益生菌：肠道健康的守护者与免疫调节的关键

核心观点

• 益生菌是能够改善健康的微生物，主要通过调节免疫系统和肠道健康发挥作用。
• 肠道是免疫防御的关键区域，其健康状态直接影响全身性炎症和多种慢性疾病。
• 益生菌通过多种机制（如充当“细菌保镖”、产生丁酸盐、调节免疫反应）来减轻炎症、修复肠道屏障。
• 益生菌补充剂并非人人适用，且多为“过路菌”，优先推荐通过发酵食品自然摄取。

免疫系统与炎症

• 免疫系统是抵御病原体（病毒、细菌、寄生虫）的细胞集合。
• 炎症是免疫系统对抗入侵者的标志性反应（表现为肿胀、疼痛、发红）。
• 慢性、全身性的炎症是多种神经退行性疾病（如阿尔茨海默病、帕金森病、多发性硬化症）及其他慢性病的共同基础。

肠道：独特的防御前线

与坚韧的皮肤不同，肠道内壁非常脆弱，面临独特的挑战：

• 功能矛盾：肠道组织必须足够薄以吸收营养，同时又必须有效阻挡细菌。

• 主要防御：黏液层是关键的物理和生化屏障。

  • 它能阻挡病原体。
  • 它为肠道原生益生菌提供食物（糖类）。
• 免疫重镇：约80%的免疫系统集中在消化系统周围，以应对更高的感染风险。
• 微生物发酵罐：肠道微生物组的规模远超皮肤，其正常运作需要大量微生物。

“肠漏”与全身健康

• 当肠道屏障受损（“肠漏”）时，毒素和微生物会进入血液。
• 这引发全身免疫系统高度激活，导致系统性炎症。

• 长期系统性炎症是许多慢性疾病的根源，包括：

  • 糖尿病
  • 关节炎
  • 心脏病
  • 肥胖症
  • 痴呆症
  • 帕金森病
  • 癌症

益生菌的作用机制

作为“细菌保镖”

• 竞争排挤：如乳酸杆菌，通过争夺空间和资源来排挤病原体。
• 直接抑制：产生细菌素等物质直接抑制或杀死病原体。
• 改变环境：在通过肠道时提高酸度，创造对病原体不利的环境。

修复肠道屏障

• 益生菌产生一种名为丁酸盐的油性物质。

• 丁酸盐的作用：

  • 滋养和修复肠道内壁细胞。
  • 能够进入大脑，促进新神经细胞生长，从而改善情绪，帮助对抗抑郁和焦虑（即肠-脑轴机制）。

调节免疫系统

• 益生菌（尤其是婴儿期熟悉的乳基菌种）能“训练”免疫系统保持耐受。
• 它们触发抗炎化学物质的释放，并增强调节性T细胞的活性，从而“安抚”促炎的免疫反应。
• 它们还具有抗氧化作用，减轻氧化应激（慢性炎症的重要驱动因素）。

益生菌的来源与局限性

• 主要来源：目前大多数补充剂益生菌来源于酸奶产业，并非人类肠道原生菌株。
• “过路菌”特性：它们通常不会在肠道内永久定植，只是在通过时发挥作用，因此需要持续补充。
• 婴儿期关键窗口：母乳喂养期的微生物是免疫系统“学习”耐受的基础，成年后补充类似菌株（如乳酸杆菌、双歧杆菌）有助于维持更健康的免疫状态。

注意事项与建议

• 并非人人适用：

  • 在肠易激综合征（IBS）或炎症性肠病（IBD）急性发作期，应暂停补充，以免益生菌通过渗漏的肠道进入血液成为“病原体”。
  • 注意可能引发小肠细菌过度生长（SIBO）的风险，需密切关注自身反应。

• 优先选择天然来源：

  • 建议首先尝试经过时间检验的发酵食品，如：酸奶、泡菜、开菲尔、康普茶、酸菜。
  • 这些食物有助于平衡微生物组，温和地调节免疫系统。
• 根本目标：通过维护肠道健康，从源头预防疾病，从而延长健康寿命。