超越痛感：理解慢性疼痛的全方位影响与情绪标注应对

核心观点

• 慢性疼痛不仅是身体症状，更是一种独立的疾病状态，常涉及神经系统“中枢敏化”，即身体警报系统持续处于高度戒备状态。
• 慢性疼痛对个人的影响是全方位的，涉及情绪、认知、行为、人际关系及灵性层面，需进行整体性的疗愈。
• 一种即时可用的应对策略是“情绪标注”，通过识别并命名伴随疼痛的次级情绪（如焦虑、挫败感），可以降低情绪的“音量”，帮助神经系统感到更安全，从而让疼痛体验变得更可控。

慢性疼痛的本质与常见误解

• 定义：通常指持续三个月或更长时间的疼痛，超过了组织损伤的正常愈合时间。

• 关键误解：

  • 人们常误以为疼痛必然意味着身体存在损伤或“有地方坏了”。
  • 事实上，慢性疼痛通常与中枢敏化有关——即初始损伤愈合后，神经系统仍持续处于高警觉状态，大脑继续产生疼痛信号。
• 管理基础：理解疼痛从“损伤”到“敏感”的转变，是迈向有效管理和疗愈的第一步。

慢性疼痛的多维度影响

慢性疼痛如同调高了生活各个方面的“音量”，其影响远不止于身体感觉。

• 情绪与认知：

  • 易引发焦虑和抑郁的循环。
  • 导致“脑雾”（注意力难以集中），因为管理疼痛消耗了大量心理能量。

• 行为与关系：

  • 因无法预测疼痛程度，患者可能回避社交活动，导致孤立感。
  • 疼痛是一种隐性负担，常让患者感到不被亲人理解。

• 灵性与身份认同：

  • 可能引发“为什么是我？”的深层疑问，或产生被信仰抛弃的感觉。
  • 疼痛影响工作、娱乐和睡眠能力，逐渐侵蚀个人的自我认同感。

即时应对策略：情绪标注

当疼痛加剧时，大脑常陷入对疼痛的焦虑、沮丧或恐惧（即“次级痛苦”）中，这会加剧神经系统的警报状态，从而放大生理疼痛感。情绪标注有助于打破此循环。

• 具体步骤：

  1. 承认感受：不要对抗或忽视情绪，只需不加评判地识别它。
  2. 大声说出来：当感到焦虑加剧时，对自己说：“我对这次疼痛发作感到焦虑”或“我对必须休息感到沮丧”。

• 作用原理：

  • 研究显示，标注情绪可以抑制大脑警报中心（杏仁核）的活动。
  • 通过为情绪命名，你从“被情绪吞噬”转变为“观察情绪”，从而降低情绪强度，帮助神经系统感到更安全，使疼痛体验更易管理。

本文基于对 Joel Jin 博士的访谈整理，他是华盛顿大学家庭医学系的助理教授，也是《多元文化治疗中的刻意练习》一书的合著者。