我们的大脑是一个主动的预测机器，而不是客观的观察者。我们的期望（Expectations）是由基因、压力和人生故事塑造的神经预测，它深刻地影响着我们感知世界和塑造自身现实的方式。

1. 大脑是一个预测机器

• 大脑持续预测接下来会发生什么，并根据经验不断更新这些预测。每一次感知、情绪和决定都依赖于这些预测的准确性。
• 预测误差（prediction error）——即期望与实际发生之间的差距，是更新内部模型的驱动力。当结果好于预期时，多巴胺（dopamine）释放，强化行为；反之，多巴胺下降，我们学会避免。
• 随着时间推移，这些神经更新会固化为我们对爱、工作和可能性的期望。

2. 期望的生物学根源

• 神经递质决定了学习的参数： 多巴胺标记“好于预期”的惊喜，驱动探索；血清素（serotonin）调节冲动，带来耐心和满足；去甲肾上腺素（noradrenaline）调节警觉性和信心。
• 基因和表观遗传学（Epigenetics）细化期望： 基因变异影响我们对奖励和风险的敏感度。压力、创伤等经验可以修改基因表达（表观遗传学），例如慢性压力可以“固化”负责皮质醇的基因，使身体处于高度警惕状态，从而“预加载”了对危险的期望。

3. 创伤和压力对预测系统的扭曲

• 急性创伤会让大脑将危险记忆精确地“锁定”为僵化先验（locked priors），使大脑确信威胁无处不在，对安全的证据视而不见。
• 慢性逆境则会使奖励系统迟钝，多巴胺受体下调，让世界变得灰暗，努力似乎徒劳。
• 在这两种情况下，个体的预测都会变得僵化，旧有的模型（威胁或无助）会过滤掉新的、中性的线索。

4. 重塑预测心智（Reclaiming the Predictive Mind）

预测系统具有可塑性，学会恐惧的机制也可以学会安全。我们可以通过以下方式重写预测：

• 语言和意识： 通过言语（例如谈话疗法和正念）将隐含的神经模型转化为清晰的意识，使其可以被质疑。
• 叙事和意义： 通过重构人生故事（例如将损失视为学习，将软弱视为生存），来改变大脑解释新事件的模型。意义能让大脑容忍不确定性。
• 刻意训练： 通过创造微小、可靠的积极预测误差（例如信守承诺、掌握一项技能），重建对可控性的信任。冥想、运动和充足睡眠有助于平衡调节期望的神经化学物质。

结论：

我们的期望不是被动的心理状态，而是由生物学和经验塑造的神经预测，它积极地塑造着我们的感知和现实。通过有意识地运用语言、叙事和行为训练，我们可以重塑这些预测，从而改变我们的生活。

人们常常害怕承担责任，因为他们将其混同于被指责和羞辱。

责任与指责/羞辱的区别

责任 (Responsibility): 涉及解释导致负面结果的事件链，承认自己的过失（内疚，Guilt），它包含着通过真诚和努力来改正错误的能力，关注公平、正义、补偿和成长。责任的目标是建设，而不是破坏。

指责 (Blame): 更多时候是掩盖困难真相的工具，是一种拙劣辩解的支配行为，它旨在攻击一个人的品格（人格暗杀）。指责缺乏对正义、公平和成长的认真考虑。

羞耻是指责的主要武器：

内疚 (Guilt) 可能会让人沮丧，但它包含希望。

羞耻 (Shame) 是全方位的，例如“你永远做不对任何事”，它从惩罚中获得巨大的快感，是残酷的，并且其表达不受同情或对未来关系的关注所制约。

害怕指责的思维模式

在没有区分“责任”和“指责”的环境中成长，会加剧以下思维模式：

1. 非黑即白思维 (Black and white thinking): 认为承担责任就等同于被惩罚或被视为低人一等的孩子。这使得个体要么感到完全安全，要么感到受到威胁和脆弱。
2. 灾难化 (Catastrophizing): 将批评视为进一步痛苦的预兆。认为批评预示着失去尊重、失去控制，甚至彻底的情感和身体上的遗弃，进而可能导致完全的自我失落感。
3. 个人化 (Personalizing): 这是最困难的扭曲思维模式。
4. 完美主义 (Perfectionism): 个体通过追求完美来保护自己，避免被指责。他们总是为自己辩护，永远不会犯错，以达到“完美”。

克服方法

1. 区分指责和责任: 认识到指责的无效性，因为它原本就不是为了让人成长。
2. 理解过去: 区分指责和责任往往意味着正视自己的过去，看清它的真实面貌。
3. 信任他人: 相信他人也能区分责任和指责。这对完美主义者来说是最难的部分。

真正的优秀是： 欢迎批评，并将其置于恰当的位置。