以自我关怀为良药：在痛苦方程中注入善意
核心观点
- 自我关怀能显著减轻我们的痛苦。
- 想象你会如何对待一位挚友，并将同样的善意给予自己。
- 当我们以善意面对困境和不完美的自己时，会收获一种治愈的甘甜。
- 在最艰难、最不堪的时刻，我们最需要自己的善意。
痛苦方程式：理解痛苦的构成
人类的痛苦程度不仅取决于事件本身，也取决于我们“希望现实有所不同”的抗拒程度。这可以用一个方程式来表达：
痛苦 = 疼痛 × 抗拒
- 疼痛：指事件本身带来的伤害或不适。
- 抗拒：指内心希望事情不是这样的挣扎程度。
- 我们常常抗拒现实，而这种抗拒会放大我们的痛苦。
为了智慧地减轻痛苦，可以将方程式更新为：
痛苦 = (疼痛 × 抗拒) / 自我关怀
这个修改提醒我们，对自己温柔是减轻痛苦的关键。
如何实践自我关怀
自我关怀建立在“所有人都值得被善待，包括你自己”这一理解之上。根据克里斯汀·内夫博士的研究，自我关怀包含三个核心部分：
正念觉察
- 承认自己正在挣扎、正在痛苦。不回避、不评判地意识到自己的处境。
共通人性
- 认识到痛苦是普遍的人类体验。每个人都有感到悲伤、愤怒、恐惧、嫉妒、不安和失望的时刻。你并不孤单。
善待自己
- 尤其是在我们遭受痛苦、失败或感到不足时，主动给予自己善意和支持。
在艰难时刻应用自我关怀
当遭遇重大挫折（如离婚、破产、重病、成瘾、失去亲人）时，我们自然会抗拒现实，并可能陷入反复思虑、担忧甚至强迫性思考。
如果你能正念地觉察到自己的痛苦，并意识到这些思维正在加剧你的痛苦，你可以尝试：
- 做几次缓慢的深呼吸。
- 将手轻轻放在胸前。
- 尽力给予自己如同给予挚友般的善意。
具体实践示例（以遭遇伴侣突然提出离婚为例）：
调动你内心最智慧、最富有同情心的部分，对自己说出你会对朋友说的话：
“我为你感到难过。这一定是个巨大的打击。你感到愤怒、悲伤和害怕是完全正常的。你可以花点时间，只是去感受这些情绪。你不必强装坚强。我在这里陪着你。我很愿意陪你散步、为你做饭、一起看你最喜欢的剧，或者陪你去见律师。怎样做对你最有帮助？”
回顾方程式：自我关怀如何减轻痛苦
通过方程式可以直观地看到自我关怀的作用：
- 无自我关怀时：离婚之痛 (8) × 内心抗拒 (9) = 痛苦 (72)
- 加入自我关怀后：[离婚之痛 (8) × 内心抗拒 (9)] / 自我关怀 (4) = 痛苦 (18)
结论：实践自我关怀能极大地降低痛苦值，尤其是在我们意识到自己正在抗拒并放大痛苦时。
关键提醒
- 这需要练习。当我们以善意迎接艰难的经历和不完美的自己时，会带来治愈的甘甜。
- 下次当你感到痛苦时，尽力接纳现状和你自己的反应。
- 如果你发现自己正在抗拒并加剧痛苦，请尽力为此给予自己关怀。
- 在处境最艰难、我们状态最差的时刻，正是我们最需要对自己仁慈的时刻。