认知行为疗法：应对季节性情绪失调的核心策略
季节性情绪失调的核心观点与治疗
- 季节性情绪失调（SAD） 是一种真实存在的、具有季节性模式的复发性抑郁症，显著影响情绪、睡眠、精力、食欲及动机等多个方面。
- 认知行为疗法（CBT） 是治疗SAD的有效方法，研究证实其不仅能有效缓解症状，还能显著降低未来复发的风险。
- 评估并调整消极思维 是应对SAD、重获生活掌控感的关键工具。通过改变想法和行为，可以打破抑郁循环。
认识季节性情绪失调：以“亚当”为例
一位43岁的男性“亚当”在十月底前来咨询，描述了其每年秋季开始出现的规律性症状：
- 情绪与精力：情绪低落、易怒、精力下降、对事物兴趣减退、愉悦感丧失。
- 行为与认知：拖延、回避社交活动、注意力难以集中、做事动力不足。
- 生理变化：睡眠增多但仍感倦怠、食欲可能改变（暴食或食欲不振）、体重可能变化。
- 季节性模式：症状在秋冬季恶化，春季自然缓解，四月前后状态恢复正常。
这些表现符合《精神障碍诊断与统计手册》中“伴季节性模式的抑郁症”的诊断标准，即季节性情绪失调。
认知行为疗法在治疗SAD中的应用
CBT已被多项随机对照试验证明可有效治疗SAD，可单独使用，也可与光疗法或药物联合使用。研究表明，将CBT纳入治疗方案能更有效地预防未来复发。
一个完整的CBT治疗计划通常包括：
- 增加日照：白天多花时间在户外接触自然光。
- 规律运动与健康饮食：保持身体活跃，注意营养均衡。
- 维持健康睡眠习惯：限制卧床时间，使其与非抑郁季节的睡眠时间表保持一致。
- 安排愉悦与有意义的活动：有计划地安排那些在夏季能带来愉悦感、成就感、人际联系或意义感的活动。
挑战与改变SAD中的典型消极思维
当抑郁发作时，消极思维会阻碍患者执行上述有益活动。以下是亚当曾有的典型想法及应对策略：
消极思维：“我做什么都没用。”
- 认知重构：引导其寻找反例（如帮助儿子拼模型车、帮邻居修车后感觉更好），并形成应对陈述：“虽然很多事带来的愉悦感不如从前，但当我决定做些有建设性或与人互动的事时，我确实感觉更好。”
消极思维：“我太累了，不想运动。” / “和朋友见面会没话说。”
- 行为实验：通过实际尝试（如与朋友一起看球赛）来检验预测是否准确，结果发现社交活动显著改善了情绪。
消极思维：“我不想（洗澡、运动、出门等）。”
- 决策策略转变：认识到不应依据当下的情绪做决定，而应依据行动后可能带来的情绪改善来做决定。应对陈述：“只关注‘我现在想做什么’会让我持续抑郁。我需要尝试去做（某项活动），看看我的情绪会如何变化。”
消极思维：过度自我批评，因缺乏动力而自责。
- 自我共情与正常化：理解“难以启动”是抑郁症的真实症状，并非个人过错。可以像安慰患流感的兄弟一样安慰自己：“这种挣扎是可以理解的，不是我的错，而且有办法可以应对。”
行动建议：如何开始应对
如果你怀疑自己受“冬季忧郁”困扰，可以立即开始行动：
- “假装”状态良好：按照你未抑郁时的方式去安排生活和活动。
- 依据价值而非情绪做决定：规划能提升幸福感（如社交、兴趣活动）而非加剧抑郁（如孤立、拖延）的日常活动。
- 寻求支持：如果消极思维干扰过大，可向家人或朋友求助。
- 寻求专业帮助：若自我调节效果有限，应主动寻找接受过CBT培训的治疗师。