守护不可替代的大脑：从血管与蛋白质病变到日常习惯的坚持

核心观点

• 大脑健康即身体健康，且大脑是我们无法替代的器官。
• 随着年龄增长，神经元会因血管性损伤和蛋白质病变（细胞内蛋白质异常堆积）而不断丧失。
• 运动、睡眠和饮食可以减缓由血管损伤和蛋白质病变导致的脑细胞丧失。
• 正确的干预方法并不总是容易执行，关键在于日常习惯的长期坚持，而非追求完美或快速解决。

大脑健康的不可替代性

• 大脑是唯一无法被替换或移植的器官。
• 神经元（脑细胞）基本不具备再生能力，这意味着我们出生时所拥有的神经元数量会随着年龄增长而逐渐减少。
• 尽管如此，神经元具有强大的可塑性，能够通过建立新连接来适应和学习，这为我们维护大脑功能提供了希望。

神经元损伤与死亡的两大主因

随着年龄增长，导致神经元损伤和死亡的两个主要过程是：

1. 血管性损伤
2. 神经退行性病变（涉及蛋白质病变、能量衰竭和炎症等机制）

血管性损伤：血液供应至关重要

• 根本原因：所有细胞（包括神经元）依赖稳定的血液供应来获取氧气和营养。高血压、高胆固醇、糖尿病、吸烟、脱水或衰老等因素会损害血管，导致神经元长期营养不良并最终死亡。

• 表现形式：

  • 急性大面积损伤：中风。
  • 慢性隐匿性损伤：脑部MRI上常表现为“白质病变”或“小血管疾病”（即“无症状小卒中”）。
• 关键启示：控制血压、胆固醇、血糖，戒烟，保持充足水分和规律体育活动，对大脑健康与心脏健康同等重要。

神经退行性病变：脑细胞的内在衰竭

• 此过程常悄然发生，无明显外部事件（如血管阻塞）。
• 细胞能量工厂（线粒体）功能衰竭和慢性炎症是重要因素。

• 蛋白质病变是其中一个关键过程：

  • 细胞如同一个蛋白质制造工厂，拥有维持蛋白质平衡的系统（蛋白质稳态网络）。
  • 通常，细胞能有效识别并清除错误折叠的缺陷蛋白质。
  • 然而，某些错误折叠的蛋白质会形成异常三维结构，抵抗降解，从而在细胞内堆积，破坏正常功能并最终导致细胞死亡。

• 蛋白质病变的发生原因：

  • 遗传或表观遗传变化导致DNA指令出错。
  • 细胞自身的清理系统随年龄增长效率下降。
  • 复杂生物系统固有的偶然错误。

• 常见疾病与相关蛋白：

  • 阿尔茨海默病：β-淀粉样蛋白和tau蛋白。
  • 帕金森病：α-突触核蛋白。
  • 其他疾病：TDP-43、亨廷顿蛋白等。
• 当前进展：针对蛋白质病变的免疫疗法（如针对阿尔茨海默病）已开始显现减缓病程的效果，但尚无根治方法。生活方式对加速或减缓此过程有重大影响。

保护大脑健康的三大生活方式策略

1. 运动

• 多重益处：改善血流、减轻炎症、优化神经递质和激素信号。
• 实证效果：研究证实运动可减缓神经退行性疾病进展和大脑萎缩。
• 潜在机制：运动时肌肉释放的一种名为“鸢尾素”的蛋白质，可能有助于加速清除大脑中的有毒蛋白质聚集体。

2. 睡眠

• 主动维护期：睡眠是大脑进行主动维护和清理的关键时期。睡眠期间，脑部的类淋巴系统可能更活跃，有助于清除代谢废物和毒素。
• 关注睡眠呼吸暂停：睡眠呼吸暂停导致的反复缺氧对神经元有害，是大脑健康的重要风险因素，应积极筛查和治疗。

3. 饮食

• 整体模式优于“神奇”食物：推荐均衡、营养丰富的饮食模式（如地中海饮食），多摄入蔬菜、豆类、健康蛋白质和全食物。

• 关键要点：

  • 减少摄入：现代人普遍营养过剩，应尽量减少糖和深加工食品的摄入。
  • 维护肠道健康：肠道-大脑轴真实存在。便秘、肠道菌群失衡和肠道炎症会影响大脑健康。高纤维饮食和规律的排便习惯很重要。
  • 限制酒精：长期酒精暴露具有神经毒性，会杀死脑细胞和周围神经。

核心行动原则：坚持胜过完美

• 上述建议并非新奇，但贵在长期坚持。
• 不需要追求完美，需要的是将微小而有益的习惯融入日常生活并持之以恒。
• 正是通过日复一日的坚持，我们才能保护这个不可替代的器官。