夏日脑雾：高温、睡眠与脱水如何影响你的认知表现

核心观点

• 夏季的特定环境因素（如更长日照、高温、脱水、野火烟雾）会损害记忆、思维和专注力。
• 这些影响主要通过干扰睡眠、直接的热应激、身体脱水以及空气污染对大脑的炎症作用实现。
• 通过针对性的简单习惯（如保护睡眠、保持凉爽、充分补水、减少烟雾暴露），可以有效缓解这些负面影响，保护认知功能。

夏季影响认知的四大因素

1. 更长的白昼与更短的夜晚

大脑需要稳定的高质量睡眠才能最佳运作。研究表明，夏季睡眠可能受到影响：

• 一项荷兰研究显示，通过腕部活动监测器客观测量的夏季睡眠时长短于冬季。
• 一项德国研究发现，虽然总睡眠时间无季节性差异，但春季和初夏的快速眼动睡眠会减少。REM睡眠对巩固情绪记忆等认知功能至关重要。
• 原因主要与日照时间延长有关。例如，在拥有极昼的北极夏季进行的研究发现，极长的日照会扰乱昼夜节律，延迟褪黑素分泌，导致睡眠变差。

2. 更高的温度

高温环境会直接削弱思维能力：

• 一项英国研究让参与者在室温（21°C）和酷热环境（39°C）下完成认知任务。在高温下，他们在需要抑制控制（即忽略干扰、保持专注的能力）的电脑任务上表现更差。
• 更广泛的研究证实，高温会损害从简单到复杂的各种认知任务，对高要求的脑力活动（如心算、问题解决规划、驾驶）影响尤为严重。

3. 脱水

夏季高温和活动增加提升了脱水风险，而脱水已被证实会损害认知：

• 脱水对高级认知任务（如注意力、逻辑推理）的影响，比对简单反应时间等低级任务的影响更显著。
• 好消息是，通过饮水补充水分可以逆转脱水导致的认知功能下降，包括记忆和认知灵活性任务的表现。

4. 野火烟雾

野火烟雾中的污染物会影响大脑健康：

• 近期综述指出，极端高温、野火烟雾及其组合会导致大脑炎症并扰乱神经元信号传递（这是所有思维活动的基础）。
• 例如，一项长期追踪研究发现，随着野火烟雾和颗粒物浓度上升，人们在选择性注意力测试中的得分会下降。

应对策略

根据个人生活环境与生活方式，可选择以下措施：

1. 保护睡眠：使用遮光窗帘或眼罩，即使在日照长的地方也能营造黑暗的睡眠环境。
2. 保持凉爽：使用空调或风扇，限制高温时段户外活动，避免在酷热时进行体力活动。
3. 充分补水：目标是使尿液呈浅色至清澈，这是一个简单有效的自我监测方法。
4. 减少烟雾暴露：空气质量差时，使用空调并避免户外体力活动。参考CDC的野火烟雾安全指南。
5. 长期行动：采取行动应对全球变暖（高温和野火增加的主要根源），从长远上解决问题。