驯服内在批判者：从自我否定到自我倡导
核心观点
- 将内在批判者转化为滋养、鼓励的声音，以进行自我倡导。
- 将评判性的内在声音转化为关于人性的中性事实。
- 运用正念，将内在批判者的话语与评判和羞耻感分离开。
理解内在批判者
内在批判者是我们脑海中一个斥责的声音，不断向我们抛出“不能”和“应该”：
- “你不能去。”
- “你一个人做不到。”
- “你应该安于现状。”
- 它是一种思维模式，通常源于过去——是我们后天习得的，而非与生俱来。
- 它是我们生命历程中评判过我们的人和机构（如家庭、同伴、宗教、学校、社会）的回声。
- 如今它已被内化，成为我们心理机制的一部分。大多数人都内化了一些来自过去的羞耻信息。
- 这个声音最常以“斥责型父母”的口吻出现，并在我们内心自成一体。我们误以为这是对自己的准确评估，实则是在听一个熟练的“口技表演者”说话。
转化内在批判者
好消息是，既然批判者只存在于我们脑海中，我们就可以改变听到的信息。我们可以输入“滋养型父母”或“友善教练”的声音，说些能鼓励我们、提升我们自尊的话。我们可以在心中听到我们原本希望从父母那里听到的话。
我们能够驯服或静默这个内在的敌人。这种“驯服”不是用鞭子，而是通过温和地引导这个消极声音转向自我倡导的频道。摆脱自我欺骗后，我们或许可以对自己说：“我听到的很多来自我自己的声音，其实并不是真正的我。我允许我支持性的声音发表意见。”
实践方法：将批判之声重置为倡导之声
选择以下任一方法练习，或每天尝试一种：
追溯与审视
- 在日记中列出三条来自内在批判者的负面信息。
- 将每条陈述与其源头（通常在早期生活）联系起来。
- 自问：当时它合适吗？现在它还合适吗？你当时感到什么羞耻？你最初在哪里听到这个？是谁说的？他们是想帮助你还是伤害你？
- 进行以上步骤时，不要责备任何人，只是为了获取信息。
软化绝对化言辞
- 留意内在批判者的用词是否绝对化：“你总是…你永远不能…”
- 在这些绝对化陈述下面，写一个更具包容性的陈述。
- 不要否认主要观点，只是将其从绝对化减弱为相对化：“是的，我不能…”，但“有时我能…”
- 这样，你就在将对自己的负面判决，转变为关于我们所有人的中性事实。你在提醒内在批判者：能力不足是人性的一部分。我们所有人“有时”都会犯错、行为失当、遭遇失败，这是既定事实。
- 由此，让自己感受到与所有其他人的联结。提醒自己，你承诺会尽力弥补自己的过失，而这才是真正重要的。
正念容器法
- 将内在批判者的信息放入一个“正念容器”。
- 与这个陈述共处，剥离其中的评判、羞耻、信念、侮辱和触发因素。
- 让它仅仅成为你脑中的词语，并如此标注它们。
- 在整个过程中，持续回归你的呼吸——这吸入与放下一生的老师。
调用灵性资源
调用适合你的灵性资源，在练习中寻求支持。例如：
- “菩萨们，请帮助我专注于智慧与慈悲。”
- “圣灵，我感谢你的恩赐，请帮助我欣赏并运用它们。”
- “愿宇宙与我共同参与个人的进化。”
结合实践示例：
- 内在批判者：“你犯愚蠢的错误是因为你蠢。”
- 你理智的声音：“和所有人一样，我有时会犯错。我也会在可能的时候弥补它们。”
- 你的更高自我：“我已收到智慧的礼物。愿它持续在我之内开启。它正在我当下所做的这个练习和存在中开启。”
关于自我欺骗与放下自大
我们不必过于担心会陷入自我欺骗。我们的更高自我在与伪装的斗争中是从不松懈的。境遇和人会不断出现在我们的人生舞台上，揭穿角色和剧情。这对那个穿着千重伪装、安全地包裹在傲慢长袍中的自我来说，会感到威胁。然而，我们所有心理和灵性工作的一个潜在主题，就是放下膨胀的自我（那正是重大跌倒的先兆），所以，让我们欢迎这样的机会。