无法容忍不确定性：焦虑的根源与CBT干预之道

核心观点

• 对未来的不确定性感到焦虑是普遍的人类体验。
• 无法容忍不确定性是导致和加剧焦虑的关键因素。
• 针对“无法容忍不确定性”的认知行为疗法能有效预防和减轻焦虑，其效果可推广至多种情境。

不确定性：焦虑的核心来源

不确定性，即对未来的“未知”状态，是人类最不适的情绪体验之一，也是顽固性担忧的近亲。它普遍存在于各种生活场景中：

• 等待申请结果。
• 担忧医疗检测报告。
• 害怕工作不保。
• 对分娩过程感到恐惧。

个人经历表明，面对无法控制的临近未来事件，会带来极大的焦虑感。这种不适的本质正是对不确定性的无法耐受。

无法容忍不确定性的表现与影响

如果你难以忍受不确定性，可能会有以下特征：

• 不断问自己“如果……怎么办？”
• 为每一种可能性设想噩梦般的情景。
• 试图通过意志力和担忧来掌控所有情况。

然而，持续担忧和“无法容忍不确定性”实际上可能让事情更糟。例如，在怀孕期间：

• 严重的焦虑与更多的分娩及婴儿问题相关。
• 焦虑障碍在孕期和产后的发生率实际上高于抑郁障碍。
• 对不确定性的耐受能力越差，焦虑水平可能越高。

应对策略：针对不确定性的认知行为疗法

认知行为疗法中针对“无法容忍不确定性”的模块已被证明能在多种情境下减轻焦虑。一项针对孕期女性的新研究（结果可推广至其他情境）提供了有力证据：

研究方法：提供6次一对一、每次一小时的CBT-IU治疗，并辅以家庭作业练习（如担忧监控、问题解决、挑战消极信念、行为实验、想象暴露）。

研究结果：

• 预防效果显著：完成CBT-IU干预的小组中，没有一位参与者在产后被诊断为焦虑障碍。而对照组中，近三分之一的参与者被诊断。

• 多方面改善：CBT-IU小组不仅显著提升了对不确定性的耐受能力，还实现了：

  • 担忧和焦虑的减少。
  • 情绪调节能力的改善。
  • 这些改善效果持续到了产后。
• 对照组：在不确定性耐受、担忧、焦虑或情绪调节方面均无显著改善。

研究启示：

• 这为预防焦虑障碍（在其扎根之前进行干预）提供了有力论据。
• 理想情况下，应在早期（无论是否在孕期）筛查焦虑症状，从而预防无数焦虑障碍的发生。

实践与应用

尽管上述研究规模较小，但其结果与CBT-IU在其他无数情境中的有效性一致。这些技巧具有普适性：

• 许多治疗师熟悉CBT技巧。
• 简单易用的CBT自助工作簿也被证明能有效改善情绪、焦虑、应对行为和积极的自我对话——即使无法获得治疗师帮助。

核心要义：你无法控制未来，但可以通过掌控自己的思维和行动，来获得面对任何未来变化的从容。这种方法适用于任何时间、任何地点、任何人。