压力心态：转变认知，化压力为动力

核心观点

• 压力心态是指你相信压力是有益还是有害的程度。
• 简单的心态干预可以帮助你调节压力反应及其对健康的影响。
• 即使在压力很大时，也存在切实可行的方法来转变你的压力心态。

压力心态如何影响我们

• 2010年杰里米·贾米森的实验：

  • 在模拟GRE考试前，让一半学生阅读一段说明“焦虑感实际上可以提高表现”的文字。
  • 干预组学生在数学部分的得分显著更高。
  • 在后续的真实考试中，那些重新评估了心态的学生成绩依然更好。
• 核心启示：我们对压力的看法会改变压力对我们的影响。

• 近期研究（针对疫情中的青少年）进一步表明：

  • 将压力视为有益的人，抑郁症状更少，更少使用大麻来应对。
  • 积极的压力心态是心理健康的保护性因素，即使面对慢性压力也是如此。
• 关键结论：我们无法消除生活中的压力，但可以控制压力对我们的影响。

心态至关重要：改变压力影响的关键

• 压力心态的定义：你对压力影响是有益还是有害的信念评估。与愤怒、恐惧等本能情绪不同，心态是你可以控制的解释方式。

• 心态的影响力：

  • 研究表明，压力心态是一个独立变量，显著影响你的压力反应。
  • 即使是简短的电影片段也能改变心态，并影响生理和皮质醇反应。

• “有益”与“有害”心态的对比：

  • 拥有“压力有益”心态时，我们在压力下表现更好，生化反应更健康，并能缓冲压力对健康的损害。
  • 认为“压力有害”则会产生相反效果。心态成为一种自我实现的透镜。

• 一项涉及2.9万名成年人的研究数据：

  • 生活在高压下且认为压力有害健康的人，死亡风险增加了43%。
  • 同样高压但不认为压力有害的人，死亡风险反而降低了17%。

• 心态改变应对方式：

  • 认为压力有害时，本能是减少或逃避压力。
  • 重新评估压力（认识到它也可能有益）后，目标从“消除压力”转变为“优化反应以支持目标”。
• 管理压力的新视角：重点不是减少压力，而是灵活运用技巧来实现目标和价值。压力成为老师而非威胁，不适感成为成长、贡献和学习的途径。

实践指南：今日行动框架

1. 识别你当前的压力心态

• 自问：

  • 如何看待当前面临的压力？
  • 是将其视为负担、威胁、想逃避的东西？
  • 还是视为你在乎的标志、一种挑战或成长的机会？
• 意识是改变的第一步。

2. 将压力与意义相连

• 意义和压力密不可分。回顾过去的压力经历，思考它带来了什么可能性。例如：

  • 演讲的压力是否帮助你集中注意力、发挥最佳水平？
  • 紧张的关系是否推动你进行艰难对话、表达需求？
  • 经济困难是否帮助你学会预算、投资、变得更足智多谋？
  • 工作的停滞感是否帮助你认清优势、明确目标？
• 这有助于你将压力视为最有意义、最促人成长的时刻的一部分，而非纯粹的负面事物。

3. 正常化压力反应

• 提醒自己：压力是健康、适应性的反应，意味着有重要的事情处于紧要关头。
• 无需压抑这种感觉。这不是弱点或缺陷。你的身体正在调动能量、注意力和力量来帮助你应对当下。
• 压力反应是你的身体在帮助你，而非伤害你。

4. 将注意力转向目标

• 不要专注于压力带来的不愉快感受，而是将注意力重新导向你能学到什么、如何成长或如何做出贡献。
• 这个练习也有助于你明智地选择压力，区分与目标一致的压力源和可以最小化的、无益的压力源。
• 这能让你清晰理解压力体验的意图。

5. 在当下强化积极面

• 当压力出现时，养成习惯去识别它如何帮助你，无论是给予你能量、专注力、动力还是勇气。
• 强化这些积极品质，久而久之可以增强“压力增效”的心态。

核心结论

我们无需恐惧或担忧压力。我们需要的是更好的应对工具。心态是我们拥有的最易得、最强大的工具之一。