62%）由家庭暴力导致。

节日期间的压力与风险

• 圣诞节期间家庭暴力会急剧增加。
• 对“幸福家庭庆祝”的期望会加剧当天的压力，并因现实与幻想的巨大落差而带来深刻的失望和痛苦。

• 对许多女性而言，社区中的圣诞节意味着：

  • 酒精使用增加。
  • 社交活动受限。
  • 需要独自照料孩子（失去学校的喘息之机）。
  • 伴侣暴力事件增多。
• 田园诗般的节日家庭画面，只会加剧她们的失败感、恐惧和羞耻感。

监狱作为“安全替代所”的矛盾

监狱内的节日体验

• 可能的解脱：对一些人，被监禁缓解了“必须快乐过节”的压力，任何微小的快乐都成为意外之喜。

• 社区与情感宣泄：监狱圣诞颂歌活动能带来短暂的社区感、归属感和庇护感。

  • 不同背景的女性和职员一同歌唱，不同于日常的监狱氛围。
  • 在牧师带领下，女性可能感到自由，允许自己流泪或回想通常被封锁的记忆（如思念孩子、回忆过往）。
  • 即使非基督徒，也可能从仪式与宁静中获得慰藉，但也可能突然被与过去创伤相关的痛苦情绪淹没。

监狱 vs. 街头或无安全感的家

• 对超过40%获释后即无家可归的女性而言，监狱可能比流落街头或身处不安全的家中更可取。
• 节日期间，监狱提供了一个屋顶、一顿热饭和陪伴，这本身是一种救济。
• 临近节日时犯罪率可能上升，部分女性可能为寻求庇护、安全和食物而进入监狱，这尖锐地揭示了她们未被满足的需求（不仅是心理上的，更是生存的基本需求）。

反思与出路：创造创伤知情环境

节日传统的两难

• 在监狱中营造创伤知情环境，是否与看似多愁善感的节日传统相冲突？

• 装饰监舍、参加合唱、赠送贺卡等行为，究竟是：

  • 为痛苦思想和记忆提供了有创意、有意义的出口？
  • 抑或只是一种感伤的分心，并残酷地提醒着现实与幻想的差距？

指导原则与潜在解决方案

• 指导原则：节日应尽可能为女性囚犯提供反思、暂离常规、参与重要社会活动的机会。她们带来的痛苦记忆、对未来的脆弱希望以及面临的限制，即使在庆祝活动中可能被放大，但她们同样有权参与庆祝。
• 探视的意义：此时与亲友的探视具有额外的重要性，可能感觉更加珍贵、辛酸或艰难。

• 根本解决方案：为打破“旋转门”现象（反复出入监狱），可建立“女性中心”（如Corston男爵夫人2007年报告所建议）。

  • 这种“一站式服务中心”为犯罪女性提供监禁的替代方案。
  • 使她们能保持与朋友、家庭和社区的联系。
  • 避免她们陷入无家可归或高风险环境。

核心观点

• 控制行为常源于童年时期对父母行为模式的无意识模仿。
• 个体可能并未意识到自己的行为存在问题，或将其视为正常。
• 通过有意识的练习和努力，可以学习并建立更健康的人际互动方式。
• 若自我改变困难，寻求专业心理治疗是有效的解决途径。

控制行为的根源

• 许多被视为“控制性强”的行为，是在原生家庭中习得的“正常”模式。
• 个体在成长过程中，可能内化了一个不良的互动模型，却误以为这是与人相处的正确方式。

你被他人视为难以相处

• 家庭之外的人，会对你持续的批评、建议和要求感到不适。
• 你可能会将他人的反馈误解为对方不理解你“追求效率”或“正确性”的初衷。
• 当人际关系或重要机会因此受到威胁时，可能是重新审视自身行为的契机。

何为控制行为？

控制行为常表现为忽视他人边界，并认为自己的介入是必要的。以下是一些可能未被察觉的控制行为示例：

1. 要求改变：要求他人改变计划来迎合你。
2. 表达不满：对他人的选择或行为表示不赞同。
3. 纠正语言：纠正他人的语法、用词或你认为的语言误用。
4. 频繁抱怨：对他人、机构或组织的运作方式表达不满，并暗示你能做得更好。
5. 拒绝变通：拒绝他人以不同方式做事的请求。
6. 主动建议：给出未经请求的建议，涉及他人的穿着、饮食、信仰、政治观点等。
7. 质问：要求他人为其行为或选择做出解释。
8. 坚持己见：经常要求所在群体按你的方式行事。
9. 索取关注：打断别人、转换话题、独占谈话焦点，确保注意力在你身上。
10. 欺凌：通过威胁或身体姿态恐吓他人。

如何减少控制行为

如果你发现自己存在控制倾向，并愿意改变，可以遵循以下步骤：

改变的三步蓝图

1. 识别探索领域：从上述列表中选择一项你希望改变的行为并写下来。

   • 例如：我想减少抱怨的频率。

2. 制定并执行计划：决定如何用不同的方式应对该行为，并在每天清晨重申计划。

   • 例如：我计划今天一整天保持安静，不发表任何抱怨，看看会发生什么。

3. 回顾结果：睡前回顾当天的执行情况，对努力给予肯定，接纳过程中的失误。

   • 例如：虽然很难，但我基本做到了，只在工作中忘记并抱怨了同事一次。

自我改变与寻求帮助

• 客观地认识自己颇具挑战。如果亲友多次反馈你控制欲过强，且已造成负面影响，建议通过上述练习收集客观数据。
• 若发现自己确实存在习惯性控制行为，可尝试通过上述方法自我调整。
• 如果自我改变困难，这可能由更深层的心理问题驱动，寻求合适的心理治疗会是有效的探索和改变途径。

核心观点

• 许多女性在面临压力、处于转型期或感到隐约不满时，都会思考“下一步该做什么”。
• 重新规划人生路径始于微小而有意为之的调整，而非戏剧性的彻底重塑。
• 明确需要保留、舍弃和发展的方面，能为转型期提供清晰的路线图。

“我接下来该做什么？”——职业与生活的再想象

这个问题往往在不便之时浮现，通常出现在以下情境中：

• 多项工作截止日期冲突时。
• 承担繁重的照料责任时。
• 经历组织变动时。
• 内心那股无法再忽视的、隐约的不满足感涌现时。

这种困惑不仅出现在职业中期或中年，不同年龄段的女性都可能面临相似的疑问：

• “我已达成既定目标，为何仍感觉需要改变？”
• “我表面上很成功，但这仍是我正确的道路吗？”
• “我并不痛苦……但也毫无激情。”

这些时刻可能令人不安，但也提供了一个宝贵的机会，让你在环境迫使你改变之前，主动暂停并重新构想下一篇章。

重新构想不等于推倒重来

关于职业重塑，一个最大的误解是认为它需要剧烈的行动。事实并非如此。在大多数情况下，重新构想未来和重新定义成功是一个更安静、更具意图性的过程。它始于承认哪些部分已不再适合，并对即将浮现的新可能保持好奇。

这可能表现为：

• 转变工作重心，而非更换整个工作。
• 探索更符合个人价值观的领导角色。
• 调整界限，让工作支持而非消耗你的福祉。
• 放下那些不再服务于你的过时期望或身份认同。
• 重拾被你搁置多年的创造力、灵感或信心。

重新构想的关键在于重获主动权，而非仅仅改变职位头衔。

为何此刻这个问题至关重要

当今工作的节奏和压力意味着许多女性已处于满负荷甚至超负荷状态。当你疲于奔命时，最容易的选择就是维持现状。但当内心那个暗示“是时候做出不同改变了”的声音出现时，它值得你关注。

因为忽视它往往会导致：

• 以“坚韧”为伪装的倦怠。
• 以忠诚为伪装的停滞不前。
• 安于舒适区而非寻求成长。
• 追求看起来光鲜而非感觉正确的角色。

“下一步是什么？”不是一个危机信号。它是一个战略性的领导力问题，一个关乎福祉的问题，并且，也许最重要的是，一个关乎自尊的问题。

重新构想下一篇章的框架

以下是三个引导性问题，适用于正处于此转型期的女性：

1. 我想带走什么？

   • 那些依然能让你充满能量的技能、人际关系、优势和经历。

2. 我需要留下什么？

   • 那些不再反映你正在成为的样子的习惯、角色、期望或环境。

3. 我想成长为什么样子？

   • 这并非要制定一个完美的五年计划，而是明确你渴望拥有更多的东西：影响力、自主权、创造力、平衡、话语权、目标感或挑战。

无需完整答案即可开始

清晰的认知很少一次性全部到来。它通过微小的决定、坦诚的反思以及相信职业可以随你一同发展的意愿而逐渐形成。那些创造出有意义的下一个篇章的女性，并非拥有最多确定性的人，而是那些愿意以好奇和勇气去探索可能性的人。

无论你此刻身处何方——处于上升期、转型期还是不确定中——请记住：你被允许渴望更多。你被允许重新规划你的道路，重新定义成功的模样。你被允许创造一个忠于当下这个职业与人生阶段的自己的未来。

核心观点

• 压力耐受性是一项关键的执行功能技能，指我们应对压力、不确定性和变化的能力。
• 年终时节的压力源通常是可预测的，我们可以通过元认知进行反思和计划，主动提升应对能力。
• 提升压力耐受性是一个可操作的过程，核心步骤包括：识别痛点、制定应对计划、构建应对技能阶梯以及练习自我关怀。

压力耐受性：一项关键的执行功能

• 压力耐受性关系到我们处理压力、不确定性和变化的能力。
• 它涉及应对不断涌现的要求和管理压力情境。
• 对一些人而言，这是显著优势，使其能在多变环境中表现出色；而对另一些人来说，非典型环境可能带来巨大压力。

识别常见的压力痛点

运用元认知技能，提前预见年终可能出现的挑战，而非被动应对。这需要调动多种执行功能。

可以考虑以下常见的挑战领域：

• 具体事务：烹饪、招待客人、旅行安排、财务与礼物采购。
• 人际关系：与家人相处（可能涉及设定界限的困难）。
• 多重责任：来自学校、家庭、旅行和工作同时增加的需求。

制定应对计划

针对识别出的挑战，提前准备应对策略。可以问自己以下问题：

• 如何降低期望？
• 如何寻求帮助或寻找替代方案？
• 在艰难时刻，可以告诉自己什么？（例如，提醒自己十二月是有限的。）
• 哪些习惯、惯例和奖励可以支撑你？
• 有什么能帮助你应对，甚至能让你享受并带来能量的事物？

应对计划示例：

• 降低期望：选择购买只需简单加热的半成品食物，而非从头烹饪。
• 投入喜爱之事：安排时间享受装饰圣诞树等带来愉悦的活动。
• 建立弹性结构：围绕日历上已有的家庭活动进行规划，以此为锚点。

构建你的应对技能阶梯

将应对技能想象成一个梯子。在压力时期停止做那些有益的事情，就如同抽掉了梯子的横档，容易导致状态下滑。

应对技能阶梯示例：

• 听有声书。
• 到户外散步、呼吸新鲜空气、做些伸展。
• 寻找 downtime（如假装小睡、独自跑个差事或洗个手间休息）。
• 参加线上支持小组。
• 阅读。

用于平静与重置的工具：

• 使用冥想类应用程序（如 10% Happier）。
• 使用情绪释放技巧（Tapping）应用程序处理负面感受。
• 主动安排短暂的休息和独处时间。

练习自我关怀

在年终时节，自我关怀尤为重要。

• 如果你感到困难，要知道你并不孤单。
• 善待自己，即使你的应对方式并非理想。
• 接受 routines 被打乱、与家人相处时可能表现得不够成熟是正常的。
• 允许自己感受到压力和各种各样的情绪。
• 视此为一个学习过程：反思哪些做得好，明年如何改进。

核心观点

• 太空旅行会因隔离、风险与封闭环境带来显著的心理挑战。
• 多种研究手段，特别是地面模拟任务，有助于理解和应对这些心理挑战，为真实的太空任务做准备。

太空环境中的主要心理挑战

长期远离地球、在极端环境中生活与工作，会对宇航员构成多重心理压力源：

• 极端环境的持续压力：生存完全依赖于航天器、宇航服或定居点的保护，缺乏类地自然环境。

• 多重感官与社交剥夺：

  • 缺乏自然光照。
  • 空间封闭受限。
  • 持续的背景噪音。
  • 长期与同一小组成员生活工作，缺乏社交新鲜感。
• 高风险意识的心理负担：任何行动或疏忽都可能为自己和同伴带来死亡风险，这种压力在隔离环境中会被放大。宇航员需做好可能永远无法重返地球的心理准备。

• 身心疲劳与情绪管理：

  • 睡眠与生理节律紊乱。
  • 重复性但关乎生存的日常工作。
  • 饮食变化。
  • 处理团队内的紧张关系与沟通问题。
  • 需要应对自身及他人的情绪波动。

地面模拟与研究：为心理挑战做准备

为了解和预防太空心理问题，研究人员在地球上进行模拟实验，即“类比任务”。

• 类比任务（Analogue Missions）：

  • 方法：在洞穴、岛屿或专用设施（如美国的“生物圈2号”）中隔离人员，模拟太空任务环境，观察其日常及应对突发挑战的反应。
  • 价值：提供了丰富的科学见解，用于指导真实太空任务的心理准备。
  • 局限：参与者深知这是模拟，缺乏真实太空任务中的生死攸关感与医疗救援延迟的终极压力。

• 技术工具的应用：

  • 利用虚拟现实（VR）、增强现实（AR）和元宇宙进行训练、场景模拟，并可用于在轨心理诊断与调节。
  • 这些技术能提供沉浸式体验以缓解日常压力，但需注意避免其成为逃避现实任务和人际互动的工具。

• 现实世界的参照：

  • COVID-19期间的隔离：尽管条件不同，但大规模隔离措施带来的负面心理影响，印证了人们对封闭隔离的反应存在巨大个体差异。
  • 南极科考站：长期处于孤立、封闭环境，且救援可能延迟数月，为研究长期隔离的心理反应提供了现实案例。

核心启示：这些研究与模拟表明，宇航员的选拔必须极其审慎，需确保其具备在长期枯燥和紧急情况下，于极端危险环境中保持心理稳定的能力。

跨学科视野与未来展望

太空心理学是一个融合医学、心理学、生物学和社会学等的交叉科学领域。

• 早在1957年斯普特尼克号发射前，科幻作品就已开始探讨太空旅行对人类身心的影响，包括在太空出生、多代远离地球的人类可能面临的生理与心理变化。
• 关键问题：当前所有的科学模拟、测试与理论推演，是否比创造性的推测更能帮助我们做好准备？答案将在人类真正迈向深空之旅时揭晓。

核心观点

• 经历多次约会后，“已读不回”或“幽灵式断联”可能是一种解脱。
• 如果对方选择“幽灵式断联”，其意图已清晰传达，无需过多揣测。
• 你可以从“被幽灵”的经历中恢复，并转向更健康的心态。

个人经历与心态转变

• 在七年内经历了约120次初次约会。
• 初期会对看似不错的约会对象抱有期待，但对方常常不再联系（即“幽灵式断联”）。
• 心态转变：从感到失望，到后来甚至为此感到庆幸。
• 自我反思：承认自己也曾因忙碌或觉得对方不合适，在无意中“幽灵”过他人。

• 过去曾陷入不健康的关系模式：

  • 追逐或嫁给那些可能本会“幽灵”自己的人。
  • 从说服对方喜欢或爱自己中获得一种（不健康的）刺激感。
  • 在情感和事务规划上承担大部分工作。

为何接受“被幽灵”是一种成长

相信对方展现的“真实自我”

• 引用玛雅·安吉罗的话：“当他们告诉你他们是谁时，相信他们。”
• 实例：一位约会对象在初次见面时就坦言自己可能是自恋者，随后又做出伤害性评论。与其经历这种直接伤害，不如被“幽灵”。
• 关键点：无论你将对方幻想成什么样，他们已清楚地表明自己并非如此。

问题在于对方，而非你的价值

• 实例：一位同为心理健康专业人士的约会对象，因双重预订约会而未能赴约。多次给予机会后醒悟：如果他连一次约会都无法妥善安排，说明他并不真正在意我。
• 自我认知：没有人是完美的，也并非适合所有人。过去常看到对方的潜力并试图“帮助”他们实现，但这在亲密关系中是危险的。
• 教训：如果早点接受对方“对我不感兴趣”的信号（无论是传统回避还是“幽灵式断联”），情况会好得多。

给予“幽灵者”疑似的权利，以保护自己的情感健康

• 在约会软件时代，早期就能察觉一些不良信号（如过度关注外貌的冒昧评论、套话），应果断停止联系。

• 如果对方在你认为彼此有好感时突然断联，请尝试善意解读：

  • 他们可能只是没时间应对，或不擅长沟通困难的事情（如发送一条礼貌的拒绝信息）。

• 情感策略：

  • 与其评判对方的无礼或沟通无能，不如默默感谢他们让你及时止损。
  • 告诉自己真相并继续前进：每个人都值得一个认为我们很棒的人。
  • 无论对方看起来多好，如果他们选择“幽灵”，那说明他们不适合你。

总结：视角的转变

• “被幽灵”可以是一种解脱，而不仅仅是痛苦。
• “幽灵者”为你节省了更多投入在无望关系上的宝贵时间和情感能量。
• 他们揭示了他们的本质（以及他们不是什么样的人）。
• 继续前进是接下来最正确的事。
• 最终，这一切关乎你自己，而非他们。

核心观点

情感完整性是健康亲密关系的基石，它意味着关系中的双方能够保持情感上的安全、诚实与相互尊重。对于在情感忽视环境中成长的人来说，这种模式可能感到陌生，但可以通过识别和培养特定的迹象来建立。

情感完整性的内涵

• 定义：双方能够情感诚实、感到安全且行为一致的关系质量。
• 表现：无需伪装、不必如履薄冰、不害怕做真实的自己。
• 基础：双方以真我示人，彼此关怀尊重，并愿意共同成长。

情感完整性缺失的可能根源

• 成长于情感被忽视、否定或 inconsistently 回应的家庭环境。

• 在这种环境中，个体学会了：

  • 压抑情感，避免冲突。
  • 淡化自身需求。
  • 默默照顾他人而忽视自己的内心世界。
• 结果：情感疏离的关系感觉“正常”，而健康的情感连接反而初时令人不安。

关系中情感完整性的五个迹象

1. 分享真实感受，即使令人不适

• 核心行为：坦诚表达内心感受，不隐藏于礼貌之下或期待对方读心。

• 关键点：

  • 并非时刻情绪化，而是对感受诚实。
  • 例如，表达“昨晚我们几乎没说话，我感到孤独”，而非沉默疏远。

• 意义与影响：

  • 初期可能感到冒险或尴尬。
  • 情感诚实让彼此感到被了解和看见。
  • 共同直面情绪可防止怨恨滋生，保持连接活力。

2. 感到安全，能做真实的自己

• 核心体验：无需表演或经营印象，不担心因真实而被批评、拒绝或贬低。

• 建立过程：

  • 当一方袒露真相，另一方以温暖而非评判回应时，安全感逐渐累积。
  • 神经系统得以放松，信任感增强——相信自己因本色而被爱。

• 具体表现：

  • 可以坦言“我今天很挣扎”，并获得安慰而非说教。
  • 能安然共处静默，无需压力去填补空白。

3. 边界在冲突中仍被尊重

• 核心原则：爱与边界共存。

• 具体表现：

  • 可以要求空间、说“不”或表达不适，而不会产生负罪感。
  • 即使在情绪激动时，双方也努力保持尊重。
  • 例如，当一方说“我需要几分钟冷静一下再谈”，另一方能够尊重这个边界。

• 重要性：

  • 表明每个人的限度被认真对待。
  • 边界保护情感安全，缺乏边界会导致怨恨积累与信任侵蚀。

4. 直接面对问题而非回避

• 核心行动：选择直接面对问题，即使感到不适。
• 回避的后果：看似暂时和平，但长期会制造距离，让小伤害堆积成隐形的墙。

• 实践方式：

  • 争吵后主动沟通：“我知道刚才的谈话很艰难，我们能聊聊哪里出问题了吗？”
  • 注意到疏远模式时表达：“我想你了，这个周末我们能花点时间在一起吗？”

• 积极影响：

  • 这些修复时刻防止距离扩大。
  • 共同面对问题能建立韧性、理解和信任。
  • 深化情感连接，让双方明白分歧可以解决，从而更敢于诚实。

5. 双方都为自身行为负责

• 核心态度：愿意审视自身行为、真诚道歉并做出改变。

• 具体表现：

  • 焦点不在于“谁对谁错”，而在于“如何修复连接”。
  • 例如：“我不该提高嗓门。”“我知道我打断了你，这让情况更糟了。”

• 重要作用：

  • 为愈合创造条件，防止伤害转化为怨恨。
  • 随时间推移，建立情感安全与信任。
  • 让人相信错误可以解决，爱能因此深化而非消逝。

培养情感完整性的起点

• 认知：意识到童年情感忽视可能使你对此模式感到陌生，但这并非你的错。
• 行动：情感完整性可以通过学习和练习来建立。
• 原则：无需一段完美关系，而需要一段真实的关系。

• 方法：

  • 将这些迹象视为指引而非 checklist。
  • 从微小的时刻开始：选择倾听而非辩护，袒露心声而非隐藏，选择连接而非回避。
  • 每个诚实的时刻都在为情感安全奠基，逐渐构筑起坚固而充满生命力的关系。

核心观点

• 卓越的创造力常源自意识之外，尤其是半睡半醒的临睡状态。
• 临睡状态是创造力的“甜蜜点”，此时意识活动减弱，潜意识中的想法更易浮现。
• 我们可以通过训练，有意识地利用临睡状态和放松、冥想等方式来激发创造力。

临睡状态：创造力的源泉

• 临睡状态指介于睡眠与清醒之间的朦胧、半意识状态，以生动的心理意象和声音为特征。

• 许多重大发明和发现诞生于此状态：

  • 保罗·麦卡特尼在临睡状态中“听到”了完整的旋律，由此创作出歌曲《Yesterday》。
  • 尼尔斯·玻尔在半梦半醒间“看到”原子结构类似太阳系，从而提出了原子模型。

为何临睡状态能激发创造力

• 意识活动减弱：当意识（负责计划、解决问题）的干扰降到最低，潜意识（与白日梦、心智游移相关）中的想法得以“上涌”至意识层面。
• 心理边界可渗透：此时大脑的认知控制网络与默认模式网络可能产生协调，为创造性突破提供了机会。
• 支持的理论：早期心理学家弗雷德里克·迈尔斯认为，创意和洞察力是来自“潜意识心智”的突然“上涌”，我们的意识只是整体心智的一小部分。

放松与创造力的普遍联系

• 创造力常与放松、闲散相关联，因为此时意识活动通常不那么活跃。
• 当头脑被繁杂思绪填满时，便没有空间容纳创造性的灵感流入。

• 冥想的作用尤为关键：

  • 它能培养开放性和认知灵活性等创造性特质。
  • 更重要的是，它能平静和软化意识心智，使我们更容易接收到来自意识之外的灵感。

如何培养并利用临睡状态

• 捕捉灵感：在临睡状态中产生的想法转瞬即逝，必须及时记录。

  • 最佳实践：在床头常备纸笔或打开手机录音应用。
  • 保罗·麦卡特尼甚至训练自己在黑暗中记录灵感。
• 有意识地小憩：可以模仿托马斯·爱迪生的方法，在打盹时手握一个金属球。当即将入睡、肌肉放松时，球掉落的声音会唤醒你，此时常常会有新的见解出现。
• 重新看待“闲散”：不要将小憩或放松视为浪费时间。它们远非毫无产出，反而可能孕育出我们一生中最具启发性的想法和洞察。

核心观点

节日与新年可能放大压力与悲伤情绪，而非带来纯粹的快乐。维护情感健康的关键在于：接纳自身感受、设定现实期望与界限、优先进行自我关怀，并以温和的意图而非严苛的目标迎接新年。

节日期间的情感挑战

• 社会普遍将节日描绘为充满喜悦、温暖与感恩的时节，但这可能与许多人的真实体验不符。
• 对很多人而言，这是一个充满压力、孤独、悲伤或情绪耗竭的时期。

• 挑战可能源于：

  • 复杂的家庭动态。
  • 创造“完美”时刻的压力。
  • 被节日放大的个人困境。
  • 对制定新年目标的焦虑。
• 核心提醒：你并不孤单，优先照顾自己的情感健康是完全可行的。

为何难以像关爱他人那样关爱自己？

• 我们往往更自然地向外付出同情，而非对自己践行自我关怀。
• 在节日期间，容易忽略自己的悲伤与疲惫，突破自己的界限，或以苛求自己的方式行事。
• 关键转变：培养情感健康意味着学会翻转这个剧本，认识到你值得获得你给予他人的那份温柔、保护和支持。

设定现实的期望与界限

节日贺卡、社交媒体营造的理想化图景常与现实生活脱节。不切实际的期望会在“你认为应该发生的”和“你实际感受到的”之间制造痛苦的鸿沟。

应对策略：

• 放下外部压力，联结内在价值：由你决定如何庆祝（或是否庆祝），没有义务满足他人的期望。
• 知晓自己的极限：通过拒绝那些令你感到不堪重负或会陷入紧张动态的活动与人际互动，来保护自己的情感容量。起初很难，但练习后会感到格外解脱。
• 放弃完美主义：追求完美是一种自我挫败。计划可能会变，人可能会令人失望，并非每个时刻都神奇——这没关系。
• 练习自我仁慈：提醒自己，你在这个季节所能做的任何事都足够了。设想你会对挚友说什么，然后将这些话用在自己身上。

优先进行自我关怀（无需愧疚）

在节日的忙碌中，自我关怀常因专注于为他人付出而被首先牺牲。但满足休息、联结、独处等需求并非自私，而是稳定身心的基础。

可考虑的做法：

• 主动选择如何分配时间：参与能让你感到平静或获得启发的活动。
• 在过度刺激、情感耗竭或感到厌烦时休息。
• 保持可预测的日常作息：如睡眠、锻炼或正念练习，以带来结构感和常态感。
• 进行每日自我检查：不要盲目地机械前行。问问自己：我今天需要什么？几分钟的呼吸、写日记或安静独处可能有助于恢复能量。

接纳你的感受

许多人在节日期间会经历复杂交织的情绪，例如兴奋中夹杂着悲伤、渴望、失望或哀伤。这些感受值得被确认，而非压抑。

• 如果你感觉不到节日氛围，这没关系。
• 如果你同时感受到矛盾的情绪，这没关系。
• 向可信赖的朋友、日记、神职人员或心理健康专业人士寻求支持，这没关系。

化解新年决心的隐性压力

步入新年可能带来另一种情感压力。“全新开始”的概念可能增加压力，加深悲伤、紧迫感或自我责备。日历的象征性翻页可能重燃希望，同时也携带着恐惧。

建议的调整：

• 与其设定僵化的目标，不如考虑更温和的“意图”，为不确定性和情感健康留出空间。
• 给予自己“允许”的礼物——允许自己休息，允许自己同时悲伤与怀抱希望，允许自己按照自己的节奏前行，不受他人期望的束缚。

迈向更温和的节日与更友善的新年

节日季与新年的开始会激起复杂情绪。但通过设定现实的期望、有意的自我关怀、坚定的界限以及允许自己如实感受，你可以创造一个更接地气、更平衡的节日体验与新年开端。

核心观点

• 光明节的核心精神在于“维系”（sustenance），而非“确定”（certainty）。它强调在恐惧、悲伤和创伤中，我们拥有足以支撑自己走下去的内在力量。
• 被维系不意味着不再害怕或充满确定感，“足够”的感觉也极少等同于“充裕”。
• 我们常常怀疑自己拥有的资源（如力量、勇气、希望）不足，但当我们选择行动时，便会发现它们足以支撑我们度过难关。

从当代悲剧到节日反思

• 文章写作当日，澳大利亚悉尼一场光明节庆祝活动发生枪击惨案，造成重大伤亡。
• 受害者中包括组织活动的拉比，他是作者当地拉比的童年好友。惨案发生后，当地拉比仍选择在公开集会中点燃烛台。
• 这一行为体现了光明节的精髓：即使在黑暗与悲痛中，依然选择现身、标记时间、坚守那些能维系我们的事物。

光明节故事中被忽视的教诲

• 光明节故事讲述了马加比家族收复圣殿后，仅剩仅供一天燃烧的灯油，却奇迹般地维持了八天，直至援军到来。
• 常见的解读聚焦于“黑暗中的光明”，但本文强调故事中“灯油”所象征的“维系”之力。
• “维系”（Sustain）的定义：在身体或精神上给予力量与支持；持续而不衰弱。
• 对于个人而言，“维系”意味着：即使我们坚信自己资源匮乏，但实际上我们一直拥有足以支撑下去的东西。马加比人在绝境中本可绝望，却发现自己拥有的远比想象中更多。

维系之力的体现

光明节的精神体现在我们怀疑自身能力却依然选择勇敢前行的时刻：

• 怀疑自己能否离开一段有害的关系，但最终走了出来。
• 怀疑自己能否从挚爱之人去世或关系破裂的打击中恢复，但最终找到了新的生活常态。
• 怀疑自己能否戒除成瘾，但在清醒之路上逐步取得进展。

核心要点：光明节并非关于一切完美解决，而是关于在黑暗中得以维系，并认识到我们拥有足够的力量去承受生命中不可避免的悲剧。

“你本就足够”的心理启示

• 人们有时将心理治疗视为在未来某个时刻能彻底改变自己、获得更多洞察、接纳或力量的过程。
• 光明节的启示则不同：它告诉我们，就在此刻，尽管充满怀疑与恐惧，我们本身已是足够，并且一直如此。我们将被维系。
• 在创伤和群体暴力中，我们被维系，有足够的力量继续前行而不屈服于绝望。
• 在悲伤、心碎和死亡中，我们被维系，有足够的力量继续前行而不陷入仇恨。

结语：光与油

• 光明节期间，人们会注意到“光”，并为此感恩——它是在黑暗之地存在光明的象征。
• 但我们不应忘记“油”——它 quietly 提醒着我们关于“维系”的力量：我们内心最渴望的品质（如韧性、希望、勇气）早已存在于我们自身。
• 即使在我们认为自己几乎一无所有时，当我们运用所拥有的一切，便会发现它已然足够。
• 我们被维系着。

核心观点

我们无法避免所有错误，但可以通过一些自我管理原则，预见并规避那些可能造成高昂代价的失误。关键在于主动规划、充分准备，并基于现实而非理想情况做出决策。

选择目标一致的合作伙伴

• 案例对比：

  • 朱莉的医生主要服务自费患者，因此主动为其协商检查折扣，使其仅需支付原价的10%-20%。
  • 简的医生则很少接触自费患者，导致简被检查机构收取全款，事后才知有自费折扣选项。
• 核心原则：与你合作的人（如医生、承包商），其优化目标应与你的首要关切（如控制成本、追求速度）保持一致。
• 应用：若对方不天然关心你的优先事项，你将很难推动其改变。

预先规划，保持主动

• 概念来源：航空领域的“保持在飞机前方”，指在压力小的阶段提前完成未来任务。
• 核心原则：在空闲期提前思考和决策，避免在忙碌或压力大的“关键点”因仓促而犯错。

• 应用场景：

  • 像提前查看餐厅菜单一样，在需求不紧迫时做准备。
  • 房屋装修时，提前设想承包商下周可能要求你做的决定。

为高价值机会充分准备

• 常见错误：搞砸重要的机会（如梦想公司的实习/工作申请、面试）。
• 核心原则：调动所有资源，尽可能做好充分准备。

• 方法：

  • 利用专业的简历或面试辅导服务（他们拥有你缺乏的经验）。
  • 若无现成服务，思考如何复制这种准备。
  • 主动联系业内人士，他们往往乐于向勤奋的请教者分享经验和建议。

研究常见错误并制定具体规避计划

• 案例：飞行员实践考试（检查飞行）常因三种资格错误（经验不足、教员签字缺失、飞机不适航）在当天被取消，导致经济损失和技能生疏。
• 核心原则：对于重要事项，主动研究他人常犯的错误类别，并制定清晰、具体的检查清单来确保自己符合所有要求。
• 反思：许多错误本可通过简单搜索和系统核查避免。

依据数据决策，勿存例外幻想

• 常见认知偏差：我们常认为自己是例外，期待最佳情况发生在自己身上（如认为自己的项目只会超支5%，而行业常态是50%）。
• 核心原则：搜寻关于现实情况（而非最佳案例）的数据。按照典型情况而非理想情况来规划。
• 益处：当我们假设常见情况会发生时，就能更明智地应对（联系第2点：提前规划）。

建立普适性的自我管理程序

• 高昂代价的项目通常对你很重要，不能因害怕犯错而放弃追求。
• 我们无法为每个具体场景做计划，但可以建立一些通用的、适用于多种场景的自我管理程序来避免重大失误。
• 以上五点原则，便是一个良好的开端。

核心观点

• 物质使用障碍患者在戒断成瘾物质期间，常出现痛觉过敏。
• 尼古丁、阿片类药物、酒精和大麻的戒断均会显著加剧疼痛感知，并导致术后镇痛需求远超预期。
• 临床疼痛管理需将此生理现象纳入考量，采用个体化、多模式的镇痛策略，而非将其视为行为或纪律问题。

戒断期痛觉过敏的普遍性与机制

• 普遍现象：戒断期间痛觉敏感性增加（痛觉过敏）是物质使用障碍的常见特征。
• 核心机制：涉及神经适应性改变、感觉信号放大、大脑网络调节功能紊乱及前额叶功能改变。
• 时间进程：痛觉过敏在戒断初期（数周内）最为明显，可能持续长达三个月才逐渐恢复正常。

尼古丁戒断与术后疼痛

• 研究证据：一项2025年的神经影像学研究（Wei等人）表明，短期戒烟（如为手术准备）的吸烟者，其疼痛感知显著高于非吸烟者。

• 临床影响：

  • 术后阿片类镇痛药需求大幅增加。
  • 对疼痛刺激的情绪感知也增强，导致主观痛感更强烈。

• 管理启示：

  • 术前常规要求的短期戒烟，可能在获得长期健康益处的同时，意外增加短期疼痛敏感性和镇痛药需求。
  • 尼古丁替代疗法可能有助于缓解戒断相关的痛觉过敏。

阿片类药物使用障碍与痛觉过敏

• 典型表现：阿片类药物戒断是人类中记录最清晰、最严重的戒断相关性痛觉过敏案例。

  • 对热、冷、机械和电刺激的痛阈降低。
  • 即使没有新的损伤，持续性疼痛也会增加。

• 围手术期挑战：

  • 患者通常已产生耐受性和阿片类药物诱导的痛觉过敏。
  • 术后疼痛评分更高，所需阿片类药物剂量是未耐受者的3至4倍。
  • 因此，呼吸抑制、过度镇静等围手术期并发症风险及住院时间、费用均增加。

酒精戒断与疼痛

• 控制性研究证实，从大量饮酒中戒断的个体自发性疼痛增加。
• 这反映了慢性酒精暴露（本身具有镇痛效应）导致的神经适应性后果。

大麻使用与围手术期管理

• 对麻醉与镇痛的影响：

  • 大麻使用者通常需要更强效的麻醉药（如丙泊酚）和更多阿片类药物（如芬太尼）才能达到与非使用者相同的镇静和镇痛效果。
  • 研究表明，术前30天内使用大麻的患者，术后24小时疼痛更剧烈，阿片类药物消耗量也更大。
• 临床建议：患者务必在术前告知医疗团队其大麻使用史，以便进行恰当的麻醉和疼痛管理规划。

兴奋剂戒断的差异

• 可卡因和甲基苯丙胺戒断导致的痛觉敏感化效应证据不一致，且其程度远低于尼古丁、阿片类药物、酒精或大麻。

临床管理要点

• 基本原则：当物质使用障碍患者要求的镇痛剂量超出预期时，应首先寻求生理学解释，而非进行道德评判。

• 评估与策略：

  • 重新评估疼痛部位、来源及手术因素。
  • 采用多模式、个体化的疼痛管理策略。

• 阿片类药物使用：

  • 根据镇痛效果滴定阿片类药物剂量时，其剂量通常高于未使用过阿片类药物的患者。
  • 仅因物质使用障碍病史而拒绝给予足量阿片类药物镇痛，通常被视为低于标准的医疗照护。
• 戒断的负面影响：戒断期加剧的疼痛不仅使疼痛管理和手术照护复杂化，还可能通过形成负强化循环，促使再次用药，从而维持成瘾并阻碍戒断。

核心观点

在流行心理学与自助领域中，“边界”一词常被误解为“规则”。两者虽看似目的相似，实则本质对立：边界关乎自我管理，规则关乎控制他人。混淆二者会破坏关系中的平等与健康。

边界与规则的本质区别

什么是边界？

• 核心定义：边界是个人为保护情感、身体或心理福祉而设定的个人限度。它关乎“我”能接受什么，而非“你”必须做什么。

• 关键特征：

  • 自我导向：关注自身行为与反应。例如：“当被吼叫时，我会离开对话”；“如果你继续这样，我需要暂时和你保持距离”。
  • 内在且灵活：是自我认知与尊重的表达，旨在关系中感到安全与被爱。
  • 依赖沟通：健康的边界需明确传达，其功能是让对方了解你的需求及边界被逾越时你将采取的行动。
  • 非最后通牒：目的不是控制他人，而是建立情感距离或连接，以管理情绪。

什么是规则？

• 核心定义：规则是一方对另一方行为的期望与要求，旨在塑造或控制对方行为。

• 关键特征：

  • 外部聚焦：关注并试图改变他人的行为。例如：“你不可以没有我陪同出去喝酒”；“你外出时必须每小时给我发信息”。
  • 刚性且单边：通常通过压力、说服或惩罚来执行，强调服从而非合作。
  • 可能具有破坏性：当规则由一方强加给另一方时，它成为一种权力博弈。相互协商的规则（如财务透明）则可能成为健康的共同协议。

混淆二者为何有害

• 导致权力失衡：将规则伪装成“边界”，会滥用自我关怀和治疗语言来合理化控制行为，这与边界旨在促进自主性的初衷背道而驰。

• 引发关系角色混乱：缺乏清晰边界会导致“边界消融”，即个人失去心理独特性。在亲密关系中，这可能表现为：

  • 纠缠共生：伴侣以不健康的方式过度承担对方的感受与责任。
  • 支配与依赖：一方主导控制，另一方变得顺从或依赖。
• 扭曲健康关系的基础：真正的边界旨在建立相互尊重与自主性，而混淆概念则会从内部毒害关系，制造新的不平等。

核心观点

习惯追踪之所以有效，是因为它巧妙地利用了心理学与神经科学原理：自我监控本身就能驱动行为改变；追踪行为提供的即时反馈能激活大脑的奖赏回路，强化习惯循环；同时，它将意图从工作记忆中卸载，降低了认知负荷。然而，过度追踪也可能导致焦虑和强迫行为，因此需要保持灵活与温和。

习惯追踪的心理学与神经科学原理

自我监控：追踪行为本身促发改变

• 行为科学中一个被反复验证的发现是：自我监控本身就能驱动改变。
• 无论是追踪运动、饮食、学习还是健康管理，记录行为这一动作就能提高人们的坚持度。
• 作用机制：当我们测量自己的行为时，会变得更加清醒、有责任感和有动力去改进。
• 每一次在习惯追踪表上打勾，都是在给大脑提供反馈，而反馈是行为改变的燃料。

习惯循环与奖赏通路：多巴胺热爱连续记录

• 每一个“勾选”标记都是一个微小的奖赏，会激活大脑的多巴胺奖赏系统。

• 这形成了经典的“提示-行为-奖赏-重复” 习惯循环：

  • 提示：可视化的追踪表格。
  • 行为：完成目标习惯。
  • 奖赏：打勾带来的满足感。
• 随着时间的推移，大脑会将目标行为与这种微小的满足感联系起来，从而强化习惯，提升一致性。

降低认知负荷：卸载你的意图

• 我们的工作记忆容量有限。
• 试图在脑中记住所有待办事项（“要多喝水、要冥想、要拉伸、要阅读…”）会增加遗忘或放弃的可能性。
• 习惯追踪器就像一个外部的“执行功能”工具，将心理提醒卸载到外部，减少了认知负担，让执行变得更容易。

身份与叙事：见证“正在成为”的证据

• 当习惯被构建为身份认同的一部分，而非孤立行动时，更可能持久。
• 例如，将“我想运动”重构为“我是一个运动的人”。
• 每日追踪创造了一个可见的身份构建记录。每一个标记都成为一小块证据，强化“我是会做这件事的人”的叙事，从而维持长期改变。

潜在风险：过度追踪可能适得其反

• 虽然习惯追踪能建立一致性，但过度追踪可能引发反效果。

• 主要风险包括：

  • 引发焦虑与强迫：对可穿戴设备生物数据的持续关注可能引发焦虑和压力。
  • 助长完美主义：对“完美”数据的追求可能导致不健康的执念，例如在健身或饮食方面出现紊乱行为。
• 关键启示：在追踪习惯时，保持温和、灵活和正念的态度至关重要。

核心观点

• 新型减肥药物的核心机制是模拟肠道激素，通过降低饥饿感、增加饱腹感来有效减少热量摄入，从而实现显著减重。
• 临床证据一致表明，对于实现显著的体重减轻，单纯依靠运动效果有限，而限制热量摄入（无论是通过药物辅助还是饮食控制）才是更有效的方法。
• 人体在进化中形成了防止能量过度消耗的补偿机制，这使得运动消耗的实际热量往往低于预期，尤其在肥胖人群中更为明显。

新型减肥药物的作用机制与效果

• 核心原理：模仿天然肠道激素（如GLP-1）在体内的作用。

• 主要作用：

  • 显著降低饥饿感，同时增强饱腹感。
  • 带来生化层面的益处，如降低胰岛素抵抗风险、促进脂肪分解。
• 减重效果：通过减少进食欲望，自然导致热量摄入降低，从而实现大幅减重（有药物报告减重效果高达30%）。
• 社会影响：可能为大量人群带来改变生活的结果，并对公共医疗成本产生长远影响。

运动与减重：被高估的效果

• 临床数据：一项涵盖4,774名肥胖参与者的综述显示，规律运动组相比不运动对照组，平均仅多减重约2公斤。
• 结论：运动对具有临床意义的减重效果“ modest ”（有限）。
• 运动的价值：对心血管健康和骨骼健康至关重要，但并非实现显著减重的有效途径。

为什么运动难以减重？

• 能量消耗非线性：更多活动不一定带来更多的每日热量消耗或体重减轻。

• 身体的补偿机制：

  • 进化使人体发展出复杂机制，以平衡肌肉运动所需能量与其他关键生理过程的能量分配。
  • 肌肉本身也进化得高效，以避免浪费宝贵热量。
  • 研究表明，身体会自动补偿，至少“保留”了预期运动消耗热量的四分之一。

• 实证研究：对1,754名成年人的监测发现：

  • 大多数人运动时仅消耗了预期额外热量的约72%。
  • 肥胖成年人的补偿效应更强，其运动实际消耗的热量被身体减少了50%或更多。

有效减重的关键：热量限制

• 核心结论：若要减重，压倒性的证据表明，限制热量摄入是经过科学验证的有效干预手段。

• 对比证据：

  • 《超级减肥王》节目资深教练最终总结：减重的关键并非更多运动，饮食（控制热量）最为重要。
  • 一项针对超重或肥胖女性的研究发现，12个月后，仅通过节食（而非运动）的一组实现了最大的体重减轻和最显著的炎症蛋白水平下降。

• 实践建议：

  • 为健康而运动：选择一项你喜欢的运动并坚持下去，以增强心血管系统和骨骼健康。
  • 为减重而控制饮食：将重点放在减少热量摄入上。这不仅被证明有效，而且更经济（节省食物、运动装备和健身房会员费支出）。
  • 药物的角色：新型药物可作为控制食欲、辅助实现热量限制的工具，但需考虑其成本。

核心观点

• 妊娠剧吐（HG）是一种严重的妊娠期疾病，远非普通的“孕吐”，其心理影响巨大且持久。
• 社会对HG普遍存在误解和轻视，导致患者感到孤立、身份丧失，并承受严重的心理后果，包括抑郁、焦虑、创伤后应激障碍和自杀风险。
• 近半数HG患者会经历产后抑郁，部分患者甚至因此终止了本想要的妊娠。
• 支持HG患者需要充分认识其情感影响，验证她们的感受，并提供专业的理解与帮助。

妊娠剧吐：定义与严重性

• 定义：妊娠剧吐是一种严重的妊娠并发症，其特征是持续且剧烈的恶心和呕吐。

• 与普通孕吐的区别：

  • 普通孕吐：通常短暂，可通过清淡食物、姜茶等缓解。

  • 妊娠剧吐：

    • 症状持续超过孕早期，常贯穿整个孕期。
    • 导致体重下降超过孕前体重的5%。
    • 可能导致脱水、电解质紊乱、营养不良。
    • 常需住院治疗。
    • 可能导致患者无法进行行走、进食等基本活动。
• 发病率：影响高达3%的孕妇。
• 病因：目前医学研究尚未完全明确，可能与遗传、代谢等因素有关。

被误解的疾病与社会孤立

• 症状重叠导致被轻视：由于症状与普通孕吐有重叠，HG常被亲友、同事甚至医护人员淡化处理。
• 常见的无效建议：患者常被告知“忍一忍”、“试试苏打饼干”、“散散步”、“享受怀孕过程”，但这些对HG无效。
• 社会期待与个人体验的冲突：社会规范期待孕妇为怀孕感到喜悦，而HG患者却经历着身体失控的折磨，这种矛盾加剧了痛苦。
• 患者的感受：研究报告中，HG患者常用“隐形”、“无用”、“被困在自己的身体里”来描述自身体验，感到生活仍在继续，自己却已从母亲、伴侣、职业者等角色中逐渐消失。

毁灭性的心理影响

研究数据揭示了HG带来的严重心理后果：

• 长期心理症状：大型前瞻性队列研究发现，焦虑、抑郁和创伤后应激障碍症状在HG孕期非常普遍，并可能持续数年。
• 产后抑郁高发：近一半（约50%）的HG患者会经历产后抑郁，而对照组仅为6%。

• 自杀意念与妊娠终止：

  • 一项大型调查显示，6.6%的无精神病史的HG患者报告有规律的自杀念头。
  • 4.9%的患者因此终止了本想要的妊娠。

四大核心心理主题

基于定性研究，HG的心理影响可归纳为以下四个主题：

1. 社会孤立：患者因无法离家、参与生活或不被他人理解而感到极度孤独。
2. 角色丧失：无法照顾自己、现有的孩子，无法履行家庭职责或继续工作。
3. 负面心理效应：普遍出现抑郁、焦虑、羞耻感，以及深刻的自我身份丧失感。
4. 绝望与自杀倾向：部分患者感到自己濒临死亡，少数但显著比例的患者考虑终止妊娠或结束自己的生命。

深远的生活与关系影响

HG的影响远不止于孕期：

• 母婴联结困难：自我身份的丧失可能使患者在产后难以与婴儿建立联结。
• 关系动态改变：疾病可能改变伴侣关系及家庭动力。
• 未来生育决策：痛苦的经历可能影响患者关于未来是否再次怀孕的决定。
• 总体体验：对许多HG患者而言，怀孕体验不是喜悦，而是伴随着恐惧。

支持的方向

关爱HG患者意味着：

• 承认其经历的情感冲击。
• 验证其感受的真实性与严重性。
• 确保患者能够获得理解HG整体体验（包括生理与心理）的专业人员支持。

核心观点

• 自恋者（包括浮夸型与脆弱型）在关系结束后迅速寻找新伴侣，其核心驱动力并非爱，而是将其作为一种病态的自我调节机制，用以逃避羞耻感、抛弃恐惧和维持脆弱的自我价值感。
• 新关系本质上是一种“自我修复” 的尝试，用以替代前任作为“理想化自我客体”的功能，但这种修复是短暂且表面的，因为核心的人格结构与情感创伤并未改变。
• 被自恋者迅速“替换”并非源于被抛弃者的价值缺失，而是自恋者自身未解决的情感痛苦所导致的不适应应对方式。

自恋者结束关系的不同模式

浮夸型自恋者的策略性抛弃

• 行为特征：倾向于进行突然、算计性的断绝关系。
• 核心目的：控制叙事，保护其公众形象。

• 常见手段：

  • 在分手前就已“培养”好新的关系对象（即“新血包”）。
  • 向家人、共同朋友及新伴侣散布谎言或谣言。
  • 在情感上早已抽离，使过渡到下一段关系无缝衔接。
  • 将分手框架为对方的过错，使分手显得必要而非刻意安排。

脆弱型自恋者的逃避式“幽灵消失”

• 行为特征：倾向于“玩消失”或不告而别。
• 核心动因：不安全感、过度敏感以及在感到压力时退缩的倾向。

• 常见手段：

  • 在分手前试探或侵犯关系边界，迫使伴侣离开，以避免自己成为“坏人”。
  • 通过微妙地挑衅伴侣，来保护自我免受拒绝感，维持对局面的控制感。
  • 这些行为是自我保护的，旨在暂时逃避/避免强烈的羞耻感和被抛弃的恐惧。

自恋者迅速开始新关系的心理动因

• 关系的本质：在自恋者眼中，伴侣并非独立的个体，而是作为“理想化的自我客体” 存在，主要功能是：

  • 反射并强化他们的浮夸感。
  • 提供外部验证，维持其自我价值感。
  • 作为一个调节系统，维持他们内在的（脆弱）统一感。

• 分手的体验：失去伴侣意味着失去了这个关键的自我调节系统。这会触发：

  • 深层的羞耻感（其背后是更根本的被抛弃的恐惧）。
  • 恐慌与紧迫感，促使他们 desperately 寻找替代者。
• 新伴侣的作用：新伴侣充当心理绷带，试图恢复他们作为“浮夸自我”的体验。这能暂时修复其自尊，但效果是短暂的，因为核心创伤未愈。
• 关系的必然轨迹：由于关系建立在“需求”而非“连接”之上，许多自恋关系会经历“高强度的开始 -> 表演性的幸福 -> 转向不满 -> 悄然内爆”的循环。

识别“自我修复式关系”的十个迹象

新关系更多是为了修复自尊、稳定羞耻感，而非基于真爱，通常表现为：

1. 过度的、表演性的公开幸福展示。
2. 新伴侣只看到其破碎或虚假的“自我”，而非脆弱或真实的理想化自我。
3. 利用关系来避免独处与面对自身思绪。
4. 新伴侣充当“自我补丁”和羞耻稳定器。
5. 公开展示旨在寻求外界验证，而非真实的情感体验。
6. 性行为是表演性和角色化的，缺乏情感亲密。
7. 新伴侣轻易适应其需求或欲望。
8. 新伴侣强化了其逃避/回避行为。
9. 边界被用来操纵或控制。
10. 会微妙或公开地提及前任作为比较的基准。

重要提醒：这不是你的错

• 你无法改变一个自恋者。他们必须自己产生改变的意愿。
• 你被“替换”并非因为你有所欠缺或不够好。
• 你的内在价值与值得被真爱和互惠亲密关系的资格，是固有的，不因他们的行为而改变。
• 自恋者更换伴侣，是他们处理自身未解决情感痛苦的一种不适应方式。

核心观点

• 教育的核心目标之一是培养能够自我教育的人，这要求学生学会自我管理。
• 自我对话是帮助学生（尤其是冲动型学生）管理行为、投入学习的关键策略。
• 有效的自我管理包含目标设定、记录与评估进展、自我强化三个核心程序。
• 学习的神经科学基础在于重复强化神经关联，即“神经元同步放电，连接即被强化”。
• 最终的学习投入与成就取决于内在动机、自律、坚持和刻意练习。

自我对话的价值与力量

• 发现：Meichenbaum (1977) 发现，可以通过教导冲动型学生使用“自我对话”来帮助他们管理和控制冲动行为。

• 方法：在任务开始前及进行中，引导学生用语言“引导自己”完成每一步。

  • 示例：在写作任务中，自我对话可以是：“我坐好。我打开写作本。我拿起笔。我现在开始写。我正在写。”
• 效果：这种自我对话的过程被证明是成功的，使学生能够自我管理其思维、行为和学。

目标设定与自我管理

• 成功迁移：通过自我对话获得的自我管理能力，可以迁移到其他课堂、教师乃至学生生活的不同情境中。

• 三大核心程序：Woolfolk (1998) 强调，学习之旅要求学生掌握并践行三个重要的自我管理程序：

  1. 目标设定：设定具体目标并公之于众（例如写下来），能显著提高目标达成的可能性。
  2. 记录与评估进展：追踪并评价自己的学习进程。
  3. 自我强化：对自己的进步和成就给予积极反馈或奖励。

重复强化神经关联并改变大脑

• 神经科学依据：学习与记忆源于神经元之间连接与沟通方式的改变。
• 核心机制：当重复强化了某种关联时，就会形成新的突触连接，创造记忆。即“同步激活的神经元会连接在一起”。
• 实践意义：持续的自我管理实践（如重复的自我对话、目标追踪）能通过神经可塑性实质性地塑造大脑，巩固学习习惯。

倡导自我调节、自我管理与自我系统

• 内在要求：自我调节和自我管理需要信心、参与意愿、坚持力和灵活性（即韧性）。

• 自我系统的核心地位：

  • 自我系统关乎自我激励，是学生投入的“首要和第一层面”。
  • 它决定了学生是否会选择学习、表现或参与任何活动。
  • Coyle (2009) 指出，自我激励是点燃行动引擎的火花。

点燃行动潜能的火花

• 火花的内涵：这种内在的“点燃”关乎激情、驱动力、承诺和渴望。它是塑造我们身份的信号和潜意识力量，让我们明确“我想成为谁”。
• 从梦想到行动：梦想、信念和成就是重要的，但必须继之以关键问题和行动：“要实现梦想，我实际上必须做什么？”
• 行动准则：从一开始就计划，然后开始采取行动执行计划。没有其他捷径。

如何做到言行一致

• 成功者的共同点：自我激励、努力工作、牺牲和 relentless commitment 是每位成功者背后的共同主线。
• 天赋与后天努力：天赋可能打开机会之门，但保持成就之门敞开的，是自律、奉献、决心、毅力和韧性。

• 关键要素：结合研究、文献及成功者的经验，实现承诺需要：

  • 明确的自我对话引导行为。
  • 系统的自我管理程序（设定、记录、强化）。
  • 基于神经科学原理的重复与坚持。
  • 由自我系统驱动的强大内在动机。
  • 将梦想转化为具体行动计划的执行力。

核心观点

• 追求“更好的生活”是普遍愿望，但多数人缺乏可持续的实现策略。
• 动力至关重要，但人们常依赖短期、外部的“垃圾动力”，而非源于个人核心价值观的“真实动力”。
• 阻力是改变的障碍。与其强行突破阻力，更有效的策略是减少阻力。
• 结合“更好的动力”与“减少阻力”两大策略，能更有效地推动持久改变。

动力：并非所有动力都生而平等

动力对实现目标乃至基本生存都必不可少。健康的生物动力系统（涉及前额叶皮层、前扣带皮层、腹侧纹状体等多巴胺通路）受损，会导致行动、感觉、进食等基本功能停滞。

关键问题在于我们过度依赖“垃圾动力”：

• 类比： 如同垃圾食品，短期和外部动力（如一时激情、他人赞许）能带来短暂愉悦，但缺乏维持长期进步的“营养”。

我们需要的是“真实动力”：

• 来源： 根植于个人的核心价值、重要关系、主要人生角色和珍视的长期目标。

• 发掘方法： 通过探索性问题连接内在动力源，例如：

  • 你最深层的价值观是什么？
  • 你渴望什么？害怕什么？改变的紧迫性来自哪里？
  • 你如何看待自己的身份？
  • （注：这些问题构成一个整体，其综合效果大于各部分之和。）

阻力：如何为进步之轮润滑

阻力是动力的反面。动力像汽油，提供前进能量；阻力像重力，拖慢前进速度。

动力与阻力的动态关系：

• 阻力越大，所需动力就越多。
• 许多人初始动力高涨时能成功，但很快倒退，正是因为高阻力让每个健康选择都像爬山，导致退步和复发几乎不可避免。
• 关键策略： 可持续的进步不仅需要动力去“突破”阻力，更需要主动“减少”阻力，平滑前进道路。

阻力的四种类型（个人化强，需自我识别）：

情绪阻力

• 高阻力场景： 压力、僵化规则、完美主义、拖延、目标不清、时间压力、心理健康症状、做自己讨厌的事（如仅为消耗热量而进行厌恶的运动）。
• 低阻力场景： 目标清晰但方法灵活、有效的压力管理资源、睡眠饮食运动良好、“绝不错过两次”的态度、以享受和便利的方式追求目标。

社交阻力

• 高阻力场景： 有毒关系、负面社交影响、过度使用社交媒体、难以设定界限、总是将他人的需求置于首位。
• 低阻力场景： 支持性关系、与你有共同目标/活动的亲友、重质不重量的社交、强大的自我形象以抵抗同辈压力和负面影响、清楚自己的身份与价值观。

环境阻力

• 高阻力场景： 充满诱惑的食物、邮件短信的提示音、社交媒体与智能手机、杂乱无章的环境、不舒适的温度与天气。
• 低阻力场景： 目标提醒、便捷的运动和健康饮食选择、活动追踪器和AI工具、能“助推”目标导向选择的环境、通过风格与设计营造的平静与专注氛围。

身体阻力

• 高阻力场景： 精力水平低下、睡眠差、需要通勤去健身房、慢性疼痛等损害健康的状况。
• 低阻力场景： 规律的睡眠习惯、清晨的阳光、灵活的运动选择、注重单一成分食物的营养、高质量的线下人际相处时间。

结语

追求更好生活的旅程，重点或许不在于获得更多动力，而在于获得能持久的更好动力，并减少当前状态与未来目标之间的路径阻力。将长期动力与减阻策略结合，能将这段旅程从西西弗斯式的苦役，转变为一场观光探险。

核心观点

• 竞争性环境可能激励学生在非临床必需的情况下寻求考试便利。
• 精英大学便利申请率的上升引发了关于公平性的严峻问题。
• 保护真正需要便利的学生，需要承认并解决系统被滥用的问题。
• 大学需要采取以人为本的方法支持学生，而非默认给予额外考试时间。

考试便利滥用现象的兴起

• 背景：在竞争激烈的环境中（如法学院一年级），成绩至关重要。
• 现象：学生可能夸大轻微的生活压力（如情感困扰）来获取考试便利，尤其是额外时间。

• 数据佐证：

  • 布朗大学和哈佛大学：超过20%的本科生注册为残疾学生。
  • 斯坦福大学：这一比例达到38%。
  • 芝加哥大学：过去八年，获得便利的学生数量增加了两倍多。
  • 加州大学伯克利分校：过去十五年，该数字增长了近四倍。

滥用便利带来的公平性质疑

• 核心冲突：在时间至关重要的考试中（如法学院考试），额外时间意味着巨大优势。

  • 例如：4小时的考试变为8小时，提供了更多发现问题、完善答案的机会。

• 后果：

  • 扭曲评分曲线，使成绩无法真实反映学生的公平努力。
  • 将“公平竞争环境”的初衷异化为“获取竞争优势”的工具。
  • 损害学术评价体系的公信力。

考试便利的初衷与当前挑战

• 设计初衷：“拉平竞争环境”，而非提供优势。

  • 举例：

    • 为有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的学生提供安静考场，以减少干扰。
    • 为有阅读障碍的学生提供额外时间，以完成重复阅读。
    • 额外时间也用于允许学生休息、补充能量，而非单纯延长答题时间。
• 资格标准：应基于DSM-5或ICD定义的、真实的医疗残疾状况。

• 当前挑战：

  • 观念转变：部分学生（尤其是Z世代）将获取便利视为一种可交易的、应得的权利。
  • 治疗关系压力：学生可能为获取便利证明而向治疗师施压，破坏了治疗联盟的信任基础。
  • 尴尬悖论：真正需要支持的学生可能羞于申请，而滥用系统者却积极争取。

寻求解决方案：走向更公平的支持体系

• 大学需要采取行动，在防止滥用与支持真实需求之间找到平衡。

• 可能的改进方向：

  • 评估流程：既不应让学生负担高昂的神经心理学评估费用，也不应仅凭治疗师关于焦虑的简单证明就批准便利。
  • 支持方式：大学残疾支持中心应更主动地与学生面谈，探索除自动给予额外时间外的多种支持方式。
  • 人力资源：考虑利用研究生实习生来协助评估与支持工作，以解决人手问题并为其提供培训机会。
• 紧迫性：大学亟需找到解决方案，以维护自身声誉，并切实支持那些真正需要帮助的学生。

核心观点

• 针对严重精神疾病患者的污名化与歧视普遍存在，且常与暴力错误关联。
• 当前“心理健康很重要”的公共话语常将精神病等严重精神疾病排除在外，形成双重标准。
• 这种污名导致患者在医疗、就业、住房等多方面遭受不公，甚至被非人化。
• 必须将包容严重精神疾病患者纳入真正的心理健康倡导中，承认他们的价值与权利。

一个案例引发的公共恐惧与污名

• 事件回顾：11年前，12岁的摩根·盖瑟在相信网络虚构角色“瘦长鬼影”的指令下，刺伤了同学。受害者伤势危及生命。
• 诊断与现状：摩根同年被诊断为“儿童期发病的精神分裂症”。她的经历一直受到公众关注。一个月前，她从集体之家出走，再次引发公众对安全性的恐慌和大量恶意评论。

• 公众反应折射的普遍偏见：

  • 许多评论主张恢复旧式精神病院，将患者“永远关起来”。
  • 这种反应并非个例，例如有媒体主持人曾对无家可归的精神疾病患者提出“非自愿的致命注射”等极端建议。
• 事实澄清：仅有极少数精神疾病患者会实施暴力行为。精神健康问题与暴力危险性之间的关联并未得到充分证实。

“心理健康倡导”中的排除与矛盾

• 流行的局限性：尽管“自我关怀”、“设定界限”和“治疗”等话题盛行，但“精神病”等严重精神疾病很少被纳入这些主流心理健康倡导活动中。

• 双重标准与矛盾评判：

  • 一面：患者被视为社会威胁，需要被机构隔离以保障安全。
  • 另一面：患者的痛苦被最小化，被简单归结为需要“去找份工作”。
  • 这种矛盾态度导致对无家可归精神疾病患者每年大量冻死街头的悲剧缺乏应有的公众愤怒。

污名化带来的现实后果

• 就业歧视：

  • 社会话语常将患者框定为无工作能力，却忽视了社会污名本身对其就业结果的严重影响 (Brouwers, 2020)。
  • 一个尖锐的问题：如果人们强烈认为无家可归者应该去工作，那为什么不去雇佣他们？

• 医疗歧视：

  • 即使在医疗系统内，偏见依然存在。例如，一项研究显示，初级保健医生在得知患者有精神分裂症诊断后，更可能假定其不遵医嘱，从而不愿为其开药或转诊专科 (Corrigan 等人, 2014)。
  • 在COVID-19疫情期间，已知重症精神疾病患者死亡风险更高，但他们却常在被优先考虑的范围之外 (Barcella 等人, 2021)。
• 关注度的失衡：与个别患者暴力行为引发海量评论相比，成千上万精神疾病患者遭受的系统性伤害往往只换来公众的沉默。

呼吁真正的包容

• 若想真正促进心理健康，必须包容其全部范畴，包括严重精神疾病。
• 精神疾病患者丰富着我们的生活，他们是父母、教师、朋友、医生、子女……
• 我们不能再容忍这种持续的非人化。心理健康很重要，精神疾病患者同样重要。

核心观点

在评估青少年是否准备好离家上大学时，相较于学术准备，其情绪与社会性准备更为关键。这包括情绪调节、挫折容忍度、自主管理能力、建立友谊的能力，以及父母是否准备好“放手”。

情绪调节能力

青少年能否有效调节情绪，是情绪成熟的重要标志。大学期间难免会遇到失望与心碎，他们需要具备独立应对的能力。

• 关键问题：

  • 能否平复情绪的高低起伏？
  • 能否从失望和痛苦中恢复，而不陷入危机？
  • 能否意识到自己需要倾诉并主动寻求帮助？
  • 能否管理和控制情绪，防止其失控？

挫折容忍度

作为情绪调节的一个方面，挫折容忍度在现代文化中呈下降趋势，这与互联网、手机使用及注意力持续时间缩短有关。

• 现状与挑战：

  • “等待”和“容忍挫折”的“肌肉”未能得到充分锻炼。
  • 研究表明，大学生中跟踪骚扰和不恰当的社交互动行为有所增加。
  • 例如：有学生因教授未在两小时内回复邮件而连续发送33封邮件。
• 核心问题：当生活中必然出现的挫折发生时，你的孩子能否妥善应对？

管理自主权

离家上大学最大的吸引力在于自主，但管理这种自由是一项真实且重要的能力。

• 关键管理领域：

  • 药物管理：对于需服用处方药（如抗抑郁、抗焦虑药物）的学生，能否坚持用药方案至关重要，漏服可能导致严重后果。
  • 成人事务：性健康、亲密关系、酒精与药物使用等。许多学生承认在入学时对此准备不足。

建立与维系友谊的能力

远离家庭后，友谊网络是应对挑战的重要安全网。

• 友谊的作用：

  • 提供建议、支持和娱乐。
  • 是应对上述各项挑战的缓冲。

• 关键点：

  • 需要维系高中旧友的远程联系，同时建立新的日常友谊。
  • 目标不是成为“社交达人”，研究表明，拥有一两个亲密朋友就能产生巨大积极影响。

父母“放手”的能力

父母的准备程度直接影响孩子的准备状态。父母需要意识到这是孩子自己的人生。

• 核心考验：父母是否能允许孩子去经历挑战、挣扎、失败、失望和心碎——即体验生活全部的内涵？
• 潜在影响：如果父母没有准备好让孩子去体验生活的广度与深度，孩子很可能察觉到这一点，并可能因此产生自我怀疑。

如何做好准备？

如果发现上述方面有所欠缺，仍有时间通过练习来提升。

• 核心方法：练习、练习、再练习。

• 具体做法：在父母仍触手可及的范围内，给予孩子空间去：

  • 体验自主。
  • 练习自我调节。
  • 学习建立和维持友谊。
  • 感受压力和挫折。
• 重要原则：克制住插手安抚或帮助的冲动。离家前的九个月是宝贵的练习机会。

重要提醒

• 如果孩子的福祉更倾向于留在身边，这并不可耻。社区大学通常提供大量支持服务，帮助年轻人为离家做好准备。
• 并不存在一个绝对的“正确”离家时间表（如17或18岁）。正确的时机是当他们在学术、情绪和社会性上都做好准备之时。

核心观点

青少年时期的核心挑战在于，过度追求同伴认可、合群和流行会阻碍个人发现真正的激情与生命意义。创造充实人生的关键在于，找到并追随内在的热情，而非外在的认同。父母与教育者应避免将过度结构化的活动强加于青少年，而应支持他们自主探索。

青少年期的核心挑战与陷阱

• 主要困境：青春期被描述为一片“沼泽地”，青少年常陷入对同伴认可、合群和受欢迎程度的执着追求中。

• 潜在危害：

  • 这种追求可能形成一个无果的循环，仅为缓解社交不安全感带来短暂解脱。
  • 会严重干扰对个人意义和真实激情的发现，从长远看可能损害成功与幸福感。
  • 前音乐家约翰·贝尔将这种一味寻求关注的行为形容为“令人毛骨悚然”。

李·马斯的洞察：青春期是一场“舞蹈”

前九寸钉乐队成员李·马斯将青春期视为一个持续的探索过程：

• 探索过程：青少年不断摸索什么对自己有益，以及如何表达自我。初期可能表现为“取悦他人”。
• 学习机制：通过试错和积极反馈，不断调整自我呈现方式并确立价值观。
• 道德基石：应依据道德原则（如忠诚、信任）来建立行为指南，而非基于对关注或流行的痴迷。
• 文化影响：青少年深受所处时代文化（音乐、电影等）的社会化影响，这是一种永恒的现象。

过度结构化活动的风险：以体育为例

• 常见陷阱：体育等活动可能成为“引力中心”，许多孩子因从众、寻求认可或满足成人期望而被推入其中。

• 负面后果：

  • 动机偏差：参与是为了合群或取悦他人，而非内在热爱。
  • 精力耗竭：因错误理由投入大量时间，导致倦怠。
  • 探索受限：严格、刻板的日程安排剥夺了青少年社交和自由探索的时间，阻碍他们发现真正的天赋或热情。
  • 发展阻碍：过早地“激光式聚焦”于某一领域对成长不利。

发现真实激情的路径与案例

• 成功范例：李·马斯和约翰·贝尔的职业生涯都源于自我发现的、纯粹的热情，而非对关注或地位的迷恋。
• 激情起源：对马斯而言，音乐激情的点燃源于一次夏令营中目睹他人弹奏吉他时的震撼与着迷——“我的兴趣就这样被点燃了”。
• 核心动力：真正的动力来自于感受到某件事物的力量（如音乐感染观众的方式），并渴望去探索它。

关键行动建议

给青少年的建议

• 避开寻求关注和受欢迎程度的肤浅追求。
• 主动寻找能让你点燃内心之火的真实激情与意义，以此“穿针引线”般渡过青春期的重重险阻。

给家长的建议

• 支持孩子追求自我定义的、充满热情的、有意义的生活。
• 切勿仅仅因为“其他家庭都这么做”，就盲目地将孩子推入体育或其他活动。
• 让孩子自由地过自己的生活，远离过度热心的父母、教练和其他成人的强加要求。

核心观点

• 幸福并非抑郁的缺失；心理健康与心理困扰是两个相关但独立的过程。
• 将幸福作为目标去追逐常常适得其反；幸福是通过实践而非成就构建的。
• 社会联结不仅能提供情感慰藉，更能缓冲压力并支撑意义感。
• 微小的行动能为幸福的涌现创造条件。

幸福并非“不抑郁”

• 幸福不仅仅是抑郁的缺席。数十年的研究表明，心理困扰与心理健康是相关的，但并非单一连续体的两端。
• 这一区别是心理健康“双因素模型”的核心。该模型认为，减少症状和构建心理健康是重叠但独立的过程。
• 一个人可以减少抑郁症状，但未必感到满足、有联结感或充实。反之，一个人可能在应对心理健康挑战的同时，也能体验到意义、目标或片刻的快乐。

• 这意味着存在两条路径：

  • 第一条路径：专注于减少痛苦、焦虑和悲伤（这是治疗中常见的重点）。
  • 第二条路径：致力于培养联结、好奇心、目标和愉悦感。
• 关键启示：如果我们的目标仅仅是“感觉不那么糟”，我们最终可能只是获得一个不那么痛苦的生活，而非一个有意义的生活。幸福不仅通过症状减轻，更通过有意识地投入滋养我们的体验和关系来发展。

停止为你的幸福打分

• 一个常见的陷阱是不断检查自己是否“足够幸福”。研究对“渴望幸福”和“担忧幸福”做了重要区分。

  • 渴望更幸福通常与更好的心理健康相关。
  • 执着于评估自己的幸福水平则不然。
• 研究表明，对幸福的担忧（频繁监控和评判自己的情绪状态）与较低的整体幸福感和在积极体验中产生更多负面情绪反应相关。
• 相比之下，当人们基于努力、投入以及与价值观一致的行动来评估成功，而非当下的幸福感时，他们往往表现得更好。
• 实践建议：与其反复问“我幸福吗？”，不如问：“我正在做那些有助于长期构建心理健康的事情吗？”

大脑内置的消极偏见

• 我们的大脑进化得能快速察觉危险，而非流连于美好的感觉。因此，我们天生具有消极偏见：更容易注意到问题、对损失反应更强烈、记住批评的时间比表扬更长。
• 当压力长期持续时，这种偏见会加剧：注意力变窄，压力激素增加，思维越来越聚焦于问题而非有意义或有益的事物。
• 长此以往，这种模式会削弱我们注意到联结、成长或满足时刻的能力。
• 解决方案并非强迫积极或忽视真实问题，而是通过有意识地拓宽注意力，帮助大脑重新感知安全、价值和进步。

联结不是奢侈品

• 心理学中最稳健的发现之一是社会联结与幸福感之间的联系。研究表明，孤独和社会隔离与更高的抑郁率、心血管风险和更早的死亡率相关。
• 联结的核心在于感到被看见、被倾听和被重视。关系质量远比社交联系的数量更重要。

• 加强联结的简单方法包括：

  • 定期联系一个人。
  • 将联结融入现有日常（如一起散步或用餐）。
  • 优先考虑深度和在场感，而非频率。
• 联结促进幸福，并非通过消除生活中的压力，而是通过缓冲其影响，并增强意义感和归属感。

多行动，少内省

• 我们常常花更多时间思考或谈论幸福，而非去做真正能支持幸福的事。研究表明，有意识地安排有意义、愉快或目标导向的活动能改善情绪和整体功能。

• 一个有用的框架是每周有意识地规划三类活动：

  • 愉悦：令人享受或恢复精力的活动。
  • 掌控：能建立能力和自信的任务。
  • 联结：社交参与的机会。
• 参与这些活动也能增加体验“心流”的可能性——一种对具有挑战性但可驾驭的活动深度投入的状态。心流强调“做”的过程而非“达成”的结果，奖赏的是“在场”而非成果。

从小处着手，让其自然积累

• 幸福很少突然降临或通过单一突破实现。相反，它通过微小、重复且相互促进的行动逐渐发展。
• 减少痛苦固然重要，但痛苦减少并不会自动带来更多幸福。即使在面对持续的压力或挑战时，心理健康也可以被积极培育。
• 最终结论：幸福不是一条需要跨越的终点线，也不是一种需要达成的永久状态。它是一种实践——由我们如何引导注意力、与他人联结、践行重要之事以及在日常生活中创造意义所塑造。
• 愉悦、掌控、联结和心流代表了通往心理健康的核心且互补的路径。当我们有意识地投入这些领域时，我们便不再将幸福作为结果来追逐。幸福是过一种有目标、有联结的生活的副产品。

核心观点

• 理解孩子特定年龄阶段的大脑发育，能帮助家长将育儿挫败感转化为亲子联结，这在节假日等特殊时期尤为重要。
• 孩子的“问题行为”往往是大脑尚未发育成熟或神经系统超载的信号，而非故意对抗。
• 有效的育儿策略应优先考虑“联结而非纠正”，并通过“修复时刻”在冲突后重建关系。
• 保持有规律的日常生活和成人自身的情绪平静，是帮助孩子调节神经系统的关键。

分龄大脑发育与育儿指南

4岁：想象力与早期调节

• 关键大脑变化：前额叶皮层（负责冲动控制）仍非常不成熟，情绪容易剧烈爆发。
• 常见行为：反应夸张、难以分享、因小挫折而沮丧。

• 有效策略：

  • 提供可预测的日常生活程序。
  • 进行共同调节：身体上与孩子保持同一高度，并描述正在发生的事情。
• 修复联结时刻：“刚才那个情绪真的很强烈。你的大脑还在学习，我就在这里陪着你。”

5岁：增长的自我意识

• 关键大脑变化：能短暂暂停再行动，但在压力下冲动仍占主导。
• 常见行为：在活动转换时烦躁、反复询问“我做得对吗？”
• 有效策略：温和的结构、清晰的语言、 reassurance、提供选择。
• 修复联结时刻：“你的大脑正在练习如何处理大情绪。我们会一起想办法的。”

6岁：认知负荷与情绪溢出

• 关键大脑变化：学业要求增加认知负荷，工作记忆仍在发展。
• 常见行为：放学后情绪崩溃、害怕犯错、反复寻求 reassurance。
• 有效策略：建立“减压程序”——在写作业前，安排零食、运动或安静时间。
• 修复联结时刻：提供“再试一次券”，表明错误是成长的机会。

7岁：更复杂的担忧

• 关键大脑变化：开始想象“如果……会怎样”的情景，使焦虑变得复杂。
• 常见行为：夜间恐惧、胃痛、完美主义。
• 有效策略： grounding 技巧、烦恼日记、可预测的睡前程序。
• 修复联结时刻：“今天你的‘担忧之声’在说什么？你的‘勇敢之声’怎么回应它？”

8岁：情绪波动与早期身份认同

• 关键大脑变化：同理心激增，但早期激素变化（肾上腺功能初现）放大情绪化。
• 常见行为：对批评敏感、嫉妒、强烈的公平 concerns。
• 有效策略：先联结，再纠正。在提供指导前先确认孩子的感受。
• 修复联结时刻：以“两个事实和一个成长点”结束一天。

9岁：羞耻风暴与自我批判

• 关键大脑变化：道德推理和 social comparison 能力增强，导致自我批评增多。
• 常见行为：说“我是最差的”、固执、纠结于错误。
• 有效策略：缓慢、协作式的对话；使用隐喻来重构消极的自我对话。
• 修复联结时刻：“你的大脑就像一座花园——让我们拔掉‘我不够好’的杂草。”

10岁：执行功能飞跃

• 关键大脑变化：计划和灵活思维改善，但情绪调节可能滞后。
• 常见行为：友谊 drama、回避困难任务、私下担忧。
• 有效策略：协作解决问题；帮助孩子将任务分解为可管理的步骤。
• 修复联结时刻：记录一份“勇敢大脑”清单，列出他们已克服的挑战。

11岁：激素过山车

• 关键大脑变化：青春期早期增强边缘系统活动，前额叶控制滞后。
• 常见行为：情绪爆发、翻白眼、既推又拉的独立性。
• 有效策略：使情绪强度正常化，并提供平静、一致的界限。
• 修复联结时刻：“暂停与选择”——让孩子选择短暂的 reset 或运动休息。

12岁：社交排名与 mood swings

• 关键大脑变化：青春期增加情绪反应性；同伴评价在神经层面变得紧迫。
• 常见行为：不安全感、 withdrawal、 heightened social anxiety。
• 有效策略： warmth 结合清晰的程序和界限；在需要时提供 discreet 支持。
• 修复联结时刻：使用一个暗号来表示“我 overwhelmed 了，请帮帮我。”

13岁：高度在意评价

• 关键大脑变化：社交大脑的敏感性达到顶峰；尴尬和 withdrawal 常见。
• 常见行为： shut down、单字回答、 defensiveness。
• 有效策略：非反应性地倾听；避免长篇大论的说教。
• 修复联结时刻：“我明白为什么那件事让你感觉糟透了。你想说的时候，我随时都在。”

14岁：高强度与不完善的“刹车”

• 关键大脑变化：边缘系统活动达到顶峰，而前额叶控制持续发展。
• 常见行为： defensiveness、 risk-taking、 intense friendships。
• 有效策略：平静、一致的 limits 和安全的独立机会。
• 修复联结时刻：引入“重来时刻”：“我们可以再试一次那次对话。”

15岁： synaptic pruning 与身份认同

• 关键大脑变化： pruning（大脑修剪不常用的连接）提高效率，但情绪敏感性仍然很高。
• 常见行为：自我比较、情绪高低起伏、存在主义担忧。
• 有效策略：确认感受、保持好奇心、叙事重构。
• 修复联结时刻：“这种行为符合你作为一个人的价值观吗？”

16岁：有能力……直到超载

• 关键大脑变化：执行功能改善，但压力可能 overwhelm 调节能力。
• 常见行为：寻求独立、内化的焦虑。
• 有效策略：协作决策；充当导师，而非 micromanage。
• 修复联结时刻：“你掌握着方向盘。你思考这件事时，想要一个副驾驶，还是想自己搞定？”

17岁：沉重的负荷

• 关键大脑变化： juggle 学业、身份认同和人际关系；在压力下调节能力仍然脆弱。
• 常见行为：疲劳、 mood swings、 inconsistent maturity。
• 有效策略：将大任务分解成可管理的小块；使不确定性正常化。
• 修复联结时刻：“你的大脑承载了很多。让我们一起减轻负担。”

18岁：成人的身体，仍在发育的大脑

• 关键大脑变化：前额叶皮层持续发育至20多岁中期。
• 常见行为：独立与突然的 overwhelm 相结合。
• 有效策略：尊重、 scaffolding、协作解决问题。
• 修复联结时刻：“我信任你，并且只要你需要，我随时作为后援在这里。”

节假日通用策略

节假日被打乱的程序、过度刺激和社交压力都会挑战孩子的神经系统。看似不当的行为往往是超载的信号。

• 保持可预测性：维持一项日常固定安排，以稳定情绪。
• 安排运动：短途散步、玩耍或跳舞可以减轻压力。
• 预留 downtime：无结构的安静时间让大脑得以整合和自我调节。
• 及时修复关系：练习“修复联结时刻”，在冲突后重建联结。
• 保持自身平静：情绪稳定的成人是引导孩子神经系统最有效的工具。

核心观点

• 冒充者体验本身并不一定是问题，问题在于我们如何应对它——尤其是当我们试图通过完美主义来掩盖自认为的缺陷时。
• 完美主义常表现为一种“等待游戏”：等待某个成就来最终证明自己的价值，这本质上是一种魔法思维。
• 真正的意义存在于我们与世界的相互给予中。我们需要停止等待，接纳不完美，并在有限度的依赖他人与社群支持中找到平衡。

冒充者体验与完美主义的本质

• 冒充者体验的定义：一种持续存在的、令人不安的感觉，即认为自己并非他人所认为的那么优秀（当他人对自己的评价被自己认为是过高时）。
• 完美主义的应对机制：为了掩盖想象中的缺陷，个体可能采用完美主义，精心策划生活以维持完美形象。

• 完美主义者的双重心态：

  • 内心深处近乎确信自己存在不可救药的缺陷。
  • 同时又希望通过隐藏这些缺陷足够久，间接地（但并非被动地）证明自己是错的。
• 行为模式：强迫性地追求成就，希望下一次成功能最终否定那糟糕的自我感觉。这属于一种温和形式的魔法思维——并不清楚具体需要什么来证明自己，只是感觉“当我看到时我就会知道”。

等待的陷阱：从《等待戈多》到完美主义

• 《等待戈多》的隐喻：剧中人物将生命悬置，等待一个赋予他们意义的外在人物（戈多），并在等待中创造意义。这类似于完美主义者等待某个成就来赋予自己价值的状态。

• 关键区别：

  • 剧中人物看似在虚度光阴。
  • 完美主义者看似成功，但本质上同样在“浪费时间”——将生命耗费在等待一个能彻底证明自己的“戈多”（成就）上。
• 治疗的启示：存在主义治疗师欧文·亚隆会建议来访者放弃“拥有一个更好过去”的希望。同理，冒充者需要放弃“拥有一个能彻底证明自己的完美未来”的希望。
• 觉醒后的任务：在幻想破灭后，完美主义者需要重新审视，应该将多少生命继续投入这场至今徒劳的追求。

打破魔法思维：从追问到接纳

• 治疗中的关键提问：

  • 什么样的成就能证明你不是冒充者？
  • 它如何能做到这一点？
  • 是否存在一个能让你免疫于内外批评的成就？
  • 是否存在一个能让你喜欢自己的成就？
  • 是否存在一个任何人都无法从你身上夺走的成就？
• 核心认知转变：认识到外在奖励（如金牌、成就）被自己赋予了虚幻的、魔法般的价值。它的价值由我们的内心赋予，也同样容易被内心剥夺。
• 来自《冰上轻驰》的箴言：“如果你觉得没有金牌自己就不够好，那么即使有了金牌，你也永远不会感到足够。” 其隐含的推论是：如果你在获得认可前就不相信自己值得，那么认可本身也无法在事后说服你。

创造意义：从独自等待到相互依存

• 我们是自己的魔法师：正如《等待戈多》中的台词所说，我们总能找到些东西让我们感觉自己存在。我们有权决定如何生活以及为何而活，而不是像孩子等待父母认可一样，等待世界来让我们相信自己很特别。

• 接纳对他人有限度的需要：

  • 必须接受自己需要他人，但不能期待任何人或事能完全“治愈”自己。

  • 冒充者体验具有两面性：

    • 积极面：使人谦逊、更专注和深思熟虑，具有亲社会性。
    • 消极面：若缺乏支持加以制衡，可能失控螺旋，就像过度的羞耻感需要现实的自豪感来平衡一样。

• 真正的意义在于联结：

  • 意义存在于我们为世界提供的贡献以及世界给予我们的支持之中。
  • 这意味着我们必须找到方法（至少暂时地）去信任他人的赞扬和帮助。
  • 认为人必须同时做到完美和自给自足，是不公平且不切实际的魔法思维。
• 最终的超越：最“魔法”的事情，莫过于看到一个人克服（哪怕是暂时地、现实地）自身的恐惧和不安全感。这比任何童话都更美。

核心观点

• 十二月的情感体验是复杂且共存的，欢乐与孤独可以同时存在，都是人类体验中真实且有效的部分。
• 音乐具有强大的心理调节功能，能稳定神经系统、唤起记忆，并帮助我们处理节日期间复杂的情绪。
• 微小的、有意识的行动（如刻意聆听或共同哼唱）可以成为情感连接的起点，缓解孤独感。
• 觉察并承认他人可能正在经历的无声挣扎，能培养我们的同理心，在节日期间深化社区归属感。

十二月的情感二元性

• 十二月常被喻为“最美好的时光”，充满了灯光、音乐、聚会与怀旧之情。
• 然而，在明亮与欢庆之中，孤独感也可能如影随形，让人感到疏离或格格不入。
• 关键认知：这两种现实可以并存。一个人完全可以在同一时刻感到感恩与空虚、喜悦与忧郁。心理健康不在于保持单一情绪，而在于允许所有真实感受存在，不加评判。

音乐：情绪的载体与调节器

• 音乐能异常生动地激活自传体记忆，几个音符就能将我们带回童年的具体场景。

• 不同歌曲映射着季节的情感光谱：

  • 提升情绪的歌曲：如《White Christmas》、《All I Want for Christmas Is You》。
  • 引导内省的歌曲：如《Silent Night》、《Light One Candle》。

• 音乐的心理调节作用有其科学依据：

  • 群体歌唱能提升催产素水平，增强社会联结。
  • 小调音乐有助于处理复杂感受。
  • 哪怕一分钟的刻意聆听也能支持压力恢复。

感官景观与内在张力

节日的感官环境（救世军的铃声、窗边的蜡烛、合唱团的排练声）既能激发温暖与慷慨，也可能引发不适、疑问与复杂情绪。

这种张力常体现在熟悉的困境中：

• 是否应该施予帮助？如何帮助才恰当？
• 在赠送礼物时，是否觉得自己做得还不够？
• 帮助他人的愿望常与“如何做”的不确定性相伴。重要的是，尝试不对自己或他人妄下判断。

当孤独感来袭：从觉察到行动

• 孤独感是一种对联结、意义与归属的渴望信号。在十二月，内心世界与外部氛围的差距可能扩大。
• 即使身处繁忙家庭或拥挤房间，孤独感也普遍存在。
• 行动起点：打破困境的第一步往往最具挑战。可以是一个有意识的深呼吸，也可以是选择起身，关掉屏幕，主动寻求一个能带来“心灵火花”的微小行动。

培养联结的实践方法

刻意聆听

• 选择一首能让你感到稳定、舒缓或能作为起点的歌曲。
• 纯音乐（如巴赫的《大提琴组曲》）或传统曲目（如《Ma’oz Tzur》、宽扎节的鼓乐）有助于稳定心绪。

共同哼唱

• 与信任的人一起，轻声哼唱一首大家都熟悉的旋律（如《Jingle Bells》、《This Little Light of Mine》）。
• 同步的哼唱能协调呼吸、减轻压力、增强联结感，其核心在于“连接”本身。

成为彼此的守护者

• 十二月容纳了多种同时存在的情感：庆祝、记忆、欢乐、渴望、仪式、哀伤与光明。
• 我们身边每个人——音乐会的邻座、街上的路人、商店里的长者——都带着自己的故事前行。
• 我们可以在尽情欢舞、心怀挚爱的同时，也关照那些正感受孤独或伤痛的人。
• 在节日的喧闹之下，学着倾听那些柔和的音符：一首歌、一次呼吸、一丝联结彼此的同情火花。

核心观点

• 高神经质人格者在年末节日期间更易感到压力重重，陷入对过去的反复思虑或对未来的过度担忧。
• 正念并非必须通过冥想实现，简单的“接地”技巧就能有效将注意力拉回当下。
• 通过微小、实用的策略练习正念，可以创造心理空间，真正体验并享受当下时刻。

为何节日季容易让人“陷入头脑”

• 高神经质人格者面临更大挑战：

  • 对压力反应更强烈，情绪体验更深刻，平复所需时间更长。
  • 十二月密集的社交安排、购物、家庭互动等构成了额外的压力源。

• 典型的内在心理状态：

  • 头脑被“我是不是得罪她了？”、“我该给老师准备礼物”等想法占据。
  • 身体在场，但思绪却徘徊于过去或未来，导致无法享受当下。

温和地掌控你的注意力：实用正念技巧

正念是指以非评判的方式关注当下。无需长期冥想，以下微技巧即可帮助锚定注意力：

1. 30秒暂停法

   • 当感到焦虑、内疚等情绪升起时，立即将注意力转移到双脚与地面接触的感觉上。
   • 这个简单的身体感知能瞬间将思绪从过去或未来拉回当下，中断压力循环。

2. “此刻我能做什么？”自问法

   • 当意识到情绪升级时，清晰觉察头脑中的想法（例如：“我不该对孩子发火”）。
   • 然后问自己：“关于这件事，此刻我能做什么？”
   • 如果答案是“不能”，这便是将注意力转回当下周遭环境的信号。

3. 调动感官，品味瞬间

   • 主动运用视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉来连接当下。
   • 例如：留意节日的装饰、孩子玩耍的声音、烘焙的香气、食物的味道。

4. 每日选择一个“全然在场”的时刻

   • 每天挑选一个普通时刻（如喝咖啡、给孩子系安全带、装饰圣诞树）。
   • 在此刻全身心投入30秒，不 multitasking，不计划，不评判。
   • 这个微小仪式有助于锻炼你的“正念肌肉”。

创造真正享受十二月的心灵空间

正念的目的并非消除压力或成为一个完全平静的人，而是通过无数个落地的瞬间，让你真正体验生活。即使在繁忙的十二月，每天几次几秒钟的“在场”练习，也能帮助你减少被裹挟的感觉，增强与眼前人事物的联结感。

核心观点

• 过度依赖AI，尤其是对于前额叶皮层仍在发育的青少年，会削弱其独立思考与批判性思维能力。
• 当前以“服从”为导向的教育体系（重结果、轻过程）是学生选择AI“捷径”的理性原因。
• 解决问题的关键在于转向“能力本位”的教育模式，让认知过程中的挣扎与努力变得有意义。

一个警示性案例

一位AP经济学老师布置了一篇关于供需的三页PDF阅读。次日课堂讨论令人不安：所有学生观点雷同、使用相同例子、语言近乎一致。老师虽无法证实，但模式明确指向学生使用ChatGPT总结了阅读材料，并将AI生成的观点当作自己的思考。

最令人担忧的并非“走捷径”本身，而是意识到：每一个将思考外包的学生，在功能上都变得可以被机器替代。

研究揭示的模式

• Gerlich (2025) 的研究发现：

  • AI工具使用频率与批判性思维能力呈显著负相关。
  • 年轻参与者表现出最强的依赖性和最低的批判性思维分数。
  • 这种关系是非线性的：适度使用影响甚微，但过度依赖会导致可测量的能力下降。

• León-Domínguez (2024) 提出的“认知假体”概念：

  • AI不仅辅助思考，而是完全代劳。与需要人类整合的计算机或搜索引擎不同，AI提供从起点到终点的完整解决方案。
  • 这被称为“认知卸载的对数放大器”，其作为认知替代品的规模和完整性是史无前例的。

为何“捷径”显得合乎逻辑

学生并非天生懒惰，他们只是在一个不合理的系统中做出了理性选择。

• 教育体系本质是“服从系统”：当前教育大多围绕“完成任务→获得分数→进入大学→找到工作”的链条。内容交付优先于技能培养。
• 评估聚焦于最终产品：如同只评判饼干是否美味，而不考察烘焙技能的学习过程。只要评估标准是产品而非过程，学习本身就缺乏内在动机。
• AI能产出更优的初始结果：在青少年本就容易陷入虚无主义的年龄，“如果AI做得更好，我努力的意义何在？”成了一个合理的问题。卸载思考本身或许感觉不好，但高效达到要求以便继续其他有趣的活动，这种感觉是积极的。

学生正在失去什么

过度依赖AI导致的能力退化体现在四个方面：

1. 丧失解释推理过程的能力：能产出熟练的作品，却无法阐明为何选择特定证据、最初有何困惑、或如何处理相互矛盾的解释。被提问时只能重复结论，无法重构得出该结论的思维路径。
2. 面对困难时产生焦虑：无法在没有外部输入或求助的情况下，独自与一个难题搏斗哪怕10分钟。
3. 丧失进行长链条推理的能力：需要多步骤（1至4步）才能理解第5步的复杂论证变得不可能。需要持续推理的复杂问题会导致思维崩溃，这与近期研究中AI系统自身的崩溃模式相似。
4. 无法察觉自身的困惑或知识缺口：会提交自己无法辩护的作业；当被指出逻辑漏洞时会感到惊讶；常常不记得最初为何困惑。对学习过程的自我监控能力开始完全萎缩。

解决方案并非禁止

简单地禁止AI或加强检测无济于事。如果教育体系本身将思考视为障碍而非目标，学生总会找到变通之法。

能力本位学习提供了一个具体的替代方案：

• 评估应聚焦于可展示的技能掌握，而非内容交付。这样，学习中的挣扎就变得有意义。
• 技能重于内容：学生可以通过几乎任何内容（如研究遗传学、太阳能工程、用AI编程、制作新闻广播、比较反乌托邦小说）来培养分析性思维。内容本身不如所锻炼的技能重要。
• 建立努力与结果之间的真实联系：在追求结果（即使不完美）的过程中，挣扎、失败和成功同等重要。认知卸载不会带来多巴胺的愉悦，但克服障碍和体验成功会。

根本问题是教育设计

教育面临的不是技术问题，而是一个设计问题，AI只是将其暴露出来。学生只是在理性地回应一个从未优先考虑思考的激励体系。

当认知挣扎变得有价值时，学生才能开始理解何以为人不可替代。当我们自己的思考（尽管可能有缺陷）变得重要，尤其是在人云亦云的环境中。

核心观点

“热辣观点约会”指在约会初期就抛出个人最极端、最具争议性的观点，旨在快速检验双方兼容性。这种方法可能提升约会效率、改善沟通，但也可能引发冲突。

什么是“热辣观点约会”？

• 定义：根据韦氏词典，热辣观点指“快速产生的、措辞强烈的、常为故意挑衅或耸人听闻的意见或反应”。
• 核心理念：尽早展示你最具分歧的极端观点，以快速判断双方是否契合。

• 常见示例：

  • “披萨上应该放菠萝。”
  • “《美女与丑姑》是有史以来最好的电影。”
  • “不能和前任做最好的朋友。”
  • “没人能保持忠诚，只要有机会人人都会出轨。”

潜在优势

提升约会效率，节省时间

• 聚焦核心议题：最有效的热辣观点应围绕关系的核心要素，如价值观、信仰、个性、理想关系模式、经济要求、希望与梦想。
• 尽早筛选：如果你有明确的关系促成或破坏因素（例如坚决不想要孩子），尽早提出可以避免在不匹配的人身上浪费时间。
• 加速进程：如果彼此兼容，这种方法有助于快速跳过肤浅的寒暄，深入交流，加速关系进展。

改善沟通与冲突解决

• 激发深度讨论：观点分歧并不直接意味着不兼容，反而能刺激讨论。
• 展示处理差异的能力：观察双方如何应对及解决意见分歧，这在任何亲密关系中都是关键技能。
• 练习建设性回应：区别攻击性回应（“你居然认为水果蛋糕能当甜点，真可怕”）与开放性回应（“我不太认同，但我们可以聊聊”），学习如何理性探讨分歧。

成为学习的机会

• 接触新视角：倾听他人观点可能带来新的认知，甚至改变你原有的看法（例如卷纸的正确悬挂方向）。
• 拓展思维：即使不认同，了解截然不同的立场也能丰富个人思考。

伴随的风险

可能引发负面反应与冲突

• 时机不当的后果：在不合时宜的场合抛出热辣观点（例如对方正讲述伤心事时）可能立即导致关系恶化。
• 需注意语境与表达：务必留意环境与背景，并清晰、准确地表达观点，避免误解。
• 不可控的反应：即使措辞谨慎，仍可能招致强烈的负面反应、激烈争论，甚至造成难以收拾的局面。对于回避冲突或对批评敏感的人尤其风险高。
• 双向敞开：当你提出一个热辣观点时，也需准备好接收对方可能回敬的、令你不适的热辣观点。

可能冷却关系升温的过程

• 与传统期待冲突：许多人期望先有一段传统的“追求期”，逐步建立亲密感后再讨论敏感话题。
• 节奏差异：不同的人需要不同的时间来适应这种直率的交流方式。这可能与“避免在初期讨论过往恋情、财务、政治、宗教和性”等传统约会建议相悖。

最终考量

约会的根本目的是找到彼此契合的伴侣。关键在于做真实的自己。如果表达热辣观点符合你的真实个性，那么不妨尝试。这种方法本质上是一种快速检验价值观与兼容性的工具，其效果取决于个人风格与具体情境。

核心观点

• “复杂”一词常被用作避免面对令人不适真相的挡箭牌，其背后是内在的冲突与自我背叛。
• 大脑的神经系统优先考虑安全与熟悉感，而非满足感，这使我们倾向于停留在已知的痛苦中，抗拒未知的改变。
• 即使是微小的改变，也能引发行为和认知上的重大转变。打破习惯性循环对个人成长至关重要。
• 生活与关系的质量取决于有意识的选择，而非被动的容忍。真正的快乐源于与自我保持一致。

“复杂”背后的真相：一种回避策略

• 当被问及关系或生活状况时，人们常说“这很复杂”。

• 这种说法通常并非描述客观事实，而是一种策略：

  • 避免说出全部真相。
  • 同时也不想直接撒谎。

• 它掩盖的真实想法可能包括：

  • “我留下是因为害怕孤独。”
  • “我在情感或身体上出轨，因为我不知道如何离开。”
  • “这段关系几年前就结束了，但我们还在一起。”
• 使用“复杂”这个词，让人在感到安全的同时，也避免了自我审视和外界评判。

神经科学视角：为何我们选择熟悉的痛苦

• 大脑的首要任务是保证生存安全（LeDoux, 1996）。
• 神经系统将安全性和可预测性置于满足感之上。

• 因此，大脑和身体会认为：

  • 熟悉的痛苦 > 未知的改变
  • 可预测的不适 > 充满不确定性的平静

• 这就是为什么人们可以长期停留在以下状态：

  • 多年没有情感交流的关系中。
  • 在伴侣身边仍感到孤独，却向外寻求连接。
  • 即使快乐被慢慢扼杀，但“留下”感觉更安全。
• 神经系统的指令是：“别动，继续适应。”而这种“适应”，就是我们口中的“复杂”。

微小改变的巨大力量：个人案例

作者分享了一个童年经历：

• 习惯：6岁时喝茶会加大量糖（三满勺或更多）。
• 挑战：与继兄打赌，尝试一个月喝无糖茶。

• 过程：

  • 最初几天非常痛苦，出现戒断反应和易怒情绪。
  • 继兄在第三天放弃。
  • 作者因对牙医（母亲）的恐惧而坚持下来。
• 结果：渴望逐渐消失，喝无糖茶成为新的舒适区，并延续至今。
• 启示：一个小小的改变足以撼动整个系统。结束不健康的关系就像戒糖一样，会经历渴望、戒断和情感上的不适，但改变是可能的。

关系中的“暂停”与自我背叛

• 许多人停留在不理想的关系中，将生活“暂停”。
• 他们等待、希望事情“很快”改变，并将现状称为“复杂”。
• 本质：他们只是习惯了这种状态。

• 典型例子：一对看似稳定、在一起十年的伴侣。

  • 内部实情：一方停止表达需求，另一方停止倾听，冲突被回避。
  • 留下的理由：孩子、经济、共同历史、对改变的恐惧。
• 作者自述：曾在婚姻中停留过久，不断考虑除自己之外的一切，逐渐牺牲了自己的快乐、时间和部分自我。离开是痛苦的，但回顾起来是最明智的决定之一。

留下或离开：关键在于意识与选择

• 本文目的并非鼓吹离开。许多关系可以通过以下方式修复：

  • 真诚的沟通
  • 保持专注的陪伴
  • 信守彼此的承诺
• 核心区别：“留下”应是一个有意识的选择，而非一种无声的投降。

• 离开之所以困难，是因为它迫使我们面对：

  • 内疚感
  • 恐惧
  • 孤独感
  • “为时已晚”的想法

• 常见的自我欺骗：用“每段关系都很难”来掩盖“有些地方不对劲”。

  • 事实：每段关系都需要努力，但并非每段关系都需要自我背叛。
• 关键转折点：当我们说“这很难”而不是“有些不对劲”时，我们就从“生活”转向了“生存”。

从“容忍”到“生活”：提出正确的问题

• 生活本身并不决定你是快乐还是痛苦，你的选择决定。

• 拒绝生活在内在冲突中。内在矛盾的表现包括：

  • 心口不一
  • 想走却留
  • 内心空虚却强颜欢笑
• 核心区分：你的生活并不“复杂”，你是“内心冲突”。这令人精疲力尽。

• 停止使用“复杂”一词，开始问自己正确的问题：

  • 我在害怕面对什么？
  • 我在逃避什么真相？
  • 我在哪里背叛了自己？
• 一个需要深思的问题：你是在过自己想要的生活，还是在过自己已经学会容忍的生活？容忍生活不等于真正的生活。

最终的信息：审视与选择

• 给身处关系中的人：暂停片刻，问自己——你是否真的接受了伴侣本来的样子，而不是你希望他们变成的样子？
• 每个人都有难以相处的特质。关键不在于特质是否存在，而在于你是否真心愿意接纳它们，并以诚实、沟通和陪伴来应对。
• 如果答案是肯定的：那就全心投入。展现自己，坦诚相待，保持专注。或许可以停止称你们的关系“复杂”，而允许自己称它为“美好”。
• 如果答案是否定的：那么问题回到你自身。你是在选择这段关系，还是在容忍它？
• 如果尚无答案：这没关系。重新连接真实的自我，重拾爱好、喜爱的活动，或只是花时间与自己相处。
• 清晰感源于专注，而非压力。当你全然活在当下时，更容易听见正确的答案。

核心观点

• 大脑在社交中选择沉默，可能是一种为了生存、安全或节能的策略。
• 长期保持沉默、不表达想法，会带来疏离、退缩和关系破裂等代价。
• 有效沟通的关键在于保持好奇、寻求相互理解而非“获胜”，并接纳异议与不适。
• 注意解读非语言线索，审视自身偏见，练习共情，且不将沉默视为同意。

我们为何选择沉默

大脑持续评估风险与安全。在群体中被评判、拒绝或贬低，会被视为对归属感的威胁，而这在人类历史的大部分时间里意味着生存威胁。因此，沉默可能只是大脑在评估社交情境安全性时一种直觉性的默认反应。

• 对威胁的本能反应：当我们感知到危险（如难以预测的领导或轻蔑的语气），杏仁核会进入警觉状态，大脑转入高度警惕和自我保护的“防御模式”。此时沉默并非被动，而是神经系统选择了抑制而非暴露。认知资源从“表达”转向“监控风险”。
• 文化规范的塑造：在某些文化中（例如重视和谐的日本），社会凝聚力是生存的关键，等级制度提供了社会结构和稳定。大脑很早就学会哪些行为能维持归属感，顺从被编码为最安全的路径。
• 认知效率的考量：当我们意识到他人基于截然不同的价值观、假设或文化框架行事时，大脑会快速进行成本效益分析。如果预判发言的回报很低，抑制表达就显得理性。沉默成为一种对情感能量、注意力和自我的“节能”方式。
• 自动化的元认知过程：上述过程大多是自动发生的。我们体验到犹豫的感觉，却不一定能说清原因。我们的大脑可能只是在执行其保护我们的核心功能。

沉默不言的长期代价

短期适应性的沉默，往往伴随着缓慢且隐形的长期成本。

• 情感与关系成本：

  • 未表达的想法和情绪会积累成背景压力，为未来的互动染上烦躁、疲惫或无声的怨恨。
  • 长期抑制表达会导致疏离。我们剥夺了他人理解我们的机会，对方可能感到疏远却不明白原因，导致误解和距离。始于维护和谐的沉默，最终会侵蚀连接。

• 认知与个人成长成本：

  • 我们失去了通过语言梳理和精炼自己想法的机会。沉默会让内在叙事得不到检验或挑战。
  • 极端的、长期的不沟通会彻底破裂关系。“已读不回”是现代的一种表现模式，通过消失来避免不适。对接收方而言，缺乏解释可能比冲突本身更令人痛苦。
• 失去自主性：长期沉默可能使我们被默认的神经模式所支配，而非出于主动选择。关键在于区分沉默是源于恐惧，还是源于智慧。

如何更好地表达需要说的话

1. 清晰表达，然后暂停：平静清晰地陈述观点，然后留出反思的空间。
2. 避免重复争论：如果发现自己反复陈述同一点，请退一步。反思为何对方未接受，调整方式，必要时择机再谈。
3. 明确沟通目标：问自己：我发言希望达到什么目的？这有助于更建设性地组织信息。
4. 提出澄清性问题：好奇心可以打开对话，减少对方的防御心态。
5. 重构分歧：从试图“赢”转向试图“理解”。目标是达成共识，而非取胜。
6. 接纳不适与张力：和谐并非总是目标。不适有时是成长、诚实和解决问题的必要过程。即使在紧张时刻，也保持冷静和镇定。

如何理解未言之意

1. 解读非语言线索：关注面部表情、肢体语言、语调和时机，而不仅仅是话语。情绪高涨时，最好进行线下或视频交流。

   • 无回应可能意味着异议：反思自身行为：收到好消息时，我们倾向于快速热情地回复；面对困难或令人不适的话题时，我们常会拖延、回避或希望问题消失。
   • 适时直接询问：在合适的时候，可以直接询问，以探究未言明的想法。
2. 沉默不等于同意：不要仅仅因为对方没说话就假定其同意。应创造空间和安全感，鼓励对方分享。
3. 邀请不同观点：即使对方的观点看似不合逻辑或离谱，也避免立刻否定。保持好奇，通过提问来理解其观点的形成过程。
4. 审视自身偏见：诚实地面对自己带入互动中的假设，以及这些假设如何影响你的解读。
5. 练习深度共情：尝试想象对方内心讲述的故事，以及它与你的故事有何不同。目标不是取胜，而是建立连接。

核心观点

• AI并未摧毁学习本身，而是暴露了现代教育体系用“仪式”和“信号”替代了真正的“思考”与“认知”。
• 知识的本质已从静态、层级化的“地图”转变为动态、关联的“网络”，这要求我们具备判断与综合能力，而非记忆与复现能力。
• 真正的危险并非无知，而是一种“流畅的空心化”——思维停止运转而不自知。

对“AI摧毁教育论”的审视

一篇近期文章认为AI正在摧毁大学与学习本身，描绘了一幅学生将思考外包、教师无法评估真实理解、机构自我空心化的反乌托邦图景。

• 核心批判：AI正在侵蚀教育之所以有意义的基础条件。
• 本文反驳的起点：此论点隐含了一个值得质疑的前提，即AI到来之前的“高等教育”机构形式本身仍与真正的学习有意义地契合。

AI所动摇的或许根本不是学习，而是一座早已悄然用替代品置换了“认知求真”的教育圣殿。

从机械优势到认知优势

技术变革常被误读为文化破坏，此次亦然。

• 历史类比：工业革命并未摧毁“工作”，而是摧毁了以肌肉和体力为核心定义的“工作”，代之以“价值经济”。

• AI带来的范式转换：AI带来的是认知优势的颠覆。

  • 机器首次在回忆、综合、语言流畅度、模式识别等被教育长期视为智力代理的领域超越人类。
  • 这并未消除学习，但动摇了将上述输出等同于理解的体系。
  • 当优势的本质改变，为维护旧秩序而设计的机构往往难以优雅适应。

现代教育的巴甫洛夫式逻辑

当前对AI的恐慌多聚焦于“作弊”和成绩信号失灵，但这忽略了更深层的问题。

• AI真正打破的：是一个主导了一个多世纪的巴甫洛夫式教育模型。

  • 铃声、作业、论文、成绩、文凭——每一步都将“努力”转化为可见的“信号”。
  • 成绩之所以有效，并非因其捕捉了理解，而是因为它像工业革命的流水线一样，将高成本的“成就制品”生产流程标准化了。

• AI的冲击：AI能够无成本地产出这些“制品”，从而切断了努力与信号之间的关联。

  • 问题本质：并非学生突然变成了作弊者，而是体系从一开始衡量的就不是认知，而是对高成本表现的测量，并错误地将其等同于学习。

从静态地图到动态网络

“知识已死”的论断常被误解，其真实含义是：

• 旧范式（地图式认识论）：

  • 知识被视为固定、层级化、稳定的疆域（如教科书）。
  • 掌握意味着覆盖和复现这张地图。
  • 这在信息稀缺且流动缓慢的时代是合理的。

• 新现实（网络式认识论）：

  • 我们身处动态、互联、情境化的信息网络中。
  • 意义通过关联而非回忆产生。
  • 判断比记忆更重要，综合比存储更重要。
  • 地图奖励服从与耐力，网络则要求辨别力。
• AI的作用：AI并未摧毁这种认识论，而是加速了它，并由此暴露了我们的教育机构对此是多么的不适应。

迭代与所有权

迭代智能（用户与AI的动态互动）容易被误解。

• 迭代 ≠ 自动化或替代：它是一种学习和参与模式，其前提是思维保持在场并投入。

• 风险：没有所有权的迭代会退化为一种程序性流畅。

  • AI可以极速生成草稿、替代方案和重组，但它无法决定什么才是重要的，无法体验批判性的张力与怀疑。
  • 当迭代被误认为是委托时，智力不会扩展，反而会削弱。

空心化思维与规模化问题

教育圣殿的兴起，部分源于社会需要一种廉价、易读的方式来大规模筛选人口（服务于工业革命）。当旧工具（成绩、文凭）失效，替代方案很可能继续优化同样的粗放指标。

• 可见趋势：

  • AI介导的评估系统。
  • 伪装成学习的参与度指标。
  • 高阶能力培养成为精英专属。
  • 市场信号奖励结果而非（思维）塑造。

• 核心危险：

  • 学习并未消失，但真正的学习会退缩。
  • “空心化思维”并非一无所知，而是思维已停止运转却不自知。

圣殿倒塌之后

AI或许正在摧毁我们所知的教育，但教育（以其现有组织形式）早已偏离了对判断力、品味、历史感和想象力的培养。

• AI的角色：AI并未造成这种偏离，而是使其无法再被忽视。
• 学习的本质：真正的学习很少是大众现象，它始终需要认知摩擦。
• 未来的挑战：不再有机构会可靠地为我们强制执行这些（促进深度学习的）条件。

摧毁圣殿，如果必须如此。它已不再保护它声称所拥有的东西。但切勿将其倒塌误认为是学习的终结。

核心观点

• 情感慷慨能滋养个人与职场中的归属感与成长。
• 仁慈与宽恕有助于建立接纳与持久的关系。
• 全神贯注的倾听能在沟通中建立信任，并确认对方的价值感。

超越物质赠予的情感慷慨

通常，慷慨总让人联想到馈赠物质礼物的大方倾向。鲜花、旅行、金钱或汽车都可以是慷慨的表达。然而，将慷慨仅仅理解为物质赠予是极为局限的。情感慷慨能极大地促进亲密关系中的情感亲密度，也可以成为一种动态能量，在工作中培养更融洽的关系。

情感慷慨的具体表现

情感慷慨通常包含以下特征：

• 全神贯注的倾听

  • 研究表明，人们平均能给予他人不间断注意力的时长仅为17秒。
  • 当伴侣或同事确信能得到你全部的注意力时，信任便会加深。这向倾诉者传递了“你值得被倾听和看见”的信息。
  • 对方获得的不仅是你的关注，更是一种对其自身价值的确认——这种确认若伴随着善意，则表明它无需刻意争取。

• 鼓励

  • 我们通过鼓励向他人传递“我相信你”的信息。
  • 例如：“我相信你。”、“我相信你拥有达成目标所需的一切。”或“我毫不怀疑你拥有应对当前挑战的直觉和毅力。”

• 共情

  • 共情意味着我们感受到说话者的感受或痛苦，体会他们的悲伤、受伤或困惑。
  • 倾诉者通常会感到被深刻理解和接纳，尤其是当他们处于脆弱状态时。

• 同情

  • 同情是为对方的感受而感到难过，但其中多了一些情感上的距离。
  • 我们传达的是：“当你经历这些感受时，我会陪伴你。”

• 认可

  • 认可他人的言行，是一种致意。它传递出“我看到了你”或“我听到了你”。
  • 例如：“我注意到你每次都准时参加会议。”、“我发觉你似乎能自如地表达感受。”或“我看到你对他人非常乐于助人。”

• 宽恕

  • 宽恕传达的信息是：“如果你犯了错或冒犯了我，我愿意将你的行为视为不可接受，但同时依然珍视你作为一个人的价值。”
  • 知道你们的关系是一个很可能得到宽恕的港湾，是一份美好的礼物。这意味着，被冒犯的一方会尽力恢复对你本质良善的接纳。

• 邀请

  • 当邀请的目的超越了满足社交宾客名单时，它传达的是：“我想花时间与你相处，以更好地了解你，也让你了解我。”
  • 这类邀请能极大地支持接收者的归属感。

• 好奇心

  • “好奇”一词的一个古老定义是“仔细的、关怀的”。
  • 当我们的提问超越了肤浅的打听，接收者很可能听到的是：“我想要了解你。”
  • 当我们的语气柔和，且身体语言传达出真诚兴趣时，这一点更容易实现。

• 仁慈

  • 仁慈这种慷慨行为，有时似乎仅限于对死囚的赦免。我更倾向于让仁慈在日常生活中常态化，而非仅限于监狱或教堂中。
  • 希伯来语中“仁慈”（hesed）一词意为“坚定、持久、不可摧毁的爱”。我喜欢将仁慈视为宽恕之母。
  • 仁慈的态度蕴含着一种渴望，愿意宽恕几乎任何可鄙的行为。为何不在厨房和办公室里实践仁慈呢？

• 欣赏

  • 欣赏意味着认可并赞许他人的言行。
  • 它传达出这样的信息：由于某人的行动，我们或某个情境变得更好。

随着人与情境的变化，归属感的体验需要被不断重申。情感慷慨的力量，在于它能以细腻的方式确认接收者的归属感。当嘲笑、责备、指控和各种虚伪面具褪去时，由善意编织的信任便会加深。

心灵寻求安全与完整。情感慷慨旨在减少有害的情绪波动，并鼓励个人与职业的成长。家庭成员，以及你和你的同事，都可以学会诚实与慈悲。

核心观点

• 与“未来自我”的连接感，能持续预测我们做出有利于长期成长的决定。
• 内在心态和身份认同对结果的影响，常常超过外在的准备或资历。
• 培养自我诚实与自我慈悲，能将内在阻碍转化为实现真实改变的路径。

为TEDx演讲所做的无形准备

作者曾对公开演讲怀有巨大恐惧，但在实际申请演讲机会的数年前，他便开始了外人看不见的准备工作。

• 设定意图：在“如何”与“何时”尚不明确时，先明确自己“为何”想要演讲。这个“为何”给了他开始想象自己站在TED舞台上的信心。
• 持续练习：加入Toastmasters俱乐部，坚持每周二早上7点练习公开演讲。这个过程不仅练习了演讲技巧，更学会了如何在恐惧中呼吸而非逃避。
• 心理准备：在独处时进行大量准备，包括在客厅背诵讲稿、徒步时听录音、夜间反复排练。这些选择让他一步步成为他所设想的演讲者。

关键启示：我们成为想象中那个自己的过程，远在可见的里程碑到来之前就已发生。

内在准备比想象中更重要

虽然外部准备（学习、训练、取得资格等）很重要，但心理学研究表明，内在准备——我们的心态和正在强化的身份认同——具有同样强大的作用。

• 基于身份的行为：当我们的行动与想要体现的身份认同时，我们更有可能坚持完成有意义的改变。
• 提前“成为”：在准备TEDx演讲时，作者通过一系列行为提前“成为”演讲者，例如调整饮食、在客厅的红毯上模拟舞台、选择“激励歌曲”在跑步时想象演讲场景。
• 克服“等待准备就绪”的心态：我们常因感觉未完全“准备好”或未“修复”好自己而推迟追求梦想。但准备就绪往往始于行动之后，而非之前。

从心理学角度看，成长需要两个基础要素：

1. 自我诚实：愿意审视塑造我们的经历以及我们可能自我设障的方式。
2. 自我慈悲：能够不带羞耻或严苛评判地面对自己和所发现的问题。

这两者为有意义的个人成长提供了内在基础。

创造利于成长的内在环境

多年的排练和练习之所以重要，是因为它们反映并强化了最终让作者能够公开演讲的内在准备。

我们每个人都有可能干扰自身潜能和梦想的条件反射、恐惧和思维图式。创造更具支持性的内在环境需要：

• 识别限制我们的信念（图式）。
• 审视让我们停滞不前的恐惧。
• 留意我们自我保护和逃避行动的方式。
• 培养反映自身价值观（而非旧有条件反射）的习惯。
• 在整个过程中以善意对待自己。

当内在环境变得更加整合，我们便能以更清晰的头脑应对挑战，迈出曾经觉得可怕甚至不可能的步伐。梦想开始变得可能，而不仅仅是理论。

追求TEDx演讲的梦想并未带走作者的演讲恐惧，但这个过程增强了他带着不确定性仍坚持投身于有意义之事的能力。

实践建议

如果你有一个看似遥不可及的项目、梦想或目标：

• 关注你与“未来自我”的关系。
• 照料你当下的内在环境。
• 你现在的准备和自我面对的方式，塑造着那个未来将迈出你所期望的步伐的人。

核心观点

• 有意识的倾听能为儿童提供调节强烈情绪所需的安全感。
• 成人的情感协调能降低痛苦升级为攻击行为的可能性。
• 基于创伤知情理念的回应，能帮助儿童在冲突时刻从恐惧转向信任。
• 来自照顾者和教育者的一致引导，能增强儿童的情绪稳定性和心理韧性。

儿童如何表达情绪困扰

儿童在能够清晰表达之前，早已通过各种方式显露他们的痛苦：

• 沉默
• 易怒
• 情绪的突然变化

这些信号揭示了他们难以独自处理的巨大情感。当成人有意识地倾听时，儿童能获得一个“被容纳”的时刻，这有助于：

• 将混乱的情绪变得有序。
• 降低有害行为发生的风险。
• 让痛苦变得可以理解，而非无法承受。

倾听在关键场景中的作用

教育与实践场景

• 每一个上学日和咨询时段，都是通过在场和专注来塑造儿童情绪习惯的机会。
• 儿童的问题行为（如扰乱课堂、退缩、敌意反应）常是未被察觉的需求表达。
• 成人以好奇和平静的引导进行回应，能提供安全感，从而削弱从痛苦到攻击的情绪模式。

家庭环境

• 父母对儿童情绪发展的影响会持续至青春期乃至成年。
• 一个尊重并给予情绪表达时间的家庭，能教会孩子：表达情感不会威胁到亲子联结。
• 当孩子感到被倾听，信任关系便得以建立，这能有效预防常导致暴力行为的情感孤立。

倾听为何重要：理论基础

• 依恋理论：安全的关系能增强情绪调节能力，减少冲动反应。
• 多重迷走神经理论：平静、稳定的在场能帮助神经系统从恐惧状态转向安全状态。
• 创伤理论：强调为经历逆境的儿童提供可预测的、情感反应灵敏的环境的必要性。

这些理论共同阐明，倾听本身是一种干预而不仅仅是礼貌。

给教育者、从业者及家长的实用指南

1. 全神贯注地倾听

• 做法：身体前倾、保持眼神接触、保持专注。
• 作用：传递尊重，安抚儿童的神经系统，缓解情绪强度，使其更愿意倾诉而非行动。

2. 识别你观察到的情绪

• 做法：温和地为儿童可能感到困惑的情绪命名（如：“你今天似乎被挫败感困扰着”）。
• 作用：为内在体验提供结构，让孩子感到被理解，为对话（而非冲突）打开大门。

3. 确认感受并引导行为

• 做法：在设定清晰、坚定的行为界限时，确认孩子的感受（如：“我理解你的愤怒，我会帮你处理它，但我不能允许你打人”）。
• 作用：在维护孩子尊严的同时设立规则，支持情绪稳定，防止冲突升级。

4. 建立可预测的情绪惯例

• 做法：进行每日沟通、冲突后的简短反思或过渡前的短对话。
• 作用：惯例创造秩序感， predictability 让孩子确信支持始终可得，从而减少焦虑，增强控制感。

5. 以创伤知情视角回应

• 做法：认识到强烈反应常反映过去经历，以冷静、清晰的期望、简单的指令和平稳的语调回应。
• 作用：帮助儿童从恐惧转向信任，提供情绪恢复所需的结构，减少攻击行为。

6. 教导健康的愤怒表达方式

• 做法：引导孩子使用建设性方式表达愤怒，如语言表达、绘画、运动或平静的呼吸练习。
• 作用：帮助孩子慢下来，恢复清晰思考。当愤怒变得可管理，有害冲动便失去力量。

7. 强化儿童的支持网络

• 做法：学校、家庭、咨询师和社区组织保持沟通与协作。
• 作用：形成一个提供一致性的支持圈，让孩子在不同环境中接收到相同的信息，保护其免于情感孤立。

8. 鼓励情感好奇心

• 做法：提出诸如“那一刻对你来说是什么感觉？”等问题。
• 作用：邀请儿童探索内在体验，促进反思而非反应，增强自我意识，减少冲动行为。

结语

暴力常始于童年未被察觉的情感角落。成人通过有意识地倾听、反映感受、确认体验并引导行为，赋予儿童清晰理解自我的工具。一个专注的时刻便能重塑情绪模式，开辟通往更健康决策的道路。在家庭、教室和临床环境中，倾听成为一种呵护，守护着福祉，培育着韧性。

核心观点

• 效率与效能不同：效率是“正确地做事”，而效能是“做正确的事”。AI极大地提升了我们的效率，但“决定做什么”这一追求效能的核心责任，仍牢牢掌握在人类手中。
• 自我领导是关键：在AI时代，当“执行”变得容易，“决策”的负担和重要性反而加剧。我们必须培养“自我领导”这一元技能，以驾驭AI，确保行动指向真正有意义的目标。
• 自我领导包含战略与操作两个维度：需要战略性地明确愿景、优先级和判断力，也需要操作性地掌握对AI的委派、协调与质量控制。

效率与效能的根本区别

• 效率：关乎“正确地做事”。即用最快、最省资源的方式完成既定任务。AI在此方面优势显著，能处理大量事务性工作，解放我们的时间与精力。
• 效能：关乎“做正确的事”。即选择那些真正值得做、符合根本目标与价值观的事情。这始终是人类不可推卸的责任。

• AI带来的变化：

  • 它没有消除管理工作的需要，而是改变了管理的内容。
  • 它减轻了“执行”的负担，但显著增加了“决策”的负担。
  • 当你能借助AI做十倍的事时，选择错误方向所带来的代价也成倍增加。因此，追求效能变得前所未有的紧迫。

自我领导的双重技能

战略层面：处理宏观问题

• 明确愿景：厘清在工作、关系、健康、成长等维度上，对自己真正重要的是什么。
• 明智排序：在有限的时间和精力下，决定今天什么值得关注。

• 运用判断：分辨何种情况需要自己独特的人类洞察力，何种可以交由AI处理。

  • 示例：将事务性邮件（如确认预约）委派给AI处理以提高效率，而将关系构建类邮件（如需要体现关怀、解读言外之意的沟通）留给自己处理以保持效能。

操作层面：连接战略与日常

• 有效委派：清晰地向AI下达指令，以获得真正需要的结果。
• 工具协调：学习统筹协调多个AI工具协同工作。
• 质量控制：建立审查、优化机制，并对AI的产出负责。

如何培养自我领导力

通过日常微小、重复的练习来逐步构建这项能力：

• 始于觉察：

  • 每日结束时自问：“今天我选择自己做了什么？委派给AI做了什么？为什么这么选择？”
  • 留意自己使用AI是出于习惯，还是经过深思熟虑的抉择。

• 有意识地委派：

  • 每周挑选一项任务刻意委派给AI。
  • 关键步骤：清晰说明任务要求 → 批判性地审查输出 → 反思从工具表现和自己判断中学到了什么。

• 将反思纳入节奏：

  • 预留受保护的、用于“思考”而非“执行”的时间。
  • 可利用AI辅助（如日志工具提问、追踪模式），但需警惕：完全由AI引导的反思可能成为另一种判断力外包。
  • 核心原则：将AI用作一面镜子，而不是替代你“观看”的主体。

方向比速度更重要

自我领导力不是待办清单上新增的一项任务，而是决定所有任务能否汇聚成你真正想要的生活的“元技能”。每天清晨，当第一波决策涌来时，那都是一个转折点：是随波逐流进入被动反应模式，还是主动领导自己——选择优先级、指挥你的工具，并像对待一个值得被好好领导的人那样对待自己。

随着AI持续进步，它只会越来越擅长“执行”。这意味着，你的真正工作是学会“决策”。

核心观点

• 人类与动物的关系充满矛盾性，既存在支配与利用，也存在情感联结。
• 我们对动物的态度和行为，如同一面镜子，深刻反映了我们的身份认同、政治观念以及对待“他者”的方式。
• 对动物的共情是脆弱且具有选择性的，容易受到情境、物种特征及社会文化因素的影响，甚至可能被科学权威等名义所操纵。

书籍与作者背景

• 书籍：《人类-动物纽带的社会心理学》（The Social Psychology of the Human-Animal Bond）
• 作者：洛朗·贝格-尚克兰（Laurent Bègue-Shankland），格勒诺布尔-阿尔卑斯大学社会心理学教授。
• 荣誉：荣获2024年埃米尔·吉拉尔多奖；其研究曾发表于《时代》《大西洋月刊》《国家地理》等知名刊物。

人类-动物关系的矛盾本质

• 历史与文化视角：动物在人类文明中扮演的角色不断变迁，充满矛盾。

  • 例证：猫在古埃及被奉为神祇（巴斯特女神），在中世纪法国却被焚烧，直至2020年才从中国的“可食用动物”名单中移除。
• 利用的彻底性：人类几乎利用了动物的每一个部分——从肉体（蹄、羽毛）到象征意义（神话、符号），甚至早期关于动物的书籍都用动物肌腱制成的胶水装订。
• 情感与功利的冲突：我们试图在情感联结（与共同进化的生物）和功利性利用之间寻找平衡，常常陷入认知失调。

关键实验：对动物的服从行为研究

作者实验室进行了一项类似米尔格拉姆的服从实验，但“受害者”换成了动物。

• 实验设置：

  • 参与者：约750人。
  • 任务：被告知需向一条20英寸的“鱼”递增强化剂量的“有毒化学物质”（实为对仿生机器鱼进行模拟操作），以研究其学习能力。
  • 压力设计：明确告知每按一个按钮，鱼的死亡概率会递增（从0%到100%），并配有模拟的心率显示和痛苦音频信号。研究助理会在参与者犹豫时敦促其继续。

• 主要发现：

  1. 相当高比例的人服从指令直至“杀死”鱼。
  2. 服从者中，男性、共情能力较低者、物种歧视倾向较高者比例更高。

• 后续实验（“亲科学”心态的影响）：

  • 在实验前，让一半参与者书写热爱科学的理由（促发“亲科学”心态），另一半书写对科学的质疑。
  • 结果：处于“亲科学”心态的参与者更倾向于服从命令，继续对动物施加痛苦。

共情的局限性与物种偏见

• 以鱼类为例的共情挑战：

  • 鱼类缺乏人类易于识别的情绪信号（如表情、叫声），生活环境（水下、无声）与人类迥异，且常以群体出现，导致我们难以将其视为有情感的个体。

• 研究证据：

  • 在自由联想任务中，人们提到的动物超90%是哺乳动物，鱼类极少被提及，尽管其物种数量占脊椎动物的60%。
  • 看到与人类更相似的动物（如大猩猩）比看到差异大的动物（如鲶鱼）更能激发人们对动物的整体共情。
• 文化塑造：流行文化（如迪士尼电影）对鱼类的描绘往往简单、刻板，进一步削弱了公众对其的个体认知和情感联结。

未来展望与警示

• 希望：增进对人类-动物纽带价值的认识，可能推动对待动物方式的积极改变。

• 严峻现实：

  • 1970年至2016年间，哺乳动物、鸟类、两栖动物、爬行动物和鱼类的种群数量下降了68%，人类是主要原因。
  • 未来充满不确定性，一些物种将会消失。人类与动物命运与共，如同“与金丝雀一同身处煤矿深处”。