接纳承诺疗法：以心理灵活性克服学业拖延

核心观点

• 拖延是普遍现象，但会导致学业表现下降、压力与焦虑水平升高，甚至引发倦怠。
• 接纳承诺疗法（ACT）是一种能有效减少学业拖延的短期疗法，其核心机制在于提升心理灵活性。
• 通过应用ACT的六大原则，可以改变与拖延想法和情绪的关系，从而采取符合长期目标的价值行动。

拖延的普遍性与危害

• 拖延行为普遍存在，从日常琐事到重要任务都可能发生。
• 对学生而言，周围丰富的娱乐选择会加剧拖延的冲动。

• 拖延已被证实会带来多项负面影响：

  • 学业成绩下降
  • 压力与焦虑水平升高
  • 导致学业倦怠

ACT疗法：应对拖延的新视角

• 研究支持：Lee等人（2025）的系统综述发现，接纳承诺疗法（ACT）能通过增强心理灵活性来减少学业拖延。
• 疗法核心：ACT不致力于改变想法本身，而是帮助人们改变与想法和情绪的关系，并承诺采取符合长期价值目标的行动。

应用ACT六大原则克服拖延

1. 澄清价值

• 拖延常意味着行为与个人核心价值（如“工作优先于娱乐”）相矛盾。
• 应对：提醒自己工作是为了获得享受生活（如娱乐）的资源和门票，以此锚定什么才是重要的。

2. 接触当下

• 我们常无意识地采取行动以逃避负面想法或情绪。

• 应对：

  • 保持正念，观察而非逃离想法与情绪。
  • 练习正念呼吸：专注于呼吸的进出，当注意力游离时，不加责备地觉察并将其带回。
  • 关键在于：接纳并正常化“想拖延”的欲望，但不一定要付诸行动。

3. 以己为景

• 将想法、感受与“自我”区分开。它们只是短暂的体验，并非你的全部。
• 应对：理解“此刻我不想工作”只是一个想法，并不等同于“我是一个拖延者”。

4. 认知解离

• 剥离想法的力量，不将其等同于事实或真理。
• 应对：当感到“现在工作会错过与朋友相聚的特殊机会”时，提醒自己这很可能不是“一生一次”的机会，未来仍有同等重要的社交时间。

5. 接纳

• 允许想法自然存在，而不试图改变或对抗它们。

• 应对：

  • 接受“不想为考试复习或准备报告”的想法是正常的。
  • 认识到每个人都会有不想工作的时候，尤其是面对枯燥重复的任务时。
  • 拥抱这一事实：你总有些日子会比另一些日子更想拖延。

6. 承诺行动

• 即使感觉不适，也依然按照价值观和长期目标采取行动。
• 应对：记住，坚持价值并达成目标，远比拖延更为健康。这需要你在某些时刻“克服不适，采取行动”。