核心观点

• 共情是一种道德想象力的行为，我们可以选择感受或回避他人的痛苦。
• 当我们带着共情去倾听时，我们允许自己被对方的感受所影响。
• 任何建设性对话的起点，都是一个“共情的姿态”。

共情的双重本质

• 共情是一种本能的、无意识的情绪反应，能让我们感知他人的感受。

• 共情也是一种有意识的选择，需要我们刻意地：

  • 搁置评判。
  • 倾听他人的故事。
  • 想象自己处于类似的生活境遇。
  • 尝试从他人的视角看（并感受）世界。
• 共情并非一成不变的特质，我们可以通过练习变得更开放，也可能因自我保护而变得封闭。

共情在对话与关系中的作用

• 促进理解：共情能帮助我们找到共同点，是跨越分歧、实现相互理解的催化剂。
• 改变倾听方式：带着共情去倾听，意味着我们愿意被对方的感受所影响，这对于成功的人际关系（如婚姻）至关重要。

• 开启建设性讨论：一个“共情的姿态”——即表达我们理解对方的感受和关切，即使我们并不同意——可以：

  • 改变争论的基调。
  • 传达出愿意倾听的意愿。
  • 软化双方的防御心态和尖锐评判。

跨越“共情之墙”

当前社会的两极分化和敌意，一个重要原因（和表现）就是共情的缺失，这形成了所谓的“共情之墙”。我们可以通过练习“道德想象”来尝试跨越它：

• 想象对立立场者的生活境遇：

  • 想象自己是因公殉职警察的配偶或子女。
  • 想象自己是努力维持生计、面临各种税费压力的农民或小企业主。
  • 想象自己是无辜被枪杀的黑人青年（如艾哈迈德·阿贝里、特雷沃恩·马丁）的父母。
  • 想象自己是仇恨犯罪的受害者。

• 想象不同信念背后的情感根源：

  • 如果你支持生育选择权或婚姻平等，可以尝试想象一个在保守宗教家庭长大的人，需要多长时间（或永远无法）接受这些观念。
  • 想象一个人看到胎儿超声图像时，经历了一次对生命奇迹的灵性觉醒，从而坚信摧毁这个生命在道德上是错误的。
  • 如果你反对堕胎，可以尝试想象一个意外怀孕的少女的绝望，或一位健康受妊娠威胁的女性的悲伤与痛苦，同时保持（但软化）你的反对立场。

一项关键沟通建议

在尝试共情和理解时，一个简单而困难的建议是：

• 避免立即使用“但是”。在沟通中，“但是”就像删除了对方刚刚所说的一切。
• 尝试使用“而且”。这有助于接纳对方的感受和经历，即使你持有不同观点，也能为对话保留空间，而非切断对话。

核心观点

亲密关系（无论是浪漫关系还是友谊）中应包含两个关键要素：“宣泄”与“认同”。它们是情感健康与关系紧密的重要基石。

宣泄：获取情绪缓解的常见方式

• 定义：宣泄是指通过表达来释放强烈的负面情绪（如烦躁、沮丧、悲伤或愤怒），其核心是“一吐为快”。
• 目的：主要目标不一定是立即解决问题，而是释放内心积聚的压力，从而恢复情绪平衡。

• 重要性：

  • 长期压抑负面情绪可能对情感、心理甚至生理造成损害。
  • 定期宣泄不仅能提供解脱感，还能帮助更快恢复冷静，更有利于后续解决问题。
• 社交功能：宣泄行为本身可以帮助人们沟通和建立联结，产生“共鸣感”。

• 注意事项：

  • 就同一问题反复、慢性地宣泄可能并不健康，可能使人沉溺于抱怨而非寻求解决之道，加深无力感。

每个人都需要安全的宣泄出口

• 缺乏安全倾听者的危害：向无法回应或不可信任的对象宣泄，可能让人感到更孤独、更易受伤害。

• 不理想的倾听者类型：

  • 快速评判者：急于对你的感受下判断。
  • 解决方案急于求成者：未完全倾听就提供建议。
  • 竞争性宣泄者：转而开始倾诉他们自己“更糟”的经历。

• 理想倾听者的特质：

  • 积极、非评判性地倾听。
  • 理解每个人都有宣泄的需求，不因此看低对方。
  • 不急于提供解决方案或指导。
  • 以温和、支持的态度陪伴，只在合适时机引导探讨其他视角或解决方法。
• 关系意义：当重要的他人允许你宣泄时，这表明他们了解并信任你，相信你有能力度过暂时的困境。

宣泄有助于获得认同

• 定义：认同是指他人给予你及你的感受真诚的认可与接纳，确认你的想法和感受是合理、有意义且有价值的。
• 心理需求：寻求认同是人类的天性。身处困境时，我们尤其需要确认自己并非异类，从而获得心理安全感。
• 宣泄与认同的关联：宣泄的需求常常自然伴随着对认同的渴望。通过向信任的人倾诉，我们不仅释放情绪，也渴望获得“一切都会好起来”的理解与肯定。
• 关系中的关键作用：重要的他人或好友可以通过倾听和认同，扮演至关重要的支持角色，帮助重建信心。

审视与沟通：让“两个V”成为你关系的一部分

• 主动审视：评估你的亲密关系中是否包含了“宣泄”与“认同”这两个要素。
• 积极沟通：如果重要的他人未能提供这样的机会，应坦诚地告知你的感受和需求。

• 根据反应判断关系：

  • 若对方重视你的诉求，并努力做出改变，你们的关系有望变得更加紧密。
  • 若对方无视你的需求，甚至让你觉得有此需求是“奇怪”的，那么这可能意味着这段关系并不适合你。
  • 核心提示：如果一段关系中长期缺乏这两个“V”，或许值得重新考量这段关系的价值。

核心观点

同事隐瞒必要信息，往往是因为其专业价值未被认可。解决问题的关键在于真诚地表达欣赏与尊重，修复关系以促进合作。

同事隐瞒信息的心理动因

• 本质是一种伪装的不满：隐瞒行为是同事表达不快的一种方式。
• 核心诉求是渴望被认可：通常，隐瞒信息的同事在特定领域拥有更多知识，他们因自身专长未被看见和赞赏而感到受伤。
• 行为目的是引起关注：通过不提供或只提供部分信息，迫使你主动向他们求助，从而确认其价值。
• 最终效果是达成交换：他们只有在获得情感认可（被欣赏）后，才愿意提供你所需的业务信息。

双方的潜在心理活动

你的可能想法

• “她明明做好了数据预测却不分享，借口说还不确定。”
• “这阻碍了我们整个团队的规划进程，令人非常沮丧。”
• “她的行为是否像在赌气，只是想让我们去恳求她？”

同事的可能想法

• “如果他们需要我的信息，就应该给予我更多的尊重。”
• “我资历最深，工作严谨，却无人认可我的付出。”
• “他们对此一无所知，完全需要依赖我，却连基本的赞赏都没有。”

应对策略与沟通技巧

核心策略

1. 安抚受伤的自尊

   • 委婉地提出请求，并给予应得的、真诚的赞扬。
   • 可通过群组邮件公开、诚恳地表扬同事的贡献。
   • 注意：不真诚的奉承会适得其反，务必言辞恳切、目的明确。

2. 采用“侧门”进入法

   • 当直接请求无效时，可以请同事确认你的结论或你已掌握的有限信息。
   • 承认自己的知识盲区，邀请对方补充。
   • 询问对方会如何解决你面临的难题。
   • 始终牢记：你需要对方的帮助，而对方需要被感激的感觉。

话术示例

• 表达欣赏：“Gwen，真不知道团队没有你的才华会怎样。你的指导对我们帮助巨大，感谢你为我们指明方向。”
• 示弱求助：“我明白你可能还没准备好分享全部预测，但不知你能否看看这个？我们在这方面确实不是专家，也许你可以帮我们填补一些空白。”

行动要点

给予同事应得的认可。他们的隐瞒行为往往是情感受伤后的反应。修复关系，弥补之前忽视其价值的过失，所需的信息自然会顺畅地流动起来。

核心观点

• 清晰、直接地表达“我想要...”是增进亲密关系的关键沟通技巧。
• 它通过表达当下的愿望而非指责过去，传递脆弱性并邀请连接。
• 心理学研究表明，“被伴侣了解”的感觉比“了解伴侣”更能预测关系满意度。
• 直接表达需求能避免间接沟通（如被动攻击）引发的猜忌和怨恨，促进协作。

“我想要...”的力量：从指责转向连接

关系往往因最细微的信号而兴盛或衰落。我们常常依赖抱怨、批评或回避来暗示需求，但伴侣真正需要的是我们清晰表达愿望：“我想要...”。

• 聚焦当下与未来：表达“我想要更多陪伴”或“我压力大时想要更多支持”，是关于未来的邀请，而非对过去的追责。
• 传递脆弱与信任：这句话不仅说明“这对我很重要”，也意味着“你对我很重要”以及“你能满足我的需求”，从而邀请对方深入理解自己。
• 促进理解而非防御：清晰的表达让伴侣能针对“需求”本身做出回应，而不是为自己辩护。

渴望与被了解：关系满意度的基石

研究表明，主观关系认知中，“感觉被伴侣了解”比“感觉自己了解伴侣”更能预测关系满意度。

• “感觉被了解”至关重要：如果你相信伴侣真正懂你，这比你觉得自己懂伴侣更为重要。
• 表达是了解的前提：想让伴侣理解你，他们需要先知道你的需求。说出“我想要...”是让对方了解你的直接途径。

为何“我想要...”优于被动攻击

许多伴侣会陷入间接沟通模式：暗示、发火或旁敲侧击地表达沮丧。这会导致误解、怨恨和冲突。

• 避免猜测游戏：人类（尤其在情绪压力下）不擅长猜测。间接沟通会让伴侣困惑于你究竟想要什么。
• 健康沟通的关键：伴侣如何表达需求，比沟通频率更重要。健康的关系不回避表达愿望，而是以能引发对话而非冲突升级的方式来进行。
• 清晰直接的邀请：使用“我想要...”这样清晰、直接、非指责的陈述，能帮助伴侣“倾听”而非“屏蔽”。

如何实践“我想要...”沟通法

1. 始于自我清晰：在开口前，先厘清自己真正想要的是什么（是实际帮助还是情感安慰？）。对自己越诚实，伴侣越容易回应。
2. 使用中性语言：避免“你从不...”或“你总是...”。坚持使用“我”为主语：“我想要...”，这能防止伴侣产生被指责的感觉。
3. 邀请协作：在“我想要...”之后，可以加上“我们一起怎么做能实现它？”这样的问题。这将一个请求转化为团队合作。
4. 认可与 reciprocation：当伴侣回应你的需求时，表达感激。感恩能强化彼此间的连接和共情。

深化连接：超越表面解决

关系往往不是靠宏大的举动来挽救，而是靠共同的理解来维系。

• 发出深度了解的邀请：当你说“我想要...”时，你不仅仅是在陈述一个愿望，更是在邀请伴侣更深入地认识你。
• 引导关系走向：“我想要...”或许不能解决所有问题，但它能指引你们重新走向彼此。

核心观点

• 在情绪化的冲突中，追求速度的商业沟通方式会适得其反。
• 反复出现的争论通常源于未被处理的感受，而非策略分歧。
• 在冲突中有意识地“放慢节奏”，可以打破破坏性循环，建立信任。
• 为对话投入的“减速”时间，将在减少长期紧张关系上获得回报。

速度如何破坏合作关系

• 创始团队习惯于快速思考、快速决策，这种速度是他们的竞争优势。
• 然而，当冲突涉及情绪时，速度会成为敌人。

• 试图用基于事实和逻辑的快速商业沟通模式来解决人际紧张，往往会适得其反，导致：

  • 反复出现却无法解决的争论。
  • 双方自说自话。
  • 不断累积的怨恨，威胁公司根基。
• 研究表明，联合创始人冲突是初创公司失败的主要原因之一。

快速冲突背后的心理机制

• 压力导致思维窄化：长期压力下，大脑会进入丹尼尔·卡尼曼所说的“系统1思维”——快速、自动、反应性的模式。你会专注于“事实”并寻找证据来强化自身观点，而非真正倾听。
• 陷入破坏性循环：当双方都处于这种模式时，会进入依恋心理学描述的“指责-防御-升级-退缩”循环。
• 表面争论掩盖深层问题：关于策略和战术的争论，其底层往往是关于认可、权力和情感安全感的更深层分歧。未被解决的情绪会不断在新的冲突中浮现。

未化解的紧张关系的隐性成本

• 行为改变：开始回避某些话题，保留反馈，因无法直接、坦诚沟通而滋生怨恨。
• 情绪泄露：愤怒会通过无意的批评、随口评论或语气泄露出来。
• 身心损耗：影响睡眠、专注力、生产力和决策效率。
• 认知损伤：神经系统持续处于激活状态，慢性情绪失调会损害认知功能（如记忆和决策）。

掌握“放慢节奏”的艺术

• 核心理念：在情绪激烈的对话中，有意识地放慢节奏是首要技能。
• 创造空间：放慢节奏能为双方创造被倾听的空间，并反思内在感受，从而打断以双方沮丧退缩告终的破坏性循环。
• 长期回报：在“减速”上投入的时间，会以减少冲突、增强信任和提升决策质量的形式获得回报。

如何放慢节奏：五项实用技巧

1. 觉察身体信号：注意下巴紧绷、呼吸变浅、想要打断对方的冲动。丹·西格尔称之为“说出它来驯服它”，仅仅是觉察就有助于调节情绪。
2. 刻意放慢语速：放慢说话速度，软化语气。通过“情绪感染”，你的平静状态能帮助双方都保持稳定。
3. 公开声明意图：直接告诉对方：“我们放慢一点，以免让情况更糟。”这能使节奏转变正常化，并邀请对方协作。
4. 坦诚自身状态：直接说明：“我有点反应过度了，需要一分钟慢下来。”这种对内在状态的透明能创造安全感。
5. 先澄清，后解决：在提出解决方案前，先问澄清性问题：“帮我理解一下你的感受？”或“关于这件事，你最在意的是什么？”基于真正理解产生的解决方案更持久。

放慢节奏是解决冲突的基石

• 生理基础：当神经系统处于“战斗或逃跑”的过度驱动状态时，负责协作和共情的大脑区域会“离线”。斯蒂芬·波吉斯的研究证实了这一点。
• 触及根源：放慢节奏有助于触及问题的根本原因，而非停留在表面争论。
• 必备前提：没有这项技能，任何高阶的冲突解决技巧都难以奏效。
• 后续发展：掌握放慢节奏后，才能进行“反思性对话”，确保双方在寻求解决方案前都感到被倾听和理解，从而将冲突转化为协作过程。

超越速度陷阱

• 长期效率：从长远看，放慢节奏反而让你更快。当冲突从根源解决而非被掩盖，它们便不再复发。
• 更优决策：当双方都感到被真正倾听，会更愿意妥协协作，决策时也能综合逻辑数据与情感、人际智能。
• 战略优势：初创公司的成功取决于懂得何时该快，何时该慢。在关键时刻暂停不是软弱，而是建立持久伙伴关系的战略优势。

核心观点

• 对话双方常高估彼此的理解程度，存在显著的“理解鸿沟”。
• 对话中混杂不同类型的问题（事实性、主观体验性、抽象性），是导致混淆和挫败感的主要原因。
• 通过具体化、细致化的表达，以及积极倾听和提问，可以显著改善对话质量，甚至能促成观点的持久改变。

对话中的常见问题：理解鸿沟与挫败感

• 普遍存在的“不被听见”感：许多人感到自己的观点在对话中未被真正理解，这错失了建立连接的机会。

• 高估表达清晰度：我们常常严重高估了自己观点表达的清晰程度。

  • 研究显示：当被问及一个模糊问题时，对话双方都认为彼此理解了含义的概率接近75%，但实际上他们真正达成一致的概率不到一半。
  • 这种高估甚至发生在使用不同语言的对话者之间，人们似乎期望能从语气中推断出含义。

导致对话混淆的三种问题类型

对话的挫败感常源于未区分讨论的问题类型。

以“大学教育”为主题的假设性对话为例：

事实性问题

• 特征：围绕有明确答案的封闭式问题。
• 目标：获取客观信息。

• 示例：

  • “毕业需要多少学分？”
  • “学费是多少？”
  • “平均每周的阅读作业有多少页？”

主观体验性问题

• 特征：开放式问题，没有绝对正确或错误的答案，关注个人感受和看法。
• 关键点：个人主观体验不一定与外部现实相符。

• 示例：

  • “你对在敏感话题上表达真实意见有何感受？”
  • “如果你这么做了，你认为会发生什么？”
• 相关发现：一项调查显示，大多数美国大学生表示他们会在敏感话题上自我审查。

抽象性问题

• 特征：涉及更广泛的判断和概括，不仅仅是简单的事实或个人体验。
• 挑战：这类问题通常模糊、宏大，很难得出准确的结论，是高质量对话的主要障碍。

• 示例：“大学教育体系运作得如何？”

  • 问题分析：问题本身非常模糊。“运作”指什么？针对哪些学校、哪些专业？对谁而言“运作良好”？
  • 深层问题：当讨论抽象话题时，人们实际上常常基于特定的个人经验进行归纳推理（例如，从自己孩子课业繁重的个别案例，概括出“整个教育体系要求过高”），但往往只分享抽象的结论，而非背后的具体故事，导致双方“各说各话”。

改善对话质量的策略

1. 识别并处理修辞性表达

• 对话中常出现夸张或非字面意义的修辞（例如，“学校除了教人服从命令，什么都不教”）。

• 应对方法：保持好奇，通过提问将对话从笼统的概括拉回具体和精确的层面。

  • 示例提问：“我猜你并非真的认为学校除服从外一无所教。能否具体举个例子，说说学校做得好的方面和你对教育体系的具体担忧？”

2. 运用积极的倾听与提问技巧

• 研究证实：当一方专注倾听并接纳对方观点时，另一方也更可能倾听并变得愿意接纳。这即使在高意识形态话题的对话中也有效。

• 具体做法：

  • 多提问：确保你理解了对方想表达的内容。
  • 反馈你所听到的：复述对方的观点以确认理解。
  • 效果：不仅能提升对话质量，而且人们更喜欢那些向他们提问的对话伙伴。
• 影响力：这种方法的能量不容小觑。研究表明，仅需10分钟与陌生人进行被倾听和引导性提问的对话，就足以在某些问题上引发持久的观点改变。

3. 追求细致与具体的表达

• 邀请对方进行更丰富、更细致的思考，通常能使对话进行得更好。
• 无论话题如何，当对话变得困惑或极端时，尝试提问和反馈都是明确有效的研究支持策略。

1. 最小化对方感受 “That's Just How Life Is”

• 问题： 无意中将伴侣的感受最小化，暗示他们的挣扎是常见、琐碎的，缺乏同理心。

  • “大家都这样，就你事多。” (直接否定对方的独特性)
  • “唉呀，想开点不就完了。” (把复杂的情感简化成一个简单的动作)
  • “这有什么好难过的？” (典型的缺乏共情，质疑对方情绪的合理性)
  • “比你惨的人多了去了。” (进行“比惨”式说教，让对方感到羞愧)
  • “习惯就好了。” (暗示对方的情感是不需要被在意的)
  • “正常正常，没什么大不了的。” (和“It's not a big deal”类似，一笔带过)

• 改进： 表达同理心和在场感。可以说：“如果你想聊聊，我在这里”或“你是希望我倾听，还是希望我提供其他支持？”

  • “这事儿搁谁身上都不好受，我陪着你。” (先共情，再表达支持)
  • “我明白你为什么这么难过/生气。” (认可对方情绪的正当性)
  • “要不跟我说说，你是怎么想的？” (引导对方倾诉，而非给建议)
  • “虽然我可能体会不到你全部的感受，但我会一直在。” (诚实且温暖)

• 要点： 建立情感连接是首要的，而不是立即提供“现实检验”或解决方案。

2. 推卸责任，显得冷漠 “I Don't Know What You Want Me to Say”

• 问题： 听起来冷漠、不感兴趣，并将寻找解决方案的责任推给伴侣，可能源于感到不知所措或自卫。

  • “你非要这么想，我也没办法。” (经典甩锅语录，极具破坏力)
  • “你又怎么了？” (用不耐烦的语气，暗示对方在无理取闹)
  • “行行行，都是我的错，行了吧？” (用敷衍的道歉来终止对话，实则是攻击)
  • “你想让我说什么？你说啊！” (将压力和责任抛回给对方，带有挑衅)
  • “我懒得跟你吵。” (关闭沟通渠道，拒绝解决问题)

• 改进： 表达愿意理解的意愿，并为自己争取时间。可以说：“我不确定如何回应，但我想了解你的感受”或“我需要一些时间来理解和消化你的话，然后再继续。”

  • “我有点没听懂，你能再跟我仔细说说吗？” (真诚地请求说明)
  • “我明白我让你不高兴了，我们好好聊聊，行吗？” (主动承担责任，开启对话)
  • “你给我点时间，我消化一下你刚才说的。” (为自己争取时间，同时表示重视)
  • “我们是一头的，一起想想怎么解决。” (强调团队合作，而非对立)

• 要点： 如果你对伴侣的问题负有部分责任，要承担责任，记住你们是“对付问题”的同一团队。

3. 制造隔阂，划分界限 “That's Your Problem, Not Mine”

• 问题： 制造情感隔阂，让伴侣感到孤立无援，传递出“你不是一个整体”的信号。

  • “你自己的事，自己解决。” (清晰地划清界限，表明不愿卷入)
  • “那是你家的事，跟我没关系。” (尤其在涉及对方原生家庭时，非常伤人)
  • “别来烦我。” (直白地表达厌恶和拒绝)
  • “我早就跟你说过……” (马后炮，不仅不帮忙，还强调对方的“错误”)
  • “你爱怎么样就怎么样吧。” (放弃沟通和参与，是一种情感上的抛弃)

• 改进： 区分设定保护自己情感能量的界限和筑起隔绝伴侣的“情感墙”。可以说：“我知道这影响了你，我现在能怎么支持你？”或“我们会一起解决的。”

  • “这事儿对你也挺难的，我能帮你做点什么？” (承认对方的困境，并提供具体帮助)
  • “别担心，有我在呢。” (简单的承诺，却能给予巨大的安全感)
  • “我们俩之间，还分什么你我。” (用亲密的语言消除隔阂)
  • “虽然我帮不上大忙，但我会一直站在你这边。” (提供无条件的情绪支持)

• 要点： 关系依靠团队合作而非分离，不能只在方便时才表达爱意。

4. 不屑一顾，缺乏同理心“It's Not a Big Deal”

• 问题： 对伴侣来说可能是件大事，这种说法显得不屑一顾，缺乏同理心。

  • “至于吗？” (充满不屑的反问，极具杀伤力)
  • “别小题大做了。” (直接给对方的情绪贴上“过分”的标签)
  • “屁大点事，至于生气吗？” (用粗俗的语言贬低事件的重要性)
  • “你就不能大气一点？” (用“道德”来指责对方的情感反应)
  • “哦。” / “嗯。” (用极其敷衍的单字回应，冷漠至极)

• 改进： 表达好奇心，尝试去理解。可以说：“我能看出这让你心烦。你能帮我理解一下你的感受吗？”或“多告诉我一些正在发生的事情——我想理解。”

  • “我看出你为这个事挺上火/难受的。” (指认并承认对方的情绪)
  • “换做是我，我可能也会不高兴。” (尝试站在对方的角度)
  • “跟我讲讲，为什么这件事对你这么重要？” (带着真正的好奇心去理解对方)
  • “不管事情大小，你难过/生气，我就觉得很重要。” (把对方的感受作为最重要的标尺)

• 要点： 伴侣真正需要的是知道你在他们身边、不评判他们、关心他们的感受，即使你不完全理解。通过培养对他/她人视角的包容，来变得更有情感支持力。

沟通的关键在于 “我们” 而不是 “你和我” 。当伴侣倾诉时，他们首要的需求往往不是得到一个完美的解决方案，而是感受到 被理解、被接纳、被支持 。下次在开口前，可以先问自己一个问题：“我这句话，是在砌一堵墙，还是在搭一座桥？”