延缓大脑衰老：四大可调节因素的科学指南

核心观点

• 大脑衰老反映的是生物学年龄而非实际年龄，它能预测痴呆症风险。
• 饮食、运动、睡眠和空气质量是影响大脑衰老速度的关键可调节因素。
• 生活方式干预（如改善饮食、增加运动）已被证实能延缓大脑萎缩和降低大脑年龄。
• 即使是短期改善（如提升睡眠质量）也能快速对大脑健康产生积极影响。

何为“大脑衰老”？

• 身体的每个器官都以不同的“生物学年龄”衰老，这比实际年龄更能预测器官疾病风险。
• 大脑的生物学年龄（通过MRI等测量）与认知障碍、痴呆症等风险密切相关。
• 大脑衰老在影像学上通常与脑组织损失（萎缩）的速度相关。

我们能否延缓大脑衰老？

答案是肯定的。近年研究证实，生活方式选择能显著影响大脑的生物学衰老速度。以下是四个最值得优先关注的策略：

采用正确的饮食

• 食物为大脑结构和功能提供“信息”，饮食质量深刻影响大脑健康。

• 关键发现：

  • 从童年到成年期饮食质量较低，与更高的痴呆症风险相关。
  • 坚持地中海饮食或MIND饮食模式可降低痴呆风险，并与更大的脑容量相关。
  • 一项为期18个月的研究发现，采用地中海饮食（尤其是富含多酚的版本）的人群，大脑萎缩速度更慢。

• 行动建议：

  • 多摄入富含纤维、健康脂肪、水果蔬菜和多酚的食物。
  • 减少加工食品的摄入。
  • 避免过量饮酒。

保持规律运动

• 规律运动已被广泛证实能提升和保护大脑功能。

• 关键发现：

  • 规律的身体活动和高心肺健康水平可以减轻认知障碍并降低痴呆风险。
  • 一项2011年的研究发现，规律运动能使大脑的记忆中心（海马体）体积增长，相当于逆转了1-2年的年龄相关萎缩。
  • 一项新近研究显示，12个月的运动有效降低了参与者的大脑相对年龄。

• 行动建议：

  • 目标为每周至少进行150分钟中等强度运动，并结合2-3天的抗阻训练。

避免空气污染

• 环境暴露（尤其是空气污染）与大脑健康结局的联系是新兴的重要研究领域。

• 关键发现：

  • 即使暴露于较低水平的PM2.5细颗粒物，也与认知功能正常老年人的大脑萎缩相关。
  • 动物实验也发现，暴露于此类污染物会导致大脑萎缩。
  • 改善空气质量能带来益处：研究发现，当空气污染水平下降时，大脑功能和健康影像学指标均得到改善。

• 行动建议：

  • 关注空气质量，在污染严重时采取防护措施（如使用空气净化器、减少户外活动）。

关注睡眠质量

• 睡眠对大脑健康至关重要，影响专注力、认知、心理健康及多种脑部疾病风险。

• 关键发现：

  • 睡眠质量较低与更高的“大脑年龄”相关，炎症可能在其中起到中介作用。
  • 睡眠对大脑年龄的影响可能非常迅速且可逆：一项2023年的研究发现，24小时睡眠剥夺会使大脑年龄增加1-2年，而一夜恢复睡眠后即可逆转。

• 行动建议：

  • 践行良好的睡眠卫生习惯以改善睡眠质量。
  • 如果睡眠质量长期不佳，应考虑咨询医生，排查是否存在阻塞性睡眠呼吸暂停等可治疗的睡眠障碍。