呼吸训练：调节身心与免疫的科学视角

核心观点

• 呼吸训练有助于支持心理健康与整体幸福感。
• 呼吸训练可以减轻压力，并改变炎症标志物水平。
• 呼吸训练带来的免疫变化是短期、适度的，其意义尚不明确。

什么是呼吸训练？

呼吸训练是指有意识地尝试改变呼吸的深度、节奏或模式，以影响生理和心理状态。具体方式包括：

• 缓慢的腹式呼吸
• 节奏性呼吸
• 屏息练习

历史与文化背景：

• 纵观历史，各大洲的土著治疗师和主要宗教都将呼吸作为影响身心的工具。
• 例如：瑜伽调息法、佛教与道教中的冥想呼吸、基督教与伊斯兰教仪式中的诵唱与默祷。

现代发展：

• 在美国，呼吸训练于20世纪60-70年代兴起，心理健康专业人士等开始探索如何通过改变呼吸来帮助人们调节情绪、处理困难经历并提升整体幸福感。
• 全息呼吸、重生呼吸、结构化瑜伽呼吸等技术如今在诊所和健康中心被广泛使用。

呼吸训练如何影响免疫系统？

多项随机试验和系统综述研究了身体对呼吸训练的生理反应。

主要发现：

• 减轻炎症： 最一致的发现是呼吸训练能改变炎症的化学标志物。

  • 慢节奏呼吸、腹式呼吸和节奏性呼吸能激活副交感神经系统。
  • 这些呼吸方式似乎可以降低与感染和慢性压力相关的免疫系统炎症化学物质（如IL-6、TNF-α）的水平。
• 研究例证： 一项针对中度新冠肺炎住院患者的研究发现，接受慢节奏呼吸训练以激活副交感神经系统的患者，其炎症标志物水平相较于对照组有所下降。

• 激活交感神经的呼吸： 一些研究关注更剧烈的、能激活交感神经系统的呼吸方式。

  • 例如，接受结构化呼吸和冷暴露训练的参与者，肾上腺素水平升高，并对实验性免疫挑战表现出减弱的炎症反应。
  • 一些小规模研究报告，节奏性呼吸练习后，自然杀伤细胞（NK细胞，对抗病毒感染和癌细胞的第一道防线）活性增强。

与压力的关联：

• 呼吸训练最有力、最一致的证据在于减轻压力。
• 系统综述强调，呼吸训练能可靠地降低压力和皮质醇水平。
• 长期高皮质醇水平会抑制免疫功能，因此减轻压力可能间接支持免疫系统。

重要提示： 上述研究并未证明呼吸训练能预防感染，只是提供了其可能起作用的科学依据。

呼吸训练如何帮助慢性呼吸系统疾病患者？

呼吸训练在另一个与免疫相关的领域有更坚实的证据。

适用人群： 患有慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、间质性肺病、肺癌及新冠后综合征等慢性呼吸系统疾病的患者。

• 这些患者常因呼吸困难而感到痛苦。
• 这些疾病也使患者更容易患上肺炎等感染。

证实的效果：

• 大量随机试验和系统综述表明，呼吸练习能帮助患者走得更远、更好地耐受体力活动，从而改善生活质量、减轻呼吸困难的感觉。
• 这些改善通常能持续数月。

未证实的方面： 对于这些患者，呼吸训练尚未被证明能降低感染率或延缓疾病进展。

关于呼吸训练对传染性疾病影响的证据总结

• 科学上的可能性： 呼吸训练可能通过减轻压力等途径改善免疫力，这在科学上是合理的。
• 当前证据缺口： 目前尚无高质量证据表明呼吸训练能预防疾病、减轻疾病严重程度或促进传染性疾病的康复。
• 未来研究方向： 鉴于感染是致病和致死的主要原因，且呼吸训练成本低廉、易于实践，需要进行大规模随机临床试验来研究这个问题。

建议：

• 可以考虑将呼吸训练作为提升整体幸福感和心理健康的辅助手段。

• 但对于预防呼吸道感染，仍应坚持已知最有效的方法：

  • 每年接种流感和新冠疫苗。
  • 在拥挤的室内空间佩戴高质量口罩。
  • 改善室内空气质量。