情绪调节六步法：科学自我安抚，重获内心平静

核心观点

• 练习自我安抚技巧有助于我们管理情绪，避免冲动反应。
• 深呼吸、标记感受和识别触发点是有效的自我安抚方法。
• 边缘系统、前额叶皮层和迷走神经都在我们的情绪反应中扮演着重要角色。

情绪调节与自我安抚

当情绪变得强烈且失控时，我们的感受虽然重要，但随之而来的反应未必对我们有益。学习在当下进行自我安抚，可以避免因被激怒而行动过快所产生的不良后果。这个过程被称为情绪调节，其核心是暂停并深呼吸。

六步自我安抚法

1. 缓慢深呼吸

• 方法：缓慢深吸气，再缓慢呼气。重复进行，理想时长约两分钟。

• 作用原理：

  • 将“战斗或逃跑”反应转变为“停下来思考”的反应。
  • 腹式呼吸能影响迷走神经，向心血管系统和神经肌肉系统发送 calming 信号。
  • 激活副交感神经系统（负责“休息与消化”），让交感神经系统（负责“战斗或逃跑”）平静下来。

• 技巧建议：

  • 没有唯一正确的方式，关键是吸气和呼气都要缓慢。
  • 箱式呼吸法是一个简单的入门技巧：吸气4秒 → 屏息4秒 → 呼气4秒。
  • 关键：用腹部呼吸而非胸腔，以有效激活迷走神经。

2. 标记你的感受

• 方法：尽快识别并命名情绪，例如愤怒、怨恨、焦虑或失望。

• 作用原理：

  • 标记感受能启动理性脑（前额叶皮层）。
  • 强烈的情绪反应常源于情绪脑（边缘系统） 过快地发射冲动信号，未给理性脑留出处理时间，这可能导致仓促反应和事后后悔。

• 操作提示：

  • 识别情绪对许多人而言并不简单。可以通过关注心率、呼吸频率、肌肉紧张度或出汗情况的变化来觉察情绪信号（需排除既有医疗状况）。

3. 用冷水拍脸

• 方法：快速将冷水拍在脸上。

• 作用原理：

  • 冷水刺激三叉神经，进而信号迷走神经启动“休息与消化”模式，能快速（但短暂）缓解强烈的焦虑。
  • 突如其来的冷感也能提高警觉性，让理性脑有机会跟上情绪脑的强烈反应。

• 注意事项：

  • 严重心脏病或心律失常者：尝试前应咨询医生，温度骤变可能引发心律异常。
  • 自闭症谱系障碍者：需考虑自身对水温的敏感性，冷水冲击对部分人可能造成困扰而非安抚。

4. 步行至少10分钟

• 方法：进行10分钟以上的步行或身体活动。
• 作用原理：研究显示，10分钟的体育活动能促进神经递质GABA的释放，对身体有天然的镇静效果。

5. 思考情绪的触发点

• 方法：自问：在此之前我在做什么？我之前感觉平静吗？当时还有谁在场？他们是否说了或做了什么可能触发我的事？

• 作用原理：

  • 经常练习此步骤，能更快识别触发事件。
  • 识别触发情绪的画面、声音或其他感官刺激，有助于更理性地评估情境。在多数情况下，你可能发现并无真正的威胁，从而能自主选择最佳回应方式。

• 特殊情况提示：

  • 对于应对创伤后应激障碍（PTSD） 者，强烈的反应可能需要额外步骤，如接地技术、安全确认、提醒自己情境会过去，和/或移动到感觉安全的空间。

6. 重构事件并转移焦点

• 方法：在情绪平复后，避免陷入对事件的过度思考。尝试问自己：是否可以从另一个角度看待这件事？

• 作用原理：

  • 对他人行为的执着想法会严重影响内心平复的恢复。转换视角有助于放下对他人的假设。
  • 重构示例：“他们没听我说话，是因为他们正被其他事情困扰”，或“无论他们是否同意，我都没问题”。
  • 重构时，你的感受依然被视作重要且有意义的，但它们通常会变得不那么强烈，更易于管理。