用PACE方法：帮助孩子走出过度思考，以行动建立自信

核心观点

• 帮助孩子摆脱过度思考的关键，并非试图消除他们的担忧。
• 使用 PACE 方法（暂停、承认、限定、投入）来引导孩子，打断其焦虑循环。
• 真正的自信源于“行动”本身，而非在行动前“想透一切”。帮助孩子通过行动向前迈进。

什么是过度思考？

• 定义：过度思考（常被称为“思维反刍”）是指孩子陷入由焦虑驱动的、重复且无益的思维循环。
• 与反刍的区别：反刍通常专注于反复思考过去，而过度思考则涵盖对过去和未来的反复担忧。
• 常见表现：孩子可能在选择数学考试答案、尝试与同伴或老师交流、或决定是否参加新活动时陷入思维循环。
• 本质：这些“担忧风暴”虽然令人痛苦，但通常是孩子对日常情境的合理思考的一部分。
• 注意：强迫症（OCD）与过度思考不同。OCD涉及侵入性、令人不安的念头，通常需要采用暴露与反应阻止疗法等不同方法处理。

PACE 干预法

当孩子陷入焦虑循环时，最快帮助他们的方式不是提供安慰或逻辑解答，而是打断这个循环。PACE 方法包含四个步骤：

暂停

• 目标：帮助孩子放慢飞速运转的思绪，减缓其神经系统的加速状态，而非消除担忧。
• 方法：平静地说：“我们先暂停一下。” 关键在于语气——像赛道上的领跑车一样，通过“踩刹车”来引领孩子减速。

承认

• 目标：让孩子感到被理解，从而安抚其神经系统，降低情绪反应强度。
• 方法：表达对其处境的理解，例如：“我听到你感觉卡住了”或“这听起来确实很让人心烦。” 这并不意味着你同意他们的担忧，但能让他们感到安全、不孤单。

限定

• 目标：帮助孩子停止关注无穷无尽的可能性，将注意力聚焦于当下可处理的部分。
• 方法：引导孩子关注可控的下一步，例如：“我们能不能先只关注下一步该怎么做，而不是整个事情？” 或 “现在，我们先处理最小、最能应付的那一块。”

投入

• 目标：将孩子从“回避”状态转向“接近”状态，通过行动建立自信。
• 核心：自信来源于不完美的行动，而非完美的分析。
• 方法：鼓励孩子投入“做”的过程，例如：拿起笔算5分钟数学题，或练习几句话剧台词。关键在于将大脑从“分析模式”切换到“体验模式”，而学习和自信正存在于体验之中。

给家长的关键启示

帮助孩子不等于让他们的担忧消失，而是要避免助长这些担忧。

通过 PACE 方法引导孩子，你正是在教导他们如何对抗过度思考：即无需事先想通一切，也可以向前迈进。这正是过度思考失去控制力的方式，而孩子的自信也将随之增长。