核心观点

• 自然界为人类提供了避免倦怠、压力和崩溃的蓝图。
• 冬季的自然状态（休息、放缓、恢复）与人类社会的繁忙形成鲜明对比，这一对比揭示了自我关怀与休息的重要性。
• 我们可以从橡树等自然现象中学习，通过培养平衡的观点、接纳局限、分担负担和减少僵化，来健康地度过压力时期。

自然状态与人类行为的悖论

• 冬季假期，人类常与忙碌、压力和过度负荷联系在一起。
• 与此同时，自然界却处于相反的状态：休息、放缓、冷却、冬眠、自我修复。
• 这种鲜明的对比突显了一个关于自我关怀、倦怠与休息的重要课题。

忽视自然教诲的代价

• 数据显示，人类在假日期间面临显著的身心健康风险：

  • 心脏病发作或中风的风险上升。
  • 近90%的美国成年人报告在假日季感到压力。
  • 五分之三的美国人认为假期对他们的心理健康产生了负面影响。
• 当这些发生时，外部世界正安然处于冬季的覆盖下休息。

橡树的寓言：持续压力的代价

英国医生爱德华·巴赫以橡树为例，描述了长期压力的影响：

“尽管橡树如此强壮，但值得注意的是，它们也会裂开，树枝会折断或枯死。但橡树似乎从不放弃：即使树木因年老而腐朽，它们仍会挣扎着长出叶子。它们不知道何时放弃，也不知道如何放弃。”

• 人类的相似性：我们常常强迫自己在困境中继续前行，很少允许自己休息，甚至不知道如何休息。
• “橡树型”人格：像橡树一样，坚持日常职责，无论承受多少痛苦。
• 最终结果：如同树木最终会崩溃或腐朽，持续高压而不休息的人也可能走向崩溃。

自然的启示：从“积极橡树状态”学习

ironically，尽管固执的橡树试图在冬季来临前坚持，但大自然却给出了明确的指令：放手（落叶）。这是一种生存机制，以保存水分和能量。

• 巴赫提出了“积极的橡树状态”，将其转化为现代心理学语言，包含以下要素：

  • 平衡的观点：能够诚实地评估自身压力，探索并调整对自我的期望，从多角度看待情境。
  • 接纳局限：愿意接受自己已达到承受极限的事实，认识到这是需要休息的信号，而非失败的标志。
  • 分担负担：能够寻求帮助，允许他人分担一些负担，而不是强迫自己承担不合理或不健康的重任。
  • 减少僵化：培养思维灵活性，不僵化地执着于任务或责任——本质上，是愿意放手。

向冬季学习自我关怀

• 正如亨利·大卫·梭罗所言，冬季万物处于“自然秩序和位置”。
• 拉尔夫·瓦尔多·爱默生指出：“自然从不匆忙。原子接原子，一点一点地，她完成了自己的工作。”

• 行动建议：

  • 在这个冬天，留意自然界的教诲：观察世界如何休息，知道另一个繁忙的生长季节终将到来。
  • 让自然界提醒你：休息不仅是可接受的，更是必要的。
  • 在冬季的静谧之美中，我们可以找到无数关于关爱自己的宝贵提醒，前提是我们保持关注和观察。

核心观点

• 节假日会扰乱有助于稳定进食障碍康复的日常规律。
• 节假日期间进食障碍冲动的增加是应激反应，而非康复失败的标志。
• 节假日的康复重在自我关怀，而非追求控制或完美。

节假日对康复构成的挑战

对于处于进食障碍康复期的人而言，节假日（从感恩节到新年）可能是一段复杂、情绪高涨且令人疲惫的时期。挑战主要来自以下几个方面：

• 规律被打乱：进食障碍依赖可预测性和控制感，而节假日通常会扰乱这两者。

  • 用餐时间可能异于往常。
  • 熟悉的食物可能被令人恐惧或带有特殊意义的食物所取代。

• 社会与环境压力：

  • 食物无处不在。
  • 身体在照片中被展示和审视。
  • 可能需要在评论食物、体重或外貌的人面前进食。

• 情绪负荷加重：

  • 家庭动态、悲伤、孤独感或过往节日的记忆可能意外涌现。
  • 即使是愉快的聚会，也可能因需要耗费大量精力保持专注和稳定而令人耗尽。

• 文化信息的干扰：

  • 关于“放纵”和“重新开始”的文化信息日益喧嚣。
  • 年终关于决心、重置和弥补节日饮食的谈话，可能像是一个以社会可接受之名回归旧模式的隐秘邀请。

康复期的应对策略

康复的目标不是完美地度过节假日，而是在这段充满挑战的时期保持与自我的联结。

• 重新解读症状：将增加的冲动、食物念头或身体意象困扰视为系统处于压力下的信号，而非失败的标志。

• 给予自己许可：

  • 允许自己享用一年仅出现一两次的食物（稀缺感会增加暴食、过度进食、限制和补偿行为的风险）。
  • 允许自己在常规被打乱时仍保持规律进食。
  • 允许自己必要时提前离开聚会。
  • 允许自己退出围绕体重或节食的对话。

• 抵制“新年重置”观念：

  • 身体不需要惩罚或补偿。
  • 康复不会在十二月暂停，在一月重启。
  • 应保持连续性，而非以牺牲自我为代价宣告重新开始。

节假日后：持续康复

如果这个季节很艰难，并不意味着你落后了。在要求很高的时期仍坚持康复，本身就是有意义的工作，即使过程显得混乱或不完美。

• 向前迈进不需要变得更严格或更渺小。
• 关键在于：尤其是在外界噪音很大时，持续给予自己关怀、同情和支持。

坚持这些原则，不仅仅是度过节假日，这本身就是康复的实践。

核心观点

• 自我关怀能显著减轻我们的痛苦。
• 想象你会如何对待一位挚友，并将同样的善意给予自己。
• 当我们以善意面对困境和不完美的自己时，会收获一种治愈的甘甜。
• 在最艰难、最不堪的时刻，我们最需要自己的善意。

痛苦方程式：理解痛苦的构成

人类的痛苦程度不仅取决于事件本身，也取决于我们“希望现实有所不同”的抗拒程度。这可以用一个方程式来表达：

痛苦 = 疼痛 × 抗拒

• 疼痛：指事件本身带来的伤害或不适。
• 抗拒：指内心希望事情不是这样的挣扎程度。
• 我们常常抗拒现实，而这种抗拒会放大我们的痛苦。

为了智慧地减轻痛苦，可以将方程式更新为：

痛苦 = (疼痛 × 抗拒) / 自我关怀

这个修改提醒我们，对自己温柔是减轻痛苦的关键。

如何实践自我关怀

自我关怀建立在“所有人都值得被善待，包括你自己”这一理解之上。根据克里斯汀·内夫博士的研究，自我关怀包含三个核心部分：

1. 正念觉察

   • 承认自己正在挣扎、正在痛苦。不回避、不评判地意识到自己的处境。

2. 共通人性

   • 认识到痛苦是普遍的人类体验。每个人都有感到悲伤、愤怒、恐惧、嫉妒、不安和失望的时刻。你并不孤单。

3. 善待自己

   • 尤其是在我们遭受痛苦、失败或感到不足时，主动给予自己善意和支持。

在艰难时刻应用自我关怀

当遭遇重大挫折（如离婚、破产、重病、成瘾、失去亲人）时，我们自然会抗拒现实，并可能陷入反复思虑、担忧甚至强迫性思考。

如果你能正念地觉察到自己的痛苦，并意识到这些思维正在加剧你的痛苦，你可以尝试：

• 做几次缓慢的深呼吸。
• 将手轻轻放在胸前。
• 尽力给予自己如同给予挚友般的善意。

具体实践示例（以遭遇伴侣突然提出离婚为例）：
调动你内心最智慧、最富有同情心的部分，对自己说出你会对朋友说的话：

“我为你感到难过。这一定是个巨大的打击。你感到愤怒、悲伤和害怕是完全正常的。你可以花点时间，只是去感受这些情绪。你不必强装坚强。我在这里陪着你。我很愿意陪你散步、为你做饭、一起看你最喜欢的剧，或者陪你去见律师。怎样做对你最有帮助？”

回顾方程式：自我关怀如何减轻痛苦

通过方程式可以直观地看到自我关怀的作用：

• 无自我关怀时：离婚之痛 (8) × 内心抗拒 (9) = 痛苦 (72)
• 加入自我关怀后：[离婚之痛 (8) × 内心抗拒 (9)] / 自我关怀 (4) = 痛苦 (18)

结论：实践自我关怀能极大地降低痛苦值，尤其是在我们意识到自己正在抗拒并放大痛苦时。

关键提醒

• 这需要练习。当我们以善意迎接艰难的经历和不完美的自己时，会带来治愈的甘甜。
• 下次当你感到痛苦时，尽力接纳现状和你自己的反应。
• 如果你发现自己正在抗拒并加剧痛苦，请尽力为此给予自己关怀。
• 在处境最艰难、我们状态最差的时刻，正是我们最需要对自己仁慈的时刻。

核心观点

在节日期间感到孤独时，应优先进行自我关怀。通过承认感受、调整思维、自我取悦、身体活动及帮助他人等“自私”但有益的方式，可以有效缓解孤独感，保护身心健康。

理解节日孤独的普遍性

• 孤独感在各类人群（不同性别、年龄、性取向、种族、身心状态）中都日益普遍。

• 节日氛围可能加剧孤独感，原因多样：

  • 无法回家团聚。
  • 有家难回，或回家后需要隐藏真实的自我。
  • 对许多人而言，节日更像一种需要“熬过去”的煎熬。

应对节日孤独的实用策略

承认孤独感受

• 直接命名：坦然承认自己感到孤独，可以说出来。
• 接纳现实：这不是羞耻的事，仅是当前状态的客观描述。承认是采取应对措施的第一步。

挑战限制性信念

• 避免消极思维：例如“我不该独自过节，这太糟糕了，我是个失败者”。

• 转变为更友善、接纳的自我对话：

  • “我希望不是独自过节，但现状如此。这虽然艰难，但并非无法承受。”
  • “即使独自过节，我依然是一个有价值、会犯错的普通人。”

尽情宠爱自己

• 沉浸爱好：阅读最爱的书籍、观看喜欢的影视剧、聆听钟爱的音乐。
• 享受护理：泡一个奢华的热水澡（可使用浴球、泡泡浴液），淋浴间也可使用类似产品。
• 独自出行：去餐厅、剧院、电影院、博物馆，或任何你感兴趣且开放的地方。让节日安排围绕你自己的喜好展开。

进行身体锻炼

• 保持活动：当他人忙于聚餐时，你可以进行长距离散步、跟随线上教程锻炼，或进行任何身体活动。
• 亲近自然：前往公园、森林、海滩，甚至绿树成荫的街道。在自然环境中待上20分钟就能提升情绪、减轻压力，并有助于感受与自然界的联结，激发敬畏感。

尝试志愿活动

• 提供帮助：许多慈善机构、组织和养老院在节日期间需要志愿者。
• 善意的好处：帮助同样感到孤独的他人。善意行为能触发“快乐激素”的释放，让你感到与他人的联结更紧密，对生活更满意。科学研究表明，每周仅需一件善举就能提升自我感觉。

关注孤独对健康的深远影响

• 孤独不仅是独自一人或感到孤单，它涉及强烈的孤立、疏离和 disconnected（与外界失去联结）感（即使在人群中也可能感到孤独）。

• 孤独不仅影响情绪和心理健康，还会损害身体健康：

  • 影响心血管和免疫系统。
  • 增加压力水平。
  • 导致记忆等问题。
• 世界卫生组织（WHO）的报告指出，孤独现象广泛，且其对身心健康的严重影响未得到充分认识。

重要提醒

• 自我关怀至关重要：照顾自己并非自私，而是必要之举。
• 考虑长期策略：如果孤独感持续严重影响你的日常生活与健康，寻求专业治疗是重要的长期策略。治疗师可以成为你重要的联结起点。
• 保持视角：提醒自己，圣诞节只是一天，节日期只是一周，你有能力度过它，而且你每次都做到了。

核心观点

• 节日期间，职场父母（尤其是医疗从业者）的压力与疲惫感会被放大。
• 追求完美的节日体验常导致倦怠，而非快乐或有意义的联结。
• 睡眠、运动、设定界限等微小而持续的习惯，能保护心理与情绪健康。
• 将节日成功的定义重新聚焦于“在场”与“喜悦”，有助于父母以更饱满的状态进入新年。

节日压力的科学依据

研究一致表明，节日是职场成年人的高压期。

• 美国心理协会2023年的一项调查发现：

  • 69%的父母因节日期间时间不足而感到压力。
  • 超过一半的父母将经济压力列为焦虑的主要来源。
• 社会义务与家庭动态加剧了压力。
• 文化脚本（尤其是对母亲）要求父母为他人创造“神奇”节日，这常将自我关怀推至待办事项末尾。

重新定义节日成功

放弃“事事完美”的目标。成功可以表现为：

• 手机放在另一个房间的宁静夜晚。
• 为了补觉而错过一场节日派对。
• 拒绝一次额外的礼物交换，享受孩子醒来前的安静晨间咖啡。

节日不必是一场表演，它可以是一种练习——练习设定界限、保持在场、体验喜悦。

保持情绪稳定的实用方法

保护基本需求

睡眠、补水和运动是忙碌时最先被牺牲的，但它们至关重要。

• 研究显示，适度运动（如20分钟步行）可降低皮质醇水平并改善情绪。
• 将这些基本需求视为与自己的不可违约的约定，并优先安排。

创造微小时刻的喜悦

自我关怀无需耗时良久，微小时刻同样有效：

• 在车里听一首喜欢的歌。
• 回家时点一支好闻的蜡烛。
• 进入嘈杂房间前做三次深呼吸。
• 这些微小时刻能重置神经系统，增强心理韧性。

有策略地降低标准

并非每个活动都需要你的参与或完美表现。

• 允许自己购买现成的甜品。
• 对第五次节日聚餐说“不”。
• 将节省的精力用于真正重要的事：联结、休息和意义。

重构家庭时光

对于令人忧心的家庭聚会动态，可提前计划：

• 设定时间限制。
• 准备一个“重置”仪式（如短途散步或快速记录）。
• 记住：你无需参与每一次被邀请的争论。

重联内在初衷

每天花几分钟反思真正带来喜悦的事物：

• 感恩
• 信仰
• 欢笑
• 或仅仅是放慢节奏

喜悦处方

当感到不堪重负时，首先要做的是暂停——并呼吸。喜悦并非在一切完成后才会到来，它是我们即使在混乱中也必须有意识去选择的东西。

这个节日季，与其追求完美，不如追求平和。像慷慨对待他人那样，给予自己同样的同情。先斟满自己的杯子，因为当你内心稳定、充满喜悦时，你周围的每个人也会受益。

核心观点

• 压力耐受性是一项关键的执行功能技能，指我们应对压力、不确定性和变化的能力。
• 年终时节的压力源通常是可预测的，我们可以通过元认知进行反思和计划，主动提升应对能力。
• 提升压力耐受性是一个可操作的过程，核心步骤包括：识别痛点、制定应对计划、构建应对技能阶梯以及练习自我关怀。

压力耐受性：一项关键的执行功能

• 压力耐受性关系到我们处理压力、不确定性和变化的能力。
• 它涉及应对不断涌现的要求和管理压力情境。
• 对一些人而言，这是显著优势，使其能在多变环境中表现出色；而对另一些人来说，非典型环境可能带来巨大压力。

识别常见的压力痛点

运用元认知技能，提前预见年终可能出现的挑战，而非被动应对。这需要调动多种执行功能。

可以考虑以下常见的挑战领域：

• 具体事务：烹饪、招待客人、旅行安排、财务与礼物采购。
• 人际关系：与家人相处（可能涉及设定界限的困难）。
• 多重责任：来自学校、家庭、旅行和工作同时增加的需求。

制定应对计划

针对识别出的挑战，提前准备应对策略。可以问自己以下问题：

• 如何降低期望？
• 如何寻求帮助或寻找替代方案？
• 在艰难时刻，可以告诉自己什么？（例如，提醒自己十二月是有限的。）
• 哪些习惯、惯例和奖励可以支撑你？
• 有什么能帮助你应对，甚至能让你享受并带来能量的事物？

应对计划示例：

• 降低期望：选择购买只需简单加热的半成品食物，而非从头烹饪。
• 投入喜爱之事：安排时间享受装饰圣诞树等带来愉悦的活动。
• 建立弹性结构：围绕日历上已有的家庭活动进行规划，以此为锚点。

构建你的应对技能阶梯

将应对技能想象成一个梯子。在压力时期停止做那些有益的事情，就如同抽掉了梯子的横档，容易导致状态下滑。

应对技能阶梯示例：

• 听有声书。
• 到户外散步、呼吸新鲜空气、做些伸展。
• 寻找 downtime（如假装小睡、独自跑个差事或洗个手间休息）。
• 参加线上支持小组。
• 阅读。

用于平静与重置的工具：

• 使用冥想类应用程序（如 10% Happier）。
• 使用情绪释放技巧（Tapping）应用程序处理负面感受。
• 主动安排短暂的休息和独处时间。

练习自我关怀

在年终时节，自我关怀尤为重要。

• 如果你感到困难，要知道你并不孤单。
• 善待自己，即使你的应对方式并非理想。
• 接受 routines 被打乱、与家人相处时可能表现得不够成熟是正常的。
• 允许自己感受到压力和各种各样的情绪。
• 视此为一个学习过程：反思哪些做得好，明年如何改进。

核心观点

节日与新年可能放大压力与悲伤情绪，而非带来纯粹的快乐。维护情感健康的关键在于：接纳自身感受、设定现实期望与界限、优先进行自我关怀，并以温和的意图而非严苛的目标迎接新年。

节日期间的情感挑战

• 社会普遍将节日描绘为充满喜悦、温暖与感恩的时节，但这可能与许多人的真实体验不符。
• 对很多人而言，这是一个充满压力、孤独、悲伤或情绪耗竭的时期。

• 挑战可能源于：

  • 复杂的家庭动态。
  • 创造“完美”时刻的压力。
  • 被节日放大的个人困境。
  • 对制定新年目标的焦虑。
• 核心提醒：你并不孤单，优先照顾自己的情感健康是完全可行的。

为何难以像关爱他人那样关爱自己？

• 我们往往更自然地向外付出同情，而非对自己践行自我关怀。
• 在节日期间，容易忽略自己的悲伤与疲惫，突破自己的界限，或以苛求自己的方式行事。
• 关键转变：培养情感健康意味着学会翻转这个剧本，认识到你值得获得你给予他人的那份温柔、保护和支持。

设定现实的期望与界限

节日贺卡、社交媒体营造的理想化图景常与现实生活脱节。不切实际的期望会在“你认为应该发生的”和“你实际感受到的”之间制造痛苦的鸿沟。

应对策略：

• 放下外部压力，联结内在价值：由你决定如何庆祝（或是否庆祝），没有义务满足他人的期望。
• 知晓自己的极限：通过拒绝那些令你感到不堪重负或会陷入紧张动态的活动与人际互动，来保护自己的情感容量。起初很难，但练习后会感到格外解脱。
• 放弃完美主义：追求完美是一种自我挫败。计划可能会变，人可能会令人失望，并非每个时刻都神奇——这没关系。
• 练习自我仁慈：提醒自己，你在这个季节所能做的任何事都足够了。设想你会对挚友说什么，然后将这些话用在自己身上。

优先进行自我关怀（无需愧疚）

在节日的忙碌中，自我关怀常因专注于为他人付出而被首先牺牲。但满足休息、联结、独处等需求并非自私，而是稳定身心的基础。

可考虑的做法：

• 主动选择如何分配时间：参与能让你感到平静或获得启发的活动。
• 在过度刺激、情感耗竭或感到厌烦时休息。
• 保持可预测的日常作息：如睡眠、锻炼或正念练习，以带来结构感和常态感。
• 进行每日自我检查：不要盲目地机械前行。问问自己：我今天需要什么？几分钟的呼吸、写日记或安静独处可能有助于恢复能量。

接纳你的感受

许多人在节日期间会经历复杂交织的情绪，例如兴奋中夹杂着悲伤、渴望、失望或哀伤。这些感受值得被确认，而非压抑。

• 如果你感觉不到节日氛围，这没关系。
• 如果你同时感受到矛盾的情绪，这没关系。
• 向可信赖的朋友、日记、神职人员或心理健康专业人士寻求支持，这没关系。

化解新年决心的隐性压力

步入新年可能带来另一种情感压力。“全新开始”的概念可能增加压力，加深悲伤、紧迫感或自我责备。日历的象征性翻页可能重燃希望，同时也携带着恐惧。

建议的调整：

• 与其设定僵化的目标，不如考虑更温和的“意图”，为不确定性和情感健康留出空间。
• 给予自己“允许”的礼物——允许自己休息，允许自己同时悲伤与怀抱希望，允许自己按照自己的节奏前行，不受他人期望的束缚。

迈向更温和的节日与更友善的新年

节日季与新年的开始会激起复杂情绪。但通过设定现实的期望、有意的自我关怀、坚定的界限以及允许自己如实感受，你可以创造一个更接地气、更平衡的节日体验与新年开端。

核心观点

• 人们常认为消极自我对话有害无益，但研究表明，当它导向自我修正而非自我指责时，可以提升专注力和驱动力。
• 积极自我对话通常有益，但过度可能导致过度自信，从而忽视错误、低估挑战。
• 关键在于与内在批判者建立新关系：通过自我觉察识别其模式，并以自我关怀和理解为引导，将其转化为成长的向导。

消极与积极自我对话的神经科学视角

一项2021年发表于《科学报告》的研究，通过功能磁共振成像和问题解决测试，比较了两种自我对话对大脑功能和认知表现的影响：

• 消极自我对话的积极作用：

  • 能提升在后续测试中的表现。
  • 可能通过增强注意力和内在动机，使人更警觉和专注。

• 积极自我对话的双面性：

  • 能改善大脑连接，提升如计划、推理和决策等执行功能。
  • 但也可能产生一定程度的错误自信，使人感觉比实际表现更有能力。

理解你的消极自我对话

如果一定程度的自我批评有用，如何区分它是在促进成长还是在拖后腿？并非所有消极自我对话都具有建设性。2025年《BMC心理学》的一项研究，深入探讨了人们如何成功应对指出自身缺点或错误的内在严苛声音。

研究发现，应对良好者并非压制内在批判者，而是学会以自我关怀和自我保护来回应自我对话。他们承认内在批判者的存在，但不让其定义自己。

研究指出，内在批判者通常有不同类型，每种都由不同情境触发，并伴有特定的情绪和思维模式：

• 担忧者：恐惧失败。
• 无感者：逃避情绪。
• 为他人不够好者：寻求外部认可。
• 被憎恶的自我：最严苛的内在批判者。

我们的目标应是重新定义与内在批判者的关系。当你学会以理解而非抗拒来面对内在声音时，它伤害你的力量便开始减弱。

将消极自我对话转化为内在向导

当持续的消极对话占据脑海，它可能像一个无形的霸凌者。极端的自我批评会悄然破坏你的潜力。例如，脑海中重复“你不配拥有健康的爱”或“这好得不真实”等声音，很可能导致自我破坏行为。

改变的第一步是练习自我觉察，开始关注内心背景杂音中的重复模式和短语。有效的方法包括：

• 记录自我限制性信念。
• 将你在某个挣扎领域告诉自己的消极故事说出来。

这有助于你将它们视为习得的叙事，而非绝对真理。一旦能区分，你便可以开始重构这些信念。

与其只专注于压制内在批判者，不如尝试与之对话。深入探索内在批判者可能试图保护你免于什么伤害（如对失败、拒绝或失去的恐惧）。在此过程中，建立自我关怀至关重要。

如果你以羞耻或严厉来回应内心对话，只会扼杀成长的可能性。然而，若能建设性地利用其提示来采取行动，或消除内在阻碍，它就能使你受益。

请记住，你的心智是在为你工作，而非与你作对。即使它用不必要的恐惧或非理性的担忧来警告你，也只是基于过去的经验或信念试图保护你。当你学会不加评判地倾听，并以同情心回应时，你便开始将那个恐惧的内在声音转化为指引，使其成为成长路上的盟友，而非障碍。