运动赋能大脑：提升认知功能的科学与策略

核心观点

规律的身体活动或锻炼能立即提升认知表现，并在长期内维持和增强认知功能。它是改善认知的综合策略中关键且有效的一环。

锻炼与认知功能的科学关联

• 正向促进：大量研究表明，锻炼/身体活动能提升全生命周期的认知能力。
• 风险规避：缺乏身体活动会增加罹患某些疾病和心理健康问题的风险，这些问题会对认知产生负面影响。
• 双重效益：保持积极的生活方式既能提升认知表现和健康水平，也能预防未来可能出现的问题。

推荐的运动类型与即时效果

一项2020年发表的大型元分析研究提供了以下指导：

• 单次运动的效果：

  • 一次有氧运动或阻力训练能对注意力、处理速度和抑制功能产生直接的积极影响。
  • 值得注意的是，导致显著疲劳的运动在短期内似乎没有认知益处。

• 长期运动计划的效果：

  • 持续数日、包含更多样化运动的常规锻炼计划，能提升处理速度、注意力、认知灵活性、工作记忆和语言能力。

• 实践启示：

  • 几乎任何形式的运动都对认知有益。
  • 建立常规锻炼计划大有裨益。
  • 在需要最佳认知表现（如考试、重要工作）的事件之前，策略性地进行短时运动，可能带来即时提升。

锻炼的间接益处与协同效应

规律运动除了直接作用，还通过改善其他关键领域间接促进认知：

• 改善睡眠质量：更好的睡眠是提升认知的强大策略。
• 减轻压力与改善情绪：有效管理压力和情绪（如减少抑郁、焦虑）同样能显著提升认知。
• 策略协同：这些策略（运动、睡眠、压力管理）彼此促进，形成良性循环。改善其中一项，通常能增加成功实施其他项的可能性。

克服障碍：从运动中获得能量与效率

尽管开始并坚持常规锻炼有挑战，但它本身是解决方案的一部分：

• 打破恶性循环：在日程繁忙、动力和精力被耗尽时，运动似乎难以坚持。然而，规律锻炼恰恰能缓解这些挑战。
• 提升能量与掌控感：运动使我们变得更有精力，而非更疲惫，并让我们感觉更有能力应对挑战。
• 提高时间利用效率：运动带来的认知提升（如注意力更集中）可以提高学习、完成任务、撰写报告等的效率，从而节省时间，为日程表腾出空间进行其他活动，包括运动本身。

重要提醒

如果您尚未进行规律锻炼，在开始任何新的运动计划前，请咨询您的医生。