亲密关系中的边界：构建安全与信任的基石

核心观点

• 边界定义了亲密关系中的期望与恰当行为。
• 设定并执行边界有助于建立信任与凝聚力。
• 当关系失衡或自我感丧失时，可能需要设立边界。
• 设立边界的基础是思考：你需要什么才能在关系中感到安全与安心。

边界在亲密关系中的功能

关系由关于如何行事的规则和期望所调节，这些规则定义了关系中预期且恰当的行为。边界被认为具有多种功能：

• 规范行为。
• 促进关系中的信任与凝聚力。

研究表明，亲密关系中存在隐性和显性的规则，且边界存在层级性，有些边界被认为更重要。例如：

• 研究参与者普遍认为不忠是更严重的边界侵犯。
• 而不尊重伴侣在兴趣爱好上花费时间的边界则严重性较低。

需要设立或调整边界的迹象

如果你在关系中体验到以下情况，可能意味着需要设立或调整边界：

• 关系在自主与依赖的程度上感觉失衡。
• 感觉自己丧失了自我感。
• 对伴侣感到更容易易怒、压力大、焦虑、愤怒或怨恨。

边界与安全感、信任感相互促进：边界有助于建立安全与信任，而拥有安全与信任也使设定、执行和尊重边界变得更容易。

如何设定有益的边界

第一步：自我反思与梳理

• 思考并写下你的边界：你的边界是你在关系中感到安全、安心和舒适所需要的条件，以及你希望伴侣在关系中如何表现。

  • 回想你在关系中感到最安全舒适和最不安全舒适的时刻。当时你与伴侣是如何互动的？这有助于明确你的边界。

• 为边界排序：先随意写下所有边界，然后按重要性重写列表。

  • 哪些是“硬性”或不可协商的边界？将它们放在顶部，最重要的在前，其余按重要性排列。

第二步：规划执行与后果

• 思考如何实践你的边界，以及伴侣不尊重或跨越边界时的后果。

  • 例如：一个硬性边界可能是“交谈时不许大喊大叫”，其后果是“对话将立即终止”。

第三步：与伴侣沟通

• 选择沟通一个边界：清晰、简单地陈述你的需求/愿望。

  • 可以使用这样的句式：“我需要…”、“如果…我会感觉更舒服”、“…将有助于我和我们的关系”。
  • 如果感到紧张，可以提前写下想说的话并独自练习几遍。
• 从“软性”边界开始：即你希望发生、但并非最重要、可以灵活处理的边界。

第四步：实践、评估与强化

• 反思设定边界的体验：遇到了什么障碍？如何克服？你内心的感受如何？边界对关系产生了什么影响？
• 承诺实践：至少坚持实践几周至一个月，以便收集信息并观察效果。
• 进阶到硬性边界：当你对设定软性边界感到更自如后，可以尝试设定硬性/不可协商的边界。若已感到自如，也可直接从硬性边界开始。

• 明确并执行后果：如果边界被跨越而无需承担后果，边界就形同虚设。因此，要练习设定并强化清晰的后果。

  • 当边界被违反时：练习清晰、冷静、坚定地指出边界已被跨越。提醒对方边界内容及跨越的后果。

    • 例如：“我知道你现在很生气，但你对我大喊大叫，越过了我的边界。这让我无法接受，我将终止这次谈话。我们可以等双方都冷静下来、能保持平静语气时再谈。”
• 保持耐心与同理心：人无完人，边界偶尔被跨越是可能的。在合理范围内，且侵犯行为不构成虐待时，练习保持耐心与同理心，给予伴侣改变行为、在未来尊重你边界的机会。