政治压力下的睡眠守护：静心技巧与持续行动力
核心观点
- 政治压力会通过让大脑和神经系统持续处于高度警觉状态来干扰睡眠。
- 保护睡眠是至关重要的自我关怀，也是维持持久抵抗力和关怀能力的基础。
- 当新闻和恐惧挥之不去时，简单、接地气的技巧可以平复纷乱的思绪。
政治压力对睡眠的影响
在关注新闻的时代，前所未有的政治局势会引发强烈的思绪和情绪，干扰我们的休息、自我调节和自我关怀能力。
- 压力与焦虑会打乱生活节奏。
- 在这种时期，我们往往需要比平时更多的自我关怀才能维持正常状态。
- 保护睡眠是应对压力和焦虑时最重要的起点之一。
睡前静心技巧
即使我们提前关闭手机、进行舒缓活动等健康准备，躺下后思绪仍可能纷乱不止。以下是一些帮助入睡的技巧。
方形呼吸法
一种易于记忆的呼吸练习：想象一个正方形。
- 吸气，同时数到4（正方形的第一条边）。
- 屏住呼吸，数到4（第二条边）。
- 缓慢呼气，数到4（第三条边）。
- 屏住呼吸，数到4（第四条边）。
- 根据需要重复此序列，直至放松。
认知重组法
通过给大脑提供一些无聊但足以投入的任务，来打断其循环思维。随机性能防止大脑回到新闻或担忧的循环中。
- 选择一个中性词（例如：APPLE）。
为每个字母想出随机的、不相关的单词或图像：
- A：苹果，飞机，锚
- P：枕头，紫色，企鹅
- P：纸张，门廊，油漆
- …依此类推。
身体扫描法
一种正念练习，帮助身体放松，同时保持注意力集中。它将放松与自我关怀（而非努力）相结合。
- 从脚趾开始，温和地觉察身体的每个部位，并（在心中）默念：“你现在可以休息了。”
- 缓慢向上移动——脚、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀、下巴、前额。
自然场景想象法
想象一个最喜欢的户外场所——一个熟悉、有意义、感觉平静安全的地方，如林间小径、宁静的湖泊、海洋或和平的公园。
- 躺在床上，想象自己缓慢地走过或坐在这个地方。
- 注意温和的细节，如颜色、光线、空气接触皮肤的感觉。
- 当纷乱的思绪出现时，只需觉察它们，然后温和地将注意力带回到场景中。
创造性平静想象法
类似于自然场景想象，你可以构思任何有助于在试图入睡时找到内心平静的创造性想象。技巧相同：想象进行平静的活动，并专注于感官觉察——所见、所感、所闻，甚至所尝。当思绪纷乱时，觉察它们，然后温和地将注意力带回平静的活动。
想象活动示例：
- 步行去最喜欢的咖啡馆
- 浏览书店
- 看企鹅滑下山坡
- 滑冰
- 坐在门廊秋千上慢慢摇晃
睡眠与持续行动的关系
休息并非脱离。获得所需的睡眠能让我们思维清晰、保持联结，并持续为保护彼此的工作贡献力量。
当世界像现在这样（对许多人，尤其是明尼苏达州的我们而言）混乱、令人不堪重负且充满创伤时，坚持自我关怀可能很困难。照顾好自己（包括获得所需睡眠）与采取行动并非割裂；它使得持续的行动成为可能。