以感恩构建心理韧性：从压力生存到蓬勃发展的神经科学路径

核心观点

• 日常压力真实存在，并对我们的情绪与生理造成切实影响。
• 有意识地生活（尤其是培养感恩习惯）能构建心理韧性，补充身心能量，帮助我们从“生存模式”转向“蓬勃发展”。
• 通过具体练习（如GLAD练习）将感恩付诸实践，可以重塑大脑，改变我们对未来的看法。

压力的普遍性与影响

• 压力源遍布生活主要领域：

  • 财务、工作、人际关系
  • 物品损坏、健康问题
  • 社会不公、时间有限

• 压力的本质：

  • 不仅是消极关注，更是现实挑战。
  • 时间是不可再生的稀缺资源，加剧了压力感。
• 若缺乏构建身心储备的心态与习惯，压力将持续消耗我们。

思维模式的差异： “如果”与“当下”

• “如果…”思维模式：

  • 大脑擅长此道，将焦点置于不可控的未来。
  • 将想象中的压力提前至当下，可能提前数年引发焦虑。

• “当下”思维模式：

  • 我们通常不擅长于此。

  • 关注当下正在发生的事，尤其是发现当前的美好，能够：

    • 补充耗竭的情感储备。
    • 改变我们对未来的展望。

感恩的神经科学基础

感恩练习能引发大脑的积极变化：

• 神经递质：提升血清素和多巴胺水平。

• 大脑区域：

  • 减少前额叶的消极偏见。
  • calming 杏仁核，减缓“战斗或逃跑”反应。
• 心理健康：有助于管理焦虑和抑郁情绪。

意向的力量：从被动反应到主动选择

• 我们如何度过每一天，常受被忽视的因素影响：

  • 过往历史、创伤与失败在背后推动我们。
  • 为避免更多糟糕体验，我们常披上盔甲，防御性地面对生活。

• 转变之道：

  • 我们可以选择新的心态，引导生活走向更好的方向。
  • 设定每日意向：主动寻找生活中的美好，为已有之物感恩，庆祝微小胜利，并利用所有去帮助他人。

GLAD感恩练习

由Donald Altman提出的正念练习，适合在每日睡前进行，包含四个基本要素：

G - 感恩

• 列出至少一件今日值得感恩的事。
• 思考范围：生命中的人、拥有的物品、居住与工作的特权、健康、机遇。

L - 学习

• 描述至少一件今日学到的事。
• 可以是从中获得的洞察、学到的教训、从错误中得到的益处、增长的智慧，或对朋友、同事的新认识。

A - 成就

• 列出今日一项或大或小的成就。
• 检视日常生活：是否吃了健康餐食、锻炼了身体、用了牙线、进行了呼吸练习、解决了问题、帮助了他人、穿戴整齐或整理了床铺。

D - 愉悦

• 说出今日一件让你感到愉悦的事。
• 例如：因笑话而笑、读到有趣的故事、看到他人的微笑、听到鸟鸣、欣赏蓝天、触摸所爱之人的手、抚摸宠物、看到一朵花、享受沐浴时水的温暖。

实践建议

• 记录方式：此练习非常适合与日记书写结合。

• 分享与共建：

  • 不要将感恩只留给自己。
  • 可与家人共创“感恩罐”，各自写下GLAD事件并相互分享。
  • 在晚餐时建立传统，分享GLAD中的一两项内容。
• 预期效果：生活的压力仍会持续，但感恩的习惯能让你在压力下更具韧性，不易崩溃，实现从“生存”到“蓬勃发展”的转变。