从威胁到安全：重新校准慢性疼痛的大脑警报

核心观点

• 疼痛是一种危险信号，但慢性疼痛常源于大脑“疼痛警报系统”的错误触发。
• 通过改变与疼痛的关系和应对方式，可以重新校准疼痛警报，提高其准确性。
• 将疼痛仅视为一种身体感觉，并尝试从安全而非威胁的角度去应对，可以减轻其负面影响。

慢性疼痛的本质：大脑的警报系统

• 疼痛是大脑对神经信号的一种解读，本质上是身体的危险警报。
• 急性疼痛（如摔伤）具有保护作用，能促使我们避开伤害。
• 在慢性疼痛中，大脑会变得对疼痛信号过度敏感，即使没有实际的组织损伤或威胁存在，也可能持续发出“危险”警报。
• 这意味着：你感受到的疼痛是真实的，但危险可能并不存在。

恐惧-疼痛的恶性循环

• 当我们将疼痛感视为威胁时，会产生恐惧。
• 恐惧会让大脑处于高度警觉状态，从而将更多原本中性的身体信号解读为威胁，并发送更多的疼痛信号。
• 这形成了一个自我强化的循环：疼痛 → 恐惧/威胁感 → 更高的警觉性 → 更多的疼痛。
• 疼痛的威胁感不仅来自感觉本身，也来自其对日常生活（如工作、社交）可能造成的影响的担忧。

如何重新校准疼痛感知：从威胁到安全

以下方法有助于降低大脑的警觉水平，减少恐惧和威胁感，从而“调低”疼痛的音量：

• 无评判地觉察：观察一天中与疼痛相关的恐惧或威胁感是如何升起的。你是否时刻处于防备和紧绷状态？
• 感谢你的大脑：温和地提醒自己，大脑的本意是保护你，只是可能误报了警报。可以对自己说：“谢谢大脑，我知道你想保护我，但我现在很安全，这里没有威胁。”

• 识别神经系统的激活源：无评判地留意那些可能让你神经系统持续“开机”的行为模式，例如：

  • 试图解决和消除任何疼痛的迹象。
  • 强迫自己忍着疼痛坚持下去。
  • 反复思虑（反刍）疼痛问题。
  • 追求完美或过度讨好他人。
• 练习放缓与“足够好”：有意识地放慢节奏，进行深呼吸，追求“足够好”而非“完美”。
• 区分“不适”与“危险”：记住，不愉快的感觉并不自动等于坏或危险。你可以拥有不适的感觉，但同时仍然是安全的、没问题的。
• 为感觉创造空间：练习与疼痛感共存，而不是与之对抗。允许它的存在，而不是试图立即推开或改变它。

为感觉创造空间练习

此练习旨在帮助您以开放、不抗拒的态度与身体感觉相处，从而打破恐惧-疼痛循环。

1. 暂停与定位（10-15秒）

• 舒适地坐下。
• 做几次缓慢的呼吸，并注意房间里的三样事物（例如一个声音、皮肤上的空气感、椅子的支撑）。这有助于神经系统脱离威胁模式。

2. 温和地觉察感觉（20-30秒）

• 将注意力带到不适的区域，不做任何改变。

• 用中性词汇描述它，例如：

  • “这里有紧绷感。”
  • “这里有热感。”
  • “这里有压力感。”

3. 在感觉周围创造空间（45-60秒）

• 想象这个感觉只是你身体广阔领域中的一个点。
• 可视化地将它周围的空间扩展几英寸，然后再扩展一些，仿佛这个感觉在一个宽敞的容器中有移动、呼吸或漂浮的空间。
• 如果需要，可以尝试默念：“你可以待在这里”，“你不需要改变”，“我给你空间”。
• 关键：不要试图推开或改变这个感觉；目标是开放，而不是让它消失。

4. 将注意力转向外部（20-30秒）

• 现在，将你的注意力拓宽，同时包含：

  • 你踩在地板上的双脚。
  • 你胸腔中的呼吸。
  • 房间里的声音。
• 让不适的感觉只是你整体体验的一部分，而不是全部。

5. 以安全信息结束（10秒）

• 给身体一个温和的安全信息，例如：

  • “我现在是安全的。”
  • “我的身体可以放松下来。”
  • “这种感觉可以自行来去。”