信息过载与焦虑循环：科技如何削弱我们对不确定性的耐受力

核心观点

• 近20年来，焦虑障碍的发病率显著上升。
• 科技的普及，特别是智能手机的广泛应用，是导致这一增长的重要因素。
• 科技带来的信息过载，侵蚀了我们忍受不确定性的能力，而对不确定性的不耐受是各类焦虑障碍的一个标志性特征。

科技与不确定性不耐受

科技通过提供即时信息，让我们习惯于快速消除不确定性，而非学习与之共处。这种模式削弱了我们内在的焦虑调节能力。

具体表现为：

• 寻求即时安抚：例如，因财务焦虑而频繁查看银行账户。
• 过度监控：例如，新妈妈通过婴儿监视器持续观察婴儿呼吸，导致睡眠剥夺。
• 健康焦虑的数字化：例如，使用智能设备监测心率，或通过搜索引擎/AI查询每一个身体症状以寻求确定答案。
• 依赖数字连接：例如，父母通过定位应用时刻掌握成年子女的动态，子女则频繁通过短信寻求情感支持。

对比：过去与现在的应对方式

在科技提供便捷通道之前，人们面对不确定性引发的焦虑时，往往不得不与焦虑感共存。虽然也可能采取其他无益行为，但获得即时安抚的难度远高于今天。

关键在于：克服焦虑的核心是允许焦虑存在，不寻求外部安抚，并学习相信焦虑感会自然消退。

两种应对路径：抗拒安抚 vs. 屈从安抚

• 有效的治疗路径（以强迫症为例）：
  黄金标准疗法是暴露与反应阻止。例如，让有“污染”强迫观念的人接触门把手，然后抑制洗手的冲动。通过反复练习，患者学习到无需恐惧，焦虑感会逐渐变得可控并减弱。
• 无效的恶性循环（以健康焦虑为例）：
  反复向AI查询健康症状的人，并未学会如何应对“不知道”的不确定性。虽然查询后焦虑可能暂时缓解，但一旦焦虑复发，又会重复该行为，从而陷入“焦虑-安抚”的循环。这种对科技的依赖常被描述为一种“成瘾”。

如何打破对科技的依赖

第一步：评估
记录一周内为平息焦虑或减少对不确定性的不适而使用科技的具体情况。

第二步：审视
分析记录，找出可以减少科技使用的领域。建议从引发低到中度焦虑的情境开始尝试。

第三步：设定具体目标

• 在向AI查询身体症状前，先等待5分钟（之后可逐渐延长等待时间）。
• 将每日查看银行账户的次数减少到每周三次。
• 如果监测心率的冲动过强，可以考虑停止佩戴智能手表。

第四步：重新评估与调整
庆祝成功，分析未达目标的原因，并设定更现实的新目标。

何时需要专业帮助

如果感觉自己无法独立应对焦虑，尤其是在科技使用方面难以抗拒寻求安抚的冲动，应考虑寻求心理治疗师的帮助。

参考文献：
Boswell, J. F., et al. (2013). Intolerance of uncertainty: a common factor in the treatment of emotional disorders.
Gkitakou, A., et al. (2025). Anxiety and mood disorders on the rise: exploring clinical profiles and risk factors.