从回避到接纳：情绪管理如何塑造心理韧性

核心观点

• 心理韧性并非指感受更少的情绪，而是指当情绪出现时，你如何应对。
• 情绪回避会削弱心理韧性，并加剧痛苦。
• 学会接纳情绪有助于塑造更具韧性的个性。

心理韧性的本质

• 心理韧性是指在面对逆境时，能够以允许你适应并继续前进的方式做出反应的能力。
• 它并不意味着在面对压力时保持冷静、积极或不受干扰。
• 它更关乎当负面情绪出现时，你如何回应。

心理韧性与人格特质

• 从人格角度看，心理韧性与神经质这一特质密切相关。

  • 神经质反映了个体体验焦虑、悲伤、内疚和沮丧等情绪的强度和频率。
  • 情绪越强烈，应对压力源就需要付出更多努力。

• 情绪敏感本身并不妨碍韧性。

  • 完全可能在深刻感受情绪的同时，依然能很好地适应逆境。

情绪回避如何削弱韧性

许多人认为，面对压力甚至创伤经历时，韧性的关键在于推开所有不舒服的感觉。他们担心一旦让情绪进入，就会情绪失控。

常见的情绪回避策略包括：

• 保持忙碌：用工作或其他责任填满每一刻，以避免慢下来感受情绪。
• 分散注意力和麻木自己：刷手机、追剧、暴食、物质滥用，甚至过度睡眠，都可以作为一种逃避方式。
• 回避引发不适的情境：因为可能引发焦虑、悲伤或脆弱感，而跳过社交活动、艰难对话或有意义的活动。
• 过度准备或寻求确定性：试图消除所有风险，以防不适情绪产生。
• 讨好他人或过度照顾他人：专注于他人的需求，以避免转向内心或承认自己的情绪体验。

短期后果与长期影响：

• 这些策略在短期内能达到目的——暂时减少不适感。

• 然而，当我们回避情绪时，它们往往会变得更强烈、更频繁、更难以管理。

  • 情绪试图传递关于世界的重要信息，如果被忽视，它们会以更紧迫和强烈的方式试图传达这些信息。
• 鉴于神经质本质上就是情绪的频繁和强烈程度，推开情绪只会强化这一特质。

接纳：通往韧性人格之路

通往心理韧性的反直觉真相是：变得更愿意体验自己的情绪。

• 接纳的含义：

  • 接纳并不意味着喜欢你的感受，或对痛苦逆来顺受。
  • 它是指允许情绪存在，而不立即试图修复或逃避。
  • 当你不再将情绪本身视为需要解决的问题时，你才有资源去处理造成压力的实际情况。

• 接纳情绪的具体表现：

  • 给自己喘息之机：提醒自己，对当前情况产生情绪反应是合理的——任何人都会！
  • 尽管去做：即使感到焦虑、悲伤或羞愧，也坚持与朋友的计划或参加会议。
  • 设定边界：即使感到内疚，也进行艰难的对话。
  • 着手行动：即使感觉不自信，也继续推进任务和责任。
  • 允许悲伤：简单地与悲伤共处，以便你能处理它的意义并找到前进的方向。

• 接纳带来的转变：

  • 当你允许情绪自然发展，你会看到这些体验是暂时的，并且你应对它们的能力可能超出预期。
  • 你收集了现实世界的证据：情绪虽然令人不适，但并不危险。
  • 随着你对自己应对情绪起伏的能力更有信心，回避的冲动就会减少。更少的回避意味着更少的情绪反弹。
  • 这是降低神经质水平，从而增强心理韧性的途径。

韧性人格可以培养

如果你曾认为“我天生抗压能力差”、“我无法像别人那样应对”或“压力就是对我打击更大”，那么值得重新审视这个故事。

• 人格特质可以改变：

  • 人格特质（如神经质）只是对我们思维和行为模式的概括性描述。
  • 模式是可以改变的。

• 培养路径：

  • 通过学习接纳情绪（例如，“感到……是可以的”）和减少回避行为，你可以发展出更具韧性的人格。