惊奇练习：以开放注意力重获日常联结

核心观点

• 惊奇并非罕见的巅峰体验，而是一种可以通过训练获得的、以开放注意力面对生活的方式。
• 正念帮助我们软化习惯和确定性，让惊奇重新进入体验。
• 当我们暂停并用“新鲜的眼光”去看时，即使是平凡时刻也能蕴含惊奇。
• 练习惊奇能恢复温暖与联结感，并温和地对抗职业倦怠。

惊奇是一种可培养的注意力姿态

在充满警报与忧虑的当代生活中，谈论惊奇或敬畏似乎有违常理。然而，它始终悄然存在于我们身边。

• 惊奇，如同正念本身，是一种人人皆有的能力，而非少数人独有的技能或气质。
• 它更多地取决于我们注意力的引导和运用方式，而非个性。
• 当习惯性的反应（我们对经验附加的“预设”）软化时，惊奇便会出现。
• 我们常因“我已经知道这是什么了”而过早地关闭体验，使其变得扁平。当这种思维捷径松动，我们能在判断或解释之前停留在体验中，新鲜感便成为可能。

培养惊奇的正式练习：开放的自然觉察

• 准备：先进行几分钟的呼吸觉察作为热身，然后前往一个安全的地点（户外或室内皆可）。

• 方法：

  • 避免专注于单一物体，让整个体验自然呈现。
  • 逐渐将感官注意力开放到声音、身体感觉、光线和空间。
  • 在赋予意义或判断之前，允许感觉自然到来。
• 提示语：使用“这里有什么对我是新鲜的？”这个提示。让提示浮现然后消逝，只是与当下展开的一切共处一会儿。

• 心态：

  • 这不是一次探究或“惊奇狩猎”，而是一种许可——对“知道”和“知晓者”的放松，不追求掌控。
  • 重点是保持好奇、接纳和开放，让体验自行组织，并观察其影响。
  • 目标不在于发现戏剧性的事物，而在于留意那些可能尚未被注意到的东西。

变体练习：在平凡时刻中练习

选择一项日常、琐碎的活动（如洗手、喝咖啡、等红灯），带着意图去进行。

• 开始：先进行几次呼吸让自己安定下来。
• 应用：重新使用“有什么对我是新鲜的？”或类似的提示。
• 过程：让提示来去，让好奇心（哪怕只是短暂地）取代熟悉感和固有认知。
• 关键：当生活不可避免地打断时，只需温和地调整，通过几次呼吸重新开始。

想象或记忆为基础的“静坐”练习

我们的记忆具有价值和力量。我们可以回忆一个真正感到惊奇的时刻。

• 回忆：检索一个让你感到敬畏的“灵光一现”时刻（如孩子出生、第一次看马戏或球赛）。
• 重温：通过几次呼吸准备后，沉浸在那个令人敬畏时刻的片段中。
• 聚焦：尝试回顾事件，专注于当时驱动新奇感、惊奇和敬畏的因素。尤其尝试回忆情感记忆及其带来的身体/情绪上的强烈感受。
• 方式：保持那份记忆——然后失去它——再重置并回到它，在静坐中根据需要重复多次。
• 目的：这是对惊奇时刻的确认，而非人为制造。若能品味那份敬畏，便可跟随记忆中的感觉进入日常生活。

非正式的惊奇练习（“微小的敬畏”时刻）

正式练习中培养的能力，常会悄然出现在日常生活中。非正式的惊奇很少大张旗鼓地到来。

• 本质：这些“微小的敬畏”时刻提供了一次暂停、一种软化、一种易于错过的短暂联结感。
• 作用：即使只为这些时刻停留一次呼吸，也能温和地对抗倦怠，为我们应对日常生活的方式恢复些许沉浸感和温暖。
• 意义：当正念只像是监控（追踪呼吸、想法、状态）时，它有沦为枯燥监视的风险。惊奇则恢复了互动性。它提醒我们，我们的意识不仅是一种工具，更是一种相遇。