每日幸福“剂量”：DOSES模型与神经递质平衡

核心观点

• 提升幸福感可通过每日主动的行为选择来实现。
• “DOSES”模型概括了五种能促进关键神经递质分泌的日常行为类别，从而改善情绪与整体健康。
• 区分“睡眠”与“休息”是寻求内心平静的重要部分。

每日的“剂量”：DOSES模型

此模型基于神经科学家T.J. Power提出的“DOSE”框架（多巴胺、催产素、血清素、内啡肽），并增加了第五个类别，旨在通过日常小习惯提升大脑化学物质水平，从而改善情绪和健康。

D：行动以获取多巴胺

通过完成事项、取得成就或进行创造性活动来提升多巴胺（奖励激素）水平。

• 作用：带来专注感、学习动力、完成任务的愉悦感。
• 方式：工作、家务、志愿活动、跑腿等任何能带来成就感的事情。
• 关键：目标不在于任务数量，而在于在大多数日子里获得有意义的成就感。

O：与他人共处以获取催产素

通过社交互动提升催产素（爱的激素）水平。

• 作用：增加平静、安全、信任感，提升人际自信。
• 方式：与家人朋友相处，甚至与店员、邻居的短暂交流。线上联系（电话、信息）也有效。
• 关键：目标是多数日子有社交互动，形式与时长因人而异。分享与连接能减轻孤独感。

S：阳光与宁静以获取血清素

通过接触自然和寻求内心宁静来提升血清素（情绪稳定剂）水平。

• 作用：稳定情绪，提供持续能量，安抚神经系统。

• 方式：

  • 接触自然（维生素N）：沉浸于自然环境，带来感官重置与放松。
  • 正念与冥想：在宁静的环境或思绪中练习专注当下。
• 关键：暂时远离电子设备与日常干扰，专注于平和的环境与内心。

E：运动与娱乐以提升内啡肽

通过快乐的运动、欢笑或娱乐活动来提升内啡肽（天然止痛剂）水平。

• 作用：缓解身心疼痛，甚至能带来短暂的愉悦感。
• 方式：进行令人愉悦的运动、开怀大笑、参与娱乐活动。
• 关键：重点在于体验乐趣和积极感受，而非追求完美或过度训练。在每日生活中融入小的快乐时刻。

S：睡眠与静止以安顿身心

重视睡眠与多种形式的休息，以实现身心的真正恢复。

• 睡眠的重要性：如同清理大脑“废物”，对功能恢复至关重要。促进GABA（放松）、褪黑素（助眠）、乙酰胆碱（处理记忆）等神经化学物质的分泌。

• 休息的多样性：除了身体休息，还需：

  • 精神休息：暂停解决问题和决策。
  • 情绪休息：远离情感强烈或令人不堪重负的情境。
  • 感官休息：减少感官过度刺激。
  • 社交休息：暂别需要表现或索取的关系。

总结：积极时刻的转化力量

主动为生活增添积极的“剂量”，可以改善神经化学状态，从而提升心理与生理健康。这些简单的转变能让生活的必要部分变得更易管理，是以科学为基础践行长期自我关爱的方式。