危机恢复：以简单联结与微小行动培育心理韧性

核心观点

• 当危机来袭时，若惯常的应对策略失效，人们容易感到不堪重负。
• 危机后的恢复并非线性过程，其中的起伏波动会挑战我们提供帮助的努力。
• 通过简单的行动来强化应对方式，有助于驾驭情绪波动。
• 真诚的联结和简单的行动，能为持久的心理韧性和成长创造条件。

从危机应对到长期恢复

作为有数十年校园危机应对经验的心理学家，我本以为深谙创伤症状与恢复过程。然而，当2025年12月13日布朗大学发生大规模枪击事件，而我的孩子正是校园中的一名学生时，我的认知与亲身感受产生了割裂。我理智上明白，大多数受影响者会随着时间的推移展现出心理韧性，甚至可能获得成长。但在过去几周，我自己的感受和行为却并不总是与我熟知并传授给他人的知识相符。

这种非线性的恢复过程令人精疲力竭，对于努力想提供帮助的家人和朋友而言尤其如此。人们分享了许多建议，其中一些很有用，但另一些对我却无效，它们可以被归为以下几类：

• 笼统模糊的建议（例如“多喝水”）。
• 难以实现的建议（例如“保证充足睡眠”）。
• 不合时宜的建议（例如“立刻去找治疗师接受专门治疗”）。

在反思自家经历时，我不断自问：究竟怎样的支持才是“恰到好处”的平衡，能帮助度过不同时刻？

当惯常应对策略失效时

如果你正在支持一位受危机影响的人，请记住：简单的联结行为最为重要。关系性体验是恢复的关键，且互动无需复杂。

• 提供联结，而非解决方案

  • 支持性倾听能让所爱之人分享沉重的感受。
  • 分享感受本身，而不急于解决问题，就是一个能减轻情绪强度的简单行为。
  • 这种关系联结为处理情绪创造了没有压力的空间。

• 出声留意他们的感受

  • 留意所爱之人状态不佳的信号，例如易怒、回避通常喜爱的活动、或在通常容易的决定上犹豫不决。
  • 温和地说出你的观察：“你今天早上看起来有些悲伤。”或“这看起来真的很难，一定很令人沮丧。”
  • 仅仅是说出并承认感受，就可能很有帮助。

• 共同探索简单的应对策略

  • 在指出沉重情绪后，可以共同探索什么样的微小调整可能有用：

    • “想出去快走一下吗？”（安抚身体）
    • “我们要不要试试深呼吸？”（平静身体）
    • “多跟我说说你现在的感受吧。”（分享情境）
    • “对这个问题，有没有另一种看待方式？”（转换想法）
  • 探索无需耗时费力：保持简短、微小。

• 通过练习建立常用的应对策略

  • 不带评判地留意哪些方法奏效，哪些没有。
  • 每个人都是独特的：有些人可能倾向于运动和呼吸调节，而另一些人则更偏向联结和正念。
  • 确定几种喜欢的方法，尝试在中性时刻（非情绪危机时）练习，或在脑海中预演步骤。
  • 在需要之前就准备好策略步骤，能让它们发挥最大效用。

恢复的非线性本质与支持匹配

随着时间推移，我理解最初的危机反应（如迷失方向、难以置信）会自然消退。研究指出，危机经历也可能促进个人成长、意义建构和目标感。危机干预模型也表明，有用的行动包括探索感受、生成新的应对策略以及制定行动计划。

随着支持从即时危机反应转向社区长期恢复，个体需求与时机之间的精准匹配始终至关重要。这种“支持匹配”正是我思考的核心。

“正确”的支持具有极强的主观性，因个人与事件的接近程度、先前的脆弱性等因素而异。而恢复过程可能令人沮丧地非线性和反复。在任何时刻，当事人都可能发现现有的应对策略失效，并因此感到不堪重负。

这正是家人和朋友常常感到无助的时刻，他们迫切希望帮忙，却不确信什么才能真正起作用。

当布朗大学校园重新开放时——正如其他经历悲剧的地方一样——它已不复从前。恢复不是线性的，因此不存在完美的支持时机或剧本。但只要我们在一起，通过真诚的联结和微小而简单的行动，就能培育支持心理韧性、并促使随时间成长的条件。