核心观点

• 慢性疼痛的管理可以通过改变应对方式来实现。
• 互联网提供了接触古老疼痛管理方法的现代途径。
• 无需药物即可减轻疼痛的三种基本方法是：分心、关注与好奇、以及臣服与接受。

慢性疼痛对日常生活的影响

慢性疼痛不仅带来身体不适，更会严重影响生活质量与心理健康：

• 睡眠干扰：疼痛导致夜间醒来，影响充足睡眠。
• 功能受损：睡眠不足进而影响白天的状态与功能。
• 活动放弃：因会引发疼痛而不得不放弃曾经热爱的运动与爱好。
• 社交退缩：为避免加剧疼痛而无奈减少社交活动。
• 恐惧未来：开始担忧疼痛加剧会让生活变得难以忍受。
• 孤立感：看着朋友们继续活动而自己无法参与，感到被孤立和冷落。
• 生活圈萎缩：生活范围和朋友圈都因此变小。

疼痛与不适的界限：当某种感觉干扰了我们维持正常活动水平和享受生活的能力时，它就是“疼痛”，而不仅仅是“不适”。

现代疼痛管理运用古老智慧

我们生活在一个幸运的时代，可以通过互联网获取数千年来关于非药物疼痛管理的文献。同时，许多新书也在翻译和改编这些古老方法，使其适应现代生活，例如：

• Ryan Holiday 关于斯多葛主义的畅销书（如《障碍即道路》）。
• Eckhart Tolle 关于避免痛苦的精神性著作（如《当下的力量》）。

此外，许多睡眠和冥想应用程序（如Headspace, Calm等）也以简单易懂的方式提供了大量关于“疼痛管理”的有趣新思路。

三种不同的疼痛管理方法

当不希望使用药物或药物本身效果不足时，有三种基本策略：

1. 分心
2. 关注与好奇
3. 臣服与接受

这三种方法都有效，可以根据疼痛类型、个人能力及效果进行选择和组合，也可以根据需要切换使用。

分心

• 原理：利用大脑注意力容量有限的特点，将焦点从疼痛转移到其他令人愉悦的事物上。
• 最佳适用：对多数人而言，适用于轻度至中度疼痛。

• 方法步骤：

  • 允许自己忽略疼痛。
  • 找到其他你享受的事物来集中注意力。
  • 利用一种身体感觉来阻断对另一种感觉的觉察（例如，使用薄荷凝胶产生刺痛感来减轻对疼痛的注意；跑步也有类似效果）。
• 关键点：并非每个人都擅长此道，通常自幼习惯使用分心策略的人更擅长。
• 案例：贝蒂通过沉浸式阅读来屏蔽童年的家庭混乱，成年后也用同样的方法有效忽略了背伤后的持续性疼痛。

关注与好奇

• 原理：与分心相反，直面疼痛，以好奇和观察的态度取代逃避和恐惧。
• 作用机制：将大脑活动从产生恐惧的情绪中枢，切换到进行理性分析的前额叶皮层，从而降低恐惧感，减轻疼痛感受。

• 方法步骤：

  1. 停止试图逃离疼痛。
  2. 直面它。
  3. 做几次深慢呼吸，告诉自己你是安全的，疼痛虽不适但并不危险。
  4. 观察疼痛会随着你的态度而改变（增强或减弱）。
  5. 摒弃对疼痛的先入之见，只是观察它当下的状态。

• 探索性问题（用于将注意力转向理性分析）：

  • 大小与位置：我的疼痛范围有多大？它在身体的哪个具体区域开始和结束？
  • 颜色：如果我的疼痛是一种颜色，它会是什么颜色？
  • 动态：我的疼痛是搏动性的、持续性的还是游走性的？
  • 音乐：如果我的疼痛是一种音乐，它会是什么类型？是多种乐器的交响乐，还是更像一种单调的嗡嗡声？

臣服与接受

• 原理：当其他方法效果有限时，彻底的臣服和接受可以减少痛苦感。与疼痛对抗本身会因加剧对疼痛的关注而产生更多痛苦。放弃改变现状的挣扎有时反而有助于应对。

• 方法步骤：

  1. 停止试图逃离疼痛。
  2. 接受你将体验到疼痛感觉的事实。
  3. 注意到，你越不抗拒现状，它就越变得可以忍受。
  4. 提醒自己，虽然极度不适，但它并不危险。
• 案例：丹尼讨厌牙科麻醉带来的口腔麻木感。他意识到，如果知道疼痛只是“不愉快的感觉”而非危险，他可以忍受相当程度的疼痛。因此他选择在牙科治疗中不使用麻醉药，将疼痛视为一小时内即可结束的、需要忍受的事情。

总结

在伤病愈后仍受慢性或阵发性疼痛困扰，且已获得必要医疗帮助后，可以尝试一些心理学的疼痛管理方法。分心、关注与好奇、臣服与接受这三种方法相对容易学习，且能带来平静。应对疼痛，放松是关键。正如斯多葛学派哲学家爱比克泰德所言：停止吓唬你自己！

核心观点

• 善待他人（例如通过志愿服务）与善待自己（即正念自我关怀）均能有效减轻慢性疼痛。
• 自我关怀能通过调节神经系统（增强副交感神经活动）来降低心率和肌肉紧张度，而肌肉紧张度的降低与慢性疼痛的减轻直接相关。
• 每日练习正念自我关怀，像照顾挚友般关爱自己的身体，是管理慢性疼痛的有效方法。

善行如何缓解慢性疼痛

• 善待他人的实证：

  • 个人经历：作者在无国界医生组织服务期间，因专注于照料难民患者，自身的脊柱侧弯引起的背痛显著减轻。
  • 大规模研究：一项针对约4.8万英国人的前瞻性研究发现，长期参与志愿服务的人，其报告的疼痛水平显著低于不志愿者。
  • 缓冲作用：社会贡献活动（志愿服务、捐赠、指导等）能缓冲慢性疼痛带来的负面心理影响。

• 善待自己的证据：

  • 正念自我关怀在减轻慢性疼痛方面显示出效果。
  • 在某些研究中，其在减少焦虑和疼痛致残性方面，甚至比认知行为疗法在长期随访（3个月和6个月）中更有效。

自我关怀起效的生理机制

• 大脑变化：自我关怀训练能改变与疼痛处理和调节相关的大脑区域活动，如右侧颞顶交界处、右侧前额叶皮层和扣带皮层。

• 自主神经调节：

  • 富有同情心的自我对话能增强副交感神经活动（通过心率变异性测量）。
  • 副交感神经活动增强会带来心率和肌肉紧张度的下降。

• 肌肉紧张度的关键作用：

  • 最新研究发现，患有中重度慢性疼痛的人，其放松肌肉的能力显著低于疼痛轻微或无痛者。
  • 肌肉张力降低与慢性疼痛减轻直接相关。

正念自我关怀练习指南

以下是一种每日可进行的练习方法，旨在像关怀最好的朋友一样关怀自己：

1. 专注呼吸：首先进行几分钟的深呼吸，专注于吸气和呼气。
2. 身体扫描：将注意力依次转移到身体的各个部位，从眼睛、嘴巴、耳朵、鼻子、大脑，到颈部、背部、胸部、腹部、手臂、手、腿和脚。
3. 倾听身体：想象每个部位都有声音，询问它们当前需要什么尚未得到满足。确保每个部分都感到舒适并得到妥善关照。

4. 聚焦疼痛区域：特别关注感到疼痛的部位，探索其需求：

   • 是否需要改变姿势以获得舒适？
   • 是否需要温暖？
   • 是否需要冰敷等冷疗？
   • 是否需要休息？
   • 是否需要以特定方式活动？
   • 是否需要以特定方式触摸或按摩？
5. 付诸行动：以欢迎和接纳的态度，说出你想到的需求，并尝试满足身体的这些需要。
6. 回归呼吸：最后，再次进行几次深呼吸。
7. 养成习惯：尽可能每天在醒来后或睡前进行此练习。

实践建议总结

为尽可能减轻慢性疼痛，请实践善意：

• 对外：善待他人，帮助有需要的人，在医院、老年中心、图书馆等机构担任志愿者，指导年轻学生。
• 对内：善待自己、自己的身体与心灵。你的身体是你永远最好的朋友，以相互的关爱和尊重与之相处，方能获得尽可能少疼痛的最佳生活。