亲密关系支持三步法：倾听、拥抱、帮助

核心观点

• 在亲密关系中，让对方感到被看见、被理解（即被验证）是预测关系亲密度的最强因素之一。
• 身体上的安慰与连接有助于调节压力，在伴侣痛苦时强化情感纽带。
• 提供问题解决方案应在共情倾听和支持之后进行，此时对方情绪已平复，更易接受帮助。

一个常见的关系困境

你是否熟悉这样的场景？

伴侣因未获得晋升而沮丧地来找你倾诉。这激起了你想帮助对方好起来的愿望。于是，你立刻行动起来，提出一系列解决方案、建议和针对性问题，试图让问题消失。然而，你惊讶地发现，尽管你尽了最大努力，伴侣并未感到安慰，反而更加难过，并且是对你感到不满！你再次听到伴侣说你没有提供其需要的支持。最终，双方都感到沮丧、失望和被误解。

关系支持的“3H”原则：倾听、拥抱、帮助

一个基于研究、常用于伴侣治疗的简单框架是关系支持的三个“H”：倾听（Hear）、拥抱（Hug）、帮助（Help）。每个“H”代表一种不同类型的支持，它们不仅都重要，而且实施的顺序也至关重要。

倾听：为何它必须放在第一位

“倾听”意味着进行建设性沟通和情感回应。在对话中（即使是困难的对话），运用积极倾听、验证对方的经历并提供共情。

• 积极倾听：在对话中刻意倾听，以展现你加深理解的意愿。

  • 言语上：使用简短的总结性陈述、反馈或澄清性问题。
  • 非言语上：消除干扰，通过眼神接触、身体姿态和动作（如点头）来表现。
• 验证：向伴侣传达，他们的感受和观点在其所处情境下是合理、可理解的。
• 共情：进行非评判性的观点采择，识别并理解伴侣的情感体验，并将此理解反馈给他们。

通过运用这些核心沟通技巧，你的伴侣会感到被看见和被听见。感到被理解是关系满意度的最强预测因子之一，因为它能建立情感协调、信任和关系稳定性。

“倾听”的示例：

• “你在上一个项目上付出了那么多努力，我也看到你这一整年为公司所做的所有辛苦工作。你对这次晋升感到如此难过是完全合理的。”
• “发生这样的事我真为你感到难过。让我取消下一个会议，这样你可以多谈谈这件事。”

需避免的回应（非“倾听”）：

• 最小化（“你才在公司待了一年，等到秋天你准备更充分时可以再争取晋升。”）
• 急于解决（“你有没有试过...”）
• 试图转向积极思考（“往好处想，至少你还有工作。”）

拥抱：身体接触能调节生理压力

第二个“H”指的是拥抱，包括字面意义和象征意义。它指的是各种形式的身体接触、爱抚、安慰，或仅仅是身体上的亲近和陪伴。

• 研究显示：当伴侣拥抱、亲吻和触摸时，他们的大脑会因这种协调的体验而产生同步激活。支持性的身体和情感亲近能降低压力激素皮质醇，增加与 bonding、连接和信任相关的催产素。
• 作用：对某些人而言，在心理痛苦时期，这种身体上的安慰比谈话更能调节情绪，因为它能传递安全感，从而带来生理上的平复。

“拥抱”的示例：

• 一个真诚的拥抱。
• 当你感觉到伴侣情绪开始波动时，在谈话中给予温柔的触摸。
• 安静地坐在伴侣身边，作为亲近和支持的身体展示。

帮助：在理解与邀请之后提供解决方案

“帮助”意味着在伴侣感到被倾听和支持后，尝试性地提供建议、策略或实际的解决方案。这必须是在你完成了“倾听”和“拥抱”步骤之后。因为当情绪得到调节时，伴侣间的问题解决才最有效。此外，当伴侣感到被理解和支持时，他们接受实际帮助的意愿会强得多。

重要提示：根据临床经验，很多时候伴侣甚至不需要“帮助”这一步，仅通过“倾听”和“拥抱”就能体验到问题被解决的感觉。因此，务必确认对方是否需要解决问题。

有效提供“帮助”的示例：

• “谢谢你和我分享你的感受。你现在感觉好点了吗？或者，我们一起讨论一些想法会不会有帮助？”