节日压力应对指南：情绪障碍者的心理调适策略

核心观点

• 情绪障碍患者可能更难适应节日期间日常惯例的改变，从而加剧压力与不适。
• 节日带来的社交压力、家庭期望与自身低落的情绪能量会产生冲突，导致“强颜欢笑”或回避。
• 通过调整认知、采取有效的自我照顾策略并设定现实目标，可以更好地应对节日压力，保护心理健康。

为何节日季令人倍感压力

• 情绪与能量的低谷：当情绪和精力水平较低时，难以提起劲头参与各种节日活动，可能感到疏离、疲惫且缺乏兴趣。
• 内在与外在的压力：可能感受到来自自身、家人朋友或社会理想化预期的压力，迫使自己参与不感兴趣的传统或活动。
• 理想与现实的落差：试图达到不切实际的“完美节日”想象，只会带来失望和更多压力，而非快乐。

• 日常惯例的中断：十二月压力的部分来源是日常作息的改变和责任过载。

  • 日常惯例的微小变化就会挑战身体维持稳定的能力。
  • 情绪障碍患者可能更难适应这些惯例变化。

• 具体的压力源：

  • 在拥挤的商场购物。
  • 准备节日大餐和礼物。
  • 参加嘈杂的社交聚会。
  • 与共同话题不多或容易引发冲突的亲友进行“义务性”团聚。
  • 这些都可能扰乱心绪，引发或加剧情绪恶化。

有效的应对策略

1. 管理认知与期望

• 将思维从“我应该”做某事，转变为“我想要”做某事。
• 对为自己和家人设定的计划采取简化或修改版本。
• 设定更现实的目标，如果今天无法达成，也不必苛责自己。

2. 维持健康的生活基础

• 保持日常活动的规律节奏，包括：

  • 饮食与营养
  • 睡眠
  • 体育锻炼
  • 结构化的日常安排

3. 进行积极的压力管理

• 保持联结：与亲近、支持你的（非“有毒”的）朋友和家人保持联系，避免自我孤立。
• 设定优先级：明确责任与活动的优先级，注意不要安排过满或过度承诺。

• 运用放松技巧：

  • 放松与自我安抚技巧。
  • 用幽默转移注意力。
  • 正念冥想。
  • 问题解决策略。
• 量力而行：享受一些活动、美食与饮品，但不要过度以免事后懊悔。

4. 注意物质使用

• 限制或最好避免饮酒及其他物质使用。
• 没有它们，你同样可以享受时刻、体验快乐，且有其他更有效的减压方式。

5. 从给予中获得力量

• 考虑向需要帮助的人伸出援手，例如参与志愿服务。
• 在给予的过程中，你自身也可能获得特别的回报。
• 提醒自己：你拥有可以贡献的技能和价值。

6. 重视高质量的社交

• 若没有庞大的亲友网络，社交质量远比数量重要。
• 几个知心好友或家人胜过许多泛泛之交。
• 主动与你现有的社交网络创造特殊时刻，如共进午餐或简单的家庭夜晚。

何时应寻求专业帮助

如果出现以下情况，表明寻求心理健康专业帮助是必要且有益的：

• 任何持续性的、异于往常的改变。
• 这些改变导致了显著痛苦。
• 严重干扰了日常功能。
• 持续时间长达两周或更久。

（这些迹象可能意味着由季节引发的痛苦情绪和情绪障碍症状已超出自我调节的范围。）