短时高频更有效：冥想初学者入门新策略

核心观点

• 传统的冥想建议通常要求每次至少20分钟，但这对初学者可能并不适用。
• 一项新研究表明，对初学者而言，短时、高频的冥想比单次长时间冥想更有效，也更容易坚持。
• 冥想的一致性（每周数次）比单次时长更重要，偶尔中断也无妨，关键是重新开始。
• 随着练习深入，可自愿增加时长或频率，并混合不同类型的冥想以获取最佳收益。

研究背景与方法

• 研究由全球使用最广的免费数字冥想应用 Insight Timer 主导并发布。
• 采用纵向研究方法，在2021年春至2022年夏期间，追踪了来自103个国家的超过10,000名志愿者。
• 研究维度全面，不仅关注是否冥想，还深入分析了剂量（时长）、习惯（规律与时间）和类型。

• 主要冥想类型分为：

  • 内感受性冥想：关注内部焦点，如呼吸或身体感觉。
  • 外感受性冥想：关注外部焦点，如慈心冥想或咒语冥想。

主要研究发现

• 应用有效性：使用数字应用进行冥想，能持续改善情绪、平和度与心理韧性。
• 初期收益显著：在最初的50-100次冥想中，情绪、平和度与心理韧性的改善最为迅速，且这种改善在研究期间持续增长。

• 规律性优于时长：

  • 坚持每周冥想4到7天（无需每天）比单次冥想时长更重要。
  • 晨间冥想使人坚持练习的可能性是晚间冥想的两倍。

• 时长与收益的关系：

  • 21-30分钟的冥想对改善情绪益处最大。
  • 11-20分钟的冥想对提升心理韧性益处最大。
  • 无论时长，冥想对稳定情绪（平和感） 的效果相似。
  • 对初学者而言，以5-20分钟的短时冥想开始，能获得更高的情绪改善评分（直到第20次练习后，更长的冥想时长才在预测情绪改善上占优）。
• 多样化练习：混合进行内感受性和外感受性冥想，与更好的情绪、平和度及心理韧性相关。

给初学者的实践建议

• 从短时开始：每天5分钟，每周坚持多数天数，远比强迫自己进行20分钟冥想但难以持续更有效。
• 接受不完美：如果某天错过了，无需自责或放弃，第二天重新开始即可。
• 建立晨间习惯：尽量在早晨进行冥想，有助于养成稳固的习惯。

• 逐步增加与混合：

  • 随着练习深入和体验到益处，自然会想增加时长或频率，这是一个自我强化的过程。
  • 交替练习不同类型的冥想。例如，在因关注呼吸而思绪纷飞（内感受性）时，可以转而练习慈心冥想或咒语冥想（外感受性）来平衡。