新年新决心：以感恩与善行日记，收获幸福副产品

核心观点

• 将“记录感恩与善行”作为新年决心，是一种易于坚持且能带来积极改变的方法。
• 感恩日记提升对生活中重要之事的觉察力，即使在困难时期。
• 善行日记将注意力转向外部，建立能动性和动力。
• 幸福是追求意义和关注他人过程中自然产生的副产品，而非直接追逐的目标。

新年决心的普遍困境

• 研究表明，制定新年决心的人，实现目标的可能性高出10倍。

• 然而，决心的成功率很低：

  • 1月底，约有三分之一已被放弃。
  • 7月，超过一半被放弃。
  • 最终，仅有约8%的人能成功坚持。
• 多数决心（如多锻炼、少喝酒）是愿望型的，依赖意志力维持，当意志力耗尽时，决心便容易瓦解。

一种可实现的替代方案：感恩与善行日记

这是一种无需彻底自我改造，却具有转化潜力的决心，其关键在于持续实践。

为何要将感恩与善行结合？

• 感恩：将注意力转向我们所接收到的一切。
• 善行：将我们从自我关注中拉出，建立与他人的连接，并帮助我们认识到自己能给予什么。

• 结合效应：

  • 共同强化能动性和敬畏感，这是追求幸福的重要成分。
  • 研究显示，同时练习感恩与善行，能显著提升自尊和感恩水平，并降低感知压力，这些都与更高的幸福感相关。
  • 组织心理学家亚当·格兰特指出：仅记录感恩可能使人变得被动；而记录对他人的贡献（善行）能带来更多动力，源于“感觉自己有能力产生影响”。因此，他推荐两者结合进行。

具体实践方法

基本框架

• 每日清晨：记录至少一件你感恩的事情。

  • 感恩并非忽视痛苦或假装一切安好，而是训练注意力，去留意他人为你所做之事、让生活有意义的事物，以及在困境中依然存在的积极面。

• 每日夜晚：记录至少一件你为他人所做的善行。

  • 善行无需宏大。例如：让其他司机先行、为他人按住电梯门、对陌生人说一句友善的话。
  • 初期可能觉得无善可记，但持续几天后，你会开始注意到自己为他人所做的选择，并主动寻找行善的机会。

关键执行要点

• 保持连贯：这是实践有效的关键。将日记本放在早晚都能看到的地方，或设置手机重复提醒。
• 灵活调整：如果早晚分开记录有困难，改为每晚一次性记录感恩与善行亦可。找到适合自己的节奏。
• 向外表达：偶尔可以主动表达感恩，例如向朋友、老师、同事或对你有重要意义的人发送感谢信。这不仅能巩固关系，对接收者也意义非凡。
• 接纳情绪：善待他人并不要求你总是情绪高昂。允许自己拥有任何情绪，并认识到情绪是短暂的体验，而非你的本质。接纳情绪能让你更持久地感到幸福。

背后的理念：幸福是意义的副产品

幸福并非通过直接追逐自我快乐而获得。研究和经验反复表明：幸福源于有意义、关注他人生活时自然产生的副产品。

一年后，衡量这个决心成功与否的标准，不应是消耗了多少意志力，而应是你如何行动，以及这一年的善行记录如何改变了你的生活。