重塑价值感：从“我不重要”的信念中解脱

核心观点

• 感到“无价值感”或“不重要”会显著影响心理健康，可能导致焦虑、抑郁，并降低对压力的适应能力。
• “重要性感知”包含三个核心成分：被他人依赖、被他人重视、被他人关注。
• 我们不仅需要感受到被他人重视，也需要感受到自己对他人有价值。
• 自我价值感低会影响生活的各个方面，包括人际关系、职业选择和个人健康。
• 我们的自我认知会扭曲我们对现实的解读，需要主动挑战“我不重要”的信念。

从“莉拉”的故事看无价值感

• 事件：朋友“卡萝尔”承诺为“莉拉”预留演出赠票，但莉拉到场时发现票并未预留。

• 莉拉的反应：

  • 感到尴尬和沮丧，情绪从兴奋转为放弃。
  • 拒绝联系卡萝尔询问或事后去后台祝贺。
  • 归因于自身：“我对卡萝尔的事业不重要，我是个无名小卒。”
  • 将事件与童年被遗弃的经历联系，触发了羞耻感和不配得感。
• 事实真相：事后沟通证实，卡萝尔因疏忽忘记留票，并对此感到非常抱歉，她非常重视与莉拉的友谊。
• 关键启示：我们常常透过“自己不重要”的滤镜解读事件，从而误解他人的意图和自己在他人心中的分量。

感到无价值的深远代价

当一个人感到自己不配或无关紧要时，可能会在以下方面受到影响：

• 人际关系：难以维护自身权益，对社交中的轻慢反应过度。
• 职业发展：接受过低薪酬，容忍不公的工作待遇。
• 自我期待：降低对他人尊重与体谅的合理期望。

• 健康与韧性：

  • 更难在压力下调节情绪。
  • 与更高的孤独感、慢性抑郁和焦虑相关。
  • 导致抗压能力（心理韧性）和生活满意度下降。
  • 长期孤独可能引发负面健康后果。

“重要性感知”的三要素

根据 Rosenberg 和 McCullough (1981) 的研究，感到自己重要包含三个必要组成部分：

1. 被依赖感：感觉他人需要自己。
2. 被重视感：相信自己在他人心中是重要的。
3. 被关注感：知道他人正在主动关注自己。

其中，被关注感被认为是感受自身重要性的最关键因素。当缺乏关注时（如莉拉未收到票），容易触发被忽视和不重要的感受。

如何构建价值感：超越社会地位

• 双向价值：真正的价值感不仅来源于被他人重视，也源于感觉自己对他人有价值（Prilleltensky, 2020）。
• 地位的局限：追求高学历、高职级、为人父母等社会地位能带来一定的相关感，但仅有地位是不够的。即使名人，也需要感到自己的存在和努力能为他人增添价值。

• 主动调整认知：

  • 挑战“我不重要”的固有信念。
  • 理解价值感和配得感是社会建构的概念，我们可以选择“表现得好像自己很重要”，并观察由此带来的积极变化。
  • 正如作家阿娜伊斯·宁所说：“我们看到的不是事物的本质，而是自己的本质。”改变看待自己的方式，才能改变对世界的体验。