什么是 If-Then 策略

If-Then 策略是一种简单而有效的行为改变工具，旨在帮助人们通过制定具体计划来实现目标。它的核心在于创建“如果[特定情况]发生，那么我将[执行特定行动]”的计划。这种方法通过将行动与特定的触发条件联系起来，让行为变得更有条理、更容易执行，从而提升达成目标的可能性。

If-Then 策略的基本原理

If-Then 策略的核心思想是将你的目标分解为具体的“如果-那么”语句：

• “如果”部分：描述一个明确的触发条件，也就是某种情境或事件。例如，“如果我下班回到家”或“如果我感到压力很大”。
• “那么”部分：指定在触发条件发生时你将采取的具体行动。例如，“那么我将去跑步30分钟”或“那么我会停下来深呼吸5次”。

通过这种方式，If-Then 策略帮助你在关键时刻自动采取行动，而无需过多依赖即时的意志力或临时决策。

If-Then 策略的应用场景

If-Then 策略非常灵活，可以应用于日常生活中的各种目标，包括但不限于以下场景：

• 健康习惯：
  示例：“如果我每天早上醒来，那么我会在刷牙后做10次俯卧撑。”
• 时间管理：
  示例：“如果我开始感到分心，那么我会关闭手机通知并专注于任务5分钟。”
• 情绪调节：
  示例：“如果我感到焦虑，那么我会深呼吸并数到10。”

这些计划通过预设情境和行动，帮助你在关键时刻迅速做出反应。

If-Then 策略的优势

这种策略之所以有效，是因为它带来了以下好处：

• 减少决策负担：预先制定计划意味着你在面对情境时无需临时决定做什么，这能节省精力和时间。
• 增强行为自动性：当行动与触发条件反复关联后，行为会逐渐变成习惯，减少对自觉努力的依赖。
• 提升执行效率：明确的计划让目标不再是模糊的想法，而是可操作的具体步骤。

如何制定有效的 If-Then 计划

要让 If-Then 策略发挥作用，可以按照以下步骤操作：

1. 明确目标：首先确定你想要实现的具体目标，比如“每天锻炼”或“减少拖延”。
2. 识别触发条件：思考在哪些情境下你需要采取行动，或者哪些障碍可能干扰你的目标。
3. 制定具体行动：为每个触发条件设计一个清晰、可行的行动，确保计划简单易执行。
4. 反复强化：在脑海中或纸上多次复习你的 If-Then 计划，帮助大脑记住这种关联。

例如，如果你想改掉熬夜的习惯，可以制定计划：“如果到了晚上10点，那么我会关掉电子设备并准备上床。”

总结

If-Then 策略是一种简单实用的小工具，通过将目标转化为“如果-那么”的具体计划，帮助你在关键时刻采取行动。它的魅力在于简单易行，却能有效提升行为改变的成功率。不妨尝试将 If-Then 策略融入你的生活，用它来推动你实现大大小小的目标！

“任何人都有变好的权利”

本文整理自《间歇性努力，持续性摆烂：如何摆脱“积极废人”的状态？》

“积极废人”从何而来？

• 一种自我保护的策略

大家都喜欢努力的人，可是努力很累，所以假装努力，其实是一种“自我保护”的策略。这可以为自己带来心理安慰，同时获得别人的赞赏。

而“废人”不一定是指能力不足，也有可能是一种被动的“习得性无助”。

当一名“积极废人”，立flag、喊口号、贴标签……可以带来短暂的安全感（“积极”）。但焦虑不会自动消失，一睁眼就要面对一堆烂摊子的生活，也会令人相当绝望（“废人”）。

• 一种平衡痛苦的策略

  1. 自我感动。（情感机制：自我感动-意识到自己在感动-上升到自我崇高-企图用这种崇高来打动、影响别人。）“觉得自己在努力”的体验，让人短暂地感到满足、愉悦、有成就感，并逐渐对此上瘾。
  2. 焦虑作祟。当一名“积极废人”，是短暂处理焦虑情绪的一种方式。但当人的一切努力，都源自摆脱焦虑，就不会有驾驭欲望的志气（《焦虑是头大象》），所以不要努力错了方向，避免过于专注感受自己在做的事多么富有意义，而不再为下个阶段而努力奋斗。
• 源自于恐惧改变

一些“积极废人”其实很有行动力，但这种状态是：用战术上的勤奋，掩饰战略上的懒惰。这源于我们过往遭受的创伤所带来的阴影，尚未从人格中淡去，我们必须花更多时间培养生活的秩序感、稳定性和安全感，来发展出更好的心理功能。于是，我们会热衷在一个有限的行动范围内，来获取“掌控感”，极其缓慢地成长。别人眼里的“废话”和“无用功”，或许已经是这些人认知范围内拼尽全力的结果。也就是说，他们并不懒、也不差，更不缺行动力，只是当下他们的内在不够稳定强大，还躲在安全区域，不敢冒险去改变。

怎样看待“积极废人”？

• 从“废人”的“能人”，有时只差一个 “痛定思痛”的契机

外界强烈的刺激，常常会激发出一个人强烈的 “生本能”。这是弗洛伊德提出的观点：“生本能”旨在联合所有元素，组成更大的单元，目标是更好地生存。 也就是说：一旦外界刺激某人产生强烈的“好好活下去”的愿望，再“废”的人都会全力以赴、脱胎换骨，爆发出惊人的意志力。

• 从恐惧到勇敢，有时只缺“认清自己”这一突破口

自我认知越清晰，“生本能”越强烈，当改变的力量冲破“习得性无助”，人也就有了强大的行动力，去成为一个真正积极的人。

“积极废人”怎样做出改变？

1. 降低对自己的期待，做到比昨天更进一步。 作为普通人，我们都有局限和缺点，把“渴望变成理想中完美无缺的人”作为行动目标，往往因为脱离现实而不能实现，内心会遭受很多挫败感。而降低标准，把“比昨天的自己更棒”作为行动目标，更能激发自信，获得更多行动力。
2. 容纳超载的焦虑。 消除阻碍的方式，是用一个安全的容器来容纳焦虑，确保它保持稳定不过度泛滥。比如，练习写作、绘画，在纸上写下、画下自己眼前所见的一切，脑海中浮现的一切。把焦虑化作文字图画，就是在用想象力来容纳焦虑。或者，搭建深度关系，与积极、强大、坚定的人保持深度交流的频率。强大的人可以适度兼容你的焦虑，你与他/她之间安全的关系空间，能够安放一部分焦虑，同时，你也可以从别人的心路历程里得到启发，认清方向。
3. 认清改变，是一个漫长的过程。 试着把关注点从结果和目标，调整到过程中的点滴收获与喜悦。“两分钟原则”：先做两分钟想做的事，可以帮助我们体验当下。 比如，你的目标是看3小时的书——先拿出一本书翻阅两分钟，体验一下与文字产生共鸣的感受，你可能就会沉浸其中，不自觉地读完3小时的书。比起逼自己长时间保持专注，我们更需要通过增加过程中的积极体验，给自己动力，自觉自愿地延长专注的时间。