告别体重执念：以身心感受为导向的健康新路径

核心观点

• 以减重为主要动机，往往导致习惯难以持久。
• 当减重成为目标，运动和饮食容易变成一种惩罚。
• 对减重的执念会催生不可持续的行为模式。
• 应放弃体重秤，转而关注精力、情绪等替代性的成功指标。

减重动机的五大陷阱

1. 从事你讨厌的运动

• 表现：当减重是主要驱动力时，人们常选择令自己痛苦的运动方式。
• 结果：这种方式通常只能坚持几周，之后很容易被其他更有趣的事情取代。

• 调整建议：

  • 寻找能带来快乐的体育活动，例如与朋友散步、打匹克球，或与孩子玩耍。
  • 关注运动前后及过程中的感受：它如何影响你的情绪、压力水平、精力和整体满足感？

2. 认为运动必须达到一定时长才“算数”

• 表现：认为没有足够时间运动，因为潜意识里觉得必须运动很长时间才能达到减重目标。

• 调整建议：

  • 将关注点从减重移开，不再为运动时长焦虑。任何时长的活动都“算数”。
  • 根据活动的其他益处来决定时长，例如：需要运动多少分钟才能感到快乐、满足或压力减轻？
  • 可以将运动分散在全天进行，或放慢节奏以增加乐趣。

3. 认为必须戒掉自己喜欢的食物

• 表现：通过“今天要严格自律”等想法限制饮食。
• 结果：饮食限制反而常常引发失控的进食行为，导致“溜溜球式”节食循环。

• 调整建议：

  • 允许自己享用喜欢的食物。如果晚餐后想吃甜点，那就吃。
  • 关键在“允许”：正是“我不该吃这个”的想法导致了失控的进食行为。

4. 痛苦地计算卡路里、步数或里程

• 表现：依赖外部设备进行追踪和记录。
• 结果：这种外在动机难以持久（例如智能手表步数追踪的动机通常在3-6个月后消退），且记录过程本身可能令人疲惫、无聊，甚至引发问题性饮食行为。

• 调整建议：

  • 倾听身体的自然信号来决定何时进食、吃多少。无需追踪。
  • 创造机会进行愉快的身体活动，但也完全允许自己停下来回家。
  • 摒弃“应该”和“必须”，让身体决定每天想做什么活动以及强度。

5. 用体重秤衡量成功

• 表现：每天称重，并根据秤上的数字决定健康习惯。
• 结果：可能导致对体重的过度关注，并形成“开始-放弃”的循环模式。

• 调整建议：

  • 不要让体重秤为你做决定。可以考虑完全停止称体重。

  • 寻找其他健康和幸福指标来追踪进展，例如：

    • 体能水平：爬楼梯不那么喘了吗？这就是成功！
    • 压力水平：工作压力变小了吗？这就是成功！
    • 睡眠质量：开始遛狗后睡得更好了吗？这就是成功！