提升幸福感：科学验证的八种日常实践

核心观点

• 提升主观幸福感有多种行之有效的途径，关键在于选择一种适合自己并能坚持的方式。
• 将身体活动与心理元素（如正念、价值观）结合，通常能带来更显著的效果。
• 简单、可重复的日常习惯，比追求一次性的“巅峰体验”或特殊环境（如大自然）更能可靠地提升幸福感。

研究背景

一项发表于《自然·人类行为》期刊（Wilkie 等人，2026年）的网状荟萃分析，系统回顾了183项随机对照试验（涉及22,811名成人），比较了12种以提升幸福感为目标的干预措施的效果。

主要发现：

• 大多数干预措施都比不活动的对照组更能提升幸福感。
• 许多干预措施的效果相似，没有一种方法在所有情况下对所有人都“最优”。
• 在多种方法都有效的情况下，坚持成为了决定效果的关键因素。

八种基于证据的幸福感提升方法

以下方法按英文首字母排序，研究证实其均有效，可根据个人偏好和生活方式选择。

• 接纳为基础的方法（如接纳与承诺疗法）

  • 核心：接纳困难想法，并依照个人价值行动。
  • 特点：对长期情绪健康既可持续又有效。

• 慈悲聚焦干预

  • 核心：学习以更少的自我批评来应对困境。
  • 特点：能提升心理韧性，且这种益处不受外部环境影响。

• 单纯运动

  • 核心：无需特定心境，仅通过身体活动（如独自跑步、健身）即可直接改善心理健康。
  • 特点：通过运动系统本身发挥作用，简单直接。

• 运动结合心理元素

  • 核心：在运动时联结心理工具（如关注个人价值或长期健康目标）。
  • 特点：在本研究中产生了最大的统计效应值，是效果突出的组合。

• 正念练习（如正念与冥想）

  • 核心：有规律地进行练习，无需追求神秘或超验体验。
  • 特点：练习频率比每次体验的深度更重要。

• 积极心理学活动（如感恩日记）

  • 核心：可作为独立习惯，也可与运动结合。
  • 特点：易于实践，几乎能融入任何日程。

• 社会支持型干预

  • 核心：在团体中进行幸福感干预。
  • 特点：对提升社会幸福感有更大影响，他人的存在如同心理健康的“加强针”。

• 瑜伽

  • 核心：任何流派（如高温瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽等）都结合了身体与精神的专注。
  • 特点：虽不比其他方法有独特优势，但是一种优秀的综合性练习。

保持理性：超越宣传的热点

该分析揭示了一个值得注意的发现：

• 基于自然（如森林浴）或追求新奇体验的干预，虽然常受媒体关注，但在此分析中并未持续优于更简单、易行的方法（如室内运动）。
• 这并非否定自然的益处，而是说明它并非提升主观幸福感的必需条件。
• 在健身房面对墙壁跑步，或在地下室使用划船机，同样能带来巨大的幸福感提升。
• “敬畏感”固然美好，但科学表明，你无需刻意追逐那些“惊叹”时刻来让自己感觉更好。

对日常生活的启示

• 选择基于适配性：根据你的性格和日常安排选择练习，而非一味追求极致的幸福或稀有的高峰体验。
• 重复胜于完美：在183项试验中，能可靠提升幸福感的是随时间重复的普通行动。坚持做任何能改善你状态的事，比追求“做最完美的事”更重要。
• 行动是关键：结合行动与心理元素的干预通常优于单纯运动，但即便是室内有氧运动也能带来可靠的效果。
• 最终建议：找到一个适合你生活、并且你能坚持下来的幸福感练习，然后持续去做。