情绪性进食：识别触发因素与应对策略
情绪性进食：识别与应对
核心观点：情绪性进食是一种用食物应对负面情绪的常见行为，识别其触发因素与表现形式是减少此类行为的关键。
情绪性进食的常见形式
暴食
- 在短时间内失控地摄入大量食物。
- 是暴食症和神经性贪食症的典型特征。
情绪性零食
- 非饥饿状态下，为缓解情绪而进行的、相对可控的进食。
- 通常在情绪波动（如争吵后）后发生。
放牧式进食
- 在一段较长时间内（如整个下午），为打发无聊或对抗单调任务而进行的、连续性的少量进食。
如何识别情绪性进食
当你非进餐时间产生进食欲望时，可以通过以下问题自我审视：
进食情境
- 是否更可能发生在下午或晚上？
- 是否更可能发生在独自一人时？
进食性质
- 这是计划中的正餐吗？（如果不是，则可能是情绪性进食。）
- 进食欲望是突然产生的，还是逐渐产生的？（突然的欲望更可能与情绪相关。）
情绪诱因
- 近期是否发生了令人不快的事件？（如不愉快的通话、对话，甚至是一首歌。）
- 是否经历了外部压力？（如交通中被超车、在商店受到粗鲁对待。）
进食过程与感受
- 你是悠闲地享受食物，还是匆忙吞下并随后感到内疚？
- 你是特意选择某种食物，还是随手拿到什么就吃什么？
应对策略：暂停与觉察
- 按下暂停键：当非餐时产生进食冲动时，先停下来。
内省情绪：审视刚刚发生的事以及自己当下的感受。
- 是否感到压力、悲伤或愤怒？
- 非食物应对：一旦识别出情绪，便可以决定采取何种更健康的方式来安抚自己，而非通过进食。
关键提醒：情绪，即使是不愉快的，也是暂时的，它们可能试图向你传递重要信息。不要让暴食、零食或“放牧”淹没了这些信号。