核心观点

我们无法避免所有错误，但可以通过一些自我管理原则，预见并规避那些可能造成高昂代价的失误。关键在于主动规划、充分准备，并基于现实而非理想情况做出决策。

选择目标一致的合作伙伴

• 案例对比：

  • 朱莉的医生主要服务自费患者，因此主动为其协商检查折扣，使其仅需支付原价的10%-20%。
  • 简的医生则很少接触自费患者，导致简被检查机构收取全款，事后才知有自费折扣选项。
• 核心原则：与你合作的人（如医生、承包商），其优化目标应与你的首要关切（如控制成本、追求速度）保持一致。
• 应用：若对方不天然关心你的优先事项，你将很难推动其改变。

预先规划，保持主动

• 概念来源：航空领域的“保持在飞机前方”，指在压力小的阶段提前完成未来任务。
• 核心原则：在空闲期提前思考和决策，避免在忙碌或压力大的“关键点”因仓促而犯错。

• 应用场景：

  • 像提前查看餐厅菜单一样，在需求不紧迫时做准备。
  • 房屋装修时，提前设想承包商下周可能要求你做的决定。

为高价值机会充分准备

• 常见错误：搞砸重要的机会（如梦想公司的实习/工作申请、面试）。
• 核心原则：调动所有资源，尽可能做好充分准备。

• 方法：

  • 利用专业的简历或面试辅导服务（他们拥有你缺乏的经验）。
  • 若无现成服务，思考如何复制这种准备。
  • 主动联系业内人士，他们往往乐于向勤奋的请教者分享经验和建议。

研究常见错误并制定具体规避计划

• 案例：飞行员实践考试（检查飞行）常因三种资格错误（经验不足、教员签字缺失、飞机不适航）在当天被取消，导致经济损失和技能生疏。
• 核心原则：对于重要事项，主动研究他人常犯的错误类别，并制定清晰、具体的检查清单来确保自己符合所有要求。
• 反思：许多错误本可通过简单搜索和系统核查避免。

依据数据决策，勿存例外幻想

• 常见认知偏差：我们常认为自己是例外，期待最佳情况发生在自己身上（如认为自己的项目只会超支5%，而行业常态是50%）。
• 核心原则：搜寻关于现实情况（而非最佳案例）的数据。按照典型情况而非理想情况来规划。
• 益处：当我们假设常见情况会发生时，就能更明智地应对（联系第2点：提前规划）。

建立普适性的自我管理程序

• 高昂代价的项目通常对你很重要，不能因害怕犯错而放弃追求。
• 我们无法为每个具体场景做计划，但可以建立一些通用的、适用于多种场景的自我管理程序来避免重大失误。
• 以上五点原则，便是一个良好的开端。

核心观点

在流行心理学与自助领域中，“边界”一词常被误解为“规则”。两者虽看似目的相似，实则本质对立：边界关乎自我管理，规则关乎控制他人。混淆二者会破坏关系中的平等与健康。

边界与规则的本质区别

什么是边界？

• 核心定义：边界是个人为保护情感、身体或心理福祉而设定的个人限度。它关乎“我”能接受什么，而非“你”必须做什么。

• 关键特征：

  • 自我导向：关注自身行为与反应。例如：“当被吼叫时，我会离开对话”；“如果你继续这样，我需要暂时和你保持距离”。
  • 内在且灵活：是自我认知与尊重的表达，旨在关系中感到安全与被爱。
  • 依赖沟通：健康的边界需明确传达，其功能是让对方了解你的需求及边界被逾越时你将采取的行动。
  • 非最后通牒：目的不是控制他人，而是建立情感距离或连接，以管理情绪。

什么是规则？

• 核心定义：规则是一方对另一方行为的期望与要求，旨在塑造或控制对方行为。

• 关键特征：

  • 外部聚焦：关注并试图改变他人的行为。例如：“你不可以没有我陪同出去喝酒”；“你外出时必须每小时给我发信息”。
  • 刚性且单边：通常通过压力、说服或惩罚来执行，强调服从而非合作。
  • 可能具有破坏性：当规则由一方强加给另一方时，它成为一种权力博弈。相互协商的规则（如财务透明）则可能成为健康的共同协议。

混淆二者为何有害

• 导致权力失衡：将规则伪装成“边界”，会滥用自我关怀和治疗语言来合理化控制行为，这与边界旨在促进自主性的初衷背道而驰。

• 引发关系角色混乱：缺乏清晰边界会导致“边界消融”，即个人失去心理独特性。在亲密关系中，这可能表现为：

  • 纠缠共生：伴侣以不健康的方式过度承担对方的感受与责任。
  • 支配与依赖：一方主导控制，另一方变得顺从或依赖。
• 扭曲健康关系的基础：真正的边界旨在建立相互尊重与自主性，而混淆概念则会从内部毒害关系，制造新的不平等。

核心观点

• 教育的核心目标之一是培养能够自我教育的人，这要求学生学会自我管理。
• 自我对话是帮助学生（尤其是冲动型学生）管理行为、投入学习的关键策略。
• 有效的自我管理包含目标设定、记录与评估进展、自我强化三个核心程序。
• 学习的神经科学基础在于重复强化神经关联，即“神经元同步放电，连接即被强化”。
• 最终的学习投入与成就取决于内在动机、自律、坚持和刻意练习。

自我对话的价值与力量

• 发现：Meichenbaum (1977) 发现，可以通过教导冲动型学生使用“自我对话”来帮助他们管理和控制冲动行为。

• 方法：在任务开始前及进行中，引导学生用语言“引导自己”完成每一步。

  • 示例：在写作任务中，自我对话可以是：“我坐好。我打开写作本。我拿起笔。我现在开始写。我正在写。”
• 效果：这种自我对话的过程被证明是成功的，使学生能够自我管理其思维、行为和学。

目标设定与自我管理

• 成功迁移：通过自我对话获得的自我管理能力，可以迁移到其他课堂、教师乃至学生生活的不同情境中。

• 三大核心程序：Woolfolk (1998) 强调，学习之旅要求学生掌握并践行三个重要的自我管理程序：

  1. 目标设定：设定具体目标并公之于众（例如写下来），能显著提高目标达成的可能性。
  2. 记录与评估进展：追踪并评价自己的学习进程。
  3. 自我强化：对自己的进步和成就给予积极反馈或奖励。

重复强化神经关联并改变大脑

• 神经科学依据：学习与记忆源于神经元之间连接与沟通方式的改变。
• 核心机制：当重复强化了某种关联时，就会形成新的突触连接，创造记忆。即“同步激活的神经元会连接在一起”。
• 实践意义：持续的自我管理实践（如重复的自我对话、目标追踪）能通过神经可塑性实质性地塑造大脑，巩固学习习惯。

倡导自我调节、自我管理与自我系统

• 内在要求：自我调节和自我管理需要信心、参与意愿、坚持力和灵活性（即韧性）。

• 自我系统的核心地位：

  • 自我系统关乎自我激励，是学生投入的“首要和第一层面”。
  • 它决定了学生是否会选择学习、表现或参与任何活动。
  • Coyle (2009) 指出，自我激励是点燃行动引擎的火花。

点燃行动潜能的火花

• 火花的内涵：这种内在的“点燃”关乎激情、驱动力、承诺和渴望。它是塑造我们身份的信号和潜意识力量，让我们明确“我想成为谁”。
• 从梦想到行动：梦想、信念和成就是重要的，但必须继之以关键问题和行动：“要实现梦想，我实际上必须做什么？”
• 行动准则：从一开始就计划，然后开始采取行动执行计划。没有其他捷径。

如何做到言行一致

• 成功者的共同点：自我激励、努力工作、牺牲和 relentless commitment 是每位成功者背后的共同主线。
• 天赋与后天努力：天赋可能打开机会之门，但保持成就之门敞开的，是自律、奉献、决心、毅力和韧性。

• 关键要素：结合研究、文献及成功者的经验，实现承诺需要：

  • 明确的自我对话引导行为。
  • 系统的自我管理程序（设定、记录、强化）。
  • 基于神经科学原理的重复与坚持。
  • 由自我系统驱动的强大内在动机。
  • 将梦想转化为具体行动计划的执行力。

保持心理健康不仅在于我们做了什么（例如运动、积极思考），还在于我们避免了什么。

1. 避免怪罪他人/受害者心态（Blaming others/having a victim mentality）

• 问题所在： 过于关注自己无法控制的困难，并相信自己是无助的，这会迅速损害自尊和心理健康。受害者心态也会影响人际关系，因为他人可能会对表现出无助的人缺乏同理心。
• 解决方案： 承认困境的同时，要专注于自己可以控制的事情。专注于自身控制力能增强自信和准备，减少被他人利用的可能性。

2. 避免只关注即时满足（Focusing on immediate gratification）

• 问题所在： 抵制延迟满足，只关注眼前的好处，而不是为未来做计划或追求更大的梦想（例如，花光薪水而不是储蓄，放弃学历追求快钱）。
• 解决方案： 培养延迟满足的能力和长远眼光。只关注眼前的事情会阻碍长远的成功和幸福。

3. 避免过度关注自身需求而牺牲他人（Focusing on ourselves and our own needs at the expense of others）

• 问题所在： 当我们努力追求自己的目标时，很容易将注意力过度集中在“如何实现我想要的”，从而忽略对他人的影响。这通常是无意的，但会损害关系。
• 解决方案： 刻意关注他人的感受和需求。研究表明，对他人表现出善意和帮助行为的人，往往更快乐、更健康。帮助他人让我们不再只专注于自身的不足。

4. 避免无法识别微小成功和感恩（Being unable to recognize small successes and show gratitude）

• 问题所在： 当事情进展不顺利时，人们会抱怨自己没有的东西，难以识别生活中的微小乐趣和已经取得的小成功，也难以感谢支持自己的人。
• 解决方案： 寻找方法表达感恩，即使是微不足道的小事。感恩能增强韧性，帮助我们回顾过去，记住自己曾克服的困难。

5. 避免将自己和生活与他人进行比较（Comparing ourselves and our lives to others）

• 问题所在： 不断将自己与他人（尤其是社交媒体上展示的“精心策划的生活”）拥有的成就或快乐进行比较，这会导致焦虑、消极、嫉妒和其他有损心理健康的情绪。
• 解决方案： 认识到我们无法了解他人的内部世界和背景（例如，一个人可能有钱但婚姻不幸福）。将比较的时间用于提升自我和建立有意义的生活。

总结： 保持心理健康不仅是增加积极行为，也需要有意识地避免这些具有反作用力的习惯，从而维持情绪稳定和良好适应。

为什么没有内在品格和智慧基础的成功，往往会摧毁那些没有准备好的人？

核心论点：习得的美德 vs. 内在的美德

• 柏拉图的区分：

  1. 习得的美德（Virtue by Habit）： 一个人之所以表现良好，是因为外部环境的限制（例如：贫穷、社会规则）使得作恶变得困难或不可能。
  2. 哲学的（内在）美德（Virtue by Philosophy）： 一个人拥有清晰的内在原则和自我治理能力，无论外部环境如何变化，都能做出明智的决定。
• 财富的考验： 突如其来的财富（如彩票中奖、少年成名）消除了外部约束。对于只有“习得的美德”的人来说，他们的生存系统（Plato 称为 epithymetikon，欲望部分）将缺乏适当的监管而失控，导致自我毁灭。

缺乏内在秩序（Internal Constitution）的后果

• “虚假美德”的暴露： 许多成功人士在成功前表现得体，但这可能只是因为有限的资源约束了他们的过度行为。一旦约束被移除，他们缺乏“内在宪法”（Internal Constitution），即自我治理能力，就会暴露出来。

• 现代案例的佐证：

  • 彩票得主： 许多彩票得主在几年内失去一切，因为他们缺乏管理不受限制的自由所需的智慧和执行力。
  • 童星/少年运动员： 他们在心理尚未成熟（前额叶皮层未发育完全）时就获得了财富和名誉。外部环境要求他们具备成熟的自我治理能力，但生理发展却使其难以实现。

真正的成功之道：哲学发展

解决之道不是逃避成功，而是哲学发展（philosophical development）——建立可以驾驭自由的内在秩序。

• 核心要求： 一个人在面对成功时，必须拥有清晰的内部原则来指导决策，并且无论外部环境如何，都能保持与自我的稳定关系（柏拉图称之为“自我的朋友”）。

• 实用建议：

  • 对于年轻人： 应该有人将品格培养置于利润之上，并帮助他们区分真正的价值和名利带来的情感噪音。
  • 对于成年人： 在做出重大改变之前，应暂停下来，建立一个顾问网络，并在检验无限选择之前制定清晰的原则。

结论： 外部的财富需要内部的准备。没有内在智慧的成功，是其自身的破坏形式。真正的繁荣（eudaimonia，幸福）取决于适当的内部秩序，而这需要通过系统的学习和经验，以及真诚的自我反思来培养。成功与否的区别不在于运气，而在于哲学。

“设计你的人生”（Your Life by Design）是一个有目的、有意识地生活的过程，它通过审视你的“三个故事”（The Three Stories of You）来促进个人的成长和目标一致性。

核心观点和“你的三个故事”

要实现有意义和充实的生活，需要一个实用而深刻的中间路径，即“设计你的人生”。这建立在理解和整合你的三个故事的基础上：

1. 人格故事（The Persona Story）：

   • 定义： 你展现在世界面前的可见部分，你的社会身份，以及你讲述的关于自己成就的故事。
   • 作用： 这是必要的，但如果只活在人格故事中，可能会将“面具误认为是本人”。

2. 隐藏故事（The Hidden Story）：

   • 定义： 你不轻易透露、甚至对自己隐藏的部分，包括旧的恐惧、创伤或曾经有用但现在阻碍你的自我保护模式。
   • 作用： 心理学家荣格曾说：“除非你将无意识变成有意识，否则它将支配你的人生，而你将称之为命运。”这个看不见的故事往往是主导生活的幕后推手。

3. 新兴/未来自我故事（The Emergent/Future Self Story）：

   • 定义： 正在成形、等待展开的未来版本的你，它充满了希望、愿望和可能性。
   • 作用： 设定一个目标愿景，想象你未来最好自我的品质、信念和关系，相当于提前书写你人生的下一章节。

动态张力的力量

• 动态张力（Dynamic Tension）： 当你将这三个故事并置时，当前现实（现状）和期望的未来（目标）之间会产生一种创造性的张力。
• 用途： 这种张力不是需要消除的障碍，而是可以有意识利用的改变和动力的来源。研究表明，探索和识别自己的负面情绪及隐藏模式的人，比只关注积极方面的人，拥有更大的长期幸福感和目标实现能力。

“向前设计”的行动诊断框架

为了将洞察转化为设计，作者提供了一个简单的行动框架：

1. 识别你的核心信念（Identify your core beliefs）： 审视塑造你选择的内在声音（无论是主动的还是被动的）。
2. 承认反应式声音和倾向的益处（Acknowledge the benefits）： 欣赏这些旧故事给你带来的好处（例如：成功、保护、归属感）。
3. 面对阴影面（Face the shadow side）： 审视你为维持这些信念所付出的代价，以及你错失的机会（例如：过度追求成就导致人际关系透支，或因难以授权而限制了团队发展）。
4. 选择新的指导系统（Choose a new guidance system）： 确定最符合你未来自我的信念、价值观和心态，并以此作为你前进的指南。

总结来说，“设计你的人生”是通过有意识地整合你可见、隐藏和潜在的自我，利用它们之间的张力作为创造性燃料，从而活出更真实、更一致、更有目的性的生活。

缺乏规律可能导致“情绪漂移”（emotional drift）和精神迷茫，而规律是抵抗焦虑、抑郁和成瘾问题的有效对策。

核心观点

• 缺乏规律导致精神混乱： 当规律消失时，人会经历“情绪漂移”或精神迷茫（mental fogginess），感觉脱离了幸福感、动力和希望。这种漂移是一种强大的“神经学信号”，告诉大脑缺乏可预测性，削弱了自我效能感。
• 大脑需要可预测性： 神经科学表明，大脑是一个“预测机器”，当缺乏可预测性时，会陷入环境不确定性（ambient uncertainty）。研究表明，不确定性会刺激并提高杏仁核的威胁反应。
• 规律是应对不确定性的良方： 规律能恢复可预测性，镇静大脑的威胁反应，降低压力荷尔蒙，减少警觉性，并提高认知清晰度。

规律重要的三大原因

1. 减少决策疲劳（Decision Fatigue）： 日常生活中的每一个微小选择都会耗尽认知资源。规律可以减少这种消耗，通过刺激情绪提升剂和压力调节剂来增加情绪带宽。
2. 提供时间定位和锚定（Temporal Orientation and Anchoring）： 人们需要时间、空间和地点的精神锚点。没有规律，日子可能会混在一起，而规律能帮助在精神压力下平衡时间感，提供区分、定位和希望。
3. 促进情绪调节（Emotional Regulation）： 可预测的行为（如规律的睡眠、进食、运动和日照）有助于调节我们的生物钟（昼夜节律），这对于稳定情绪至关重要。不规律或无结构的日子与抑郁、躁郁症波动和焦虑飙升有关。

规律作为精神健康问题的对策

• 对抗抑郁和焦虑： 微小的规律创造了“精通的微时刻”（micro-moments of mastery），这注入了自我效能感（internal confidence），是一种强效的抗抑郁剂。对于焦虑症患者，可预测的模式能降低大脑的威胁反应，因为焦虑的心灵渴望的是确定性而非刺激。
• 对抗成瘾： “无结构时间”是成瘾问题的一个主要复发诱因，而规律能重建节奏和身份的连续性。

总之，规律并不仅仅是塑造你的一天，它塑造了你的内在综合状态。它不是治疗精神疾病的万灵药，但它是一种最可靠、最全面的稳定剂，通过小而重复的结构时刻，给神经系统一个安顿的地方。

真正的成长未必声势浩大，却能让内在悄然焕新。

当人们谈论自我提升，常联想到颠覆性的改变。然而，那些安静而细微的调整，往往更容易融入日常，也更持久有效。

若你暂时缺乏彻底改变的精力，不妨尝试以下五种不易察觉却影响深远的修炼：

1. 与当下的自己和解

在追求未来的路上，我们常苛责此刻的不足。但那个尚不完美的你，恰是走向成长的起点。在蜕变过程中给予自己善意，不仅滋养前行的勇气，更会无形中加速成长的步伐。

2. 养成复盘的习惯

完成重要事务后，花时间回顾过程与得失。借助工具分析行为模式，识别可优化的环节。持续的复盘将帮你沉淀经验，让下一次行动更加从容高效。

3. 平衡坚守与探索

在生活的某个领域实践“80/20法则”：用80%时间坚持已验证的有效方法，20%时间尝试新路径。这种有序的探索既保持稳定，又为进化留出空间。

4. 审视内心的执念

那些被反复强化“应该做到”的事，未必是真正的必需。学会区分社会期待与内心真实需求，为更多可能性留出生长的余地。

5. 修炼应对变故的从容

当意外来临，练习降低情绪能耗，将注意力聚焦于解决问题本身。每一次冷静应对，都在重塑你的应激模式，让从容逐渐成为本能。

静水流深，成长自成

最有力量的改变常发生于静默之处。内在对话的调整、应对方式的优化、从经历中汲取智慧——这些细微改变如溪流汇聚，终将推动你成为更舒展的自己。在精力有限的日子里，这些温和而坚定的修炼，恰是最可及的成长路径。

在职场中收获反馈是常态，而收到批评或负面评价也仅是时间问题。你如何应对，将直接决定这段经历最终转化为成长契机，还是演变成愤怒与挫败的记忆。面对负面评价时，不妨先冷静向自己提出这五个关键问题：

一、反馈来源是否可信？

首先需要审视：反馈者是否站在客观立场？他们是否真正了解你及相关工作情境？若答案是否定的，你或许会理所当然地否定这些意见——但请再想一想，其中是否仍存在值得聆听的部分？即使对方并非最理想的反馈者，其言论仍可能折射出你在工作表现或团队协作中尚未察觉的盲区。

可信度还与动机息息相关：对方提出这场艰难对话，是真心期望你进步，还是为了彰显自我、获取优越感，或有意贬低？若其出发点真诚，那么这些逆耳之言，或许正是一份需要勇气赠予的礼物。

二、反馈内容是否可行？

有价值的反馈聚焦具体行为，因为行为才能被调整。模糊的评价或针对个人特质的批评，往往难以转化为实际行动。面对这类反馈时，请尝试以开放心态追问细节，力求理解引发对方抽象评价背后的具体事件与行为。

三、是否形成某种反馈模式？

单独的负面评价容易辩解——你大可以归咎于对方不了解情况。但请思考：这次的批评是否呼应了过去类似的声音？是否在不同场合或对象间重复出现？如果存在这种规律，那么其中很可能揭示了值得你重视的核心议题。

四、如何摆脱防御心态？

遭遇批评时，自我保护是本能反应。我们或竭力辩解，或转移焦点。然而，当反馈者感受到抗拒时，不仅容易产生挫败感，原有负面印象也往往被加深。反驳批评，很少能为任何一方带来积极结果。

若预感到可能面临批评，不妨提前进行心理建设：在脑海中模拟对话场景，预想可能的批评内容及自己的本能反应。试问自己：这样的反应是否真正有利于长期发展？如何培养更建设性的应对方式？

研究指出，在接受批评前进行两种简单练习，能显著降低防御心理：

一是静心思考工作之外你珍视的事物——家人、朋友、健康、爱好等；
二是细致回忆某次愉悦经历，尽可能重温当时的情绪与细节。

即便内心认定批评有失公允，也请努力保持情绪稳定。你无需全盘接受，但可以真诚倾听、提出不带刺探意味的问题。若能掌控情绪，你完全可以用“感谢你的坦诚，我知道这并不容易”从容结束对话。而如何消化这些意见，选择权始终在你手中。

五、我能从中汲取什么？

无论负面反馈本身是否准确，被评价的过程本身就是个人成长的淬炼。处理棘手反馈的经历将如何塑造更强大的你？当下次批评来临之际，你希望展现怎样更成熟的应对姿态？

从即时反应到后续行动，每一个选择都折射出你心理成熟的层级。接受批评从来不易，但每一次得体的应对，都在默默重塑你在他人眼中的专业形象，以及你与过去自己的距离。当你发现自己面对批评的从容度不断提升，请记得为那个在困境中依然坚持成长的自己，送上肯定的掌声。

什么是 If-Then 策略

If-Then 策略是一种简单而有效的行为改变工具，旨在帮助人们通过制定具体计划来实现目标。它的核心在于创建“如果[特定情况]发生，那么我将[执行特定行动]”的计划。这种方法通过将行动与特定的触发条件联系起来，让行为变得更有条理、更容易执行，从而提升达成目标的可能性。

If-Then 策略的基本原理

If-Then 策略的核心思想是将你的目标分解为具体的“如果-那么”语句：

• “如果”部分：描述一个明确的触发条件，也就是某种情境或事件。例如，“如果我下班回到家”或“如果我感到压力很大”。
• “那么”部分：指定在触发条件发生时你将采取的具体行动。例如，“那么我将去跑步30分钟”或“那么我会停下来深呼吸5次”。

通过这种方式，If-Then 策略帮助你在关键时刻自动采取行动，而无需过多依赖即时的意志力或临时决策。

If-Then 策略的应用场景

If-Then 策略非常灵活，可以应用于日常生活中的各种目标，包括但不限于以下场景：

• 健康习惯：
  示例：“如果我每天早上醒来，那么我会在刷牙后做10次俯卧撑。”
• 时间管理：
  示例：“如果我开始感到分心，那么我会关闭手机通知并专注于任务5分钟。”
• 情绪调节：
  示例：“如果我感到焦虑，那么我会深呼吸并数到10。”

这些计划通过预设情境和行动，帮助你在关键时刻迅速做出反应。

If-Then 策略的优势

这种策略之所以有效，是因为它带来了以下好处：

• 减少决策负担：预先制定计划意味着你在面对情境时无需临时决定做什么，这能节省精力和时间。
• 增强行为自动性：当行动与触发条件反复关联后，行为会逐渐变成习惯，减少对自觉努力的依赖。
• 提升执行效率：明确的计划让目标不再是模糊的想法，而是可操作的具体步骤。

如何制定有效的 If-Then 计划

要让 If-Then 策略发挥作用，可以按照以下步骤操作：

1. 明确目标：首先确定你想要实现的具体目标，比如“每天锻炼”或“减少拖延”。
2. 识别触发条件：思考在哪些情境下你需要采取行动，或者哪些障碍可能干扰你的目标。
3. 制定具体行动：为每个触发条件设计一个清晰、可行的行动，确保计划简单易执行。
4. 反复强化：在脑海中或纸上多次复习你的 If-Then 计划，帮助大脑记住这种关联。

例如，如果你想改掉熬夜的习惯，可以制定计划：“如果到了晚上10点，那么我会关掉电子设备并准备上床。”

总结

If-Then 策略是一种简单实用的小工具，通过将目标转化为“如果-那么”的具体计划，帮助你在关键时刻采取行动。它的魅力在于简单易行，却能有效提升行为改变的成功率。不妨尝试将 If-Then 策略融入你的生活，用它来推动你实现大大小小的目标！

“任何人都有变好的权利”

本文整理自《间歇性努力，持续性摆烂：如何摆脱“积极废人”的状态？》

“积极废人”从何而来？

• 一种自我保护的策略

大家都喜欢努力的人，可是努力很累，所以假装努力，其实是一种“自我保护”的策略。这可以为自己带来心理安慰，同时获得别人的赞赏。

而“废人”不一定是指能力不足，也有可能是一种被动的“习得性无助”。

当一名“积极废人”，立flag、喊口号、贴标签……可以带来短暂的安全感（“积极”）。但焦虑不会自动消失，一睁眼就要面对一堆烂摊子的生活，也会令人相当绝望（“废人”）。

• 一种平衡痛苦的策略

  1. 自我感动。（情感机制：自我感动-意识到自己在感动-上升到自我崇高-企图用这种崇高来打动、影响别人。）“觉得自己在努力”的体验，让人短暂地感到满足、愉悦、有成就感，并逐渐对此上瘾。
  2. 焦虑作祟。当一名“积极废人”，是短暂处理焦虑情绪的一种方式。但当人的一切努力，都源自摆脱焦虑，就不会有驾驭欲望的志气（《焦虑是头大象》），所以不要努力错了方向，避免过于专注感受自己在做的事多么富有意义，而不再为下个阶段而努力奋斗。
• 源自于恐惧改变

一些“积极废人”其实很有行动力，但这种状态是：用战术上的勤奋，掩饰战略上的懒惰。这源于我们过往遭受的创伤所带来的阴影，尚未从人格中淡去，我们必须花更多时间培养生活的秩序感、稳定性和安全感，来发展出更好的心理功能。于是，我们会热衷在一个有限的行动范围内，来获取“掌控感”，极其缓慢地成长。别人眼里的“废话”和“无用功”，或许已经是这些人认知范围内拼尽全力的结果。也就是说，他们并不懒、也不差，更不缺行动力，只是当下他们的内在不够稳定强大，还躲在安全区域，不敢冒险去改变。

怎样看待“积极废人”？

• 从“废人”的“能人”，有时只差一个 “痛定思痛”的契机

外界强烈的刺激，常常会激发出一个人强烈的 “生本能”。这是弗洛伊德提出的观点：“生本能”旨在联合所有元素，组成更大的单元，目标是更好地生存。 也就是说：一旦外界刺激某人产生强烈的“好好活下去”的愿望，再“废”的人都会全力以赴、脱胎换骨，爆发出惊人的意志力。

• 从恐惧到勇敢，有时只缺“认清自己”这一突破口

自我认知越清晰，“生本能”越强烈，当改变的力量冲破“习得性无助”，人也就有了强大的行动力，去成为一个真正积极的人。

“积极废人”怎样做出改变？

1. 降低对自己的期待，做到比昨天更进一步。 作为普通人，我们都有局限和缺点，把“渴望变成理想中完美无缺的人”作为行动目标，往往因为脱离现实而不能实现，内心会遭受很多挫败感。而降低标准，把“比昨天的自己更棒”作为行动目标，更能激发自信，获得更多行动力。
2. 容纳超载的焦虑。 消除阻碍的方式，是用一个安全的容器来容纳焦虑，确保它保持稳定不过度泛滥。比如，练习写作、绘画，在纸上写下、画下自己眼前所见的一切，脑海中浮现的一切。把焦虑化作文字图画，就是在用想象力来容纳焦虑。或者，搭建深度关系，与积极、强大、坚定的人保持深度交流的频率。强大的人可以适度兼容你的焦虑，你与他/她之间安全的关系空间，能够安放一部分焦虑，同时，你也可以从别人的心路历程里得到启发，认清方向。
3. 认清改变，是一个漫长的过程。 试着把关注点从结果和目标，调整到过程中的点滴收获与喜悦。“两分钟原则”：先做两分钟想做的事，可以帮助我们体验当下。 比如，你的目标是看3小时的书——先拿出一本书翻阅两分钟，体验一下与文字产生共鸣的感受，你可能就会沉浸其中，不自觉地读完3小时的书。比起逼自己长时间保持专注，我们更需要通过增加过程中的积极体验，给自己动力，自觉自愿地延长专注的时间。