自我慈悲

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如何将多年的消极自我对话转变为有益的自我慈悲？

自我慈悲的三个方面

善待自己（Self-Kindness）：
- 在犯错或感到痛苦时，选择善待自己，而不是用自我批评或评判来回应。
普遍人性（Common Humanity）：
- 将自己视为更广大人类体验的一部分，而不是感觉自己是孤立和孤独的。认识到所有人都面临痛苦和不完美。
正念（Mindfulness）：
- 以中立的觉察持有自己的情绪和想法。简单地注意或标记经验和感受，而不是急于将其评估为“好”或“坏”。

要扭转长期的负面自我对话需要时间，但可以通过从一些小的、有趣的步骤开始练习：

面对镜子微笑： 早上醒来，照镜子，真诚地对自己微笑，并大声说一声“早安”。逐渐地，你会在更多日子里感受到爱。
手触心房： 当注意到负面想法或感受时（如“我太笨了”），深吸一口气，将一只或两只手放在胸口或给自己一个拥抱。研究表明，这种安慰性的触摸有助于减轻压力和焦虑。
微型冥想： 闭上眼睛，深呼吸一到三次。你也可以通过感受自己与人类（或其他生物）的联系来加入正念元素，提醒自己我们都拥有跳动的心脏，彼此相似。
为未来的自己提供便利： 做一些小事来帮助未来的自己，例如预先去除烹饪油上的收缩包装，在卷纸用完前更换新的，或者将常用物品放在你知道能找到的地方。这是一种对“未来的自己”表达自我慈悲的方式。
留意自我对话：
- 觉察： 设定一个意图，去注意你的自我对话。由于习惯性，这可能需要一段时间才能察觉到。
- 倾听： 当你开始听到自我批评时，只是倾听，什么都不做。
- 标记： 随着时间的推移，你会有意识地标记（而不是消极地指责）内心的唠叨，例如：“哇，这伤害了我的感情。我很痛苦。”或“我不知道答案。我很焦虑。”
- 停止羞耻感： 通过这种方式，你可以用自我慈悲来取代自我批评带来的羞耻感螺旋。

结论： 尽管我们所处的文化环境总是催促“立即改变”和互相评判，但朝着自我慈悲迈出的微小一步会带来深远的旅行。这些习惯会成长并辐射出去，从我们自身向外增加慈悲心。