以肯定语筑盾：抵御批评，守护自尊
核心观点
- 肯定语能帮助人们在任何处境下提升自我感受。
- 通过角色扮演（由他人扮演批评者）来练习在批评中默念肯定语，可以显著降低批评的负面影响。
- 在真实遭遇批评时，持续默念肯定语能部分或完全抵消批评带来的冲击，保护自尊与情绪稳定。
批评者的常见特征
当今世界，许多人热衷于严厉批评他人，却很少为自己的行为负责。这类人通常具有B类人格障碍的特质（如自恋型、反社会型、边缘型、表演型），其行为模式常表现为：
- 戏剧化、情绪化或不稳定。
- 与支配性、报复心和侵入性有强烈关联。
如果你需要与这样的人打交道，有一种简单的方法可以最小化其负面言论对你的影响。
构建有效的肯定语
首先，构思一两个简短的陈述，用以肯定你的一项或多项积极品质。将其写下来以帮助记忆。
构建原则：
- 简短易记：确保在压力下也能轻易回想起来。
- 纯粹积极：避免与他人比较或包含任何负面词汇。
示例：
“我能渡过难关，我以前做到过。”
“我是一个好母亲（或父亲）。”
“我是一个好学生，没有人需要完美。”
“我是一个好员工，我贡献良多。”
“这一切都会过去。”
“我善于管理情绪，现在不必做出反应。”
“我不需要与这个人争论。”
通过角色扮演进行练习
其次，定期练习对自己说肯定语。你可以将其贴在浴室镜子上，每天提醒自己。
针对性预演：
如果你预计将进入一个会遭受激烈批评的场景，可以提前与朋友、家人或治疗师进行“角色扮演”练习：
- 告诉练习伙伴你预计批评者会说的话。
- 让伙伴扮演批评者，对你说出这些批评言论。
- 与此同时，你在心中默默并反复地重复你的肯定语。
练习要点：
- 每次角色扮演时间控制在30-60秒以内，目的是建立信心，而非吸收负面言论。
- 你会发现，自己肯定的声音在脑海中比批评的言论更响亮，从而减弱或完全消除那些话语对你的负面影响。
在真实批评场景中运用肯定语
最后，在预期会遭受批评的真实情境中，默默重复你的肯定语，以盖过批评的 negativity。
行为要点：
- 在批评者说话时，保持面部表情平静。
- 避免显得烦躁或完全无视对方。
批评结束后，你可能需要回应。可以简单地说：
- “我需要考虑一下。”
- 或给出事先准备好的回应。
- 或任何其他冷静的答复。
关键作用：
你内心的声音比批评者的声音更响亮，这能带给你信心和平静。如果确实有问题需要解决，这种方法能帮助你专注于思考解决方案，而不是感觉自己必须进行辩护。
方法优势
这是一种非常简单、随时随地可用的技巧。在充满不必要批评的环境中，它能帮助你保持积极的自我感受。当面临实际问题时，它让你能聚焦于解决方案，而非陷入对过去的情感争论中。