核心观点

在充满不确定性的外部环境中，我们可以通过主动调整内在状态来培养平静与幸福感。关键在于有意识地管理信息摄入、主动培育喜悦，并练习回到当下。

留意你的信息摄入

• 审视信息源：密切关注你通过新闻、社交媒体和人际交往选择“摄入”的内容，它们直接塑造你的态度和情绪。
• 评估人际影响：留意你周围的人，特别是那些持续谈论负面事件的人。觉察与他们相处时的感受，判断他们是否将你拉入反复的忧虑与末日猜想中。
• 设立健康边界：如果某些信息或人让你感到不适，果断地“关闭”他们。你可以尊重地告知对方，虽然理解他们需要宣泄，但持续讨论这些对你并无帮助。
• 坚守立场：对方可能因你不参与其负面讨论而感到不快，甚至指责你逃避现实。无需道歉或辩护，只需清楚表明：适合他们的方式并不适合你，并坚定自己的选择。

主动培育喜悦

• 破除对喜悦的愧疚感：我们常因他人正在受苦而感到享受喜悦是不公平的。但需认识到：

  • 世界的“公平”并非现实，否认自身拥有的美好并不会减轻他人的痛苦。
  • 喜悦与痛苦并非对立，它们可以共存。感受喜悦并不意味着遗忘痛苦或缺乏同情心；相反，承认喜悦能让我们对他人更富同情心，联结更紧密。
• 检查你的“精神食谱”：自问是否摄入了足够的“喜悦维他命”。那些让你微笑、感到滋养的时刻（通常很微小）至关重要。
• 有意识地增加喜悦：识别那些让你“摇尾巴”的小事，并主动为自己创造更多这样的时刻。暂停下来，在身体中感受它。

练习安住当下

• 识别思维的陷阱：在压力时期，思维倾向于“未来投射”和灾难化想象，编造一系列“如果……就会……”的可怕故事，以应对无法忍受的“不确定性”。

  • 心理机制：大脑宁愿接受一个确定的糟糕结局，也不愿面对未知的未来，因为这能带来一种扭曲的掌控感。

• 将意识拉回当下：当你注意到思维开始可怕的未来之旅时：

  • 温和地将注意力带回此刻。
  • 从头脑进入身体：感受脚踩地面的感觉，将手放在胸口深呼吸，觉察身体的感受。
  • 提醒自己：你只需应对当下这一个时刻。你唯一能掌控的就是此刻的注意力。
• 与思维对话：当发现自己正在灾难化思考时，可以友善地问问你的思维：“你为什么试图吓唬我？”请求它给予一些慈悲，让你活在当下。
• 拥抱不确定性：提醒自己，唯一的真相就是“你不知道”，也没有人知道未来会如何。允许未来尚未书写，允许不确定性存在。

通往平静的三个步骤

1. 限制毒素：有选择地摄入信息与人际互动。
2. 增加喜悦：主动识别并培育生活中的微小快乐。
3. 回到当下：当思维飘向焦虑的未来时，温柔地将注意力锚定在此时此地。

核心观点

• 一种经过验证的呼吸技巧是快速平静神经系统最有效的方法之一。
• 将注意力转向感恩能让你更具心理韧性。
• 与自然连接是最强大的情绪提升方式之一。

在当下充满分歧、负面新闻和阴郁冬季的日子里，保持高昂情绪似乎很困难。然而，你对自己心理状态的控制力远超你的想象。以下三种简单、免费且高效的方法，可以帮助你在几分钟内舒缓身心。

呼吸调节

有意识的深呼吸是快速安抚神经系统的有效方法。它能激活副交感神经系统（“休息与消化”系统），抵消“战斗或逃跑”反应。

• 生理机制：吸气时心率加快，呼气时心率减慢。延长呼气时间能触发放松反应。
• 研究支持：呼吸练习能显著降低压力激素皮质醇水平，增强心率变异性，从而改善情绪调节能力和心理韧性。

实践步骤：

1. 找到舒适姿势：以坐或站的放松姿势安定下来。
2. 深吸气数到四：用鼻子缓慢深吸气，让腹部扩张，同时心中默数四秒。
3. 慢呼气数到八：用嘴巴轻柔地呼气，持续六到八秒，让身体随每次呼气放松。

补充建议：对于焦虑或创伤症状较严重者，可以学习更深入的呼吸练习，如 SKY呼吸冥想。

培养感恩之心

专注于感恩能增强心理韧性、提升情绪并减轻压力感，其效果有扎实的数据支持。

• 作用原理：感恩能提升多巴胺和血清素水平，这些神经递质与幸福感相关。研究显示，定期练习感恩的人生活满意度更高，抑郁症状更少。
• 重要提示：感恩并非对问题视而不见，而是让你在面对挑战时变得更强大。

实践步骤：

1. 列出三件事：花点时间写下或想出三件你当下感恩的事，无论多么微小。
2. 感受情绪：允许自己真正感受这些想法带来的温暖和积极情绪。
3. 觉察心态变化：当你训练自己以感恩的视角看待经历时，你的整体心态会转向韧性和积极。

与自然连接

与自然接触是强大的情绪助推器，甚至观看自然风景图片也能改善情绪。研究证实，户外活动能显著降低压力、焦虑和抑郁水平，提升幸福感。

• 研究支持：短暂接触自然环境即可降低血压、皮质醇水平，提升活力感，并改善心理健康（如减轻压力和焦虑）。

实践步骤：

1. 短暂散步：如果可以，到附近的公园或绿地短暂散步。
2. 观察与沉浸：花片刻留意周围的美——色彩、声音和新鲜空气。
3. 呼吸新鲜空气：专注于空气充满肺部的感觉，以及身体在自然中移动的感受。

最后建议：你完全可以在繁忙生活的短暂间隙中，将以上三种方法结合使用：到户外散步，同时进行呼吸练习，并专注于生活中顺利的事情。在艰难时刻提升情绪对于保持心理韧性至关重要，科学也证实了你拥有这种自我调节的能力。

核心观点

• 反刍思维是指反复思考问题、担忧及其引发的负面情绪。
• 反刍思维与负面的心理和生理健康结果密切相关。
• 我们可以学习在反刍发生时即时管理它，并主动采取措施预防其发生。
• 正念是训练大脑摆脱反刍、回到当下的有效方法。

什么是反刍思维？

• 日常的重复性思考（如计划、关系思考）是正常且必要的。
• 反刍思维（亦称强迫性思维、循环思维）则是一种更具破坏性的重复性思维。
• 美国精神病学协会将其定义为：对负面情绪、痛苦及其原因和后果的反复思考或沉溺。

反刍为何有害？
它使我们陷入非生产性的思维循环：感觉糟糕 -> 专注于糟糕的感觉 -> 感觉更糟 -> 更加反刍。这种循环会削弱我们冷静、理性解决问题的能力。

反刍对心理健康的影响

• 加剧焦虑与抑郁：是诱发和恶化焦虑症、抑郁症的风险因素。
• 降低解决问题能力：沉溺于问题和负面情绪会阻碍清晰思考和做出明智决策。
• 损害自尊：负面想法和自我批评会导致低自我价值感和无望感。
• 引发不健康的应对方式：为麻痹痛苦，可能导致饮酒增加、饮食失调和社会孤立。

反刍对生理健康的影响

• 升高压力激素水平：激活交感神经系统，导致皮质醇和肾上腺素水平持续升高，增加患心脏病等疾病的风险。
• 导致睡眠障碍：持续的思维活动使人难以入睡或保持睡眠，引发疲劳和易怒，进而加剧反刍。
• 增加疼痛敏感性：与疼痛感知增强有关。

即时应对策略：打破思维循环

当陷入无益的思维循环时，可使用以下策略转移注意力：

• 分散注意力：专注于需要全神贯注的活动（如创意项目、交谈、游戏）。
• 转换视角：改变环境（如换个房间）、散步或去博物馆以获得新视角。
• 深呼吸：使用“箱式呼吸法”（吸气4秒，屏息4秒，呼气4秒，屏息4秒）来平静神经系统。
• 接地技术：将注意力拉回周围的物理现实。例如 5-4-3-2-1 技巧：说出你能看到的5样东西、能触摸的4样东西、能听到的3种声音、能闻到的2种气味和能尝到的1种味道。
• 积极的自我对话：用更客观、合理的陈述（如“人人都会犯错”）替代灾难化或负面的想法（如“我真蠢”）。

主动预防策略：减少反刍习惯

通过以下有意练习，预防反刍成为习惯：

• 识别触发因素：留意并记录引发反刍的具体情境、时间或人物，尽可能避免或提前准备应对策略。
• 安排“担忧时间”：每天设定一个固定时段专门处理忧虑，从而解放其他时间的思维。
• 转向问题解决：将反复出现的问题分解为“可控部分”与“不可控部分”。放下不可控的，为可控部分 brainstorm 可行的解决步骤。
• 写日记：将担忧或烦恼写下来，是处理情绪、获得清晰思路的安全有效方式。
• 寻求社会支持：向信任的朋友或亲人倾诉，有助于验证感受、减轻心理负担。
• 优先健康习惯：保证充足睡眠、均衡营养和日常活动，为心理健康打下基础。

正念练习策略

正念练习能训练大脑减少反刍，培养更平静、更具建设性的思维模式。

• 正念呼吸：将注意力完全集中在呼吸的感觉上5-10分钟。当思绪浮现时，友善地接纳并让其飘过。
• 身体扫描：将注意力依次带到身体各部位的物理感觉上，通常从脚趾开始向上移动。
• 正念行走：缓慢行走，专注于行走时的身体感觉（如脚底压力、空气触感、重心转移等），以好奇和临在的心态体验。

寻求专业支持

改变思维模式并非易事。寻求专业帮助非常有益。治疗师可以：

• 帮助你掌握上述技巧。
• 为你的情绪提供确认。
• 为你的努力提供支持和鼓励。
• 对你的进展给予反馈。

核心观点

冥想是一种经过科学验证的强大心理练习，能够从生理健康、情绪状态、认知功能、人际关系及自我认知等多个层面，系统地提升个体的幸福感与生活质量。它不仅是应对压力与混乱的“心灵锚点”，更是促进整体健康与内在自由的有效工具。

个人见证：混乱中的心灵锚点

• 作者亲历了“9/11”事件的混乱与恐惧。
• 当一切失控时，呼吸练习与冥想为她提供了一个微小却可掌控的“平静之岛”。
• 作为斯坦福大学和耶鲁大学研究幸福感的心理学家，她见证了冥想让来自各行各业的人（学生、退伍军人、慢性病患者、高压专业人士等）发生转变。

冥想对生理健康的益处

1. 增强免疫系统：改善抗体反应与免疫功能。
2. 减轻炎症：降低包括IL-6、TNF-α和CRP在内的炎症标志物。

3. 缓解身体疼痛：

   • 有益于慢性疼痛管理。
   • 改变大脑对疼痛的处理方式，降低疼痛强度与不适感。
4. 提升对慢性疼痛的情绪韧性：慈心冥想能增加积极情绪与同情心，帮助慢性疼痛患者建立疼痛韧性。
5. 减少精神疲劳：冥想能显著减轻疲劳感。
6. 促进健康衰老：冥想及相关身心练习与维持端粒长度（生物衰老的关键标志）或减缓端粒缩短有关。

冥想对情绪健康的改善

7. 增加积极情绪：慈心冥想能提升喜悦、温暖和联结感。
8. 减少抑郁：减轻抑郁症状并预防复发。

9. 减轻焦虑：

   • 大量研究显示其对焦虑有显著降低作用。
   • 针对退伍军人的研究发现，基于呼吸的冥想能显著减轻创伤后应激障碍（PTSD）与焦虑症状。
10. 降低心理与生理压力：减少感知压力，并可能降低皮质醇水平。
11. 减轻孤独感：减少孤独感及相关的炎症基因表达。

冥想对人际关系的促进

12. 增强同情心：冥想者表现出可测量的关怀与利他行为增加。
13. 培养情商：提升共情能力，减少职业倦怠（即使在医疗等高压力行业亦然）。
14. 增进社会联结：短时间的慈心冥想练习即可增加对他人的温暖感与联结感。

冥想对大脑结构的改变

15. 增加灰质密度：冥想者大脑中与学习、记忆和情绪调节相关区域的灰质增多。
16. 强化情绪调节回路：增强支持平静、平衡与韧性的大脑区域。
17. 增厚与注意力相关的皮层：定期冥想能强化负责维持专注的大脑区域。
18. 支持老年认知健康：改善有认知衰退迹象的老年人的记忆、注意力和睡眠。
19. 提升内感受（即自我觉察）：冥想能改善对内部状态的自我觉察，这有助于情绪清晰度。

冥想对思维、创造力与效率的提升

20. 改善注意力：冥想者能从分心中更快恢复，并能保持更长时间的专注。
21. 增强工作记忆：扩展心理“工作空间”，支持更清晰的思考。
22. 提升多任务处理表现：冥想者能以更平静的心态完成复杂任务，且错误更少。
23. 激发创造力：增加发散性思维与洞察力。

冥想对休息与恢复的帮助

24. 改善睡眠：有助于获得更深层、更具恢复性的睡眠。

冥想对自我关系的深化

25. 改善情绪调节并获得洞察：

    • 帮助个体观察自己的想法而不被其淹没，从而为清晰和选择创造空间。
    • 使人开始以平静和同情心，而非反应性地，去识别自己思维的模式——它的高潮、低谷、故事和戏剧。

行动呼吁：开启你的内在宝藏

冥想如同一个等待挖掘的益处宝库。联合国已将12月21日定为“世界冥想日”，这是一个理想的开始时机。全球有许多线上或线下的活动可供参与。因为平静、快乐与健康，皆始于内在。

核心观点

通过有意识地品味歌词中的单个词语，我们可以深化对诗歌与音乐的感受，从而获取更丰富的积极情绪体验。这种专注的反思练习能提升日常生活中的愉悦感。

词语的微妙力量：从诗歌到音乐的体验深化

• 诗人罗伯特·弗罗斯特在创作中精于选词。

• 在《熟悉黑夜》一诗中，使用“furthest”（最远的）而非“farthest”。

  • “furthest”暗示一种不可度量的心理或精神距离。
  • “farthest”则指可计算的物理距离。
• 这一词之差，将读者的思绪引向诗人内心的漫游，而不仅是户外的行走，极大地改变了诗歌的解读维度与情感深度。

实践方法：如何品味单个词语

以弗罗斯特的诗《雪夜林边小驻》为例，尝试以下步骤：

• 选取词汇：关注如“sweep”（席卷）、“easy wind”（微风）、“downy flake”（绒毛般的雪花）等词语。

• 多感官沉浸：

  • 听觉：在脑海中“听”风席卷的声音。
  • 视觉：在脑海中“看”微风与雪花飘落的画面。
  • 触觉：想象风拂过脸颊、“绒毛般”雪花的轻柔触感。
• 自由联想：让思维围绕这些词语自由发散，从不同角度感受，在脑海中构建属于自己的“心灵电影”。

在音乐中的应用：以《冬日仙境》为例

• 歌曲《冬日仙境》中，经典歌词是“walking in a winter wonderland”。
• 弗兰克·辛纳特拉等歌手曾将其唱为“walking in the winter wonderland”。

• 从“a”到“the”的转变：

  • “a”：指任何一个可能发生这些美好事情的冬日仙境。
  • “the”：特指那个我们可能共同知晓的、独特的、美好的具体之地。
• 品味“the”这个词，能帮助我们将歌曲意境锚定于一个更具体、更特别的场景，从而丰富聆听时的细节感受与情感联结。

日常练习指南

你可以将这种方法应用于任何你喜爱的音乐：

1. 选择歌曲：挑选一首你喜欢的歌（不限于节日歌曲）。
2. 聚焦词语：从中选出两三个吸引你的词语。
3. 自由反思：让你的思维围绕这些词语，自由地联想其含义、图像或个人记忆场景。
4. 期待性聆听：下次听这首歌时，特意留意你反思过的部分，享受更加丰富的体验。
5. 常态化练习：此方法可常年使用，作为从日常爱好中主动获取积极情绪与愉悦感的有效工具。