RAIN：全然悲悯的修习之道

RAIN是一套易于记忆的实践工具，旨在将正念与悲悯带入情绪困境之中。

• 识别当下发生；
• 接纳体验本貌；
• 带着关切探究；
• 以自我悲悯滋养。

你可以将RAIN作为独立的冥想练习从容进行，也可在情绪波动时随时运用这些步骤。

Recognize 识别

识别，是于每个当下有意识地觉察那些正在影响你的念头、情绪与行为。只需在心中轻轻标注你所意识到的一切，便完成了这一步。

Allow 接纳

接纳，是允许那些已被识别的想法、感受或身体感觉如其本然地存在，不试图改变，也不去逃避。

譬如当你觉察到恐惧，可以在心中低语：“没关系”“它本可以存在”或“我接受”。接纳营造了一个停顿的空间，让我们得以更深入地安住于当下。

Investigate 探究

探究，是调用你与生俱来的好奇心——那份对真相的渴望——将更专注的注意力导向此刻的内在体验。

不妨问问自己：此刻最需要关注的是什么？我的身体正如何体验它？我内心相信了什么？这个脆弱之处真正渴望什么？它最需要什么？

无论你提出什么问题，若能放下思维分析，回归身体的真实感受，这样的探究将最具转化力。

Nurture 滋养

当你意识到自己正在受苦，自我悲悯便自然升起；而当你主动以关怀滋养内心，它便全然绽放。

试着感受你内在受伤、害怕或痛苦的部分最需要什么，进而给出能够回应这份需要的主动关怀：它是否需要一句安抚？一份宽恕？一段陪伴？还是无条件的爱？

你可以尝试不同的善意表达，看哪一种最能抚慰你、软化你、打开你的心。或许是心中的轻语：“我在这里陪你”“对不起，我也爱你”“我在听，我爱你”“这不是你的错”“请相信你自己的善”。

除了温柔的低语，很多人也会通过将手轻放在心口或脸颊，或想象自己被温暖光芒包围、沐浴，从而获得疗愈。如果难以对自己生起爱意，不妨忆起一位充满爱的存在——无论是心灵导师、亲人、朋友，或是宠物，想象他们的爱与智慧正缓缓流入你的心中。

完成RAIN的步骤后，请留意你内在状态的质感，安住于那份清醒而温柔的觉知之中。

RAIN的真正果实，是意识到你不再被任何受限的自我认知所束缚或定义。愿你熟悉自己本性中的真相与自在——那神秘而珍贵的生命本质，这是你能赠予自己的最美礼物。