从压力到希望：三步构建法
核心观点
慢性压力会阻碍我们产生希望。我们可以通过识别压力、进行压力缓解，并借助设定有意义的目标、规划路径以及培养能动性来主动构建希望。
慢性压力如何侵蚀希望
- 普遍现状：世界卫生组织报告指出，全球焦虑和抑郁情绪正在上升。技术、经济、政治等领域的快速变化以及新冠疫情的后续影响，削弱了人们的安全感。
- 大脑机制：面对压力时，大脑的“警报中心”杏仁核会触发“战斗、逃跑或冻结”反应。这在紧急情况下能保护我们。
慢性压力的危害：当压力长期存在时，会：
- 损害健康，削弱免疫系统。
- 导致焦虑和抑郁。
- 损害高阶脑区功能，影响清晰思考、记忆、人际交往和解决问题的能力。
- 使人陷入功能失调的状态，表现为将他人视为敌人的“战斗”反应、恐惧退缩的“逃跑”反应，或无助无望的“冻结”反应，从而扼杀希望。
第一步：识别与缓解压力
在培养希望之前，首先需要管理压力。以下是两种简单易行的方法：
深呼吸
- 方法：进行三次深长的正念呼吸。
- 例证：斯坦福神经外科医生吉姆·多蒂曾在复杂的脑部手术中使用此法来缓解压力、集中注意力。
练习自我关怀
心理学家克里斯汀·内夫推荐以下三个步骤：
- 命名你的感受：觉察并告诉自己你的感受，例如“我感到压力、焦虑、难过……”
- 承认共同人性：告诉自己：“有这种感觉是人之常情。”
- 善待自己：像对待好朋友一样对自己说些安慰的话，例如“这很难，但我支持你。我们能度过这个难关。”
第二步：构建主动希望
在压力得到缓解后，可以通过以下三个要素来实践主动希望：
目标：设定一个对你有意义的个人、职业或利他目标。
- 个人目标示例：改善体能。
- 职业目标示例：寻找新工作。
- 利他目标示例：为社区做贡献（如退休后到图书馆教阅读）。
路径：设计实现目标的几个步骤，并为每一步可能遇到的障碍准备备用方案。
- 示例：个人目标（改善体能）的路径可以是“每周锻炼三次”。
能动性：培养实现目标的动力和信念。方法包括：
- 视觉化：想象自己达成目标的情景。
- 照顾健康：保证充足睡眠、健康饮食和锻炼。
- 回忆成功：回想过去达成目标的经历，告诉自己“过去能做到，现在也能”。
- 积极肯定：使用“是的，我能行！”等肯定语。
- 寻求支持：与朋友一起努力，建立团队协作感。
实践示例：将问题转化为希望
与其纠结于饥饿、无家可归等社会问题，可以将其视为行动的“菜单”，选择其中一个领域贡献力量。
- 案例：当SNAP福利暂停时，一群邻居设定了收集食物的目标。
- 路径：他们将罐装食品放在门前的棕色纸袋中，由一位邻居统一收集并送至食品银行。
- 结果：行动不仅帮助了有需要的人，也增强了参与者自身的能动性和活力，因为他们共同带来了改变。
启动你的希望计划
你可以通过书写来开始：
- 目标：一个对你有意义的目标。
- 路径：实现目标的三步骤，每步的潜在障碍及备用方案。
- 能动性：运用上述方法增强你的动力和信心。