运动改善情绪：打破抑郁与肥胖的恶性循环
核心观点
- 抑郁与低自尊常与肥胖相关。
- 体育锻炼能有效减轻抑郁症状，且效果与运动强度相关。
- 运动带来的情绪改善，有助于增强改变饮食等健康行为的动机，对长期体重管理至关重要。
运动对抑郁的疗效：研究证据
一项发表于《英国医学杂志》（BMJ）的系统回顾，分析了涵盖超过1.4万名参与者的218项研究，得出以下结论：
- 有效的运动形式：步行或慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动以及太极或气功，均与抑郁症状的适度减轻相关。
- 强度是关键：运动对情绪的改善效果与运动强度成正比。强度较低的短距离散步或轻柔瑜伽，可能效果不显著。
- 最有效的选择：步行、慢跑、瑜伽和力量训练被证明最为有效，尤其是在增加强度时。
- 广泛的适用性：运动对不同严重程度的抑郁患者效果相当。
重要提示：该研究并未主张用运动替代其他治疗，而是建议将运动作为核心治疗手段之一，与心理治疗和/或抗抑郁药物联合使用。
肥胖、抑郁与运动的复杂关联
- 双向关系：肥胖与抑郁之间存在复杂的双向关联。抑郁可能导致肥胖，而肥胖也可能引发或加重抑郁。
- 研究例证：一项对6.5万名护士长达十年的追踪研究发现，抑郁女性肥胖风险增加，证实了这种关联的双向性。
- 运动的中介作用：虽然上述研究未直接测量运动后饮食与体重的变化，但运动通过改善情绪，可能间接影响体重管理。
实践经验：运动如何促进行为改变
基于作者在体重管理项目中的经验：
- 项目参与者常伴有抑郁和低自尊问题。
- 尽管最初有抵触，但参与有氧运动课程后，许多人的情绪得到显著提升。
- 情绪改善后，参与者改变饮食等行为的动机明显增强，更愿意坚持在心理辅导中讨论的行为改变方案。
结论：运动的“额外”益处
运动除了已确立的健康益处外，还有一个重要的“额外”益处：
它能够激发并维持为实现永久性减重所需的行为改变。通过提升情绪和自尊，运动为改变奠定了坚实的心理基础。