核心观点

现代智能手机的通知功能已从带来愉悦连接的工具，演变为一种持续、不可预测的干扰源，这种转变对我们的心理构成了类似“间歇性电击”的折磨。为维护心理健康与自主权，主动管理通知、有意识地过滤信息噪音，已成为一种必要的现代生存策略。

电话铃声：从愉悦期待到焦虑触发

• 过去的象征（约50年前）：

  • 家庭电话铃声响起时，意味着可能性、惊喜与连接。
  • 它可能带来远方的喜讯、朋友的临时邀约或爱人的密会。
  • 铃声本身具有巴甫洛夫式的积极条件反射，能引发对心灵滋养的期待。

• 现在的转变：

  • 同样的通知声与震动，如今引发的是恐慌、畏惧与注意力需求。
  • 在“注意力经济”中，每个通知都是对当前任务的干扰。
  • 声音的符号意义已完全颠倒：从“连接”变为“束缚”。

现代通知：一种新型心理折磨

• 不可预测的干扰：如同对实验室老鼠最残酷的折磨是不可预测的间歇性电击，口袋中随时可能响起的手机让我们每时每刻都处于类似的应激状态。
• 注意力的剥削：大量来电已成为推销与诈骗的工具，沟通的渠道被腐蚀，不断窃取我们的时间。
• 刺激的常态化：我们已习惯用填满每一刻（如等红灯时查邮件）来逃避尼采所说的、对创造性工作至关重要的“无风的平静”——无聊。

沉默成为新的反抗与修行

• 静音即治疗：越来越多人选择静音通知，这并非疏离，而是重新主张对个人意识“注意力公地”的掌控权。

• 心理卫生行动：关闭通知是：

  • 一种收回自身神经系统控制权的行为。
  • 维护心理健康的卫生习惯。
  • 一种反抗注意力被商品化的存在主义能动性体现。

• 数字时代的正念：在信息过载的世界中保持稳定，要求我们：

  • 成为自我意识的牧羊人。
  • 为大脑安装过滤器，提高信息的信噪比。
  • 主动屏蔽噪音。

• 新的神圣静修所：

  • “勿扰模式”带来的纯净寂静，堪比先辈在修道院和禅堂寻求的宁静。
  • 技术极简主义已成为新的“ priesthood（祭司职分）”：隐退不必再入深山，只需关闭通知。

结论：从愉悦到畏惧的深层含义

• 这一转变超越了文化怀旧，标志着一个对过度刺激和背叛环境的集体心理适应。
• 新技术总承诺解放，却往往带来更精巧的奴役。
• 我们对口袋震动的畏缩，预示了人类处境的不妙趋势。
• 静默的手机是适应的标志，是对这个永不停止响铃的世界的一种进化性回应。

核心观点

• 自然界为人类提供了避免倦怠、压力和崩溃的蓝图。
• 冬季的自然状态（休息、放缓、恢复）与人类社会的繁忙形成鲜明对比，这一对比揭示了自我关怀与休息的重要性。
• 我们可以从橡树等自然现象中学习，通过培养平衡的观点、接纳局限、分担负担和减少僵化，来健康地度过压力时期。

自然状态与人类行为的悖论

• 冬季假期，人类常与忙碌、压力和过度负荷联系在一起。
• 与此同时，自然界却处于相反的状态：休息、放缓、冷却、冬眠、自我修复。
• 这种鲜明的对比突显了一个关于自我关怀、倦怠与休息的重要课题。

忽视自然教诲的代价

• 数据显示，人类在假日期间面临显著的身心健康风险：

  • 心脏病发作或中风的风险上升。
  • 近90%的美国成年人报告在假日季感到压力。
  • 五分之三的美国人认为假期对他们的心理健康产生了负面影响。
• 当这些发生时，外部世界正安然处于冬季的覆盖下休息。

橡树的寓言：持续压力的代价

英国医生爱德华·巴赫以橡树为例，描述了长期压力的影响：

“尽管橡树如此强壮，但值得注意的是，它们也会裂开，树枝会折断或枯死。但橡树似乎从不放弃：即使树木因年老而腐朽，它们仍会挣扎着长出叶子。它们不知道何时放弃，也不知道如何放弃。”

• 人类的相似性：我们常常强迫自己在困境中继续前行，很少允许自己休息，甚至不知道如何休息。
• “橡树型”人格：像橡树一样，坚持日常职责，无论承受多少痛苦。
• 最终结果：如同树木最终会崩溃或腐朽，持续高压而不休息的人也可能走向崩溃。

自然的启示：从“积极橡树状态”学习

ironically，尽管固执的橡树试图在冬季来临前坚持，但大自然却给出了明确的指令：放手（落叶）。这是一种生存机制，以保存水分和能量。

• 巴赫提出了“积极的橡树状态”，将其转化为现代心理学语言，包含以下要素：

  • 平衡的观点：能够诚实地评估自身压力，探索并调整对自我的期望，从多角度看待情境。
  • 接纳局限：愿意接受自己已达到承受极限的事实，认识到这是需要休息的信号，而非失败的标志。
  • 分担负担：能够寻求帮助，允许他人分担一些负担，而不是强迫自己承担不合理或不健康的重任。
  • 减少僵化：培养思维灵活性，不僵化地执着于任务或责任——本质上，是愿意放手。

向冬季学习自我关怀

• 正如亨利·大卫·梭罗所言，冬季万物处于“自然秩序和位置”。
• 拉尔夫·瓦尔多·爱默生指出：“自然从不匆忙。原子接原子，一点一点地，她完成了自己的工作。”

• 行动建议：

  • 在这个冬天，留意自然界的教诲：观察世界如何休息，知道另一个繁忙的生长季节终将到来。
  • 让自然界提醒你：休息不仅是可接受的，更是必要的。
  • 在冬季的静谧之美中，我们可以找到无数关于关爱自己的宝贵提醒，前提是我们保持关注和观察。

核心观点

• 接触自然环境能提升积极情绪，减少负面感受。
• 每周在户外活动至少两小时是促进身心健康的关键阈值。
• 温暖（包括物理温度与情感氛围）能激活副交感神经系统，带来放松与安宁。

户外活动：践行“露天生活”

• 核心理念：斯堪的纳维亚人崇尚“friluftsliv”（露天生活），认为“没有糟糕的天气，只有不合适的衣服”。

• 关键研究发现：

  • 一项针对20,000人的研究（Mathew White, 2019）表明，每周在自然环境中（如公园）活动至少两小时的人，其自我报告的健康状况和心理幸福感显著更高。
  • 未达到此阈值的人则未显示出相同益处。

• 支持性证据：

  • 一项涵盖49项研究、3,201名参与者的元分析证实，接触自然环境对提升积极情绪和减少负面情绪有中等到较大的效应。

拥抱“ hygge ”：营造舒适与归属感

• 概念定义：“Hygge”（发音近似“hooga”）指的是一种由舒适、温馨的共处和简单快乐带来的满足与幸福感。

• 心理机制：

  • 温暖（如烛光、软毯、热饮）的物理与情感信号被大脑解读为安全信号。
  • 这些信号激活副交感神经系统，有助于降低压力激素水平，缓解焦虑，使人感到更安心。

• 社会与个人价值：

  • 促进连接：强调归属感，稳固的社会联系是幸福感和身心健康的重要预测因素。
  • 创造个人安全感：打造一个如避难所般的个人空间（如阅读角），或享受小型仪式（如晨间咖啡），能在外部世界混乱时，向大脑传递安全、可预测的信号，建立内在安全感。

挑战自我：尝试“北极熊式”冷水浴

• 常见实践：斯堪的纳维亚人流行桑拿后进行冰雪中翻滚等冷暴露。

• 身心益处（基于斯坦福大学Anna Lembke博士的研究）：

  • 定期进行冷水浸泡有助于减轻压力、增强免疫力。
  • 可能显著提升多巴胺水平，且不会引发随后由化学或心理刺激导致的多巴胺缺乏和渴求。
  • 拥抱此类暂时的身体挑战，有助于平衡、维持和稳定多巴胺水平。

综合建议：迈向幸福的简单行动

• 走进户外，接触自然。
• 优先考虑人际连接，邀请朋友进行低调的聚会。
• 与朋友或家人共享咖啡或美食。
• 享受缓慢、深入的对话。
• 培养从自然活动中获得持久满足感的能力，如阅读、散步或有意义的社交互动。
• 打造一个让你感到庇护与安全的空间。
• 用心享受那些能带来安定感的小仪式。

核心观点

• 关于ADHD是否被过度诊断的争论持续存在，但证据表明存在一个真实的ADHD亚群体。
• 早期理论忽视了ADHD，这塑造了延续至今的怀疑论。
• 误诊（假阳性与假阴性）的风险依然是一个问题。
• ADHD样症状可能源于其他心理困扰，但ADHD本身是一个独立的神经发育状况。

关于ADHD过度诊断的常见论点

一种普遍观点认为ADHD正被过度诊断，其支持论点包括：

• 统计分布论：在任何人类特征（如注意力）的钟形曲线上，处于较低区域的人可能不需要一个独特的标签。
• 共病混淆：许多ADHD患者实际上患有另一种重叠的疾病（例如，因情绪障碍导致的注意力不集中和动力不足）。
• 借口与逃避：ADHD是不尽责者的一个简单借口，用以证明其拖延或回避行为是合理的。
• 流行趋势与确认偏误：ADHD当前盛行，人们因寻求诊断而产生的确认偏误，可能导致将普通挑战误认为ADHD。
• “脆弱自恋”的表现：ADHD可能是一种吸引同情和关注的“脆弱自恋”表现。
• 身份认同来源：声称属于ADHD群体为缺乏身份认同的人提供了简单的身份来源。
• 数字化世界的产物：ADHD是过度刺激的数字化世界的产物，在这个世界里人们无法容忍无聊。
• 历史对比：过去ADHD诊断几乎闻所未闻，而现在人们抱怨的差异在过去只是被接受并继续生活的一部分。

传统视角下的ADHD

• 在精神分析的早期，关于ADHD的论述很少。弗洛伊德在其最相关的人格讨论中从未提及ADHD。
• 传统的人格分类（如精神分裂样人格、躁狂人格）难以准确描述ADHD个体的核心特征（如情绪波动、多动、注意力缺陷）。
• 个人经历示例：作者本人在多年的精神分析治疗中，尽管表现出明显的多动行为（如持续敲击节奏），但其治疗师从未提及ADHD。这强化了“ADHD或许并不真实”的观点，也可能被解读为治疗师采取了神经多样性肯定的立场，选择不将非必然病理化的特质标签化。

现代视角下的ADHD

诊断定义（依据DSM-V）

• 性质：被定义为一种神经发育状况，具有固定的生物学基础。
• 影响：对学业和社交功能产生负面影响，且始于生命早期。

• 核心特征：以执行功能缺陷为特征（注意力、多动、冲动性），可能导致：

  • 明显的分心、健忘
  • 对无刺激性任务的动机减退
  • 坐立不安、冲动
  • 情绪调节困难

• 症状可变性：DSM-V指出ADHD可处于“部分缓解”状态，这意味着：

  • 个体可能拥有ADHD的生物学基础，但不表现出强烈症状。
  • 症状可能因个体对环境的适应或掌控程度而变化。

鉴别诊断的复杂性

• 症状重叠：ADHD的核心症状（如注意力不集中）也是广泛性焦虑或持续性抑郁的核心症状。

• 研究证据：布雷维克等人（2020）的研究使用Wender Utah评分量表（WURS）比较了临床诊断的ADHD成人与普通人群。图表显示：

  • 存在两个不同的群体分布。
  • ADHD与非ADHD群体的得分区域存在重叠。
  • 这表明，一些非ADHD个体可能比某些ADHD个体表现出更严重的ADHD样症状。

关键结论

谨慎的评估和丰富的经验对于区分以下两种情况至关重要：

1. 个体是否患有影响其执行功能的神经发育状况（ADHD）。
2. 个体是否仅仅表现出ADHD样症状。

核心观点

• 社区参与对个人的心理和生理健康均有积极影响。
• 公民参与不仅惠及个人，也使整个社区乃至社会受益。
• 志愿服务等公民参与行为甚至可能延长寿命。

公民参与的定义与形式

公民参与是指支持本地社区的各种活动，常见形式包括：

• 志愿服务（如在施粥处工作）
• 为非营利组织筹款
• 参与慈善活动（如公益“趣味跑”）
• 投票或支持候选人
• 探望病人
• 担任学校运动队的后援
• 组织社区活动（如邻里聚餐）
• 参与环境清洁

对个人的心理社会益处

研究一致表明，参与公民活动的个体在心理和社会适应方面表现更佳。

• 对青少年的影响（基于潘瑟的研究）：

  • 与“未参与者”相比，“行动者”和“帮助者”具有：

    • 更高的自尊水平
    • 更强的乐观精神
    • 更成熟的自我认同发展

• 对广泛人群的影响：

  • 公民参与度高的个体，其社会与情感适应能力通常更强。

  • 影响因素：

    • 家庭：父母通过榜样作用和价值观传递，深刻影响子女的参与度。
    • 学校：鼓励社区服务和提供课外活动至关重要。
  • 从小参与社区活动的孩子，长大后更可能成为积极参与的公民，形成惠及个人与社区的代际良性循环。

对个人健康与福祉的影响

社区连接对个人的整体健康和幸福感具有显著促进作用。

• 对青少年的健康行为：

  • 参与社团、志愿服务或宗教活动的青少年，以下风险更低：

    • 吸烟、吸毒或酗酒
    • 参与犯罪活动
    • 怀孕
    • 辍学

  • 同时，他们更可能：

    • 拥有更强的社会责任感
    • 建立更健康的人际关系

• 对成年人的健康益处：

  • 拥有更强的自我价值感和更稳定的人际关系。
  • 患病几率更低，抑郁水平更低。
  • 可能延长寿命：一项研究显示，在社区志愿服务的老年人，其死亡率比未参与者低40%至50%。

对社区与社会的广泛影响

公民参与的影响从个体层面辐射至整个社会。

• 社区层面：

  • 公民参与度高的社区通常具备：

    • 更强的社区归属感
    • 更低的犯罪率
    • 更幸福的居民
    • 上述积极效应会产生地理上的涟漪效应。

• 国家与社会层面：

  • 公民参与度高的州或国家，通常具有：

    • 更低的疾病、精神疾病和自杀率
    • 更高的经济繁荣度、教育水平和政府效率。

现状与启示

• 下降趋势：自20世纪80年代中期以来，北美地区的公民参与度显著下降（表现为投票率和加入社区组织的人数减少）。
• 社会资本：如罗伯特·帕特南在《独自打保龄》中所论证，社区生活能产生“社会资本”（即人与人之间在微观和宏观层面产生积极影响的连接），无论是参加家长会、加入工会、参加宗教服务还是参与保龄球联赛。
• 核心结论：“积极公民”行为对个人的心理和生理产生深远积极影响，进而惠及其所认同的社区。简言之，参与公民活动、改善社区生活质量，对所有人都有益。

核心观点

• 切勿将技术工具即时、迎合性的反应，与人类深思熟虑、真诚的回应混为一谈。
• 人工智能既非朋友也非敌人，它没有情感与意识，不要对其投射情感并误以为得到了回应。
• 要获取真实的人生见解与支持，应求助于真实的人际关系或专业人士。

不应向人工智能提问的六个领域

关于个人外貌

• AI的设计目标是促使用户持续使用，其回应如同追求业绩的销售，倾向于奉承与迎合。
• 例如，它可能会鼓励你深入研究“绛红色是否流行”，而不会像真朋友那样直言“这颜色让你的皮肤看起来像过期的柚子”。
• 真正的价值在于能听到基于了解你历史与特点的、可能令人不悦但真诚的反馈。

关于他人是否爱你

• AI不具备情感与共情能力，它对你描述的感受互动只会进行“无灵魂的断开连接”式分析。
• 它无法知晓你未曾告知的细节（如对图书管理员隐秘的好感），也无法理解你叹息背后的复杂情绪。
• 梳理情感模式、评估心理韧性，是朋友或合格心理咨询师的工作范畴，他们能提供真正为你量身定制的帮助。

关于你是否聪明

• 向一个在数据处理能力上远超人类的工具询问此问题，本身缺乏意义。
• 这如同询问太阳是否只为你一人闪耀，你最终只会得到你想相信的答案，而非客观评价。

关于你是否拥有足够的财富

• AI可能会给出哲学式、定义模糊的回应（如“何为富有？是金钱富有还是灵魂贫穷？”），但这无助于解决实际问题。
• 财务问题应咨询该领域的专业人士（如会计师、财务顾问）或了解你具体情况的人，基于事实数据进行规划。

请求AI提供实质性的帮助

• AI无法完成需要实体在场或具体行动的任务，例如：

  • 烹饪、洗碗、接送家人。
  • 维修物品（如修鞋）、熨烫衣物。
  • 在雪天接孩子、给汽车搭电。
• 它也无法察觉并提醒你那些细微的、关乎社交体面的个人状况（如扣错扣子、牙上有菜叶）。

期待AI主动“想要”帮助你

• AI没有欲望，它与你的连接仅通过服务器实现。它既不想帮助你，也不想损害你。
• 人们有时会将自身需求投射到AI、政治人物或虚构角色上，以幻想中不存在的关系来自我抚慰。
• 让AI说出我们想听的话，是一种自我诱惑。真正的支持、鼓励、联结与肯定，来自于那些认识你、了解你的真实的人。

最终提醒：AI甚至不是那面敢于说出逆耳真相的“魔镜”。要获得真实的人生答案，请向外看，向真实的人际关系伸出手。

核心观点

• 节日季可能充满压力，以不同方式度过圣诞节是可以接受的。
• 与有问题的家人共度圣诞可能损害心理健康，远离或独处是合理选择。
• 节日里的悲伤是自然的，它是对重要人事的纪念，而非破坏节日。
• 在家庭聚会中保持成年人的自我意识和边界至关重要。
• 简化礼物、打破传统、接纳性感和欲望，都有助于打造适合自己的节日体验。

远离家人度过圣诞节是可以接受的

• 许多家庭存在虐待行为，形式不仅限于暴力，也包括：

  • 频繁且过分的批评
  • 羞辱与蔑视
  • 让人产生羞耻感的行为
• 若身处这样的家庭，拒绝与他们共度圣诞是合理的，因为这可能恶化你的心理健康。

• 替代方案：

  • 与真正关心你、接纳你的“自选家人”（好友）共度。

  • 独自度过圣诞节。这未必是悲伤的，反而可以是高质量的独处时光：

    • 享用自己最爱的食物
    • 观看喜欢的电影
    • 通过短信与朋友保持联系

在圣诞节感到悲伤是可以接受的

• 生活的变迁（如亲人离世、离婚、子女远行）可能让节日充满感伤。
• 圣诞节常被视为“强制的欢乐”，但在此期间感到悲伤是完全正常的。
• 悲伤并非“破坏”节日，而是对不再陪伴身边之人的一种纪念和尊重。
• 允许自己感受悲伤是人之常情，并非坏事。

在圣诞节保持“成年自我”是可以接受的

• 节日期间，与家人相处时，童年的互动模式（如感觉在父母面前像孩子、兄弟姐妹间的竞争）很容易重现。
• 我们可能会因此暂时失去“成年自我”的意识。

• 提醒自己：

  • 你已是一个独立的成年人。
  • 你有权礼貌地维护自己的边界。
• 这样做能大大有助于你享受圣诞节。

简化圣诞礼物是可以接受的

• 生活成本快速上涨可能让购买多份昂贵礼物成为压力来源。
• 减少礼物开销、不被圣诞节的商业消费主义裹挟，这无可厚非。

• 应关注的重点：

  • 与所爱之人共度的优质时光才是圣诞节最珍贵的部分。
• 长远来看，你或许不记得几年前收到的礼物，但会记得温暖的拥抱和欢笑的时刻。

度过一个非传统的圣诞节是可以接受的

• 如果你希望过一个不同的圣诞节，完全可以拥抱这个想法。
• 不遵循传统并不会让圣诞节“不像圣诞节”。

• 可以尝试的打破传统之举：

  • 吃自己最爱的食物，而非传统的圣诞大餐。
  • 穿漂亮的礼服，而非圣诞毛衣。
  • 喝果汁而非酒精饮料。
  • 在客厅随着最爱的音乐独自起舞。

通过感受性感来融入圣诞氛围是可以接受的

• 圣诞节常与家庭关联，显得与“性感”无关。
• 但数据显示，圣诞节期间与圣诞相关的色情内容观看量会增加，这表明节日季也可能与欲望相关。
• 不要低估情色想象对于增添节日欢乐的作用。
• 感受性感是进入圣诞情绪的好方法。
• 这也为尝试一些性感的情感互动游戏提供了机会。

总结

若你需要一个不同的圣诞节，请思考如何：

• 保持与“成年自我”的连接。
• 拥抱自己的性魅力。
• 与家人建立健康的边界。
  从而度过一个真正适合你自己的圣诞节。

核心观点

• 媒体中的文化包容对公众心理健康、教育政策等领域具有深远影响。
• 《Beautiful》在2000年代初期的流行文化中，罕见且有意地呈现了LGBTQIA+群体及其他边缘群体的形象。
• 以脆弱性为中心的音乐，能够在人的一生中培养归属感和促进情绪调节。

音乐作为镜像与庇护所

音乐长期扮演着双重角色：既反映个人的痛苦，也为那些难以言说的经历提供表达的语言。克里斯蒂娜·阿奎莱拉于2002年发布的歌曲《Beautiful》及其音乐视频，在主流流行文化极少关注脆弱性或边缘化身份的时代，提供了一种静默而激进的力量：无条件的肯定。

代表性对心理健康的重要性

从心理学角度看，被看见至关重要，因为它支持情绪调节和归属感。

• 数十年的研究表明，社会认同能够缓冲污名化、欺凌和慢性压力对心理健康的影响。
• 当人们看到自己的身份被有尊严地呈现时，可以对抗羞耻感并减少孤立。
• 《Beautiful》在全球舞台上恰恰做到了这一点——它让边缘群体被看见，并肯定了他们的价值。

《Beautiful》音乐视频的突破性呈现

该视频的包容性在其时代是惊人的，它并非将边缘群体作为奇观，而是将其作为完整的人来呈现：

• 展现了LGBTQIA+个体、受身体形象困扰的人、种族差异者以及内心自我厌恶者。
• 包含了同性之吻、被尊严刻画的跨性别女性，以及关于欺凌的视觉叙事。
• 这些有意为之的选择挑战了当时的流行文化规范，传递了“价值不依赖于遵从”的信息。

个人叙事：作为桥梁与工具

作者分享了个人经历：

• 在童年时期，通过《Beautiful》视频看到了自己多重身份和创伤的映射。
• 在语言感到危险、暴露感到风险的成长阶段，该视频成为了一座桥梁。
• 作者用它向朋友和家人出柜，因为影像和歌词代替了自己难以进行的解释。
• 歌词“言语无法击垮我”并非一种渴望，而是一种行动指南。

临床视角：代表性、创伤与疗愈

从临床角度看，这至关重要：

• 对于在边缘化环境中成长的个体，缺乏代表性会强化其经历是异常或不值得被关怀的信念。
• 创伤研究强调，疗愈不仅是症状的减轻，更是对连贯、有价值的自我感的恢复。
• 《Beautiful》提供了“无需道歉地存在”的许可，这是心理安全的基本要素。
• 阿奎莱拉职业生涯中对欺凌、虐待、韧性与自我接纳主题的持续探索，也印证了创伤知情护理的发现：疗愈不是一次性的顿悟，而是确认、能动性与连接的持续过程。

持久的影响与集体调节功能

• 音乐如《Beautiful》作为一种集体调节的形式，能够：

  • 培养连接，减少孤立。
  • 为那些常被沉默以对的经历提供语言。
  • 对于创伤幸存者而言，当他人说出了你的感受，你的神经系统就不再需要独自承受这一切。
• 代表性提供的希望与力量至今仍然紧迫且相关，尤其是在许多群体面临被抹除和排斥的当下。
• 少数群体压力研究一致表明，可见性与肯定能减轻歧视和长期警惕所带来的心理负担。

结论：艺术选择作为心理健康干预

• 为需要被看见、被倾听、被社群接纳的人发声，不仅是一种艺术选择，更是一种心理健康干预。
• 它创造了归属的条件，而研究 consistently 将归属感与改善的心理健康联系起来。
• 阿奎莱拉在职业生涯早期愿意承担风险，帮助塑造了一个让更多人能够想象自己生存并茁壮成长的文化景观。
• 对许多人而言，《Beautiful》不仅是一首歌，更是一条生命线。

核心观点

• 自我关怀能显著减轻我们的痛苦。
• 想象你会如何对待一位挚友，并将同样的善意给予自己。
• 当我们以善意面对困境和不完美的自己时，会收获一种治愈的甘甜。
• 在最艰难、最不堪的时刻，我们最需要自己的善意。

痛苦方程式：理解痛苦的构成

人类的痛苦程度不仅取决于事件本身，也取决于我们“希望现实有所不同”的抗拒程度。这可以用一个方程式来表达：

痛苦 = 疼痛 × 抗拒

• 疼痛：指事件本身带来的伤害或不适。
• 抗拒：指内心希望事情不是这样的挣扎程度。
• 我们常常抗拒现实，而这种抗拒会放大我们的痛苦。

为了智慧地减轻痛苦，可以将方程式更新为：

痛苦 = (疼痛 × 抗拒) / 自我关怀

这个修改提醒我们，对自己温柔是减轻痛苦的关键。

如何实践自我关怀

自我关怀建立在“所有人都值得被善待，包括你自己”这一理解之上。根据克里斯汀·内夫博士的研究，自我关怀包含三个核心部分：

1. 正念觉察

   • 承认自己正在挣扎、正在痛苦。不回避、不评判地意识到自己的处境。

2. 共通人性

   • 认识到痛苦是普遍的人类体验。每个人都有感到悲伤、愤怒、恐惧、嫉妒、不安和失望的时刻。你并不孤单。

3. 善待自己

   • 尤其是在我们遭受痛苦、失败或感到不足时，主动给予自己善意和支持。

在艰难时刻应用自我关怀

当遭遇重大挫折（如离婚、破产、重病、成瘾、失去亲人）时，我们自然会抗拒现实，并可能陷入反复思虑、担忧甚至强迫性思考。

如果你能正念地觉察到自己的痛苦，并意识到这些思维正在加剧你的痛苦，你可以尝试：

• 做几次缓慢的深呼吸。
• 将手轻轻放在胸前。
• 尽力给予自己如同给予挚友般的善意。

具体实践示例（以遭遇伴侣突然提出离婚为例）：
调动你内心最智慧、最富有同情心的部分，对自己说出你会对朋友说的话：

“我为你感到难过。这一定是个巨大的打击。你感到愤怒、悲伤和害怕是完全正常的。你可以花点时间，只是去感受这些情绪。你不必强装坚强。我在这里陪着你。我很愿意陪你散步、为你做饭、一起看你最喜欢的剧，或者陪你去见律师。怎样做对你最有帮助？”

回顾方程式：自我关怀如何减轻痛苦

通过方程式可以直观地看到自我关怀的作用：

• 无自我关怀时：离婚之痛 (8) × 内心抗拒 (9) = 痛苦 (72)
• 加入自我关怀后：[离婚之痛 (8) × 内心抗拒 (9)] / 自我关怀 (4) = 痛苦 (18)

结论：实践自我关怀能极大地降低痛苦值，尤其是在我们意识到自己正在抗拒并放大痛苦时。

关键提醒

• 这需要练习。当我们以善意迎接艰难的经历和不完美的自己时，会带来治愈的甘甜。
• 下次当你感到痛苦时，尽力接纳现状和你自己的反应。
• 如果你发现自己正在抗拒并加剧痛苦，请尽力为此给予自己关怀。
• 在处境最艰难、我们状态最差的时刻，正是我们最需要对自己仁慈的时刻。

核心观点

• 你与所爱之人有权获得在灵性层面给予肯定的心理治疗。
• 灵性肯定的治疗师会尊重并利用来访者的信仰和灵性作为疗愈资源。
• 通过询问治疗师关于其培训和治疗方法的关键问题，你可以找到一位灵性肯定的治疗师。

灵性肯定治疗的重要性

• 对于有宗教信仰或灵性追求的人而言，寻求一位灵性肯定的心理治疗师至关重要。
• 这类治疗师会肯定并尊重你的灵性信仰、实践和社群所带来的疗愈资源。
• 你有权获得这样的治疗。

现状：心理健康领域对灵性多样性的忽视

• 尽管在种族、民族、性别和性取向等多样性方面已取得进展，但心理健康专业领域长期忽视宗教与灵性的多样性。
• 大多数从业者在研究生阶段很少或根本没有接受过关于宗教与灵性的教育。
• 这种培训的缺失可能给虔诚的来访者带来严重问题。

凯瑟琳的经历：一个对比案例

第一次不成功的治疗经历

• 背景：33岁的凯瑟琳因丈夫不忠而离婚，前夫迅速再婚并继续出现在她的教会中，令她感到被教会社群背叛和孤立。
• 治疗师：找到一位背景出自基督教传统但已不再认同的治疗师。

• 问题：

  • 治疗师将组织化宗教视为束缚，鼓励凯瑟琳质疑自己的信仰。
  • 无法理解凯瑟琳将信仰视为与上帝的重要联结，是其疗愈过程的一部分。
  • 当凯瑟琳谈及因信仰希望将性关系保留在婚姻内时，治疗师建议她“考虑离开你的教会”。
• 结果：凯瑟琳感到其灵性价值观未被理解和尊重，终止了治疗。

第二次成功的治疗经历

• 治疗师：经牧师推荐，找到一位受过宗教与灵性多样性及治疗培训的心理学家。

• 方法：

  • 愿意讨论与凯瑟琳需求相关的信仰与灵性议题。
  • 认可她在宗教与灵性上遭遇的背叛感。
  • 支持她加强与上帝的关系，探讨被前任治疗师忽视的灵性问题。
  • 鼓励她继续参与有益的宗教实践（如祈祷、阅读经文、参加礼拜）。
• 结果：治疗师以专业和共情的方式回应其情感与灵性挑战，凯瑟琳在灵性肯定的疗愈环境中得到了有效支持。

如何寻找灵性肯定的心理治疗师

搜寻途径

1. 利用专业平台：使用《今日心理学》的“寻找治疗师”搜索引擎，利用相关筛选条件（如：专长-灵性；疗法类型-基督教咨询、荣格学派、超个人心理学；信仰-佛教、基督教、犹太教等）。
2. 网络搜索：在谷歌搜索当地心理健康服务提供者的网站，查看治疗师的培训和专长介绍，是否包含宗教与灵性议题。
3. 寻求推荐：向你的灵性领袖（如牧师、拉比、神父、主教）咨询，他们可能推荐值得信赖的灵性肯定治疗师。

初次接触前可询问的关键问题

在确定潜在人选后，建议在首次会谈前考虑询问以下（或类似）问题：

1. 您是否愿意在治疗中讨论宗教和灵性议题？
2. 您在研究生培训期间，接受过哪些关于灵性多样性和治疗的培训？
3. 在获得学位和执照后，您完成过哪些关于灵性多样性和治疗的继续教育？
4. 您如何将宗教和灵性融入您的治疗方法中？
5. 如果需要，您能否帮助我处理可能经历的灵性挣扎？
6. 您是否相信宗教和灵性可以作为治疗期间疗愈和成长的资源？
7. 您能否帮助我在治疗中利用我的信仰和信念所带来的疗愈资源？

结论与伦理要求

• 所有专业心理健康组织的伦理准则都要求治疗师培养在宗教与灵性多样性及治疗方面的知识与能力。
• 这种能力使治疗师能够利用来访者的信仰和灵性来支持有效疗愈。
• 宗教与灵性提供了独特的应对资源，有助于人们疗愈和成长，在心理健康治疗中不应被忽视。
• 你有权选择一位尊重你信仰与灵性疗愈潜力的治疗师。如果需要专业帮助，鼓励你选择一位灵性肯定的心理治疗师。

核心观点

• DSM诊断体系虽有实用价值，但也存在将正常情绪医学化和病理化的风险。
• 情绪痛苦是连续的谱系，非此即彼的诊断标签可能误导或限制治疗。
• 新研究表明，多种痛苦情绪可能源于一个共同的潜在原因。
• 无需药物的、基于测量的治疗方法能带来快速的缓解。

DSM的诊断价值

《精神障碍诊断与统计手册》（DSM）数十年来定义了美国心理健康领域的诊疗方式。其诊断能带来以下益处：

• 帮助理解痛苦：将复杂的痛苦情绪归类为可识别的模式，使其更易于理解和谈论。
• 减轻羞耻感：让人意识到抑郁、焦虑等是公认的医学状况，而非个人缺陷。
• 识别真实生物学障碍：对于精神分裂症、双相情感障碍等明确存在大脑异常的疾病，准确的DSM诊断对治疗至关重要。
• 获取治疗资源：保险报销通常需要DSM诊断，这对低收入群体获得治疗尤为重要。
• 支持教育与工作便利：为ADHD或学习障碍等诊断提供依据，以获取考试延长时间、工作调整等合理便利。
• 服务于研究：统一的诊断标准使科学研究能够被重复和验证。

DSM的潜在局限与问题

将正常情绪病理化

许多DSM类别描述的并非真实的大脑异常，而是人类正常的、痛苦的情绪体验。例如，广泛性焦虑障碍（GAD）的诊断要求“对至少两件事担忧超过六个月”。这种以时间划界的方式基于专家委员会的共识，而非生物学或逻辑，忽视了情绪变化的连续性。

• 悲伤、焦虑、孤独、内疚等是人类普遍体验。
• 情绪存在于一个渐变的光谱上，并无清晰的界限来区分“正常”感受与“精神障碍”。

DSM的演变：从研究工具到权威规则书

DSM最初是一个研究工具，但逐渐演变为权威的诊断规则书。

• 绝大多数诊断类别是通过委员会共识而非生物学发现建立的。
• 诊断标准（如持续时间、严重程度阈值）常感觉武断，因为它们反映的是正常情绪在强度和持续时间上的变化，而非离散的医学疾病。

诊断标签可能带来的伤害

尽管有益处，但DSM标签也可能产生意想不到的后果：

1. 塑造痛苦的自我认同：个体可能将诊断视为永久性缺陷，产生“我本质上是坏的”、“我无法改变”等想法。
2. 将正常情绪体验医学化：给普遍的人类情感贴上“精神障碍”标签，可能导致将“为人”本身病理化。
3. 过度简化复杂的连续体验：将梯度变化的情绪转化为“是/否”的类别，会丢失重要信息。
4. 影响治疗选择：“精神障碍”的诊断可能使人倾向于认为必须用药，而忽略了有效的非药物疗法。

基于情绪测量的新发现

通过在实际治疗中系统测量患者的情绪（如在每次会谈前后使用可靠的简短量表进行评估），研究发现：

• 在已知患者的痛苦程度后，DSM诊断类别对于预测或理解其改善程度几乎没有增加任何信息。
• 关键启示：对于大多数因情绪困扰寻求帮助的人而言，其痛苦的强度远比贴上的诊断标签更重要。

近期通过“Feeling Great”应用程序对七种核心负面情绪（抑郁、焦虑、内疚/羞耻、不足感、孤独、绝望、愤怒）的研究显示：

• 这些情绪并非独立变化，而是一起上升或下降，仿佛受同一个“指挥”引导（统计学上称为“单因子解”）。
• 核心推论：这些不同的情绪可能共享一个共同的潜在原因（可能根植于扭曲的思维）。

对理解和治疗的新启示

1. 或无需众多诊断类别：一个简单的0-100分数就能精确捕捉一个人的痛苦水平。

2. 针对根本原因，多种症状可能同时改善：这解释了为何像TEAM-CBT*这样结构化、基于测量的方法，能对许多人的多种情绪产生快速转变（有时在一次会谈内）。这类似于广谱抗生素同时对抗多种病菌。

   • T = 测试， E = 共情， A = 悖论议程设置， M = 方法
3. 测量使治疗更透明：追踪情绪变化有助于治疗师看清何种策略有效，何时需要调整，这种彻底的问责制推动了疗法的演进。

一种更人性化的疗愈路径

在临床工作中，可以超越“精神障碍”的框架，转而关注人类痛苦及其维持模式。

• 使用“简易诊断调查”（EDS）：这份45分钟的自我评估问卷涵盖了DSM中最常见的50种诊断的症状，且具有极高的信度。
• 个体化视角：大多数患者的EDS结果显示在多个领域得分升高。我们不应将其视为一堆“精神障碍”，而应将其看作值得关注和照顾的痛苦情绪与问题的集合。
• 快速转变的可能性：掌握TEAM-CBT技术的治疗师常常能在短时间内引发强大的情绪转变。基于相同原则的数字工具（非治疗，而是快速起效的结构化自助资源）也对许多用户有帮助。

核心结论：情绪痛苦——无论多深——通常比人们想象的更容易改变。当我们关注人本身而非标签时，康复不仅可能，而且往往比预期更快。

核心观点

• 人类的压力反应系统本为应对短暂、危及生命的威胁而进化。
• 与急性危险相比，现代生活中长期、日常的压力更易使压力反应系统持续激活。
• 长期持续的压力会损害健康、人际关系和心理健康。
• 减轻压力意味着改变我们对压力源的反应方式，并尽可能改变或离开压力环境。

人类与斑马的压力反应差异

• 斑马：压力反应主要由真实、即刻的生存威胁（如捕食者）触发。危险过后，系统迅速关闭。

• 人类：

  • 压力源广泛：不仅包括真实威胁，还包括对未来威胁的想象、对心理福祉的威胁（如言语冒犯、人际冲突）以及单纯的不便之事（如交通堵塞）。
  • 系统易被激活且长期处于开启状态，这是人类慢性压力的核心问题。

慢性压力的毒性影响

长期压力远非仅是烦恼，它会对身心造成严重损害：

• 生理健康：

  • 削弱免疫系统，增加患病风险与早逝可能。
  • 增加物质滥用和慢性失眠的风险。
  • 与海马体神经元死亡相关，损害记忆功能。
  • 导致端粒（保护染色体的结构）缩短，加速衰老及相关疾病。

• 心理健康与社会功能：

  • 损害人际关系，使人易怒且缺乏耐心。
  • 长期可能导致焦虑、抑郁或恐慌发作。

压力反应系统：从保护到损害

• 设计初衷：有效应对短暂、高威胁事件（如天敌、灾难）。威胁解除后，系统关闭，身体恢复，通常不留长期伤害。

• 系统崩溃：问题不在于系统设计不良，而在于现代生活中它被过于轻易、频繁地激活。

  • 当压力源被感知，杏仁核、前额叶等脑区启动一系列生理变化（肾上腺素激增、消化等过程暂停），准备“战、逃或僵”。
  • 随后，皮质醇等激素被释放以帮助系统关闭、恢复平衡。

• 关键转折：当压力源是慢性或无法逃脱时，系统被迫持续在线。原本的保护机制开始侵蚀健康。

  • 核心问题：不是压力本身，而是压力的持续时间、重复性以及缺乏恢复。这是古老的应激系统与现代生活环境之间的不匹配。

应对策略：如何关闭过载的系统

问题聚焦策略

改变引发压力的情境本身（即改变压力源）。例如：

• 离开高压力的工作或环境。
• 结束虐待性关系。
• 通过远程办公避免通勤压力。
• 寻求伴侣治疗以减少冲突。
• 参与社交活动（如跑步小组）以缓解孤独压力。
• 优势：直接针对压力源头，而非仅仅缓解其影响。

情绪聚焦策略

当我们无法改变压力源时，改变我们对压力的理解和反应方式。例如：

• 冥想、瑜伽、舞蹈、运动等证据支持的方法，能有效降低压力反应。

• 心态调整：尤其适用于因早期逆境而自尊心受损、容易对情境做出压力性解读的人。

  • 例如：当感到被冒犯时，考虑他人行为的其他可能原因；当灾难化思考时（如“错过公交是灾难”），挑战这种想法。

重要警示

过度依赖情绪聚焦策略可能存在双重风险：

1. 个人归咎风险：如果努力冥想或调整心态后仍感到巨大压力，可能传递出“个人失败”的无意有害信息。实际上，可能需要更多指导或不同策略（例如，正念活动不止静坐一种形式）。
2. 忽视可改变的现实：对于本可改变的压力环境（如管理不善、工作量过大、惩罚性工作环境），一味强调心态调整是无效且有害的。此时，改变环境才是根本。

核心启示

斑马不得溃疡，并非因为它们更冷静或更善于管理压力，而是因为它们的压力反应系统严格按进化设计运行：面对真实威胁时开启，危险过后关闭。

人类则面临真实与想象的双重威胁，以及持续的环境与心理压力源。要在这种状态下良好生活，仅 calming the mind 是不够的，还需要：

• 帮助身体回归平静状态。
• 在可能的情况下，切实改变那些让压力系统持续高度警觉的环境条件。

我们应珍视压力反应系统非凡的生存价值，同时最大限度地减少其不必要或过度的激活。

核心观点

• 精神活性物质的使用与暴力行为之间存在明确关联，其作用机制是药理效应与个人心理特质、社会环境风险因素相互作用的结果。
• 酒精是与伴侣暴力或人际暴力关联最强且最普遍的物质。
• 甲基苯丙胺（冰毒）等兴奋剂通过其神经药理学作用（如诱发偏执、冲动、失眠）以及其所流通的社会生态，成为暴力的强力驱动因素。
• 药物很少单独导致暴力，通常是与反社会特质、精神障碍、环境压力（如关系冲突、武器获取）共同作用。
• 青少年时期开始药物使用会改变大脑发育，增加长期心理健康问题和暴力风险。

物质使用与暴力的关联

酒精：最普遍的暴力关联物质

• 大量针对袭击、凶杀和急诊伤害的研究表明，相当比例的暴力事件涉及施害者、受害者或双方的急性酒精中毒。

• 酒精的精神药理学效应共同促成了从冲突升级为身体暴力：

  • 去抑制
  • 执行控制功能受损
  • 情绪不稳定
  • 对 perceived insults 的反应性增强
  • 对风险/收益后果的分析能力下降
• 与非法药物不同，酒精导致的暴力不限于特定的精神病学表型，其造成的袭击和凶杀案件数量超过所有非法药物的总和。

兴奋剂：可卡因与甲基苯丙胺

• 可卡因（常与酒精混合使用）和甲基苯丙胺与暴力犯罪相关。
• 这两种物质在涉及激越、易怒、多疑、偏执、精神病性暴力以及非自愿住院或逮捕的案件中比例过高。

甲基苯丙胺（冰毒）的暴力驱动作用

药理与行为影响

• 短期/急性影响：

  • 抑制疲劳感，但会降低判断力、增加冲动性。
  • 促进暴力行为，伴随情感钝化。

• 慢性/高剂量使用影响：

  • 与持续的偏执妄想、幻听、失眠和情绪失调有关。
  • 所有这些症状都增加了非理性和攻击性行为的风险。
  • 甲基苯丙胺相关精神病可能在后续再次接触时复发，表明存在一个使暴力风险长期持续的敏化过程。

历史与社会实例

终结“爱之夏”

• 20世纪60年代末，旧金山海特-阿什伯里地区以LSD和大麻为主导的文化提倡内省、情感开放与非暴力。

• 随着甲基苯丙胺（主要通过摩托车帮派和非法供应链引入）日益流行，该地区的氛围从“和平与爱”转变为：

  • 偏执、易怒、睡眠剥夺
  • 冲动、攻击性
  • 部落情感和领地意识
• 对冰毒流行的研究将其与袭击、家庭暴力和武器使用率升高联系起来。

纳粹与甲基苯丙胺

• 纳粹德国国防军在二战初期广泛分发品牌名为“Pervitin”的甲基苯丙胺。
• 军方认为其提神、减少睡眠需求、增强信心、减少恐惧、提高专注度的效果具有战术优势。

• 药物效应可能放大了希特勒原有的精神病理特征，使其表现出：

  • 浮夸、过度自信
  • 偏执、易怒
  • 现实检验能力受损、阴谋论思维、暴怒

其他物质与暴力：复杂互动

LSD与查尔斯·曼森

• 曼森家族谋杀案常被错误地归因于冰毒滥用。
• 历史证据表明，LSD与睡眠剥夺、性胁迫和末日意识形态结合，增加了追随者的受暗示性和判断力受损，使曼森得以实施行为控制。
• LSD并非直接引发暴力，而是促进了 charismatic authoritarian coercive persuasion（魅力型威权 coercive persuasion）。

青少年早期药物使用的长期风险

• 青春期是大脑组织和发育的关键窗口期。
• 早期开始药物使用、滥用和成瘾可能劫持并改变大脑固有的编程和结构。
• 早期（尤其是青春期）使用大麻可能永久性改变前额叶皮层等负责决策、认知和冲动控制的脑网络。
• 早期药物使用不仅与物质使用障碍相关，还与终生的焦虑、抑郁问题以及对压力的敏感性增加有关。

案例：莱纳夫妇凶杀案

• 导演罗布·莱纳及其妻子于2025年在家中被刺身亡，其子尼克被指控犯有谋杀罪。
• 尼克有长期、早发的物质使用、滥用和成瘾史，并公开谈论过自青少年时期开始的吸毒问题以及与成瘾、心理健康和无家可归的斗争。
• 此案体现了早期药物使用、心理健康问题与极端暴力后果之间可能存在的悲剧性联系。

总结与启示

• 药物中毒会催化过度警觉、睡眠障碍、浮夸、易怒、精神病、妄想和攻击性，使得暴力行为变得常见。
• 当今药物使用开始更早、频率更高、药效更强，其结果常体现在急诊室、精神病院和监狱中。
• 对他人构成威胁的个体可能需要非自愿住院治疗以保障他人安全，并常常进入刑事司法系统。
• 评估物质使用与暴力风险时，需综合考虑药理作用、个体心理病理基础及环境压力因素。

核心观点

在节日期间感到孤独时，应优先进行自我关怀。通过承认感受、调整思维、自我取悦、身体活动及帮助他人等“自私”但有益的方式，可以有效缓解孤独感，保护身心健康。

理解节日孤独的普遍性

• 孤独感在各类人群（不同性别、年龄、性取向、种族、身心状态）中都日益普遍。

• 节日氛围可能加剧孤独感，原因多样：

  • 无法回家团聚。
  • 有家难回，或回家后需要隐藏真实的自我。
  • 对许多人而言，节日更像一种需要“熬过去”的煎熬。

应对节日孤独的实用策略

承认孤独感受

• 直接命名：坦然承认自己感到孤独，可以说出来。
• 接纳现实：这不是羞耻的事，仅是当前状态的客观描述。承认是采取应对措施的第一步。

挑战限制性信念

• 避免消极思维：例如“我不该独自过节，这太糟糕了，我是个失败者”。

• 转变为更友善、接纳的自我对话：

  • “我希望不是独自过节，但现状如此。这虽然艰难，但并非无法承受。”
  • “即使独自过节，我依然是一个有价值、会犯错的普通人。”

尽情宠爱自己

• 沉浸爱好：阅读最爱的书籍、观看喜欢的影视剧、聆听钟爱的音乐。
• 享受护理：泡一个奢华的热水澡（可使用浴球、泡泡浴液），淋浴间也可使用类似产品。
• 独自出行：去餐厅、剧院、电影院、博物馆，或任何你感兴趣且开放的地方。让节日安排围绕你自己的喜好展开。

进行身体锻炼

• 保持活动：当他人忙于聚餐时，你可以进行长距离散步、跟随线上教程锻炼，或进行任何身体活动。
• 亲近自然：前往公园、森林、海滩，甚至绿树成荫的街道。在自然环境中待上20分钟就能提升情绪、减轻压力，并有助于感受与自然界的联结，激发敬畏感。

尝试志愿活动

• 提供帮助：许多慈善机构、组织和养老院在节日期间需要志愿者。
• 善意的好处：帮助同样感到孤独的他人。善意行为能触发“快乐激素”的释放，让你感到与他人的联结更紧密，对生活更满意。科学研究表明，每周仅需一件善举就能提升自我感觉。

关注孤独对健康的深远影响

• 孤独不仅是独自一人或感到孤单，它涉及强烈的孤立、疏离和 disconnected（与外界失去联结）感（即使在人群中也可能感到孤独）。

• 孤独不仅影响情绪和心理健康，还会损害身体健康：

  • 影响心血管和免疫系统。
  • 增加压力水平。
  • 导致记忆等问题。
• 世界卫生组织（WHO）的报告指出，孤独现象广泛，且其对身心健康的严重影响未得到充分认识。

重要提醒

• 自我关怀至关重要：照顾自己并非自私，而是必要之举。
• 考虑长期策略：如果孤独感持续严重影响你的日常生活与健康，寻求专业治疗是重要的长期策略。治疗师可以成为你重要的联结起点。
• 保持视角：提醒自己，圣诞节只是一天，节日期只是一周，你有能力度过它，而且你每次都做到了。

核心观点

• 自我价值感是个人生活的基石，影响人际关系、机会把握与问题解决方式。
• 自我价值感不等于成就，它无需通过外在验证或特定成功标准来证明。
• 每个人天生就具有无条件的价值，而某些习惯能帮助我们认识并强化这一根本事实。
• 培养高自我价值感的关键在于：信守对自己的承诺、定期完成困难任务、始终如一地关照自己。

自我价值感的常见误解与现实

• 常见误解：许多人将自我价值感与成就混淆，试图通过外部认可或达成自我设定的成功标准来证明自己的价值。
• 核心现实：你的价值是内在且无条件的，仅仅因为你的存在。你的所作所为、成就高低以及他人如何看待你，并不能决定你的根本价值。

高自我价值感者的三个习惯

信守承诺，尤其是对自己的承诺

对他人的信任始于对自己的信任。每一次对自我的承诺，都是构建或削弱自我价值感的机会。

• 研究支持：2021年《心理学前沿》的一项研究表明，不切实际的期望会破坏动力，削弱坚持行为所需的心理能量。而适度、可实现的标准则能促进更持续的投入和更健康的自我认知。
• 对自我的影响：未能履行对自己的承诺（如放弃锻炼、搁置计划、忽视自我照顾），会向自己传递一个强烈信号：你的幸福不值得付出努力。

高自我价值感者的做法：

• 设定切实可行的日常期望，以获得真实的成就感，而非设定难以实现的宏大目标。
• 为微小的成就庆祝，明白进步由一系列步骤构成。
• 在寻求外部认可前，先认可自己的个人优势，因为自我认可与他人认可同等重要。

关键：重在坚持而非完美。无需完美履行每一个承诺，但持续为自己“现身”的模式至关重要。

定期做困难的事情

自我尊重与自我价值感紧密相关。通过多次向自己证明你有能力且值得尊重，最终会提升你的自我价值感。这并非意味着要惩罚或强加不必要的痛苦，而是指：

• 选择在成长中感受不适，而非在停滞中享受舒适。
• 接受超出自我舒适区、能证明自身韧性的挑战。
• 在动力消退时依然坚持。
• 向自己证明，即使在艰难时刻，你也是可以依靠的。
• 研究支持：2025年《健康联结》的一项研究显示，拥有更多自我同情和成长心态的人，能更成功地应对表现失败。这些特质帮助个体将困难视为成长机会，而非对自尊的挑战，从而更可能在处境艰难时坚持初衷。

核心机制：每当你完成一件困难的事，你就在向自己传递信息：你是有能力、有力量且值得尊重的。积累这些“本可放弃却坚持下来”的时刻，将成为你价值的切实证明。

始终如一地关照自己

你如何对待自己，是比如何对待他人更能标示自我价值感的标志。许多人可以百分之百地为珍视的人付出，却难以完成关乎自我的基本维护任务。

• 高自我价值感者的认知：自我关照不是自私，而是底线。他们明白，若自己的杯子是空的，便无法为他人斟满。更好地照顾自己，才能更全身心地为所爱之人付出。
• 研究支持：2017年《PLOS One》的一项研究发现，拥有较强关系自尊（源于与家人、亲友有意义关系的自尊）的个体，生活满意度更高，积极情绪更多，生活目标感更强。这种关联在考虑了个人自尊后依然存在，强调了关系自尊对整体幸福的独特作用。

具体做法：

• 像对待职业约会一样认真对待个人事务（如健康检查、休闲时间）。
• 像经营珍视的人际关系一样，对自己投入同等的承诺。

深层意义：像关爱他人一样关爱自己，能与你自身建立更深刻、更令人满意的关系，这是心理和情感健康的主要源泉。

关于自我价值感的根本洞察

自我价值感的悖论在于，我们耗费大量精力去争取我们生来就拥有的东西。许多人从小内化了这样一种信念：价值必须通过成绩、成就、外貌或他人的认可来证明。

然而，一个根本的真相是：高自我价值感者并非“变得”有价值，他们只是停止了假装自己没有价值的游戏。上述三个习惯之所以有效，是因为它们打破了“你需要怀疑自身价值”的幻觉。

• 每一个信守的诺言、
• 每一件完成的难事、
• 每一次为自己的“现身”，

都是一次忆起（而非成为）的过程——忆起你本就是一个值得关怀的人，仅仅因为你的存在。

核心观点

• 骨骼不仅是支撑结构，更是活跃的内分泌器官，能分泌影响情绪、记忆和代谢的激素。
• 骨骼健康与心理健康（如抑郁症）存在双向的生物学联系，而不仅仅是心理社会因素的结果。
• 通过力量训练、优质睡眠和改善营养来优化骨骼健康，是提升情绪和认知功能的实证策略。

骨骼的认知误区与现实

• 常见误区：大多数人将骨骼视为被动的支撑结构，类似于房屋地基或衣帽架，仅在骨折或骨质疏松时才意识到其重要性。

• 科学现实：骨骼是动态的、具有生命力的器官。

  • 它是内分泌器官，能生产并接收激素，调控全身多种生命功能。
  • 它分泌的关键激素之一是骨钙素，影响代谢、生育能力、肌肉健康、情绪、神经递质、记忆以及骨骼自身的生长与修复。
  • 拥有惊人的自愈能力，愈合后通常不留疤痕，优于皮肤。
  • 是卓越的生物材料，强度远超混凝土，单位重量下甚至强于钢铁。
  • 在人的一生中会完成7-10次彻底重建。

骨骼与大脑的连接：如何影响情绪与心理健康

早期研究仅发现骨骼健康不佳（如骨量减少、骨质疏松）与临床抑郁症发病率存在统计关联，常被归因于疼痛和生活质量下降。

后续研究揭示了更深层的生物-心理-社会模型：

• 骨骼健康与抑郁之间的关系可能是双向且具有因果性的。
• 存在直接的生物学机制，使得骨骼健康状况不佳可能增加罹患抑郁症的风险。

优化骨骼与心理健康的实践策略

每周进行2-3次力量训练

• 重要性：对于强健骨骼而言，任何药物、食物或补充剂都无法与力量训练相比。
• 形式多样：不一定需要举重或去健身房。自重训练（如深蹲、俯卧撑）、瑜伽、等长收缩训练、阻力带，甚至冲刺、跳跃等爆发性运动都是有效选择。
• 核心理念：骨骼是“用进废退”的组织，从中年开始，若不经常接受力量刺激，其质量就会下降。

视睡眠为主菜，而非剩菜

• 作用：如果说力量训练是构建强健骨骼的最佳刺激信号，那么睡眠就是最重要的修复系统。
• 机制：负重运动向身体传递了强化骨骼的需求信号，而大部分的骨骼重建与修复过程实际上发生在睡眠期间。

改善营养以强化骨骼

• 风险：高糖和超加工食品的摄入会削弱骨骼强度。
• 建议：转向以单一食材为主的食物，摄入优质蛋白质和膳食纤维。无需特定的饮食计划，整体改善饮食质量即可有益于骨骼及全身健康。

核心观点

• 对于自闭症成人而言，卸下伪装对其心理健康至关重要，能提升幸福感与生存率。
• 然而，卸下伪装在带来喜悦与真实的同时，也常伴随深刻的丧失与哀伤。
• 在非自闭症（神经典型）主导的社会中，以真实的自闭症身份生活是一项巨大的挑战。

自闭症伪装的定义与代价

• 定义：自闭症伪装指自闭症个体有意识或无意识地隐藏或修改自己的行为与特质，以符合社会期望的复杂现象。

• 心理代价：

  • 长期伪装会带来巨大的情感损耗，对心理健康造成破坏性影响。
  • 神经多样性肯定运动的大量研究证实了长期伪装带来的心理与生理成本。

卸下伪装的益处：基于研究与倡导

• 改善心理健康与生存率：

  • 《超越斑马鱼》研究（South等人，2021）发现，卸下伪装、真实生活的自闭症成人，出现慢性自杀意念或死于自杀的可能性显著降低。

  • 数据警示：

    • 自闭症成人自杀率是神经典型人群的三倍（自闭症女性为四倍）。
    • 有共患心理健康问题的自闭症成人，自杀率比没有的高出92%（超过半数自闭症成人至少有一种共患病诊断）。

• 个人体验的共鸣：

  • 如倡导者德文·普莱斯所描述，许多自闭症者深受一种感觉困扰：为了生存，他们牺牲了远比他人更多的自我，却得到更少的回报。

卸下伪装的另一面：伴随的丧失与哀伤

• 普遍的丧失体验：

  • 卸下伪装后，个体可能会失去曾经通过伪装来维系的人际关系与社会结构。
  • 常见的丧失包括：友谊、社区支持、浪漫关系，甚至工作、住房或家庭联系。
  • 在临床实践中，许多自闭症成人正在权衡卸下伪装的收益与损失。

• 个人经历的例证：

  • 失去关系：朋友突然断绝联系、被指责“太过分”、失去婚姻、与家人疏远。
  • 社会压力：在专业领域因行为不符合传统期待而受到较少尊重，甚至遭遇抵制。
  • 身份转变：真实的自我（如热爱纹身、卡牌游戏的女性）与曾经伪装的形象（如传统的天主教母亲）截然不同，导致他人难以接受。

真实生活的复杂图景：喜悦与哀伤并存

• 不可否认的积极转变：

  • 体验到狂喜与自由：摆脱“正常”的表演，拥抱特殊兴趣、自我刺激行为、直言不讳。
  • 建立更健康、真实的关系，与子女更亲近。
  • 整体上从痛苦走向幸福与满足。

• 持续存在的哀伤：

  • 为失去的人际关系、社会认同和旧有生活结构感到持续的悲伤。
  • 接纳未来可能继续失去的现实，是卸下伪装过程的一部分。

结论：卸下伪装是一个持续的旅程

• 卸下伪装不是一次性的启示，而是一个包含悲伤与困难的持续过程。
• 走向真实与自我接纳的道路虽不平坦，但能通往深刻的平静与满足。
• 对许多自闭症成人而言，这是第一条真正通往属于自己生活的道路。

核心观点

节日期间的压力与情绪低落主要源于不切实际的期望、过度承诺、社交比较以及经济负担。通过设定现实的目标、建立清晰的界限、关注当下并采取具体的应对策略，可以有效管理季节性压力与“节日忧郁”。

节日压力的根源

• 不切实际的期望

  • 期望家庭聚会必须完美和谐。
  • 要求节日装饰或礼物必须完美。
  • 要求自己必须时刻保持欢乐。

• 过度的承诺与负担

  • 过度扩展自己，承担太多义务。
  • 在时间、精力和社交活动上透支自己。

• 经济压力

  • 在经济不确定时期，被迫进行超出能力的消费。
  • 礼物、旅行等开支带来沉重负担。

• 社交比较与“表演快乐”

  • 社交媒体上他人“完美的节日”展示带来压力。
  • 因自己无法持续感到快乐而产生内疚和自我怀疑。

• 遗忘节日的本质

  • 被节日的喧嚣淹没，忘记了与家人朋友重新联系、彼此善待的核心意义。

压力应对策略

• 调整节奏与期望

  • 放慢脚步，量力而行。
  • 对家庭聚会、义务承担等设定现实的期望。

• 设立清晰的界限

  • 明确告知他人你能做和不能做的事。
  • 学会适时说“不”，接受无法一直取悦所有人。

• 管理社交与家庭时间

  • 限制浏览社交媒体的时间，避免比较。
  • 拜访家人或接待家人时，合理安排时长，并为自己预留独处时间。
  • 与家人达成“和平协议”，避免引发冲突的政治争论或过度热情的劝酒。

• 控制财务预算

  • 为购物、旅行等设定现实的预算。
  • 接受暂时节俭度日是完全可以的。

• 保持灵活与接纳

  • 接受节日不必完美，家庭传统会随着时间改变。
  • 顺其自然，记住节日并不总是快乐的时光。

何为“节日忧郁”

• 沉溺于过去

  • 纠结于过去节日未解决的痛苦回忆。
  • 将过去的美好节日与当下对比，产生失落感。

• 哀悼失去

  • 缅怀在过去一年中失去的亲人、结束的关系或工作。

• 新年焦虑

  • 因过去一年变化不大而感到绝望。
  • 因未能达成去年的新年决心而沮丧，导致“新年恐惧”。

情绪低落的缓解方法

• 停止比较

  • 不拿过去的节日与现在比较。
  • 不拿自己的真实生活与他人社交媒体上的精彩片段比较。

• 关注积极面与感恩

  • 记住那些爱你、关心你的人。
  • 想想更不幸的人，对自己的生活心怀感激。

• 设定明智的新年目标

  • 避免宏大空泛：不设定注定无法实现的宏大目标。
  • 具体可衡量：目标应具体、可衡量、有时限（例如：“在3月1日前通过XX方式减重5斤”）。
  • 分解与记录：将大目标分解为全年可达成的小步骤。写下目标，并告诉他人以增加责任感。
  • 忠于内心：确保目标是你自己真正想实现的，而非为他人而设。

• 谨慎对待酒精

  • 意识到酒精是镇静剂，若感到焦虑或低落时借酒消愁，无异于用镇静剂治疗抑郁，可能适得其反。

远程工作与孤独感

核心观点：远程工作在带来灵活性的同时，也因缺乏面对面互动而显著增加了员工的孤独感与社会隔离风险。数字交流难以替代线下互动的深度，从而影响同事间的信任、社会联结及心理健康。这一挑战需要雇主与员工共同采取策略来应对。

远程工作带来的心理挑战

• 社交隔离与孤独感加剧：远程工作减少了非正式的、自发的社交互动（如闲聊、社交活动），而这些互动是满足社会联结基本需求的关键。

• 数字交流的局限性：

  • 虚拟互动通常缺乏深度和细微差别，难以建立牢固的信任和情感联结。
  • 线上会议往往以任务为中心，缺乏非正式的社交成分。

• 对心理健康的负面影响：

  • 加剧感知压力，增加焦虑和抑郁风险。
  • 降低自尊、工作动力和生产力。
  • 导致更高的缺勤率。

孤独感的双重维度

• 情感孤独：源于缺乏亲密的、高质量的联结。一个牢固的关系即可缓解。

• 社会孤独：源于缺乏更广泛的社会网络和归属感。通常需要多样的社会连接，而这恰恰是数字沟通难以直接提供的。

  • 传统办公室环境对于缓解社会孤独至关重要，因为它是许多人主要的社交互动和支持来源。

数字环境中的特定风险

• “毒性积极”与社交比较：

  • 职场数字沟通中充斥的、经过编辑的“积极内容”，容易引发不利的社交比较。
  • 持续接触同事的“高光时刻”可能降低自尊，产生“自己不够好”的感觉。

• 错失恐惧症（FOMO）的驱动：

  • 害怕错过重要信息或社交，导致被迫进行大量无意义的数字互动，反而加深了社会隔离感。
  • 并非每封邮件、每条信息或每个线上会议都必须参与。

应对策略：个人层面

• 主动且有选择地消费数字信息：有意识地筛选和参与数字沟通，避免被动地全盘接收。
• 建立清晰的边界：明确区分工作与生活，规定数字沟通的时间与范围。
• 主动安排线下社交：在日程中规划定期的休息时间，用于进行能减少孤独感的社交活动和兴趣爱好。

应对策略：组织层面

• 承认并正视远程工作的心理影响：企业文化应认识到远程工作可能带来的孤独与社会隔离问题。
• 明确沟通技术的使用规范：鼓励将数字工具同时用于非正式社交互动和工作交流，平衡任务与关系建设。
• 尊重“独处时间”：理解员工并非需要时刻保持在线连接，适当的独处也是心理健康所需。

核心观点

• 现代约会应追求乐趣，而清晰的目标和明确的意图是实现这一点的关键。
• 设立个人边界是维护情感健康的护栏。
• 采用“清晰编码”和“慢约会”等策略可以减少压力，避免约会倦怠。
• 若想在约会中找到内心的平静，应避免“撒面包屑”和陷入“情境关系”。

现代约会趋势的成因

• 经济因素：经济下行和财务压力会影响约会选择，并增加对关系结果的焦虑。
• 疫情影响：疫情改变了约会模式，其积极影响是鼓励了人们在约会行为中更具“意向性”。
• 观念转变：婚姻不再是约会的终极目标，人们对伴侣关系和连接的追求，转向了更注重当下幸福与内心平静。

定义现代亲密关系的关键词

了解这些流行词汇有助于做出更健康的关系选择。

清晰编码：意图透明化

• 指在与潜在约会对象交往时，坦诚公开地表达自己的需求与期望。
• 作用：能提前避免未来可能产生的有害误解。

慢约会：建立真实连接

• 主张花费时间，通过深入、真实的互动来让关系自然发展。
• 作用：有助于减少约会倦怠，并增强情感韧性。

情境关系：在模糊中航行

• 指介于“只是聊聊”和“正式承诺”之间的模糊关系状态。
• 风险：若你已对关系有明确期待，这种不确定性会导致挫败感和压力。
• 对策：实践“清晰编码”，明确表达你的诉求。

撒面包屑：不要上钩

• 指浪漫对象仅保持最低限度的联系，让你觉得关系可能有进展，但实际毫无推进。
• 对策：保护自己的心理健康，拒绝对方忽冷忽热的沟通诱饵，将精力投入到能提供持续性和真实连接的关系中。

抱抱季：季节性取暖

• 指为了在寒冷冬季相互依偎而寻找伴侣的现象。
• 建议：如果你在气温下降时开始了一段新关系，请诚实地告知对方，你是否希望这段关系能延续到冬季之后。

软发布：通过社交媒体公开恋情

• 指在正式公开恋情前，在社交媒体上通过暗示和隐晦提及来透露关系。
• 建议：若想进行“联合发布”，确保双方在发布时间、标签和隐私设置上达成一致。

清醒性行为：没有迷雾的亲密

• 指在不借助物质（如酒精）影响下选择亲密行为。
• 益处：让伴侣情感上更投入，增强清晰度和感官体验，减少事后后悔。

如何在约会中维护心理健康

约会应支持而非破坏你的幸福感。以下方法有助于保持最佳状态：

1. 聚焦清晰度：对自己和潜在约会对象都保持清晰。清晰是一种无价的自我关怀工具。在初次了解时使用“清晰编码”，并邀请对方对你坦诚。
2. 放慢脚步以建立有意义的连接：如果不给自己机会展示真实的自我，你可能直到为时已晚才发现对方的真面目。把握关系节奏，顺其自然，不要为想象中的时间表焦虑。不要害怕告诉对方他/她让你感到仓促。同时，警惕“爱情轰炸”。
3. 将边界作为护栏：健康的边界能防止你将关系推向歧途，也能防止你被推下隐喻的悬崖。
4. 不时进行自我审视：如果一段关系让你感到不安全或不舒适，相信你的直觉。在关系尚浅、容易抽身时结束不健康的关系，远比深陷其中后再寻求安全脱身要容易。
5. 也与可信赖的朋友沟通：如果你感觉浪漫关系有些不对劲，可以问问朋友的意见。了解你的好朋友是真正的财富，他们能提供“旁观者清”的视角，穿透可能蒙蔽你双眼的浪漫迷雾。

约会应为你的生活带来快乐和热切的兴奋感，而非压力或恐惧。当你将清晰度、意向性和自我觉察带入浪漫关系时，你会感受到一种自由，从而能够全身心地投入关系。放慢节奏，保护好自己的心，让基于诚实和真实连接的关系自然发展。

核心观点

• 接纳不完美，调整期望，是减轻节日压力的关键。
• 家人会保持他们一贯的行为模式（“品牌一致性”），对此应有现实预期。
• 主动创造联结、帮助他人，是缓解节日孤独感的有效途径。

追求完美会毁掉你的假期

尽管我们常希望打造“完美”假期，但现实往往并非如此。为不完美做好计划，反而能减轻压力。

• 尽力而为，但预期事情会出错：这是一种更健康的心态。

• 练习说“当然”：当出现状况时，用“当然……”来接纳它。例如：

  • “当然，火鸡即使按说明解冻也没来得及。”
  • “当然，冰箱正好在客人到时坏了。”
  • “当然，简表妹忘了说她新男友对坚果严重过敏，而你的招牌菜是坚果卷。”
• 降低预期：当我们预见到不完美，生活不如计划时也就更容易应对。

你的家人会保持“品牌一致性”

人们常幻想家人在节日期间会变成完全不同的人，大家和睦快乐。但现实是：

• 行为模式不会改变：鲍勃叔叔依然酗酒，妈妈依然批评你的穿着，哥哥依然提起你把他忘在学校的事。
• 压力放大了固有模式：节日期间大家压力更大，更缺乏“前额叶电量”来约束行为，因此可能更“本色出演”。
• 用“品牌论”看待家人：就像苹果、耐克这些品牌因其一致性而被识别，你的家人也会展现他们一贯的“品牌”行为。
• 调整预期以减少痛苦：当祖母又一次问你何时结婚时，告诉自己：“啊，她只是保持品牌一致性罢了。”预期家人会做自己，当他们果然如此时，你就不会那么受伤。

节日孤独感有解药

许多人在节日期间因孤独而感到压力，这常源于对“合家欢”氛围的期待。

• 孤独是普遍感受：你并不孤单，许多人都有同感。
• 主动构建“节日村落”：如果家人不在身边，这正是建立新联结的机会。

• 采取行动：

  • 与其他感到孤独的人相聚。
  • 寻找志愿服务的机会。
• 双重益处：这些行动不仅能减轻你自己的孤独感，也能帮助他人。

关键启示：拥抱现实，接纳不完美

度过假期的核心在于聚焦现实，接纳不完美。当我们放下假期“理应”是年度最美妙时光的执念，我们便能接纳它的本来面貌。这个过程本身就能减轻压力，让我们拥有一个更愉快的假期。

核心观点

• 子女对父母实施的家庭暴力（亲子家庭暴力）是真实、普遍、常被低估且极少被正视的现象。
• 严重精神疾病与物质滥用（如大麻）的结合，会将家庭环境转变为危险区域。
• 大多数父母会淡化暴力行为，直到有人受到严重伤害。

亲子家庭暴力的现实：被忽视的危机

当人们听到“家庭暴力”时，通常想到的是亲密伴侣暴力。然而，存在另一种形式、同样真实且危险的家庭暴力，却鲜少被讨论：父母遭受自己子女的虐待，甚至杀害。

这被称为 亲子家庭暴力。根据专业经验，这种现象并不罕见，也不轻微。它很普遍、很极端，却几乎从未被如实命名。

• 作者背景：专攻双相情感障碍与精神病性障碍管理，拥有超过20年辅导患者父母及伴侣的经验，自身也患有双相情感障碍。
• 核心观察：在其工作领域中，亲子家庭暴力并非特例，而是日常现实。

父母的否认：“他病了，绝不会伤害我们！”

目前工作主要面向父母群体。大多数前来求助的父母，已经遭受过来自深爱的、患有严重精神疾病子女的胁迫控制、严重威胁或身体虐待。通常还伴有严重的大麻使用。

从数千名父母（尤其是母亲）那里反复听到的主题是：细节各异，但由认知失调产生的否认却如出一辙。

父母常见的否认性语言示例：

• “我们知道他威胁要杀了我们，但他是我们的孩子，绝不会伤害我们。他需要的是帮助，不是惩罚。”
• “我知道他拿了刀，但他绝不会用它对付我们。”
• “他太爱他妈妈了，绝不会伤害她。只是推了一下而已。”
• “他吓到了13岁的妹妹，所以我们在她房门上装了一个只有她能控制的锁。”
• “我们确保她从不单独和我们的孙子孙女在一起。”
• “我知道他威胁我们，但他能去哪儿呢？他会无家可归的！”

一个典型案例：
一位母亲在手部打着石膏的情况下参加辅导。她最初将骨折归咎于意外，经过三次鼓励，才终于说出真相：当她试图拥抱情绪激动的儿子时，儿子紧紧抱住她，用力挤压导致她的手骨折。她甚至对医生谎称是自己摔的。

这正是亲子家庭暴力。 对她而言，说出真相异常艰难。

武器、风险与被掩盖的暴力

已发表的法庭科学研究一致表明，与普通人群基线相比，经历活跃精神病性症状的个体实施严重暴力的风险更高，尤其是当这些症状与物质滥用结合时。

现实情况比统计数据更严峻：

• 与未受管理的严重精神疾病相关的家庭暴力，实际发生率远高于官方统计，因为大部分事件从未被报告、起诉或记录。
• 父母常通过将孩子留在家中试图管理风险，却低估了持续存在的危险程度。
• 一个令人震惊的例子：一位母亲认为“做了正确的事”——将车库猎枪里的子弹拿走，却未将枪移出家中。她的理由是：“他绝不会用那把猎枪的。这和他房间里那次我不得不拿走AK-47的情况完全不同。”

关键认知：
当成年子女威胁父母、兄弟姐妹、伴侣或宠物时，这不仅仅是冲突或行为不当。这种模式符合公认的家庭暴力定义。

给父母的建议：从正视现实开始

由于缺乏直接针对此问题的资源，作者借鉴了亲密伴侣暴力的研究，为父母构建了一个应对框架。

首要原则：

1. 爱孩子与说出真相可以并存

   • 你可以深爱你的孩子，同时必须说出真相。
   • 你可以珍藏关于孩子的美好记忆，但为了生存并帮助孩子获得所需治疗，你必须毫不退缩地正视他们当前的行为。
   • 眼前的现实比过去的记忆更重要。

2. 虐待就是虐待，即使涉及严重精神疾病

   • 未经治疗或治疗不当的双相情感障碍、精神病性障碍可能引发攻击性和危险症状。高效力THC（大麻成分）常会加剧这些症状。
   • 严重精神疾病可能有助于解释虐待行为，但不能成为借口，也不能消除伤害。

3. 亲子关系不能保护你免受伤害

   • 成为充满爱意、关怀备至的父母，并不能使你免疫于虐待。
   • 一个成长良好、无明显童年逆境的孩子，在严重精神疾病和物质滥用存在时，仍可能变得危险。
   • 人们往往将最可怕的行为指向他们最亲近的人。

行动呼吁：说出真相，使用准确的语言

如果你是一位父母，并在这些故事中看到了自己的影子，这无关指责。你的大脑正在做它进化该做的事：试图保护你的孩子。

给父母的邀请（简单却极其困难）：

• 说出真相。 使用与事实相符的语言：虐待、家庭暴力、亲子家庭暴力。
• 具体记录。 用清晰、具体的术语写下孩子做过的事情。
• 寻求专业帮助。 与理解此类风险、训练有素的专业人士（治疗师、医生）分享这些记录。
• 如实告知司法系统。 在法庭上说出真相。

给专业人士（临床医生、执法人员）的建议：

• 假设父母在淡化暴力。
• 提出具体的行为性问题 询问孩子的情况。
• 与父母交谈，而不要仅仅依赖孩子单方面的陈述。

亲子家庭暴力是真实的。我们无法改变我们拒绝命名的事物。如果我们继续假装这种情况没有发生在我们的家庭中，我们就无法保障父母、伴侣、兄弟姐妹和孩子们的安全。

核心观点

• 书写疗愈是应对哀伤的有效工具，其核心在于通过写作调节情绪、促进长期疗愈。
• 关键在于坚持与诚实，而非每日记录。
• 其有效性得到神经科学与临床研究的支持。

日记写作：不止于情绪记录，更是一种心智重置

• 日记并非传统意义上的每日流水账，形式灵活多样：

  • 可以是结构化的，也可以是随意的。
  • 可以记录情绪，也可以进行客观观察。
  • 内容可以是关于“失去”的清单，也可以是对未来的愿景。
• “最佳情境设想”法：想象并写下某个即将到来的事件（如一次约会或家庭聚会）的理想过程。这并非忽视风险，而是训练大脑构想积极结果，有助于对抗哀伤中常见的“灾难化思维”。

科学依据：为何治疗师推荐书写疗愈

• 研究证据：

  • 一项2024年的随机对照试验发现，进行积极情绪写作的国际医学生，其抑郁和焦虑症状显著减轻，整体幸福感提升。
  • 一项2025年对51项研究的系统综述指出，积极表达性写作能持续提升幸福感、乐观情绪和主观健康水平。

• 神经机制：

  • 写作（尤其是关于困难情绪时）能激活负责解决问题和情绪调节的前额叶皮层。
  • 写作过程创造了与情绪的“距离”，让你从一个“观察者”的视角去见证、标记和容纳情绪，而非被其淹没，从而为疗愈创造空间。

实践指南：如何开始并持续

• 频率与一致性：无需每日进行。每周一次或在感到情绪触发、 overwhelmed 或卡住时记录，同样有效。长期坚持比频率更重要。

• 方法与提示：

  • 意识流写作：不假思索、不加编辑地自由书写。

  • 提示引导写作：使用结构化问题，例如：

    • “今天我最想念的是什么？”
    • “如果TA在这里，我想对TA说什么？”
  • 视觉日记：当言语难以表达时，可以运用涂鸦、列表或拼贴画。
• 书写内容：无需回避痛苦。写下痛苦、愤怒或遗憾与记录积极内容同样有效。在哀伤中，没有“错误”的自我对话。

何时书写最有效

• 在哀伤的早期阶段，当情绪混乱无序时。
• 面对重大纪念日或里程碑，痛苦再次浮现时。
• 在心理咨询前，帮助厘清想讨论的议题。
• 在一次艰难对话之后，用于梳理对话内容或未说出口的话。
• 当你感到情感麻木，希望重新连接内心世界时。

结语

哀伤没有期限，但疗愈发生在每一个微小的时刻。日记写作提供了一个安全、可及的容器来安放这些时刻和情绪。无论是描绘美好愿景还是倾泻黑暗思绪，你都在为自己做一件有力的事：全然面对自己。书写本身，就是走向康复的第一步。

核心观点

• “正常”的概念往往源于我们对理想生活的向往，而非他人真实的生活状态。
• 精神分裂症等严重精神疾病之所以被视为“异常”，主要是因为大多数患者选择保密。
• 我们可能才是那个最认为自己“不正常”的人，他人反而未必如此看待我们。

对“正常生活”的执念与幻灭

• 作者在二十岁出头时被诊断为精神分裂症，那一刻的感受是：

  • 自己不再“正常”，生活也永远无法“正常”。
  • 感觉自己与世隔绝，如同隔着一层玻璃观察世界。
  • 将自己永久性地标签为“房间里那个疯子”或“那个有一堆问题的朋友”。

• 这种痛苦源于一种比较：

  • 看着同龄人发展事业、结婚生子，而自己的生活因疾病而停滞。
  • 认为他人拥有一种自己本应拥有的、可预测的、线性的“正常”生活。

“正常生活”是一个神话

• 作者意识到，自己过去对“正常”的认知存在严重偏差：

  • 选择性关注：只关注了自己所向往的那些人的生活，而非所有人的生活。
  • 错误比较：每个人的生活都是独一无二的，无法直接比较。他人看似平稳的生活，实则都面临着不为人知的挑战。
  • 核心洞察：自己所认为的“正常”，实质上是自己希望拥有的生活，而非周围人真实拥有的生活。

无人真正“正常”

• 一个有力的观点：“正常只是洗衣机上的一个档位。”

• 随着阅历增加，作者发现：

  • 每个人都有自己的挑战和怪癖。
  • 区别在于，许多人的困境可以私下处理、不为人知。
• 作者因精神疾病（精神病性发作）无法隐藏自己的问题，这反而促使她直面问题并寻求帮助。
• 许多人都在为某些事默默承受，不仅仅是精神疾病。每个人都有不愿示人的脆弱和秘密。

与严重精神疾病共存的可能性

• 精神分裂症等疾病并非可能发生在一个人身上最糟糕的事情，但它却是最被污名化的诊断。

  • 污名化让我们认为疾病定义了我们内在的自我。
  • 然而，诊断就像甲状腺功能亢进一样，并不比任何其他医学诊断更能定义一个人的本质。
• 确诊后的十四年里，作者成为了妻子、母亲和小企业主，学会了各种技能，生活虽然延迟但依然展开。

• 作者生活的“不寻常”之处仅在于：

  • 她所患的疾病是大多数人会选择保密的。
  • 她选择公开谈论这个被高度污名化的疾病。

摒弃“与众不同”的自我认知

• 康复过程中，作者逐渐放下了将自己视为“人类异类”的想法。
• 她开始重新融入人群，不再感到自己与他人有本质的不同，也不觉得需要为此向任何人解释或道歉。

• 重要的转变：

  • 虽然诊断依旧存在，但它被正确地归位——仅仅是病历上的一个词，而不再是定义自我价值、能力与可能性的标签。
  • 放下自我设限的藩篱，感受到一种解放。最终，她再次感受到了“正常”——即不再因自己的经历或病史而感到与他人之间存在隔阂。

核心观点

• 呼吸训练有助于支持心理健康与整体幸福感。
• 呼吸训练可以减轻压力，并改变炎症标志物水平。
• 呼吸训练带来的免疫变化是短期、适度的，其意义尚不明确。

什么是呼吸训练？

呼吸训练是指有意识地尝试改变呼吸的深度、节奏或模式，以影响生理和心理状态。具体方式包括：

• 缓慢的腹式呼吸
• 节奏性呼吸
• 屏息练习

历史与文化背景：

• 纵观历史，各大洲的土著治疗师和主要宗教都将呼吸作为影响身心的工具。
• 例如：瑜伽调息法、佛教与道教中的冥想呼吸、基督教与伊斯兰教仪式中的诵唱与默祷。

现代发展：

• 在美国，呼吸训练于20世纪60-70年代兴起，心理健康专业人士等开始探索如何通过改变呼吸来帮助人们调节情绪、处理困难经历并提升整体幸福感。
• 全息呼吸、重生呼吸、结构化瑜伽呼吸等技术如今在诊所和健康中心被广泛使用。

呼吸训练如何影响免疫系统？

多项随机试验和系统综述研究了身体对呼吸训练的生理反应。

主要发现：

• 减轻炎症： 最一致的发现是呼吸训练能改变炎症的化学标志物。

  • 慢节奏呼吸、腹式呼吸和节奏性呼吸能激活副交感神经系统。
  • 这些呼吸方式似乎可以降低与感染和慢性压力相关的免疫系统炎症化学物质（如IL-6、TNF-α）的水平。
• 研究例证： 一项针对中度新冠肺炎住院患者的研究发现，接受慢节奏呼吸训练以激活副交感神经系统的患者，其炎症标志物水平相较于对照组有所下降。

• 激活交感神经的呼吸： 一些研究关注更剧烈的、能激活交感神经系统的呼吸方式。

  • 例如，接受结构化呼吸和冷暴露训练的参与者，肾上腺素水平升高，并对实验性免疫挑战表现出减弱的炎症反应。
  • 一些小规模研究报告，节奏性呼吸练习后，自然杀伤细胞（NK细胞，对抗病毒感染和癌细胞的第一道防线）活性增强。

与压力的关联：

• 呼吸训练最有力、最一致的证据在于减轻压力。
• 系统综述强调，呼吸训练能可靠地降低压力和皮质醇水平。
• 长期高皮质醇水平会抑制免疫功能，因此减轻压力可能间接支持免疫系统。

重要提示： 上述研究并未证明呼吸训练能预防感染，只是提供了其可能起作用的科学依据。

呼吸训练如何帮助慢性呼吸系统疾病患者？

呼吸训练在另一个与免疫相关的领域有更坚实的证据。

适用人群： 患有慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、间质性肺病、肺癌及新冠后综合征等慢性呼吸系统疾病的患者。

• 这些患者常因呼吸困难而感到痛苦。
• 这些疾病也使患者更容易患上肺炎等感染。

证实的效果：

• 大量随机试验和系统综述表明，呼吸练习能帮助患者走得更远、更好地耐受体力活动，从而改善生活质量、减轻呼吸困难的感觉。
• 这些改善通常能持续数月。

未证实的方面： 对于这些患者，呼吸训练尚未被证明能降低感染率或延缓疾病进展。

关于呼吸训练对传染性疾病影响的证据总结

• 科学上的可能性： 呼吸训练可能通过减轻压力等途径改善免疫力，这在科学上是合理的。
• 当前证据缺口： 目前尚无高质量证据表明呼吸训练能预防疾病、减轻疾病严重程度或促进传染性疾病的康复。
• 未来研究方向： 鉴于感染是致病和致死的主要原因，且呼吸训练成本低廉、易于实践，需要进行大规模随机临床试验来研究这个问题。

建议：

• 可以考虑将呼吸训练作为提升整体幸福感和心理健康的辅助手段。

• 但对于预防呼吸道感染，仍应坚持已知最有效的方法：

  • 每年接种流感和新冠疫苗。
  • 在拥挤的室内空间佩戴高质量口罩。
  • 改善室内空气质量。

核心观点

当伤害者拒绝道歉时，受害者依然可以、并且有时应该选择宽恕。等待道歉可能对受害者的心理健康造成损害，而宽恕与寻求公正可以并行不悖，宽恕本身是一种赋予受害者力量的选择。

为何在对方不道歉时难以宽恕

道歉将对话引向公正

• 道歉意味着承认过错，这为关系改善、弥补损失带来了希望。
• 寻求道歉本身是合乎道德的，因为它期待对方的积极改变。
• 若道歉缺席，受害者可能感到公正受阻，这本身可能构成另一种需要宽恕的冒犯。

人们常更渴望公正而非施予仁慈

• 在施予仁慈（宽恕）与等待公正（道歉）之间存在张力。
• 宽恕可能显得“软弱”，因为它不要求对峙或索取公平。
• 这导致人们容易在对方拒绝道歉时，将宽恕视为不适宜的选择。

误区：没有道歉就无法设定边界

• 错误地将宽恕与公正置于“非此即彼”的对立中。
• 认为若得不到道歉就选择宽恕，等于让自己脆弱、缺乏保护。

• 正确观点：宽恕与设定边界可以同时进行（“既/又”思维）。

  • 宽恕的同时，应设定合理的边界以保护自己，甚至促使对方改善行为。
  • 这使宽恕者无需等待对方的公平表态，即可开始宽恕进程并建立边界。

抗拒宽恕会导致愤怒增长

• 等待道歉会损害受害者的身心健康。
• 拖延宽恕可能加剧愤怒与怨恨，导致焦虑、抑郁等心理问题。
• 持续的愤怒会提升压力激素皮质醇水平，干扰清晰决策。
• 强烈的愤怒可能驱使受害者寻求报复，从而制造新的、需要自己寻求宽恕的过错。

抗拒宽恕者未能看清对方对其施加的控制力

• 等待宽恕可能让受害者陷入被动风险。
• 冒犯者实际上通过其不道歉的行为，持续对受害者的心理与生理状态施加负面影响。
• 一个悖论：拒绝宽恕看似是展现力量，长期却可能导致心理与生理上的衰弱。

误区：拒绝宽恕能促使对方道歉

• 有些人出于利他目的拒绝宽恕，希望以此引起对方注意，促使其悔改与道歉。
• 这种思维未能认识到，真诚的悔改与道歉同样可以跟随在受害者的宽恕之后。
• 顺序可以是：宽恕 → 道歉。你的宽恕可能软化对方的心，从而激发其道歉。
• 坚持“先道歉后宽恕”的单一顺序，可能错失了通过主动宽恕来促成关系转化的机会。

总结

尽管在对方不道歉时选择宽恕面临诸多挑战，但这些挑战均非不可逾越的永久障碍。宽恕本质上可以是无条件的：当你准备好时，你随时可以自由地选择宽恕，无论对方是否道歉、他人是否施压。道歉有助于宽恕，但不应该成为宽恕的阻碍。

核心观点

• 情绪障碍患者可能更难适应节日期间日常惯例的改变，从而加剧压力与不适。
• 节日带来的社交压力、家庭期望与自身低落的情绪能量会产生冲突，导致“强颜欢笑”或回避。
• 通过调整认知、采取有效的自我照顾策略并设定现实目标，可以更好地应对节日压力，保护心理健康。

为何节日季令人倍感压力

• 情绪与能量的低谷：当情绪和精力水平较低时，难以提起劲头参与各种节日活动，可能感到疏离、疲惫且缺乏兴趣。
• 内在与外在的压力：可能感受到来自自身、家人朋友或社会理想化预期的压力，迫使自己参与不感兴趣的传统或活动。
• 理想与现实的落差：试图达到不切实际的“完美节日”想象，只会带来失望和更多压力，而非快乐。

• 日常惯例的中断：十二月压力的部分来源是日常作息的改变和责任过载。

  • 日常惯例的微小变化就会挑战身体维持稳定的能力。
  • 情绪障碍患者可能更难适应这些惯例变化。

• 具体的压力源：

  • 在拥挤的商场购物。
  • 准备节日大餐和礼物。
  • 参加嘈杂的社交聚会。
  • 与共同话题不多或容易引发冲突的亲友进行“义务性”团聚。
  • 这些都可能扰乱心绪，引发或加剧情绪恶化。

有效的应对策略

1. 管理认知与期望

• 将思维从“我应该”做某事，转变为“我想要”做某事。
• 对为自己和家人设定的计划采取简化或修改版本。
• 设定更现实的目标，如果今天无法达成，也不必苛责自己。

2. 维持健康的生活基础

• 保持日常活动的规律节奏，包括：

  • 饮食与营养
  • 睡眠
  • 体育锻炼
  • 结构化的日常安排

3. 进行积极的压力管理

• 保持联结：与亲近、支持你的（非“有毒”的）朋友和家人保持联系，避免自我孤立。
• 设定优先级：明确责任与活动的优先级，注意不要安排过满或过度承诺。

• 运用放松技巧：

  • 放松与自我安抚技巧。
  • 用幽默转移注意力。
  • 正念冥想。
  • 问题解决策略。
• 量力而行：享受一些活动、美食与饮品，但不要过度以免事后懊悔。

4. 注意物质使用

• 限制或最好避免饮酒及其他物质使用。
• 没有它们，你同样可以享受时刻、体验快乐，且有其他更有效的减压方式。

5. 从给予中获得力量

• 考虑向需要帮助的人伸出援手，例如参与志愿服务。
• 在给予的过程中，你自身也可能获得特别的回报。
• 提醒自己：你拥有可以贡献的技能和价值。

6. 重视高质量的社交

• 若没有庞大的亲友网络，社交质量远比数量重要。
• 几个知心好友或家人胜过许多泛泛之交。
• 主动与你现有的社交网络创造特殊时刻，如共进午餐或简单的家庭夜晚。

何时应寻求专业帮助

如果出现以下情况，表明寻求心理健康专业帮助是必要且有益的：

• 任何持续性的、异于往常的改变。
• 这些改变导致了显著痛苦。
• 严重干扰了日常功能。
• 持续时间长达两周或更久。

（这些迹象可能意味着由季节引发的痛苦情绪和情绪障碍症状已超出自我调节的范围。）

核心观点

微给予（Microgiving）——即微小的善意行为——能有效帮助ADHD人群降低节日压力、提升情绪，其核心在于通过简单、低耗能的积极社交互动，来对抗孤立感、自我批评，并激发大脑的奖励系统，从而开启情绪的良性循环。

微给予如何帮助ADHD人群应对压力

• 降低压力与提升多巴胺：微小的善意行为能减轻节日压力，并提升多巴胺水平。
• 建立连接与自我价值：创造短暂而有意义的连接，支持自我价值感，减少社交焦虑。
• 启动情绪良性循环：无需持续努力或周密计划，即可启动向上的情绪螺旋。
• 对抗负面模式：通过提醒“你属于这里”，来对抗批评、评判和孤立等负面模式。

“温暖的光辉”效应：助人即助己

• 研究表明，帮助他人能提升给予者的情绪健康。
• 慷慨行为与积极情绪增加、负面情绪减少及整体心理幸福感增强相关。
• 这种“温暖的光辉”效应是一种内在满足感，源于不求回报的给予，能自然提升多巴胺。
• 关键点在于：重要的不是大规模的捐赠或正式的志愿服务，即使是日常微小的善举也能产生有意义的情绪回报。

什么是微给予？

微给予指的是那些需要极少精力或计划、日常可及的微小善意行为，例如：

• 为他人扶门
• 发送一条“想到你”的简短信息
• 给予真诚的赞美
• 向陌生人微笑
• 表达感激
• 向关心的事业进行小额捐赠

其力量在于简单性。它能：

• 在匆忙、 overwhelmed 或自我评判时，提醒你最好的自己——善良、体贴、有连接。
• 重建自我同情、希望与新生感。
• 无需彻底改变生活，只需专注于与已有交集的人建立微小、积极的连接。

微小举动，巨大影响

• 提升情绪与目标感，减少孤立：在混乱中，短暂的连接可作为“定锚”，提醒你并不孤单。
• 促进自我同情：心理学家Kristin Neff指出，认识到共同人性是自我同情的核心。微给予通过温和、可管理的方式将注意力向外转移，自然支持这一过程。
• 激活大脑奖励系统：善意行为会释放多巴胺和血清素，这些神经化学物质能对抗挫折、无聊和情绪失调。
• 特别适合伴有社交焦虑的ADHD人群：这些互动简短、低压，能减少孤独感、培养归属感，且不消耗大量能量或需要持续专注。
• 形成强化循环：微小的善意启动情绪向上螺旋，通过向他人示好让自己感觉更好，这些情绪回报也增强了韧性和积极的自我对话。

在假日季及新年实践微给予的5种方法

1. 从小处着手

   • 每周选择一个简单行为（如给朋友发信息、感谢收银员、扶门），并在机会出现时重复。

2. 使用提醒

   • 如果记忆有困难（这在ADHD中常见），可使用闹钟、视觉提示或便签来提醒自己行小善。

3. 与现有习惯配对

   • 将微给予与已有习惯联系起来（如买咖啡时、刷牙时、开车回家时）。行为配对使其更易记住。

4. 放下完美主义

   • 微给予不在于做得“对”，而在于保持在场。简短、友好的互动能降低社交压力，同时建立连接。

5. 庆祝小胜利

   • 留意事后的感受：你微笑了吗？是否更平静、更有连接感？承认这些时刻能增强其影响。

总结：以连接对抗孤立

• 通过专注于微小的慷慨行为，你给予了自己连接、快乐和视角的礼物。
• ADHD的生活可能伴随着创造力、温暖和自发性，但也常伴有孤立、高度焦虑和自我评判。
• 微给予能温和地对抗这些模式，提醒你：你属于这里，即使微小的行动也能创造有意义的改变。
• 与其用高期望和不可能的新年计划来苛责自己，不如转向新焦点：每天专注于与某人建立连接。次数多少并不重要，你的慷慨将对他人和你自己产生巨大影响。

核心观点

• 自我对话对我们的心理健康有重大影响。
• 识别那些对我们无益的自我对话至关重要。
• 改变自我对话的框架是“ARC”：觉察、理性分析、改变。
• 改变自我对话可以带来更好的应对技巧和更高的幸福感。

自我对话的重要性

• 我们全天都在进行自我对话，它是一种解释周围世界的内心独白。
• 自我对话的内容深刻影响我们的情绪和行为。

• 消极自我对话示例（面对慢性疼痛加剧）：

  • “我好痛。我总是痛。我做什么都没用。这不公平……没人喜欢爱哭鬼。”
  • 情绪路径：不适 → 无助感 → 对自身的愤怒。

• 积极自我对话示例（面对同样情况）：

  • “我好痛。我要起来拉伸一下，这过去有帮助。如果不行，我再试试热敷……但我很高兴我能做些事来缓解疼痛。”
  • 关键区别：这不是个人强弱的问题，而是是否学会了利用自我对话来调节情绪和行为。这项技能是可以学习的。

ARC：修正自我对话的公式

1. 觉察

• 承认当前的情况，以及随之产生的想法和情绪。
• 示例：我感到疼痛。这让我感到疲惫、愤怒和气馁。

2. 理性分析

• 在验证的背景下，审视自己的想法和感受是否完全符合现实。
• 验证：以富有同情心的自我对话安抚自己，例如：“你现在确实很激动，这是可以理解的。感到疼痛确实很难受。你感到愤怒和气馁是说得通的！”
• 自我探询：在获得验证后，可以进一步思考：“我感到无助，但这完全是真的吗？过去有哪些行动帮助我管理过疼痛？我现在可以采取哪些行动？”

3. 改变

• 改变自我对话的焦点，与无益的想法“对话”。
• 示例：针对“无助感”，可以构建一个简短的反驳句：“我并非无能为力。”

• 具体行动：

  • 列出疼痛时可采取的行动步骤。
  • 练习识别并反驳想要改变的无益思维模式。

实践步骤

开始倾听

• 在遇到困难时，放慢节奏，用纸笔写下伴随情绪的想法。
• 人们常会对日常主导自己生活的想法感到惊讶。

识别模式

• 留意自我对话中的模式。面对挑战时，你的典型反应是愤怒、悲伤还是麻木？

• 伴随想法的例子：

  • 愤怒：“我真是个白痴！”
  • 悲伤：“永远都会这样，我不知道该怎么办。”
  • 麻木：什么都不想，或用分心来避免思考。

追溯起源

• 识别适应不良的思维模式后，问自己它们从何而来。

  • 你的原生家庭如何应对挑战？
  • 你童年时的感受如何？
  • 这些旧的家庭应对方式对成年后的你是有益还是阻碍？
  • 你想要改变什么？

制定策略

• 思考你将采用哪些策略来实现想要的改变。
• 你打算如何反驳那些对你不利的信念？

提示：这是一项艰难而重要的工作。在此过程中，心理咨询可以成为强有力的支持。

核心观点

• 幸福并非抑郁的缺失；心理健康与心理困扰是两个相关但独立的过程。
• 将幸福作为目标去追逐常常适得其反；幸福是通过实践而非成就构建的。
• 社会联结不仅能提供情感慰藉，更能缓冲压力并支撑意义感。
• 微小的行动能为幸福的涌现创造条件。

幸福并非“不抑郁”

• 幸福不仅仅是抑郁的缺席。数十年的研究表明，心理困扰与心理健康是相关的，但并非单一连续体的两端。
• 这一区别是心理健康“双因素模型”的核心。该模型认为，减少症状和构建心理健康是重叠但独立的过程。
• 一个人可以减少抑郁症状，但未必感到满足、有联结感或充实。反之，一个人可能在应对心理健康挑战的同时，也能体验到意义、目标或片刻的快乐。

• 这意味着存在两条路径：

  • 第一条路径：专注于减少痛苦、焦虑和悲伤（这是治疗中常见的重点）。
  • 第二条路径：致力于培养联结、好奇心、目标和愉悦感。
• 关键启示：如果我们的目标仅仅是“感觉不那么糟”，我们最终可能只是获得一个不那么痛苦的生活，而非一个有意义的生活。幸福不仅通过症状减轻，更通过有意识地投入滋养我们的体验和关系来发展。

停止为你的幸福打分

• 一个常见的陷阱是不断检查自己是否“足够幸福”。研究对“渴望幸福”和“担忧幸福”做了重要区分。

  • 渴望更幸福通常与更好的心理健康相关。
  • 执着于评估自己的幸福水平则不然。
• 研究表明，对幸福的担忧（频繁监控和评判自己的情绪状态）与较低的整体幸福感和在积极体验中产生更多负面情绪反应相关。
• 相比之下，当人们基于努力、投入以及与价值观一致的行动来评估成功，而非当下的幸福感时，他们往往表现得更好。
• 实践建议：与其反复问“我幸福吗？”，不如问：“我正在做那些有助于长期构建心理健康的事情吗？”

大脑内置的消极偏见

• 我们的大脑进化得能快速察觉危险，而非流连于美好的感觉。因此，我们天生具有消极偏见：更容易注意到问题、对损失反应更强烈、记住批评的时间比表扬更长。
• 当压力长期持续时，这种偏见会加剧：注意力变窄，压力激素增加，思维越来越聚焦于问题而非有意义或有益的事物。
• 长此以往，这种模式会削弱我们注意到联结、成长或满足时刻的能力。
• 解决方案并非强迫积极或忽视真实问题，而是通过有意识地拓宽注意力，帮助大脑重新感知安全、价值和进步。

联结不是奢侈品

• 心理学中最稳健的发现之一是社会联结与幸福感之间的联系。研究表明，孤独和社会隔离与更高的抑郁率、心血管风险和更早的死亡率相关。
• 联结的核心在于感到被看见、被倾听和被重视。关系质量远比社交联系的数量更重要。

• 加强联结的简单方法包括：

  • 定期联系一个人。
  • 将联结融入现有日常（如一起散步或用餐）。
  • 优先考虑深度和在场感，而非频率。
• 联结促进幸福，并非通过消除生活中的压力，而是通过缓冲其影响，并增强意义感和归属感。

多行动，少内省

• 我们常常花更多时间思考或谈论幸福，而非去做真正能支持幸福的事。研究表明，有意识地安排有意义、愉快或目标导向的活动能改善情绪和整体功能。

• 一个有用的框架是每周有意识地规划三类活动：

  • 愉悦：令人享受或恢复精力的活动。
  • 掌控：能建立能力和自信的任务。
  • 联结：社交参与的机会。
• 参与这些活动也能增加体验“心流”的可能性——一种对具有挑战性但可驾驭的活动深度投入的状态。心流强调“做”的过程而非“达成”的结果，奖赏的是“在场”而非成果。

从小处着手，让其自然积累

• 幸福很少突然降临或通过单一突破实现。相反，它通过微小、重复且相互促进的行动逐渐发展。
• 减少痛苦固然重要，但痛苦减少并不会自动带来更多幸福。即使在面对持续的压力或挑战时，心理健康也可以被积极培育。
• 最终结论：幸福不是一条需要跨越的终点线，也不是一种需要达成的永久状态。它是一种实践——由我们如何引导注意力、与他人联结、践行重要之事以及在日常生活中创造意义所塑造。
• 愉悦、掌控、联结和心流代表了通往心理健康的核心且互补的路径。当我们有意识地投入这些领域时，我们便不再将幸福作为结果来追逐。幸福是过一种有目标、有联结的生活的副产品。

核心观点

• 节日期间的社会比较是导致情感和财务压力的主要原因。
• 不切实际的节日期望会威胁心理健康。
• 通过调整期望和转变关注点，可以减轻压力，重获节日的宁静与快乐。

社会比较理论与节日压力

• 社会比较理论指出，我们倾向于通过与他人比较来评估自身。
• 节日期间，我们常与那些看似更成功、节日更奢华的人进行上行比较，或与我们认为不如自己的人进行下行比较，以提升自我感觉。
• 这种比较会推高我们对节日的期望，导致过度消费和情感耗竭。

当前的经济现实与感知

• 消费与感知的矛盾：尽管消费可能增加，但人们对物价上涨、性价比降低的感知更为强烈，导致“钱花得更多，得到却更少”的挫败感。
• 关键品类价格上涨：例如玩具等节日商品的价格涨幅远超一般消费品，加剧了满足期望的难度。
• 核心问题：当对节日的期望变成一种“无法达成的理想”时，心理健康便会受到威胁。

减轻节日压力的实用建议

转变礼物观念：从物质到体验

• 用共同创造的体验和传统替代大量实物礼物。
• 例如：一起烘焙饼干、拜访亲友、制作装饰品、重温一部家庭喜爱的节日电影。
• 体验比物品更能创造持久的美好记忆。

聚焦重点：质量优于数量

• 对孩子而言，传达“他们很重要”的信息，远比满足一长串“想要”的清单更有意义。
• 尝试用一件真正特别、有长期价值的礼物，替代堆成小山的普通礼物。

合理规划：为自己减负

• 节日应是放松和充电的时间，而非增加负担的借口。
• 减少最不重要的事务，将精力集中在高质量的陪伴上。
• 避免将筹备节日的压力不均等地集中在某一位家庭成员（通常是母亲）身上。

寻求帮助：避免“殉道者”心态

• 独自硬撑并非可持续的应对策略，过度强调自我韧性反而会损害身心健康。
• 在感到不堪重负前，主动向家人朋友请求帮助，分担任务。

总结

通过有意识的自我反思，认识到社会比较的影响，并主动调整不切实际的节日期望，我们可以将节日重新定义为一段充满联结与满足感的时光。关键在于关注人与体验，而非物质与攀比。

身体信念：审视与重塑

核心观点

• 我们关于身体的信念（身体信念）往往是在无意识中从家庭、文化和个人经历中吸收的。
• 这些内化的信念深刻影响着我们看待自己与他人身体的方式，并塑造了我们的日常行为与情绪。
• 通过审视这些信念的起源，我们可以挑战并重新定义它们，从而建立更健康、更具自主性的身体观念。

身体信念的起源

我们的身体信念并非凭空产生，主要受以下因素塑造：

• 家庭信息：成长过程中听到的关于自己或他人身体的评论，常内化为个人准则。
• 文化期待：一个崇尚苗条、自律和自我审视的社会，教导我们身体“应该”是什么样子及其“象征意义”。
• 医疗体系：对BMI的聚焦、以体重为中心的健康建议以及基于个人责任的指责性叙事，可能固化羞耻感。
• 同伴环境：学校、运动、友谊和工作场所都在强化关于“可接受”身体的规范。
• 个人经历：赞美、嘲弄、创伤或基于身份的歧视，塑造了我们在身体中感到安全或不安的感受。

常见的身体信念（你可能并未意识到自己持有）

• “我的身体是一个需要修复的问题。”
• “如果我体重增加，我就是失败的。”
• “别人在评判我的体型。”
• “较大的身体意味着更不健康、更缺乏自律或更缺乏吸引力。”
• “瘦人更负责任或更有自控力。”
• “如果我放弃控制，一切都会崩溃。”
• “随心所欲地吃东西是不负责任的。”
• “我的价值与我的体型大小挂钩。”

这些信念常被误认为是事实，但它们只是信念，而非真理，并且可以被重新学习。

身体信念如何影响日常生活

这些内在叙事会体现在具体的行为和情绪中：

• 持续的食物监控或进食后的罪恶感
• 回避拍照、照镜子或社交活动
• 过度运动或对运动产生恐惧
• 对穿着或身体暴露感到焦虑
• 不信任身体的饥饿感和饱腹感信号
• 对他人身体做出草率判断
• 感觉与自己的身体完全脱节

重新定义身体信念的起点

无需强迫自己进行积极肯定或立刻爱上身体，可以从以下小步骤开始：

1. 识别信念：写下一条你持有的、让你感到沉重、痛苦或受限的身体信念（无论是关于自己还是他人）。
2. 追溯起源：这个信念从何而来？它听起来像谁的声音？
3. 评估其真实性与益处：这个信念是让你更接近还是更远离健康、联结和慈悲？

4. 尝试更灵活的替代信念：

   • 将“我的身体必须更瘦”转变为“我的身体被允许发生变化”。
   • 将“较大的身体不健康或懒惰”转变为“身体以不同方式传递信息，体型无法告诉我一个人的品格或价值”。
   • 将“我的价值与体型挂钩”转变为“我的价值是内在固有的”。

选择属于自己的身体信念

审视身体信念是一个深刻个人化且常伴随情感的过程。它可能引发愤怒、悲伤、解脱或清晰感，但也带来了强大的力量：选择权。

你可以选择基于慈悲而非恐惧的信念。
你可以选择支持联结而非评判的信念。
你可以选择帮助你更轻松地栖息于身体中、减少自我监控的信念。
你可以选择让你以更开放、更少偏见看待他人的信念。

你的身体不是一个待解决的问题。它是一个家园，一段历史，也是你生命的见证者。关于它的信念——无论是你对自己还是对他人的——都可以改变。

核心观点

• 母乳喂养是一项受激素、依恋、心理和身份认同交织影响的复杂技能，对父母的心理健康有显著影响。
• 当前心理健康护理体系在整合女性健康方面存在不足，临床工作者常忽视对喂养经历的评估与支持。
• 父母在喂养婴儿（尤其是早期困难和断奶期间）可能经历强烈的情绪波动，这些感受需要被认可和专业支持。
• 治疗师应在产前就主动开启关于喂养计划、情绪和支持的对话，帮助家庭制定个性化方案并填补系统性支持的缺口。

母乳喂养对心理健康的潜在影响

早期喂养困难的情感代价

• 研究显示，早期喂养困难若引发担忧、恐惧、愤怒和焦虑，会给父母带来相当大的情感负担。
• 许多临床关注点在于这些情绪如何影响喂养时长，但对治疗而言，关键点是父母正在应对强烈、不适且陌生的情绪状态。

影响情绪的激素：催乳素与催产素

• 哺乳期间的神经内分泌改变（激素变化）会产生显著的心理健康效应。
• 催产素：在婴儿吮吸时释放，促进乳汁流出，也可能带来联结感和愉悦感，常被称为“爱的荷尔蒙”。
• 催乳素：同样是哺乳过程中的关键激素。

断奶期的心理波动

• 断奶（从母乳喂养转向其他食物和液体）可能引发情绪波动或心理失衡。
• 激素和心理因素在此过渡期中交织作用，但这些影响常被忽视。治疗室是少数可以验证并支持这些经历的重要空间之一。

临床实践中的缺失与偏见

被忽视的临床议题

• 作者发现，许多产后6-12个月的客户出现意想不到的情绪和焦虑变化，而母乳喂养可能是影响因素之一。
• 临床教育缺乏对喂养经历评估的准备，其他提供者也鲜少询问。
• 一些医生甚至告知客户，哺乳或断奶的变化不会真正影响心理健康，这使他们感觉问题是“自己臆想出来的”。

系统性支持的匮乏

• 将女性健康整合到心理健康护理中，我们仍在与“歇斯底里”的历史遗留和系统性偏见作斗争。
• 母乳喂养父母所能获得的结构性支持严重不足，获取帮助通常需要大量的自我倡导、组织和情感劳动，而这恰恰发生在父母最脆弱的时期。

治疗师应如何提供支持

产前开启关键对话

在妊娠晚期，可以探索以下话题，以开放性问题开始：

• 对于喂养宝宝，你有什么想法或计划？
• 你生活中（现实或虚构中）有哪些人影响了你对喂养婴儿的理解？
• 你对喂养宝宝有什么希望？又有什么恐惧？
• 根据你的回答和目标，我们来谈谈支持选项。任何想尝试母乳喂养的人都会从专业护理中受益（选项包括产前哺乳课程、家访、哺乳顾问、同伴支持小组等）。

治疗中应提出的重要问题

治疗师有机会提出以下中立、关怀却常被忽略的问题：

• 你喜欢母乳喂养吗？
• 对你来说最难的部分是什么？
• 你最感到自豪的是什么？
• 它是否引发了任何特别强烈的情绪？
• 如果能改变什么，你会改变吗？

给父母的建议与支持资源

寻求专业支持

• 认证哺乳顾问凯尔·维雷肯建议：在产后这个脆弱时期，找到一位让你感到舒适、支持你、不带偏见、并且完全尊重你自身价值观和目标的哺乳支持专业人员至关重要。
• 应将母乳喂养/胸喂视为一项技能。就像学习任何新事物一样，它需要时间来掌握。这不仅是父母的新实践，对婴儿也是如此。可以将其视为婴儿和父母共同摸索和学习的一种关系和能力。

警惕替代方案的局限性

• 越来越多的人转向聊天机器人、大语言模型或社交媒体来填补支持空白，这些工具可能有帮助，但无法取代人类的联结。
• 尽早认识到虚拟工具或聊天机器人的局限性，能让父母有足够的时间在情感和实际层面确定他们想要寻求的支持类型。

核心观点

• 分享敬畏与惊奇体验能开启新的联结，促成有意义的对话。
• 敬畏感能抑制大脑默认模式网络，将注意力从自我转向外部世界，从而缓解社交焦虑。
• 社会信任度虽在下降，但共同的敬畏体验能重建对人性的信任，促进亲社会行为。
• 在科技主导的时代，主动分享惊奇时刻有助于我们摆脱屏幕，进行真实的线下互动。

敬畏的神经科学与心理机制

• 转移注意力：敬畏感能将我们的注意力从持续的思绪、反刍和社交焦虑中抽离出来。
• 抑制默认模式网络：神经科学研究表明，敬畏状态会使大脑的默认模式网络活动降低，减少自我参照性思维。
• 超越预测编码：敬畏让我们能够超越固有的预期和预测，以更开放的心态感知世界。
• 促进当下体验：它使人自然进入当下，摆脱干扰和内心的纷杂声音，变得开放和好奇。

共享敬畏的社交力量

• 创造联结时刻：当多人同时被某事物震撼时（如音乐会、体育赛事、日落），会产生“集体兴奋”，暂时忘却社交焦虑，感受到彼此的联系和归属感。
• 引发自发交流：惊奇感会促使我们自然地将感受表达出来（例如“快看！”），从而开启对话，甚至带来愉悦与 playful 的互动。

• 对抗社交退缩：

  • 研究指出，敬畏与惊奇能预防孤立、愤世嫉俗和绝望感。
  • 它提供的开放心态，有助于我们建立社群和新友谊。

• 打破现代社交困境：

  • 当前社会面临社交信任瓦解、面对面互动时间大幅减少的问题（近20年美国人面对面互动时间下降30%，青少年下降45%）。
  • 对社交评判的焦虑，以及过度依赖屏幕（如通过社交媒体间接分享而非直接交流），阻碍了真实的惊奇共享。
  • 我们变得不愿“大声思考”，更不愿“大声惊叹”，社交行为趋于保守和疏离。

实践中培养与分享敬畏感

作为打破隔离、焦虑与孤独的有效方式，以下活动有助于激发并共享惊奇体验：

• 探索光影与艺术：参观灯光秀、艺术装置、沉浸式艺术展。
• 仰望星空：观看星座与夜空，或通过望远镜、在线观看韦伯望远镜影像。
• 亲近自然：靠近广阔水域、林中漫步、观鸟、欣赏自然纪录片。
• 感受音乐与表演：聆听令人震撼的音乐、参加音乐会或观看演出（包括线上）。
• 体验视觉奇观：观看IMAX自然与太空影片，探索艺术中的视觉错觉（如错觉博物馆）。
• 分享故事与诗歌：围炉分享惊奇故事、同步性经历，或朗读令人惊叹的诗歌（如玛丽·奥利弗、温德尔·贝里等）。
• 利用“惊奇因素”破冰：在团体活动中，引入短暂但令人着迷的物品、视频或音乐，能有效提升集体专注力、倾听与参与度。

“世界永远不会因缺乏奇迹而饥饿，只会因缺乏惊奇感而饥饿。”—— G.K. 切斯特顿

关于ADHD的常见误解与澄清

核心观点

• 关于注意缺陷多动障碍存在大量因错误信息和误解而产生的迷思，甚至部分提供支持的从业者也在传播这些迷思。

• 三个亟待澄清的关键迷思是：

  1. ADHD患者是“懒惰的”。
  2. 寻求ADHD药物是“药物寻求行为”。
  3. “每个人都有点ADHD”。

迷思：ADHD患者是“懒惰的”

• 现象本质：ADHD相关的执行功能障碍会阻碍患者完成任务，旁观者可能误认为这是个人选择不作为。

• 患者体验：

  • 许多ADHD患者描述自己感到“卡住”，极度渴望完成重要任务，但完全无法启动或跟进。
  • 他们感到沮丧，并强烈希望克服这些挑战。

• 内化伤害：

  • 若不断接收到“只要真想做就能做到”的信息，患者容易将其内化，认为自己真的懒惰、是主动选择不完成任务。
  • 这可能导致他们放弃尝试克服执行功能障碍，认为这是自己的主观选择而非残疾症状。

• 正确应对方式：

  • 不应将症状归咎于懒惰，而应探索阻碍任务完成的真实障碍。
  • “不够努力”的想法是对症状真实原因的漠视。
  • 当个体挣扎时，好奇与支持是更有帮助的 approach。

迷思：寻求ADHD药物是“药物寻求行为”

• 药物治疗的有效性：

  • 大量研究表明，兴奋剂类药物对儿童、青少年及成人的ADHD治疗有效。
  • ADHD药物还被证明可以降低车祸、抑郁和脑损伤的风险。

• 滥用风险与依赖性的真相：

  • 部分ADHD治疗药物确有滥用潜力，但通常不在治疗剂量范围内。
  • 研究表明，适当剂量的ADHD治疗药物不会导致依赖，反而能降低物质依赖、成瘾和滥用的风险。

• 污名化的危害：

  • “药物寻求”的污名阻碍了许多ADHD患者询问可能有益的药物治疗选项。
  • 它也可能导致处方者不愿向合适的患者提供此类治疗。
  • 若医疗人员将患者的询问直接视为“药物寻求”而非探讨治疗方案，可能在未来给患者贴上标签，影响其后续医疗。

• 系统性问题：

  • 将医生置于“执法者”而非“帮助者”的角色，限制了患者获得循证治疗。
  • 对于真正存在物质依赖问题的个体，简单地拒绝开药并让其离开远远不够，他们需要的是支持资源、心理健康治疗和社区帮助，而非羞耻感。

• 个人选择的重要性：

  • 并非所有ADHD患者都希望或适合药物治疗，这是一个有效的个人选择，不应被强迫。
  • 正如希望考虑药物治疗的人有权与团队合作寻找合适方案一样，不愿用药的人也不应被迫考虑。

迷思：“每个人都有点ADHD”

• 症状与障碍的区别：

  • 每个人都会偶尔忘事、坐立不安、丢东西或冲动行事。
  • 但当问题达到“障碍”级别时，症状是持续存在且无处不在的，并在生活的多个领域造成显著损害。
• 类比理解：就像每个人都会偶尔紧张，但只有一小部分人会因焦虑痛苦到患上焦虑症。

• 持此观点者的两种可能：

  1. 误解了诊断标准：误以为偶尔的症状（如丢钥匙）就等于符合ADHD诊断标准，未理解症状需具有持续性和广泛性。
  2. 可能自身患有未确诊的ADHD：并未意识到并非“每个人”都有和他们一样的体验。

核心观点

• “椅子理论”在社交媒体上流行，被视为检验他人是否真正重视你的方法，即观察在你需要时对方是否会主动为你提供椅子。
• 该理论基于简单的礼貌行为，但单一行为不能作为评判关系的可靠依据。
• 过度依赖此类“小测试”可能反映出你自身在关系中忽视了更重要的长期行为模式，并可能损害信任。
• 评估关系应基于长期、整体的观察，关注对方是否持续表现出关怀、体贴和尊重。

“椅子理论”的兴起与内容

• 该理论源于Nardose Mesfin在Facebook上发表的帖子，已获得超过140万次浏览。
• 核心比喻：每个人的生活中都有一张“桌子”，真正重视你的人会在你出现时立刻为你“拉一把椅子”。
• 测试情境：当你疲惫、负重、不知所措或需要支持时走进房间，观察对方是主动提供椅子，还是需要你开口索取。

• 理论解读：

  • 主动提供椅子被视为关心和重视的标志。
  • 无动于衷则可能意味着对方并不真正在乎你，暗示你“不属于他的桌子”。

“椅子理论”的合理性与局限

基于礼貌的合理性

• 主动提供椅子是一种基本的体贴和礼貌行为，通常会被感激。
• 如果对方缺乏此类举动，可能引发对其礼貌程度或关怀之心的质疑。

主要的局限与弊端

• 行为动机具有多解性：一次未提供椅子可能有多种原因。

  • 成长背景或文化差异导致对“礼貌”的定义不同。
  • 当时可能正专注于其他更紧迫的私事或烦恼。

• 以偏概全的风险：仅凭一次行为就否定一个人是草率的。

  • 如果对方在长期关系中已持续表现出关怀、体贴（即“3C”：持续关怀与体贴），仅因一次测试结果就否定全部并不明智。

• 反向误判的风险：提供椅子并不等同于真心。

  • 有些人可能善于维持表面礼貌、塑造良好形象，实则并不关心你，甚至别有用心。
  • 因此，椅子信号只能作为参考信息之一，而非决定性证据。

过度依赖“测试”的心理隐患

• 可能反映自身的判断失准：如果你需要靠“椅子测试”才能发现对方不关心你，或许意味着你此前忽视了关系中更重要的信号（例如长期被轻视、被当作备胎）。

  • 容易被外表、地位、财富等光环效应蒙蔽，忽略了对方在本质上如何对待你。
• 损害关系信任：频繁对伴侣或朋友进行“测试”会制造紧张氛围，让对方如履薄冰，反而侵蚀彼此间的信任基础。
• 关系本质的偏离：健康的关系是相互支持、共同成长，而不是一方不断考核另一方。

更健康的评估方式

• 关注长期模式，而非单一时刻：综合考察对方在长时间里如何对待你。
• 信任自己的直觉：留意那些让你感觉自己像二等公民或被忽视的行为。
• 保持觉察：用心体会对方的整体行为模式，而非依赖噱头式的测试。
• 核心在于相互尊重与支持：关系应让彼此变得更强大，而非总需要一方去证明自己的价值。

核心观点

• 退休是一个充满压力的过渡期，可能引发心理健康问题。
• 阻碍退休人士寻求专业帮助的主要原因是羞耻感和尴尬，他们担心被他人视为“软弱”。
• 存在有效的专业支持选项（如退休教练或心理咨询师），能帮助人们适应并享受退休生活，但许多人因误解和 stigma 而未加利用。

退休过渡期的挑战

尽管许多人能成功过渡到充实满意的退休生活，但这并非人人如此。退休本身就可能带来压力，而对以下人群尤为挑战：

• 因经济压力或医疗保险需要而必须继续工作的人。
• 因公司倒闭、裁员或健康问题而被迫退休的人。

研究表明（Denise Taylor, 2024）：

• 高达三分之一的退休者认为过渡期有压力或感到幸福感下降。
• 另有10%至25%的人在适应退休时遇到困难，包括出现心理健康问题。

常见的适应挑战包括：

• 时间失去结构
• 身份认同丧失
• 人际关系困扰
• 悲伤与孤独感
• 物质使用或赌博问题
• 遭遇日常生活中普遍存在的显性或隐性年龄歧视

阻碍寻求帮助的四大原因

为何许多面临困难的退休人士拒绝寻求咨询？常见原因有四：

1. 依赖非正式支持系统：倾向于先向朋友、家人或宗教组织寻求帮助，若不成功，则转向医生。
2. 过度自信：60岁以上的成年人认为自己已应对过诸多人生挑战，相信自己最终能独自找到完美解决方案（但有些人持续承受痛苦）。
3. 对咨询过程的误解：误以为心理咨询就是纠结于过去（如与母亲的关系），并宣称自己“不相信治疗”，从而在尝试前就预判其无效。

4. 羞耻感与 stigma（最常见原因）：研究表明（Elshaikh 等，2023），老年人常因寻求咨询感到尴尬，并担心他人的看法。

   • 担心亲近的人会认为他们“软弱”。
   • 甚至认为寻求专业帮助等同于或比不寻求任何帮助更糟。

可考虑的专业支持选项

如果你在退休生活中如鱼得水，值得祝贺。但若不然，或许是时候考虑寻求专业支持了。当然，可以首先运用你一生中积累的技能策略，并利用现有的支持系统。如果这还不够，可以考虑以下两种专业形式：

退休教练

• 性质：一个较新的领域，帮助退休者规划、过渡并享受退休生活。
• 方法：运用行为矫正、自我对话辩驳、增强社会支持、问题解决和目标设定等经时间检验的技巧。
• 核心：帮助每个人创建其独特的退休理想图景，而非依赖金融服务行业营销的“美好退休”（如消费、旅行、放松）模式。

• 注意事项：

  • 大多数退休教练并非心理健康专业人士，不处理相关心理问题。
  • 健康保险通常不涵盖退休教练费用。
  • 许多退休者表示，与教练合作比与治疗师合作感觉更自在。

心理健康专业人士

• 性质：心理学家或咨询师，拥有数十年帮助人们应对重大人生转变的经验。
• 方法：使用与退休教练相似的工具，但辅以临床技能。

• 优势：

  • 咨询可以严格聚焦于当下的生活，除非你主动提及，过去经历可以保持边缘位置。
  • 寻求心理咨询来管理人生转变是常见做法。
  • 大多数医疗保险计划支付心理健康咨询服务费用。

重要提醒

• 退休是一个过程，而非单一事件。
• 无论是在退休前还是退休后，一点额外的专业支持都可能带来更满意、更有意义的体验。
• 不要让 stigma 和尴尬感——这两个拒绝专业帮助的最常见原因——阻碍你获得可能的帮助。

核心观点

• 养宠物的影响是复杂的：它能增强心理韧性，但也可能带来与依恋相关的压力。
• 宠物可以通过依恋纽带减少孤独感，并提升情绪调节能力。
• 失去宠物虽然痛苦，但也能促进成长和意义构建。

宠物饲养的普遍性与现实

• 美国约45%的家庭养狗，32%的家庭养猫，约三分之二的家庭拥有猫或狗。
• 宠物是重大的责任与承诺，类似于“永不离开且不会自理”的房客。
• 饲养成本高昂，包括兽医账单、处方药物等。
• 尽管存在挑战，人们普遍基于自身体验相信宠物能提升幸福感，但科学证据好坏参半。

宠物对心理健康的积极影响

• 减轻负面情绪：

  • 降低焦虑感和孤独感。
  • 帮助管理抑郁与焦虑症状，维持对未来积极的看法。

• 促进健康行为：

  • 宠物主人通常更活跃，锻炼更频繁（如遛狗）。
  • 有助于建立和维持日常作息，增强心理韧性。

• 提升幸福感与社会联结：

  • 增加快乐感和生活动力。
  • 为宠物提供支持（关注其需求）本身就能提升主人的幸福感，缓解心理困扰。
  • 对老年人而言，能鼓励社交，减少孤独。

• 即时减压：

  • 抚摸宠物或与宠物互动能带来持续全天的益处。
  • 与治疗犬互动已被证明能改善学生情绪、减轻压力，从而提升考试表现。

宠物可能带来的负面影响

• 压力源：高昂的费用、所需的时间和关注可能成为压力来源。
• 情感需求：宠物需要持续的关注与关爱，即使主人状态不佳。
• 限制自由：影响主人的自发计划与社交活动（如旅行、聚会）。
• 人际关系：对宠物过强的依恋可能对人际关系产生负面影响。

替代方案与应对失去

• 替代性选择：

  • 对毛发过敏者：饲养鱼类也能带来相似的心理益处。
  • 无条件饲养者：观看动物视频同样有助于提升幸福感。

• 面对失去与悲伤：

  • 宠物的寿命有限，失去它们是饲养宠物最艰难的部分，其悲伤程度可能不亚于失去亲人。
  • 第二波积极心理学观点：挑战性或痛苦的经历可以带来成长。
  • 在哀悼的同时，铭记宠物带来的快乐，是意义构建的一部分。

结语

宠物以其可爱的面孔、独特的个性和无条件的忠诚，每日提醒我们：快乐可以很简单，爱可以很喧闹，并且对于这个星球上的某个生命而言，我们是绝对完美的。

核心观点

• 在数字、学业和职场等多重压力下，设定个人界限对二十多岁的年轻人至关重要。
• 自我觉察是识别消耗性行为模式、从而设定有效界限的基础。
• 一致的后果执行能让他人明白你的界限是严肃的，并应得到尊重。

界限的重要性：你的能量“充电器”

二十多岁的阶段充满挑战：第一份正式工作、重大的情感挫折以及诸多“不知所措”的时刻。这个时期既令人兴奋，也让人精疲力竭，有时甚至混乱不堪。在此之中，一项关键技能能保护你的心智健康：了解自己的界限，并在他人越界时坚持执行。

• 将界限视为手机充电器：若不充电，便无法持续工作一整天。界限正是为你补充能量、专注力和自尊的“充电器”。
• 没有界限，你将耗尽能量，无法以最佳状态运作。

第一步：了解你自己的界限

在向他人设定界限前，你首先需要了解自己的界限。这就像交通规则，起初可能并不清晰。

• 界限的作用：它们引导你、保护你的能量，防止生活陷入混乱或“事故”。如同交通信号告诉你何时停止、前进或让行，你的界限告诉你何时说“是”，何时说“不”。

• 自我觉察的起点，可以通过以下问题开始：

  • 哪些行为会让我感到精力耗尽、沮丧或被忽视？
  • 我需要多少时间、精力或情感空间才能良好运作，而不仅仅是熬过一周？
  • 我是否因为“被期望”而同意某些事，即使内心在想“不，今天不行”？我心中哪里正在积累怨恨？
  • 在工作、友谊或亲密关系中，是否存在让我感到失衡或不堪重负的重复模式？
• 处理不适感：自我觉察是健康界限的基础。预期会有些不适——内疚、恐惧或第一次说“不”时的轻微恐慌。这些感觉是正常的，关键是识别它们而不被其控制。通过觉察这些情绪，你将建立起执行界限的信心。

从界限到后果：SLIC 框架

没有后果的界限只是一个建议。SLIC（设定界限与执行后果）框架将其分解为2½个步骤：

1. 设定界限（并说明后果）

   • 示例：“如果你继续在工作时间给我发短信，我会将通知静音直到下午5点。”

2. 执行后果

   • 如果行为持续，则坚持执行。一致的后果能教会他人你的界限是认真的。从心理学角度看，可预测的回应能强化大脑的学习通路——他人会更快适应，你们的关系也会更稳定。
     2½. 附加同理心、关注或尊重
   • 示例：“我很重视我们的友谊，但我白天需要专注的时间。”

关键：界限不是惩罚，它们保护你的时间、精力和尊严。

二十多岁常见场景示例

• 在大学：

  • 情境：你熬夜完成实验报告，而一位玩了一整夜的同学想抄袭你的报告。
  • 界限设定：“我很乐意解释概念，但我不会分享我完成的报告。你需要完成自己的作业。”
  • 作用：保护你的努力，强化责任感， discourages 临阵磨枪的行为。

• 在线上：

  • 情境：朋友不断在让你尴尬的帖子中标记你（如旧照、令你难堪的内部玩笑）。
  • 界限设定：“请停止在这类帖子中标记我。如果继续，我会取消标记并调整我的隐私设置。”
  • 作用：数字界限与现实中的界限同等重要，保护你的舒适感和隐私。

• 在工作场所：

  • 情境：你正忙于多个项目和截止日期，而同事不断将临时任务丢给你。
  • 界限设定：“下午4点后我无法承接额外工作。之后来的任何任务都会明天处理。”
  • 作用：一致性表明你的时间很宝贵，并能防止职业倦怠。

设定界限前的五个准备问题

在主张界限前，问自己以下问题有助于做好准备：

1. 后果是否相称？ 避免无法执行的极端威胁或不会被认真对待的无关紧要的后果。
2. 我是否考虑了积极后果？ 当界限得到尊重时，给予赞扬或 reassurance 可以激励更好的行为。
3. 后果是否安全？ 避免可能升级冲突或带来危险的行为。
4. 我准备好执行了吗？ 空洞的威胁会削弱可信度。必要时可事先练习。
5. 我需要帮助吗？ 某些情况——尤其是与高冲突个体打交道时——需要朋友、人力资源部门或法律渠道的支持。

回答这些问题能确保你的界限清晰、可执行且安全。

为何二十多岁需要掌握此技能

社会、老板、朋友甚至社交媒体似乎都在奖励“随时待命”的行为。但不断过度延伸自己会带来代价：

• 压力、焦虑和倦怠是忽视界限的真实后果。
• 清晰的界限能保护心理健康，培养更健康的关系，帮助你在数字和情感过载失控前进行管理。
• 你现在养成的习惯会持续下去。在必要时说“不”，并在界限被跨越时坚持执行，能为你赢得一个时间和精力真正属于自己的生活。

类比：就像游戏升级，越早学会守护个人空间，你应对未来挑战时就越强大、越有韧性。

立即开始练习

界限关乎自我尊重，而非控制他人。

• 通过识别你的界限、清晰沟通并执行可落实的后果，你将建立起信心、韧性和更健康的关系。
• 现在就开始练习这些技能，能帮助二十多岁的年轻人感到更有能力、更有准备、更自信。你的二十多岁，正是开始的完美时机。

核心观点

• 美国初级保健就诊量巨大，但心理健康问题治疗率低，存在显著的“可及性鸿沟”。
• 协作护理模式（将行为健康服务整合到初级保健中）是应对这一挑战的有效方案，能增加支持获取、减少污名、促进长期健康。
• 患者可以通过在初级保健就诊时主动提出五个关键问题，开启关于心理健康的对话，从而获得更全面、整合的医疗服务。

心理健康与初级保健的现状对比

• 初级保健就诊量：

  • 美国人每年估计进行5亿次初级保健医生访问。
  • 超过85%的美国人在过去一年中看过医生或健康专业人士。

• 心理健康治疗率：

  • 在4300万被识别出有精神疾病的成年人中，只有不到一半接受了治疗。
  • 600万被识别出有情绪、行为或发育问题的儿童情况类似。

• 核心矛盾：

  • 面临心理健康挑战的人数不断增加，而行为健康工作者持续短缺。
  • 这造成了日益扩大的“可及性鸿沟”。

协作护理模式的优势

将行为健康服务整合到初级保健中正在普及并取得积极成果，其优势包括：

• 环境熟悉：患者可以在已经习惯的环境中表达心理健康关切。
• 获取更快：通常能更快地接触到行为健康专家。
• 个性化团队护理：在主治医生的领导下，获得来自团队的、更个性化的护理。

开启对话的五个关键问题

在初级保健就诊时，可以提出以下问题，将心理健康纳入讨论：

1. 我的心理健康状况如何影响我的身体症状？

   • 疲劳、头痛、睡眠或胃部问题等症状可能并非纯粹的生理原因。
   • 压力、焦虑或抑郁可能扮演重要角色。
   • 有助于更全面地理解健康，避免不必要的检查或用药，并在心理健康影响身体时及早获得支持。

2. 压力是否使我目前的健康状况恶化或更难管理？

   • 压力会影响血糖、免疫功能、消化、睡眠和疼痛等几乎所有方面。
   • 大多数慢性健康状况都与压力有关。
   • 开启这扇门可以探索心身如何应对生活挑战，引入压力管理策略，使治疗计划更有效、更全面。

3. 是否有行为或心理学方法可以支持我的治疗计划？

   • 药物和手术并非唯一的工具。
   • 咨询、支持小组、习惯改变和应对策略可以产生重大影响，尤其是在管理慢性病方面。
   • 寻找非药物选项可以改善结果，帮助解决焦虑、创伤或习惯等根本原因，并让患者在自身疗愈过程中扮演更积极的角色。

4. 对于管理工作或家庭中的倦怠，您推荐什么支持？

   • 倦怠不仅是职场问题，更是健康问题，可能导致抑郁、身体疾病或情绪衰竭。
   • 初级保健提供者应能提供帮助或转介给有执照的心理学家。
   • 将精神疲劳视为整体健康的一部分，探索工作与生活平衡、压力管理和其他行为健康工具。
   • 表达此类关切有助于你在日常挑战中被看见并获得支持。

5. 人们对于谈论心理健康感到尴尬或羞耻是常见的吗？

   • 污名化依然存在，说出它有助于削弱其力量。
   • 这个问题也让你的提供者知道你愿意谈论心理健康，即使感到不适。
   • 由此，你和提供者可以承认那些可能阻碍更全面护理的感受，从而鼓励更具同情心、无评判的对话。

整合护理的长期益处

通过在常规初级保健就诊中引入心理健康对话，患者可以对其整体健康采取更主动、更整合的方法。提出深思熟虑的问题不仅有助于揭示身心之间的联系，也向医疗服务提供者传递出“心理健康很重要”的信号。协作护理模式使获得支持、减少污名化和获得全面个性化治疗变得更加容易，帮助患者以真正促进长期健康的方式同时应对身体和心理健康问题。

核心观点

• 反刍思维是指反复思考问题、担忧及其引发的负面情绪。
• 反刍思维与负面的心理和生理健康结果密切相关。
• 我们可以学习在反刍发生时即时管理它，并主动采取措施预防其发生。
• 正念是训练大脑摆脱反刍、回到当下的有效方法。

什么是反刍思维？

• 日常的重复性思考（如计划、关系思考）是正常且必要的。
• 反刍思维（亦称强迫性思维、循环思维）则是一种更具破坏性的重复性思维。
• 美国精神病学协会将其定义为：对负面情绪、痛苦及其原因和后果的反复思考或沉溺。

反刍为何有害？
它使我们陷入非生产性的思维循环：感觉糟糕 -> 专注于糟糕的感觉 -> 感觉更糟 -> 更加反刍。这种循环会削弱我们冷静、理性解决问题的能力。

反刍对心理健康的影响

• 加剧焦虑与抑郁：是诱发和恶化焦虑症、抑郁症的风险因素。
• 降低解决问题能力：沉溺于问题和负面情绪会阻碍清晰思考和做出明智决策。
• 损害自尊：负面想法和自我批评会导致低自我价值感和无望感。
• 引发不健康的应对方式：为麻痹痛苦，可能导致饮酒增加、饮食失调和社会孤立。

反刍对生理健康的影响

• 升高压力激素水平：激活交感神经系统，导致皮质醇和肾上腺素水平持续升高，增加患心脏病等疾病的风险。
• 导致睡眠障碍：持续的思维活动使人难以入睡或保持睡眠，引发疲劳和易怒，进而加剧反刍。
• 增加疼痛敏感性：与疼痛感知增强有关。

即时应对策略：打破思维循环

当陷入无益的思维循环时，可使用以下策略转移注意力：

• 分散注意力：专注于需要全神贯注的活动（如创意项目、交谈、游戏）。
• 转换视角：改变环境（如换个房间）、散步或去博物馆以获得新视角。
• 深呼吸：使用“箱式呼吸法”（吸气4秒，屏息4秒，呼气4秒，屏息4秒）来平静神经系统。
• 接地技术：将注意力拉回周围的物理现实。例如 5-4-3-2-1 技巧：说出你能看到的5样东西、能触摸的4样东西、能听到的3种声音、能闻到的2种气味和能尝到的1种味道。
• 积极的自我对话：用更客观、合理的陈述（如“人人都会犯错”）替代灾难化或负面的想法（如“我真蠢”）。

主动预防策略：减少反刍习惯

通过以下有意练习，预防反刍成为习惯：

• 识别触发因素：留意并记录引发反刍的具体情境、时间或人物，尽可能避免或提前准备应对策略。
• 安排“担忧时间”：每天设定一个固定时段专门处理忧虑，从而解放其他时间的思维。
• 转向问题解决：将反复出现的问题分解为“可控部分”与“不可控部分”。放下不可控的，为可控部分 brainstorm 可行的解决步骤。
• 写日记：将担忧或烦恼写下来，是处理情绪、获得清晰思路的安全有效方式。
• 寻求社会支持：向信任的朋友或亲人倾诉，有助于验证感受、减轻心理负担。
• 优先健康习惯：保证充足睡眠、均衡营养和日常活动，为心理健康打下基础。

正念练习策略

正念练习能训练大脑减少反刍，培养更平静、更具建设性的思维模式。

• 正念呼吸：将注意力完全集中在呼吸的感觉上5-10分钟。当思绪浮现时，友善地接纳并让其飘过。
• 身体扫描：将注意力依次带到身体各部位的物理感觉上，通常从脚趾开始向上移动。
• 正念行走：缓慢行走，专注于行走时的身体感觉（如脚底压力、空气触感、重心转移等），以好奇和临在的心态体验。

寻求专业支持

改变思维模式并非易事。寻求专业帮助非常有益。治疗师可以：

• 帮助你掌握上述技巧。
• 为你的情绪提供确认。
• 为你的努力提供支持和鼓励。
• 对你的进展给予反馈。

核心观点

• 许多人正在隐秘和沉默中与有问题的色情内容使用作斗争。
• 有问题的色情内容使用会对日常功能和健康产生负面影响。
• 摆脱有问题的色情内容使用是可能的，尤其是在受过培训的专业人士帮助下。

问题性色情内容使用的现状与定义

• 现状：过去二十年，高速互联网和智能手机（约占在线色情消费的83%）的普及，推动了在线色情产业的迅猛发展。全球最大的色情网站每月访问量达35亿次。
• 定义：根据2024年的一项系统综述，问题性色情内容使用（PPU）是一个总括性术语，指尽管对个人、关系和/或职业功能产生了负面影响，但仍难以减少或控制色情内容使用的持续性问题。

PPU的特征与影响

主要特征

• 隐秘性：通常被使用者刻意隐藏，不为他人所知，伴随强烈的羞耻感和痛苦。
• 失控感：对观看习惯失去控制。
• 升级模式：使用频率增加，并不断寻求新奇内容。

负面影响

• 行为问题：包括冲动控制障碍、社交退缩、焦虑和危险性行为。

• 长期后果：

  • 认知功能：执行脑功能和认知能力下降。
  • 心理健康：导致抑郁。
  • 性与关系：引发性功能障碍和关系不和谐（尤其与年轻男性性功能障碍相关）。
  • 总体：损害日常功能，并忽视一系列负面的社交、身体和心理健康后果。

打破不良习惯的可能性

• 习惯深刻影响我们的生活与福祉。
• 通过觉察、工具、策略和支持，打破那些让人感到被困、孤立和失控的问题性习惯是可能的。
• 借助自我觉察、自我关怀以及做出积极改变的意愿，完全有可能摆脱问题性色情内容使用。

摆脱问题性色情内容使用的五个步骤

1. 诚实评估

   • 诚实地审视自己的色情内容使用情况。
   • 思考这个习惯如何负面影响你的日常生活和人际关系。
   • 意识到问题是改变的第一步。

2. 识别内在诱因

   • 带着自我关怀的态度，探究是哪些情绪状态（如孤独、无聊、压力）驱使你使用色情内容来分散注意力。
   • 注意一天中特定的时间或场景也可能成为诱因。

3. 设定明确目标

   • 在完成前两步的自我反思后，确定你当前的状况。
   • 明确你希望达到的目标——是减少使用还是彻底戒除。
   • 明确“现状”与“目标”是前进的关键。

4. 制定行动策略

   • 规划具体的步骤来支持你的目标，例如：

     • 找到更有益的方式度过空闲时间（如健身、散步）。
     • 练习与不适的情绪共处，而不是通过色情内容来分散注意力或自我安抚。
     • 考虑加入支持团体。
     • 使用屏蔽软件来辅助达成目标。

5. 适时寻求专业帮助

   • 如果你感到 overwhelmed 或难以打破根深蒂固的问题模式，应寻求心理健康专业人士的帮助。
   • 他们能基于实证的治疗和干预，为你提供洞察、工具和策略，帮助你摆脱束缚，活出更好的人生。

核心观点

• 压力心态是指你相信压力是有益还是有害的程度。
• 简单的心态干预可以帮助你调节压力反应及其对健康的影响。
• 即使在压力很大时，也存在切实可行的方法来转变你的压力心态。

压力心态如何影响我们

• 2010年杰里米·贾米森的实验：

  • 在模拟GRE考试前，让一半学生阅读一段说明“焦虑感实际上可以提高表现”的文字。
  • 干预组学生在数学部分的得分显著更高。
  • 在后续的真实考试中，那些重新评估了心态的学生成绩依然更好。
• 核心启示：我们对压力的看法会改变压力对我们的影响。

• 近期研究（针对疫情中的青少年）进一步表明：

  • 将压力视为有益的人，抑郁症状更少，更少使用大麻来应对。
  • 积极的压力心态是心理健康的保护性因素，即使面对慢性压力也是如此。
• 关键结论：我们无法消除生活中的压力，但可以控制压力对我们的影响。

心态至关重要：改变压力影响的关键

• 压力心态的定义：你对压力影响是有益还是有害的信念评估。与愤怒、恐惧等本能情绪不同，心态是你可以控制的解释方式。

• 心态的影响力：

  • 研究表明，压力心态是一个独立变量，显著影响你的压力反应。
  • 即使是简短的电影片段也能改变心态，并影响生理和皮质醇反应。

• “有益”与“有害”心态的对比：

  • 拥有“压力有益”心态时，我们在压力下表现更好，生化反应更健康，并能缓冲压力对健康的损害。
  • 认为“压力有害”则会产生相反效果。心态成为一种自我实现的透镜。

• 一项涉及2.9万名成年人的研究数据：

  • 生活在高压下且认为压力有害健康的人，死亡风险增加了43%。
  • 同样高压但不认为压力有害的人，死亡风险反而降低了17%。

• 心态改变应对方式：

  • 认为压力有害时，本能是减少或逃避压力。
  • 重新评估压力（认识到它也可能有益）后，目标从“消除压力”转变为“优化反应以支持目标”。
• 管理压力的新视角：重点不是减少压力，而是灵活运用技巧来实现目标和价值。压力成为老师而非威胁，不适感成为成长、贡献和学习的途径。

实践指南：今日行动框架

1. 识别你当前的压力心态

• 自问：

  • 如何看待当前面临的压力？
  • 是将其视为负担、威胁、想逃避的东西？
  • 还是视为你在乎的标志、一种挑战或成长的机会？
• 意识是改变的第一步。

2. 将压力与意义相连

• 意义和压力密不可分。回顾过去的压力经历，思考它带来了什么可能性。例如：

  • 演讲的压力是否帮助你集中注意力、发挥最佳水平？
  • 紧张的关系是否推动你进行艰难对话、表达需求？
  • 经济困难是否帮助你学会预算、投资、变得更足智多谋？
  • 工作的停滞感是否帮助你认清优势、明确目标？
• 这有助于你将压力视为最有意义、最促人成长的时刻的一部分，而非纯粹的负面事物。

3. 正常化压力反应

• 提醒自己：压力是健康、适应性的反应，意味着有重要的事情处于紧要关头。
• 无需压抑这种感觉。这不是弱点或缺陷。你的身体正在调动能量、注意力和力量来帮助你应对当下。
• 压力反应是你的身体在帮助你，而非伤害你。

4. 将注意力转向目标

• 不要专注于压力带来的不愉快感受，而是将注意力重新导向你能学到什么、如何成长或如何做出贡献。
• 这个练习也有助于你明智地选择压力，区分与目标一致的压力源和可以最小化的、无益的压力源。
• 这能让你清晰理解压力体验的意图。

5. 在当下强化积极面

• 当压力出现时，养成习惯去识别它如何帮助你，无论是给予你能量、专注力、动力还是勇气。
• 强化这些积极品质，久而久之可以增强“压力增效”的心态。

核心结论

我们无需恐惧或担忧压力。我们需要的是更好的应对工具。心态是我们拥有的最易得、最强大的工具之一。

核心观点

在数字通信主导的时代，主动进行语音通话（而非仅依赖文字信息）对于维护深刻、健康的人际关系与个人心理健康至关重要。通话能传递文字无法承载的情感温度与真实连接，对抗过度依赖设备导致的社交疏离与认知惰性。

为何我们过度依赖设备而疏于真实连接

• 与设备的亲密感超越真人关系：许多人对自己电子设备的关注度、情感依附和响应速度，已超过对亲友的关注。这种趋势不利于心理健康与积极老龄。
• 设备侵入社交场合：例如，在家庭聚餐时，所有人埋头于设备而零口语交流的场景已不罕见，这破坏了共享时刻的实质连接。
• 知识的外骨骼化：我们习惯于即时搜索本应掌握的知识，这如同依赖“技术外骨骼”支撑，削弱了自身知识核心与记忆力的锻炼，降低了智力韧性。

语音通话不可替代的深层价值

声音承载独一无二的个体性

• 想念一个人时，渴望的不仅是消息，更是其独特的声音、讲故事的方式、倾听时特有的沉默。
• 声音的细微差别、停顿和语调，比文字敲击更能传达完整的、真实的自我。

实时互动触发多维积极反应

• 一次愉快的实时交谈能引发积极的情绪、心理乃至生理反应，这是阅读屏幕文字无法比拟的。
• 通话让对方听到你的声音，可能点亮对方的一天，同时也能增强你自己的归属感与价值感。

超越文字的情感洞察与关怀

• 通过声音，能更准确地感知对方是否真的安好——能听出对方是否专注、不耐烦、走神，甚至是否心不在焉。
• 我们需要彼此关怀，这不仅在于倾听言语，也包括倾听声音中的沉默、叹息等非言语信息。

付诸实践：鼓起勇气，拨出电话

1. 简化协议，接受风险：不必过度纠结于事先发信息预约通话。对于老友或家人，不妨直接拨打，坦然接受可能被转至语音信箱的风险。
2. 行动即意义：即使对方未接听，你主动呼叫的行为本身已具意义。留下语音信息，同样是传递关怀的有效方式。
3. 反思内心的障碍：如果觉得发信息比打电话“更容易”，可以自我审视：为何让真实的声音被听见会令自己感到不安？

核心观点

• 认知行为疗法（CBT）是治疗自闭症谱系人士共患心理健康问题的一种有前景的干预手段。
• 针对自闭症谱系人士的CBT需要进行调整，以适应其独特需求。
• 心理健康专业人员在治疗自闭症谱系人士方面需要更多培训。

自闭症与心理健康：认知的演变

• 自闭症谱系人士同时面临心理健康挑战，这一概念在社会科学领域相对较新。

• 认知演变受两方面历史因素影响：

  • 历史上，自闭症谱系人士常被安置在机构中，其社会权利被剥夺。
  • 过去，只有受影响最严重的个体才被诊断为自闭症。

• 随着20世纪60年代开始的“去机构化”运动，以及对自闭症理解的深化，现状变得清晰：

  • 自闭症谱系人士不仅会面临心理健康问题，其发生率远高于普通人群。

  • 一项近期元分析发现：

    • 70%的自闭症个体符合至少一种心理健康诊断。
    • 50%符合两种或以上诊断。
  • 研究表明，未经治疗的心理健康问题会导致自闭症谱系人士长期的不良后果。

CBT对自闭症谱系人士有效吗？

• 现状与争议：由于“自闭症共患心理健康问题”是较新的概念，目前尚无完全基于证据的干预方案。这导致了关于何种治疗模式有效的争论。

  • 一些倡导者和专业人士（如自闭症心理学家Devon Price）质疑CBT对自闭症谱系人士的疗效，认为其可能不如对神经典型人群有效。
• 研究证据：现有研究指出，CBT虽尚未被认定为完全“基于证据”，但 consistently 被视为一种有前景的干预措施。

• 关键发现：

  • 为神经典型人群设计的CBT方案对自闭症谱系人士可能效果不佳。
  • 干预措施必须进行调整，以满足自闭症来访者的独特需求，才能提升疗效。

• 现存挑战：

  • 研究虽指出需要调整，但缺乏关于应优先进行哪些调整的具体数据。
  • 专门为自闭症儿童或成人设计的治疗课程很少。
  • 许多心理健康专业人员缺乏治疗自闭症谱系人士的足够培训或经验。
• 核心问题：CBT可能被视为无效，原因或许不在于疗法本身，而在于许多提供者未能理解自闭症与心理健康的交叉性。问题在于系统性的文化能力缺失，而非治疗模式。

未来的方向与建议

心理学界已认识到自闭症谱系人士可能同时面临心理健康挑战，但仍有许多工作待完成。建议从以下三方面着手：

1. 优先进行研究：进一步探索哪些治疗和模式对面临共患心理健康问题的自闭症谱系人士最为有效。
2. 开发专项资源：确保创建更多专门满足自闭症来访者心理健康需求的资源。
3. 加强专业培训：确保更多心理健康专业人员接受培训，以便为这一群体提供具备文化胜任力的治疗。

核心观点

冥想是一种经过科学验证的强大心理练习，能够从生理健康、情绪状态、认知功能、人际关系及自我认知等多个层面，系统地提升个体的幸福感与生活质量。它不仅是应对压力与混乱的“心灵锚点”，更是促进整体健康与内在自由的有效工具。

个人见证：混乱中的心灵锚点

• 作者亲历了“9/11”事件的混乱与恐惧。
• 当一切失控时，呼吸练习与冥想为她提供了一个微小却可掌控的“平静之岛”。
• 作为斯坦福大学和耶鲁大学研究幸福感的心理学家，她见证了冥想让来自各行各业的人（学生、退伍军人、慢性病患者、高压专业人士等）发生转变。

冥想对生理健康的益处

1. 增强免疫系统：改善抗体反应与免疫功能。
2. 减轻炎症：降低包括IL-6、TNF-α和CRP在内的炎症标志物。

3. 缓解身体疼痛：

   • 有益于慢性疼痛管理。
   • 改变大脑对疼痛的处理方式，降低疼痛强度与不适感。
4. 提升对慢性疼痛的情绪韧性：慈心冥想能增加积极情绪与同情心，帮助慢性疼痛患者建立疼痛韧性。
5. 减少精神疲劳：冥想能显著减轻疲劳感。
6. 促进健康衰老：冥想及相关身心练习与维持端粒长度（生物衰老的关键标志）或减缓端粒缩短有关。

冥想对情绪健康的改善

7. 增加积极情绪：慈心冥想能提升喜悦、温暖和联结感。
8. 减少抑郁：减轻抑郁症状并预防复发。

9. 减轻焦虑：

   • 大量研究显示其对焦虑有显著降低作用。
   • 针对退伍军人的研究发现，基于呼吸的冥想能显著减轻创伤后应激障碍（PTSD）与焦虑症状。
10. 降低心理与生理压力：减少感知压力，并可能降低皮质醇水平。
11. 减轻孤独感：减少孤独感及相关的炎症基因表达。

冥想对人际关系的促进

12. 增强同情心：冥想者表现出可测量的关怀与利他行为增加。
13. 培养情商：提升共情能力，减少职业倦怠（即使在医疗等高压力行业亦然）。
14. 增进社会联结：短时间的慈心冥想练习即可增加对他人的温暖感与联结感。

冥想对大脑结构的改变

15. 增加灰质密度：冥想者大脑中与学习、记忆和情绪调节相关区域的灰质增多。
16. 强化情绪调节回路：增强支持平静、平衡与韧性的大脑区域。
17. 增厚与注意力相关的皮层：定期冥想能强化负责维持专注的大脑区域。
18. 支持老年认知健康：改善有认知衰退迹象的老年人的记忆、注意力和睡眠。
19. 提升内感受（即自我觉察）：冥想能改善对内部状态的自我觉察，这有助于情绪清晰度。

冥想对思维、创造力与效率的提升

20. 改善注意力：冥想者能从分心中更快恢复，并能保持更长时间的专注。
21. 增强工作记忆：扩展心理“工作空间”，支持更清晰的思考。
22. 提升多任务处理表现：冥想者能以更平静的心态完成复杂任务，且错误更少。
23. 激发创造力：增加发散性思维与洞察力。

冥想对休息与恢复的帮助

24. 改善睡眠：有助于获得更深层、更具恢复性的睡眠。

冥想对自我关系的深化

25. 改善情绪调节并获得洞察：

    • 帮助个体观察自己的想法而不被其淹没，从而为清晰和选择创造空间。
    • 使人开始以平静和同情心，而非反应性地，去识别自己思维的模式——它的高潮、低谷、故事和戏剧。

行动呼吁：开启你的内在宝藏

冥想如同一个等待挖掘的益处宝库。联合国已将12月21日定为“世界冥想日”，这是一个理想的开始时机。全球有许多线上或线下的活动可供参与。因为平静、快乐与健康，皆始于内在。

社交媒体健康信息的可信度危机

核心观点

• 信息源转移：超过50%的美国人通过社交媒体而非专业医疗渠道获取健康建议。
• 资质缺失：大多数健康话题影响者缺乏相关领域的正规教育背景。
• 自我信任：你最了解自己的身体，应首先信任自己的感受和判断。

健康影响者现象的兴起与规模

• 过去，Instagram等平台主要提供生活技巧和娱乐内容。

• 现状已转变为重要的健康信息渠道：

  • 在美国，超过70%的年轻人关注影响者，近一半人曾根据其推荐购买产品。
  • 在奥地利，超过80%的年轻人（15-25岁）观看健康类影响者的内容，超过10%的人因此购买药品或自测试剂。
  • 同一研究显示，该群体中77%的人会向健康影响者寻求信息。
• 关键问题：与医疗机构不同，成为“健康影响者”并无任何准入考试或资质认证。

依赖健康影响者是坏事吗？

• 积极面：提高健康意识可能带来益处。分享相似经历构成了支持团体和在线论坛的基础，这能改善健康结果，甚至为许多人提供寻求新医生和治疗方案的途径。

• 风险与挑战：

  • 资质局限：建议者的资格可能仅限于其个人经验，缺乏科学训练和严谨性提供的客观视角。
  • 个人偏见：个人的患病经历和复杂的治疗过程会影响其向他人解释的方式，这虽然能产生引人共鸣的内容，但无法替代临床医生的客观判断。
  • 安全风险：在极端情况下，个别影响者曾因基于个人信仰提供不安全、未经验证的严重疾病疗法而受到调查。

造就依赖的“完美风暴”

• 医疗可及性下降：疫情后，获得医疗服务变得更具挑战性。

  • 在美国和英国，看初级保健医生的等待时间延长，可能长达20天。
• 患者体验不佳：感到被忽视和未被倾听的情况越来越普遍，这对本就受症状困扰的患者而言是巨大的压力和困扰。
• 情感替代：在此背景下，听到他人分享相似经历成为一种情感支持和信息替代来源。

回归基本：影响者的知识基础

• 大多数谈论健康话题的影响者没有其涉及领域的正规教育背景。

• 典型案例：2023年，真人秀明星金·卡戴珊向数百万粉丝宣传全身MRI扫描的“救命”益处。

  • 证据表明，此类健康筛查扫描没有临床益处，并存在过度诊断和后续不必要检查的风险。
  • 每次扫描费用高达2000-4000美元。

科学传播的失真：从复杂到噱头

• 将复杂的人类健康领域以可靠、易懂且兼顾细微差别和个体差异的方式传播，极具挑战性。

• 实例：一位具有医学资格的专家谈论更年期、雌激素作用及其对大脑的影响。

  • 其复杂观点被迅速简化为“在没有激素替代疗法的情况下，你的大脑在更年期会‘吃掉自己’”。
  • 神经科学专家随即指出这是错误的。实际讨论的是更复杂的发现：更年期期间的激素变化会创造一种“神经过渡状态”。

行动指南：如何审慎对待“社交媒体医生”

既然“社交媒体医生”现象将持续存在，在分享内容或遵循在线建议前，请考虑以下几点：

1. 警惕行动号召

   • 注意内容是否关联产品推广，有时这种推广不会立即出现，而是在你关注几篇帖子或注册邮件后才发生。
   • 思考这种商业联系如何影响所分享的内容。

2. 审视知识背景与呈现方式

   • 社交媒体平台对个人如何展示自己的资质监管甚少。
   • 如果你喜欢某人的内容和风格，在决定采纳其建议前，请深入了解其资格和经验。

3. 辨别这是谁的故事

   • 患者的身份会改变其对症状和医疗保健的看法。他人的故事固然重要，但请尝试整体考虑你自己的症状和经历，而不仅仅是那些与他人故事相符的部分。

4. 听取多元观点

   • 即使在同一专业领域内，医生们也常有不同的视角或观点。
   • 如果某个解释听起来像是极端个例，请查阅该领域其他医疗或保健专业人士的看法，以获得更广阔的视野。

5. 首要信任自我感知

   • 你比任何社交媒体发布者都更了解自己。
   • 密切关注自身症状，如果症状持续或令你担忧，在采取任何影响者推荐的做法之前，务必先与你的医生讨论。

核心观点

• 成瘾与戒断症状是两种截然不同的现象，不能混为一谈。
• 成瘾是一种以渴求、失控和强迫性使用为特征的动机性病理，其核心是大脑奖赏系统的失调。
• 戒断症状是身体对长期用药后突然停止的生理性适应反应，是体内稳态的紊乱。
• 许多非成瘾性药物（如抗抑郁药）在停药时也可能引起显著的戒断反应。

戒断症状的普遍性与误解

• 戒断症状并非成瘾性物质（如酒精、阿片类药物）所独有。

• 抗抑郁药停药反应十分常见：

  • 2025年霍洛维茨的研究显示，79%的停药患者出现戒断症状，其中45%为中度至重度。
  • 约20%的患者症状持续三个月或更久。
  • 用药时间越长，出现严重、持久症状的风险越高。
• 常见抗抑郁药戒断症状包括：“脑电击”感、恶心、呕吐、头晕等。
• 患者和部分临床医生常误将此类戒断反应等同于“成瘾”，导致不必要的病耻感或误诊。

成瘾与生理依赖的科学区分

• 历史误解：20世纪的医学教育常将“出现戒断症状”与“成瘾”划等号。

• 现代神经科学修正：

  • 戒断 (Withdrawal)：是身体对慢性药物暴露的生理适应。属于体内稳态系统的反应。

  • 成瘾 (Addiction)：是一种动机性病理，表现为：

    • 渴求
    • 强迫性使用
    • 强化
    • 控制力受损
    • 不顾危害的持续使用
• 诊断标准佐证：DSM-5明确指出，仅凭戒断症状不足以诊断物质使用障碍（成瘾）。成瘾的核心标准在于动机控制领域。

关键例证

1. 抗抑郁药：有戒断，但不成瘾

• 抗抑郁药（如SNRIs、帕罗西汀）可能引起明显的戒断信号。
• 但它们不具备成瘾性药物的特征：不引起欣快感、中毒、强化效应；患者不会增加剂量、寻求多处开药或非法购买。

2. 可卡因：无典型戒断，但高度成瘾

• 历史上因其不产生类似酒精/阿片的戒断综合征，曾被误判为“非成瘾性”。
• 研究表明，可卡因成瘾的机制在于中脑边缘多巴胺回路失调，导致快感缺失、烦躁不安和线索诱发的强烈渴求，从而引发强迫性用药行为。
• 这证明：没有明显的生理戒断症状，同样可以存在严重的成瘾。

3. 可乐定：可消除戒断，但不治疗成瘾

• 可乐定可用于缓解阿片类戒断症状，帮助患者完成脱毒。
• 然而，它并不影响成瘾背后的核心过程：渴求、复发风险、条件性线索反应和动机驱动。
• 这证明：消除戒断症状不等于治愈了成瘾。

临床意义与启示

• 减少病耻感：帮助患者理解停用抗抑郁药时的痛苦是生理依赖反应，而非意志薄弱或成瘾，可减轻其心理负担。
• 提升诊断清晰度：区分依赖与成瘾，避免给经历药物戒断反应的患者错误贴上“物质滥用者”标签。
• 指导科学停药：认识到戒断反应的普遍性和严重性，应支持采用缓慢、个体化的药物减量方案。

• 探索替代疗法：对于需要停用抗抑郁药的患者，可考虑其他非药物疗法，如：

  • 经颅磁刺激
  • 艾氯胺酮鼻喷雾剂
  • 认知行为疗法

结论

物质使用障碍（成瘾）本质上是一种由强化、错误学习、习惯和渴求所驱动的病理性依恋，其定义不在于生理依赖。抗抑郁药的例子表明，戒断症状可以在没有成瘾的情况下发生；而可卡因和可乐定的例子则分别证明，成瘾可以在没有典型戒断的情况下存在，以及消除戒断并不等于治疗成瘾。清晰地区分这些概念，是改善临床实践和公众理解的关键。

核心观点

• AI 的训练数据常反映种族偏见，导致对黑人形象的扭曲呈现。
• 当数字工具误解或曲解黑人经历时，会增加使用者的心理压力。
• 数字素养通过帮助用户识别并抵制有偏见的输出，从而增强情感健康。

AI 从有偏见的世界中学习并复刻偏见

• AI 系统通过吸收海量在线数据、研究及媒体内容中的模式进行学习，而这些来源常包含对黑人的扭曲描述或直接忽视。
• 当输入数据存在偏见时，输出结果也必然带有偏见。
• 这会造成用户的认知失调：当询问有关身份、情感或生活经历的问题时，得到的回应可能感觉略有偏差、带有刻板印象或与文化脱节。
• 这种错位具有心理影响，可能产生一种不被理解的微妙感受，这对于许多长期在不被准确认知的系统中生活的黑人而言并不陌生。
• AI 虽无主观恶意，但其影响不容忽视。一个从偏见中学习的工具，其重复偏见的行为会带来情感上的后果。

数字误读可被视为一种新型种族压力

• “种族斗争疲劳”描述了因反复经历种族主义而产生的情绪与身体耗竭，这些经历未必是公开或明显的，有时最消耗人的是那些微妙、持续且累积的体验。
• 当偏见模式通过 AI 显现时，它为此类压力增添了新的层面。与聊天机器人或算法的简单互动，都可能触发熟悉的警觉、紧张或自我保护情绪。
• 即使源头是软件，身体仍会对“误认”做出反应。这种压力是真实的，因为它触及了旧有的神经。
• 数字环境由此成为另一个需要心理防备可能被误读的空间，将种族压力的场域扩展到了许多人认为中立且客观的领域，这可能加深情感冲击。

AI 成为“守门人”及其心理后果

• AI 日益介入影响人们生活的决策，如招聘、医疗、学术评估和网络可见度。
• 当这些系统误解或未能充分代表黑人时，所造成的伤害既是结构性的，也是心理性的。
• 被机器不准确地评估，可能引发无助感或挫败感。被算法抹除或忽视，可能逐渐侵蚀归属感。
• 这些经历影响自我认知、信心和情感健康，尤其当它们强化了长期存在的排斥模式时。
• 数字素养有助于防止内化这些扭曲信息。当你了解系统的局限性时，便不太可能为自己未曾造成的错误而自责。

AI 无法理解种族创伤，也不应假装理解

• AI 驱动的健康工具日益流行，可提供反思、 grounding 练习或情感支持。尽管它们在整理思绪或提供结构方面或有帮助，但无法解读种族创伤的深度、文化韧性或在不平等社会中作为黑人的复杂性。
• 当用户向 AI 工具提出有关种族压力的担忧时，其回应可能过于简单化或完全脱离文化背景。
• 这种不匹配可能让用户感到不被看见或不被认可，从而加剧而非缓解压力。
• 疗愈需要共情、细致入微的理解以及能够理解完整故事的人在場。AI 无法提供这些，也无法像具备文化响应能力的从业者那样提供心理支持空间。

黑人领导力参与 AI 开发是心理保护的必要条件

• 当黑人研究者、心理学家、工程师和伦理学家参与塑造 AI 的发展时，这项技术才能朝着尊重准确性、尊严和代表性的方向成长。
• 包容性的领导力能降低伤害风险，并拓展 AI 成为支持而非压力来源的可能性。
• 该领域的代表性不仅是公平问题，更是对心理健康的直接投入。当我们参与构建工具时，工具才更有可能理解我们。

数字素养是每位黑人必备的健康技能

• 当下的数字素养意味着以觉察和审慎的态度对待 AI。这包括：

  • 理解回应是如何生成的。
  • 识别何时因输出本身有问题而感到不适。
  • 拒绝内化有偏见的输出。
  • 将 AI 视为众多工具之一，而非关于我们是谁或我们应得什么的真理来源。
• 这也意味着知道在涉及种族压力、身份发展或情感健康等问题时，何时应转向基于人性的、扎根文化的支持。
• AI 已然存在并快速演变。黑人有权在知识与心理安全的基础上参与这一变革。当我们理解这项技术时，我们才能以保护自身健康、强化自我认知的方式使用它，而非任由其扭曲或贬低我们。

核心观点

当前关于人工智能的讨论多属推测，缺乏科学依据。近期观察发现，与AI的互动可能诱发或加剧精神病性症状，尤其是妄想。其机制可能涉及AI对用户既有信念的强化，以及AI生成内容（如深度伪造）所营造的普遍性怀疑氛围，这种“妄想性气氛”可能为任何人发展出妄想奠定基础。

AI与精神病性症状的关联现象

• 部分频繁使用AI工具的用户报告出现了精神病性症状，特别是妄想。
• 这种影响不仅源于与AI的直接互动，也可能来自接触其生成的内容（如深度伪造）。
• AI可能动摇那些阻止妄想思维启动的基础或背景信念系统。

妄想的核心特征

• 定义：一种错误的、在文化中罕见的信念，尽管有强有力的证据和共识表明其不可信，个体仍坚持持有。
• 常见于：偏执型精神病或精神分裂症谱系障碍，但也可能出现在其他情况中。

AI诱发妄想的可能路径

对于已有心理困扰的个体

1. 建立信任：从日常任务开始使用AI，建立对工具的信任和熟悉感。
2. 深化探索：将AI用于探索个人情感议题。

3. 算法强化：AI算法通过验证用户的观点来提升用户粘性，这会“捕获”用户。

   • 算法会放大用户关切的突出主题，驱动更深的互动。
   • 形成一个自我强化的循环，使个体逐渐脱离“共识现实”。
4. 妄想形成：个体的担忧被放大和强化，最终形成与现实无关的牢固信念。
5. 数字二联性精神病：用户可能将意图或共情能力赋予AI，视其为有感知的实体，使得AI成为妄想 elaboration 中的强化伙伴。

对于无既往问题的个体：理论可能性

• 哲学视角（如维特根斯坦）：妄想是一种作为所有信念基础的“基石”信念，难以被理性挑战和放弃。
• 背景信念的形成（如塞尔）：背景信念主要通过文化熏陶或接触确认该信念的来源获得。

• AI的作用：

  • AI工具及其产物（如深度伪造）可能营造一种“妄想性气氛”。
  • 当人们意识到AI可能生成不真实的现实版本时，会对所见所读产生普遍怀疑。
  • 这种气氛让人感觉世界被微妙地改变，周围事物显得险恶、不祥、怪异，引发不适、困惑和忧虑。
  • 为了缓解这种不愉快的状态，任何能解释这些体验的、 overarching 的非理性信念都可能被抓住，并成为新的“基石”或“背景信念”。
  • AI本身又可能通过信息茧房进一步强化这些信念。

结论

理论上，AI既有能力制造普遍的怀疑和“妄想性气氛”，为精神病性妄想的发展创造条件；同时也提供了缓解这种它自身所创造的情绪的手段。这提示我们需要审慎看待AI作为“有益工具”的宣称。