夏令时之弊：为何年轻人睡眠首当其冲

核心观点

• 季节性时间调整（夏令时，DST）是一项过时且不受欢迎的政策，会扰乱睡眠，并对公共健康构成风险。
• 青少年和年轻成年人的睡眠受时间变化的影响尤为严重，这与其生理节律、睡眠需求和行为模式密切相关。
• 改善睡眠不仅需要个人行为调整（如睡眠卫生），也需要文化支持和公共政策的改变。

一项过时且扰乱睡眠的政策

• 起源与现状：

  • 标准时间创立于19世纪40年代，旨在协调铁路时刻表。
  • 夏令时于1918年被引入，初衷是为一战节约煤炭。
  • 如今，约60%的人反对夏令时。美国参议院已于2022年通过废除法案，但众议院尚未表决。

• 健康危害：

  • 美国睡眠医学学会建议终止夏令时，因其与以下风险上升相关：

    • 工作场所事故
    • 交通事故
    • 心脏病发作
    • 心理压力
    • 睡眠障碍
  • 春季“拨快”时钟导致失去一小时睡眠时，危害尤其明显。

• 争议点：

  • 有证据表明，因夏令时带来的夏季傍晚日照延长，可能减少交通事故（在道路设计良好的国家）。
  • 但这无法抵消其每年两次对民众身心健康造成的冲击，且美国道路设计并未普遍达到此标准。

为何年轻成年人睡眠损失最严重

• 睡眠结构的年龄差异：

  • 睡眠由非快速眼动睡眠（NREM，含4个由浅入深的阶段）和快速眼动睡眠（REM）循环构成，每晚重复3-4次，每次约90分钟。
  • 最深度的休息与恢复发生在REM阶段，其在睡眠后期时段最长。
  • 成年人：通常需要7-9小时睡眠，倾向于早睡早起。
  • 青少年：需要10-11小时睡眠，其生理节律自然导致晚睡晚起。春季时间调整可能直接剥夺其关键的一小时REM睡眠。

• 关于衰老与睡眠的误解：

  • 传统认为睡眠质量随年龄增长而下降。虽然REM睡眠时间确实会随年龄减少，但老年人白天小睡更多，且因退休对保持精力的需求降低，故反而较少抱怨疲劳和睡眠中断。

• 年轻群体面临的多重挑战：

  1. 行为模式：大学时期形成的饮酒、熬夜、作息不规律等习惯，在毕业后早期成年阶段难以改变。
  2. 共病问题：心理健康问题在年轻人中呈上升趋势。药物（如兴奋剂、SSRIs类抗抑郁药）也可能干扰睡眠，而时间调整可能导致漏服药物。

  3. 向成年期过渡的延迟：部分年轻人（尤其是男性）将青少年特质带入20多岁。

     • 在临床观察中，女性更常主动因失眠求助。
     • 男性的睡眠问题常在评估焦虑、抑郁或迷茫感时被发现，年轻男性尤甚。

  4. 潜在原因：

     • 生理性：其生理节律仍残留青少年特征。
     • 行为性：未能建立健康的新生活方式（如缺乏锻炼、饮食不健康、长时间沉迷屏幕、电子游戏和视频至深夜）。

时钟调整时的应对策略

• 生物学视角：季节变化是渐进的，人体生理节律本可自然适应，无需人为粗暴调整时钟。

• 个人调整建议：

  • 在时间调整日前几天，尝试逐步调整就寝时间（冬季稍早睡，春季稍晚睡）。
  • 考虑在上午锻炼并尽可能多接触晨光。

• 睡眠卫生基础：

  • 减少晚间屏幕时间。
  • 坚持日间锻炼。
  • 采用地中海饮食。
  • 保持睡眠环境凉爽、黑暗、安静。

• 文化与政策的关键作用：

  • 公共政策的影响不容忽视。对24小时服务的需求（如应急服务）虽有必要，但牺牲了轮班工作者及其家庭、社交生活的福祉。
  • 夏令时虽源于节能，却损耗了最年轻、最脆弱人群的精力。
  • 个人行为改变之外，我们更需要文化支持，并呼吁立法者采取行动，改革这一过时制度。