年终压力应对指南：提升压力耐受性的元认知策略

核心观点

• 压力耐受性是一项关键的执行功能技能，指我们应对压力、不确定性和变化的能力。
• 年终时节的压力源通常是可预测的，我们可以通过元认知进行反思和计划，主动提升应对能力。
• 提升压力耐受性是一个可操作的过程，核心步骤包括：识别痛点、制定应对计划、构建应对技能阶梯以及练习自我关怀。

压力耐受性：一项关键的执行功能

• 压力耐受性关系到我们处理压力、不确定性和变化的能力。
• 它涉及应对不断涌现的要求和管理压力情境。
• 对一些人而言，这是显著优势，使其能在多变环境中表现出色；而对另一些人来说，非典型环境可能带来巨大压力。

识别常见的压力痛点

运用元认知技能，提前预见年终可能出现的挑战，而非被动应对。这需要调动多种执行功能。

可以考虑以下常见的挑战领域：

• 具体事务：烹饪、招待客人、旅行安排、财务与礼物采购。
• 人际关系：与家人相处（可能涉及设定界限的困难）。
• 多重责任：来自学校、家庭、旅行和工作同时增加的需求。

制定应对计划

针对识别出的挑战，提前准备应对策略。可以问自己以下问题：

• 如何降低期望？
• 如何寻求帮助或寻找替代方案？
• 在艰难时刻，可以告诉自己什么？（例如，提醒自己十二月是有限的。）
• 哪些习惯、惯例和奖励可以支撑你？
• 有什么能帮助你应对，甚至能让你享受并带来能量的事物？

应对计划示例：

• 降低期望：选择购买只需简单加热的半成品食物，而非从头烹饪。
• 投入喜爱之事：安排时间享受装饰圣诞树等带来愉悦的活动。
• 建立弹性结构：围绕日历上已有的家庭活动进行规划，以此为锚点。

构建你的应对技能阶梯

将应对技能想象成一个梯子。在压力时期停止做那些有益的事情，就如同抽掉了梯子的横档，容易导致状态下滑。

应对技能阶梯示例：

• 听有声书。
• 到户外散步、呼吸新鲜空气、做些伸展。
• 寻找 downtime（如假装小睡、独自跑个差事或洗个手间休息）。
• 参加线上支持小组。
• 阅读。

用于平静与重置的工具：

• 使用冥想类应用程序（如 10% Happier）。
• 使用情绪释放技巧（Tapping）应用程序处理负面感受。
• 主动安排短暂的休息和独处时间。

练习自我关怀

在年终时节，自我关怀尤为重要。

• 如果你感到困难，要知道你并不孤单。
• 善待自己，即使你的应对方式并非理想。
• 接受 routines 被打乱、与家人相处时可能表现得不够成熟是正常的。
• 允许自己感受到压力和各种各样的情绪。
• 视此为一个学习过程：反思哪些做得好，明年如何改进。