告别末日刷屏：用AIR框架重掌注意力

核心观点

• 当世界显得不稳定时，漫无目的地刷负面新闻（末日刷屏）会让人产生一种虚假的责任感。
• 我们的信息流被设计成能持续吸引我们查看，即使这并不能让事情变得更清晰。
• 存在一种方法，可以让我们在不自我责备的情况下，重新掌控自己的注意力。

末日刷屏的心理机制

• 对不确定性的不耐受：当未来悬而未决时，我们会感到不适，并反复查看信息源，希望下一次更新能带来确定性。刷新行为本身可能是在寻求信息所承诺（但很少兑现）的短暂解脱感。
• 负面性偏差：人类注意力天生偏向负面。坏事件比好事件具有更强的心理权重，这解释了为何即使没有解决方案，突发新闻也让人感到紧迫。
• 算法的设计：现代媒体，尤其是算法驱动的无限滚动信息流，其设计核心就是捕获并维持我们的注意力。不确定性使我们的注意力更容易被吸引，因为我们会保持警觉，不断寻找局势稳定或变化的迹象。

持续负面新闻曝光的影响

研究显示，频繁接触负面新闻与幸福感下降有关，其影响通常会持续到消费时刻之后。

• 情绪与压力：在长期的危机和集体创伤中，更多的新闻曝光与更高的压力和痛苦症状持续相关。
• 点击行为：即使负面语言轻微增加，也会使新闻标题更可能被点击。

应对策略：AIR框架

通过觉察、探究、重构来练习对注意力的掌控，对注意力如何被吸引产生好奇，而不是将自己视为问题。

觉察

在点击之前，注意力已被调动。开始觉察身体信号：

• 手伸向手机之前，身体往往已有变化（如紧绷、前倾）。
• 打开新闻时，注意身体的反应（如呼吸改变、下颌收紧）。
• 这些信号表明注意力已在无意识中被调动。

探究

将注意力转向习惯背后试图达成的目的：

• 我们反复查看新闻，很少是期望每次都有新信息。
• 更多是回应一种“需要走在事件前面、避免被意外冲击”的感觉。

• 可以自问：

  • 我希望下一次查看能带给我什么？
  • 如果事情最终改变，会有什么不同的感觉？

重构

在习惯运作中创造一个短暂的停顿：

• 将问题从“新闻是否重要”转向“新闻此刻扮演着什么角色”。
• 紧迫感常伴随着一种假设：更多接触会让我们感觉更有准备。
• 一个有用的重构可以是简单地注意到：再查看一次也不会让事情变得更清晰。
• 重构可能不会每次都成功，但当它起作用时，可以通过揭示信息的局限性来打断循环。

关键选择点

注意力可以继续被我们的信息流所索取，也可以回归选择性兴趣，成为我们可以更刻意去关联的东西。

在委内瑞拉危机期间，我艰难地认识到：警惕无法改变接下来会发生什么。我能改变的是我的注意力驻留之处，以及我体验当下时刻的方式。随着时间的推移，这种差异会累积起来，决定我们从内部感受到的生活质量，以及我们如何应对外部世界。