积极情绪放大：提升幸福感的日常策略
核心观点
- 增强对积极经历的回忆，与抑制消极经历同等重要，都能促进心理健康。
- “积极情绪放大”策略能帮助人们从日常生活中获得更多幸福感。
- 有意识地关注并强化快乐感受，能提升情绪状态和生活满足感。
积极情绪放大：一种对抗抑郁的新视角
西班牙哈梅一世大学的德西雷·科隆博及其团队（2025年）的研究提出，“放大”积极情绪可以帮助有抑郁症状的个体在日常生活中体验更多快乐。
- 抑郁的一个特征是影响个体关注日常积极面的能力。
- 抑郁状态下，人们回忆经历时倾向于关注出错的部分，甚至从中性事件中提取消极意义。
情绪调节策略可分为两类：
- 放大策略：旨在产生、强化和延长积极情绪体验。
- 抑制策略：倾向于用降低强度和持续时间的方式来回应积极状态。
案例对比：
- 抑制模式（乔纳森）：与朋友愉快聚餐后，只纠结于自己点菜时犹豫不决的尴尬，认为被他人嘲笑。
- 放大模式：则会专注于当晚的愉快片段，如自己的玩笑逗乐大家、与新朋友相处融洽。
实证研究：放大策略如何提升幸福感
研究团队通过智能手机对155名成年人（平均年龄29岁）进行了为期10天的追踪调查。
- 方法：每日6次提示参与者评估当前情绪，并报告其使用的情绪调节策略（放大或抑制）。
策略示例：
放大策略：
- 将自己置于能感觉良好的情境/活动中。
- 专注于愉快事物并沉浸其中。
- 思考我所拥有及生活中正在发生的好事。
抑制策略：
- 思考可能出错的事情。
- 认为自己的好运即将结束。
- 觉得自己不配感觉良好。
研究发现：
- 使用更多放大策略、更少抑制策略的参与者，在每日结束时回忆起的幸福感更高。
- 使用放大策略的参与者报告了更多积极的日常事件。
- 关键点：放大策略主要影响对事件的回溯性记忆。即使事件本身并非特别积极，使用放大策略的人回忆起来也会感到更快乐。
- 对于抑郁症状较重的个体，他们回忆日常事件时比当时实际评分更消极。但如果他们使用放大策略，这种趋势可以被扭转。问题不在于他们不会使用放大，而是这并非他们回忆过往事件的默认模式。
实践应用：如何调高你的幸福刻度
研究发现为从日常经历中汲取积极力量提供了有力支持。
- 注意事项：并非所有经历都值得套上“积极光环”，适当的反思仍有必要（如乔纳森或许可以稍作反思），但之后应运用放大策略，推动自己走出消极思绪。
- 具体行动：放大策略是“积极重构”应对方式的具体化。你可以根据所处情境，灵活运用上述策略陈述，在回顾经历时“调高”而非“调低”情绪。
- 超越中和：情绪调节的认知方法常谈论将消极解读重构为积极。但这还不够。克服消极情绪不仅意味着中和它们，更需要通过放大策略将焦点转向积极面。
总结：提升日常幸福感是一个可以通过一次次重新解读来实现的过程。回想那些顺利成功的事，而非不足之处，你的情绪和满足感将会受益。