噩夢纏身？你的睡前媒體習慣可能是元凶

核心觀點

• 夢境與清醒狀態並非截然不同，根據連續性假說 (continuity hypothesis)，夢境反映了清醒時的情感與擔憂。
• 夢境內容偏重於情緒性與人際互動的清醒時議題，而非日常事務細節；讓我們做噩夢的，是事件帶來的恐懼與焦慮等感受。
• 睡前過度接觸社交媒體與情緒觸發內容，會顯著影響夢境品質，增加噩夢頻率。
• 建立 「科技緩衝區 (technology buffer)」，即睡前30分鐘關閉電子設備，能有效改善睡眠與夢境質感。

我們所生活之物，即我們所夢之物

對多數人而言，做夢與清醒是兩種截然不同的狀態，一個真實，一個虛幻。然而，根據 連續性假說，夢境正是清醒時情緒與關切事項的反映。大量研究指出，夢境內容常包含與前一天相關的元素 (day residue)，或與前一週相關的元素 (dream-lag effect)。

值得注意的是，並非清醒時的任何部分都會進入夢境。夢境內容傾向於反映更具情緒性與人際性的清醒時關切，而非日程、財務或工作這類日常事務。例如，我們通常不會夢見三個月後需要歸檔的文書作業；但我們會夢見——甚至因此產生噩夢——的是我們對該任務所附著的恐懼、焦慮與情緒意義。是那些感受糾纏著我們，而非實際細節，而這些感受極有可能化身為三臂魚人或其他怪物在夢中追逐我們。

好消息是：我們可以運用夢境練習來幫助中和這份焦慮與噩夢。

留意你消費的內容與時間

記得那句「你吃什麼，就像什麼」嗎？或許我們的夢境內容也是如此。

自新冠疫情以來，媒體使用量急遽攀升。我們談論媒體消費，而我們消費的內容越來越多來自社交媒體與網紅。2025年，全球平均每日花在社交媒體上的時間為2小時35分鐘，相較於2012年社交媒體剛崛起時的90分鐘，顯著增加。

聯合國教科文組織的報告描述這片社交媒體景觀充斥著仇恨言論、強化文化與性別偏見的娛樂、虛假信息與極化現象。許多人全天候、每天、甚至在睡前最後一刻都在消費這些內容。這些資訊並非停留在螢幕上；我們會吸收它們並產生反應。因此，我們白天、晚間，尤其是睡前所消費的內容，將會影響我們未觀看、收聽或瀏覽的時間，即睡眠期間。我們媒體消費中的主題不僅出現在清醒生活中，也出現在睡眠時光中。

建立科技緩衝區

夢境的禮物之一是它們能反映我們未曾留意的自身面向。一個例子或許是注意到我們是否經歷了噩夢的增加。

我們往往從一個新聞故事滾動到另一個，並在其中穿插其他情緒觸發的媒體內容，卻沒有真正意識到我們切換的速度有多快，或它們對我們產生的影響。注意到自己做了更多噩夢，可能是內在發出的訊息，提醒我們從過度的媒體消費中後退一步，尤其是睡前。

睡眠衛生是近期的熱門話題。根據美國疾病管制與預防中心的數據，39% 的 45-64 歲美國成年人睡眠不足。他們建議在就寢前30分鐘關閉電子設備。我稱之為 「科技緩衝區」，它不僅有助於改善睡眠，還能清理情緒調色盤，幫助轉變夢境的品質。

夢境的選擇性情緒調節理論 (selective mood regulatory theory of dreaming) 將夢視為連接不同清醒經驗的調節橋樑。在此模型中，清醒時間影響夢境內容，夢境內容接著影響隔天的清醒體驗。這個反饋循環顯示，我們可以透過介入來轉變夢境，進而對我們的下一天產生積極影響。

在睡前30分鐘放下科技產品，為新體驗創造空間。可以坐下來讀一本書、與朋友或寵物相伴。這不僅可能馴服你的噩夢，引入一個讓你與他人互動、專注，或只是呼吸與存在的簡單新活動，或許正是更大、積極人生轉變的第一步。